Bestu glute æfingarnar fyrir fólk með slæm hné

Efni.

• Rúmensk deadlift
• Þriggja stiga glúta bakslag
• Split Stance RDL (rúmensk dauðlyfta)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell sveifla
• RDL með einum fót
• Umsögn fyrir

Ef þú ert með hnéverki getur það verið svekkjandi að finna æfingar sem skaða ekki en munu samt miða og tóna herfangið. Við erum með fimm af bestu rassæfingunum fyrir þig - auk tveggja bónushreyfinga - sem eru samt alveg framkvæmanlegar ef þú ert með slæm hné. Jamm, það þýðir ekkert hnébeygja eða lunga! Jafnvel þó að hnén þín séu í lagi, þá eru þessar aðrar glute hreyfingar frábærar til að breyta ferðarútínunni. (Vegna þess að það er fínt að gera nákvæmlega sömu hreyfingar í hvert skipti, en þú munt sjá enn meiri árangur með smá æfingarbreytingum.)

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu fyrir fjölda reps sem tilgreind eru og endurtaktu síðan hringrásina einu sinni til tvisvar sinnum. Horfðu á myndbandið til að fá fulla sýnikennslu og formráð. (Viltu líka taka þátt í efri hluta líkamans? Prófaðu þessa armhringþjálfun næst.)

Þú þarft: sett af meðalþungum lóðum og miðlungs til þungum kettlebell.

Rúmensk deadlift

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, lóðir fyrir mjaðmirnar, lófarnir snúa inn.

B. Löm við mjaðmir til að lækka lóðir fyrir framan sköflunga. Gakktu úr skugga um að þú hafir kjarnann virkan og aftur beint í gegnum hreyfinguna.

C. Lyftu búknum til að fara aftur í stöðu.

Gerðu 15 til 20 endurtekningar.

Þriggja stiga glúta bakslag

A. Stattu á hægri fæti, hendur saman á brjósthæð með vinstri fótinn sveima rétt frá jörðu til að byrja.

B. Púls sparkar vinstri fæti beint til hliðar og snýr síðan aftur til að byrja.

C. Púls sparkar vinstri fæti ská til baka og snýr síðan aftur til að byrja.

D. Púls sparkar vinstri fæti beint til baka og snýr síðan aftur til að byrja. Það er 1 rep.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Split Stance RDL (rúmensk dauðlyfta)

A. Byrjaðu í klofinni stöðu: vinstri fótur fram, fótur þétt settur á jörðina. Hægri fótur er um sex tommur á eftir, jafnvægi á fótboltanum. Haltu lóðum fyrir mjöðmum, lófa snúa inn.

B. Löm við mjaðmir til að lækka lóðir fyrir framan vinstri sköflung. Gakktu úr skugga um að kjarninn sé fastur og aftur beinn meðan á hreyfingu stendur.

C. Lyftu bol til að fara aftur í stand.

Gerðu 15 til 20 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Glute Bridge

A. Liggðu andlit upp á jörðina með hælana plantaða og hnén vísa upp til að byrja.

B. Þrýstu hælunum í jörðina, lyftu mjöðmunum upp og kreistu glutes alveg efst (haltu í eina sekúndu).

C. Lækkaðu mjaðmirnar hægt niður til að sveima rétt af gólfinu, lyftu síðan mjöðmunum til að hefja næsta rep.

Ábending um form: Til að gera það erfiðara skaltu framkvæma einsfættar glute brýr: teygðu annan fótinn upp í loftið og framkvæmdu hreyfinguna á hinum fætinum.

Gerðu 15 til 20 endurtekningar.

Super Hydrant

A. Byrjaðu á borðplötu, á fjórum fótum með mjaðmir yfir hné og axlir yfir úlnliðum, kjarninn festur.

B. Lyftu hægra hné af gólfinu og framkvæma vökva: lyftu hnéinu út til hliðar og haltu 90 gráðu beygju.

C. Farðu aftur til að byrja án þess að snerta hnéð við jörðina, lyftu síðan hægri fótnum afturábak og upp, boginn í 90 gráðu horni með fótinn sveigjanlegan þannig að botninn á hægri fæti bendir í átt að loftinu.

D. Farðu aftur til að byrja án þess að snerta hné til jarðar. Það er einn fulltrúi.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Kettlebell sveifla

A. Stattu með fótum axlarbreidd í sundur, kettlebell á gólfinu, handleggs fjarlægð frá tánum. Löm á mjöðmunum með mjúkri beygju í hnén til að grípa efst á ketilbjöllunni með báðum höndum.

B. Gangið ketilbjölluna aftur á bak milli fótanna.

C. Þrýstu mjöðmunum fram að því að standa og sveiflaðu ketilbjöllunni fram í um það bil bringuhæð.

D. Láttu ketilbjölluna sveiflast til baka í gegnum fæturna, mjaðmirnar aftur á bak og ýttu síðan upp til að standa aftur. Haltu áfram að endurtaka.

Formábending: Mundu að þetta er ekki hnébeygja-það er mjaðmalöm. Það ætti að vera lágmarks beygja við hnén. Krafturinn er knúinn áfram af mjöðmunum þínum, svo sendu þær eins langt og þú getur til baka á meðan þú heldur sléttu baki og sterkum kjarna alla æfinguna. (Hugsaðu um að senda rassinn aftur á móti að sleppa rassinum lágt.)

Gerðu 15 til 25 endurtekningar.

RDL með einum fót

A. Stattu á vinstri fæti, með hægri fæti örlítið fyrir aftan, tær snerta gólfið fyrir jafnvægi. Haltu handlóð í hægri hendi fyrir framan mjöðmina, lófa snýr inn.

B. Löm við mjaðmir, lækkaðu handlóð niður í sköflungshæð á meðan þú sparkar hægri fæti til baka. Haltu mjöðmum og herðum ferkantaðri meðan á hreyfingu stendur.

C. Snúðu hreyfingunni við til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 15 til 20 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ekki gleyma að gerast áskrifandi að YouTube rás Mike fyrir ókeypis vikulegar æfingar. Finndu meira af Mike á Facebook, Instagram og vefsíðu hans. Og ef þú ert að leita að 30+ mínútna æfingu í fullri lengd, skoðaðu nýlega setta áskriftarsíðu hans MIKEDFITNESSTV.

Umsögn fyrir