Besta mataræðið fyrir sykursýki af tegund 2: 7 atriði sem þarf að hafa í huga

Efni.

• Yfirlit
• Hvaða matvæli ætti mataræðið mitt að innihalda?
• Inniheldur þessi mataráætlun margs konar næringarríkur matur?
• Felur það í sér hjartaheilsu fitu?
• Er það lítið í kólesteról, mettaðri fitu, transfitusýrum og sykri bætt við?
• Mun það hjálpa mér að æfa hluta eftirlits?
• Get ég haldið fast við þessa átáætlun til langs tíma?
• Hvaða mat ætti að forðast með sykursýki af tegund 2?
• Hvernig virkar kolvetnatalning við sykursýki af tegund 2?
• Hver eru kostir og gallar ketó mataræðisins fyrir sykursýki af tegund 2?
• Er mataræðið við Miðjarðarhafið gagnlegt fyrir sykursýki af tegund 2?
• Er DASH mataræðið gagnlegt fyrir sykursýki af tegund 2?
• Get ég fylgst með grænmetisæta eða vegan mataræði með sykursýki af tegund 2?
• Takeaway

Yfirlit

Ef þú býrð við sykursýki af tegund 2, getur það að hjálpa þér að halda jafnvægi mataræði hjálpað þér að stjórna blóðsykursgildi og þyngd. Aftur á móti, ef máltíðaráætlunin hjálpar þér að ná heilbrigðari þyngd og halda blóðsykursgildinu á eðlilegu marki, getur það dregið úr hættu á fylgikvillum. Til dæmis, að borða heilsusamlega gæti dregið úr hættu á taugaskemmdum, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Lestu áfram til að læra meira um hvernig mismunandi megrunarkúrar og átmynstur geta haft áhrif á heilsuna og haft áhrif á stjórnun þína á sykursýki af tegund 2.

Hvaða matvæli ætti mataræðið mitt að innihalda?

Það eru mörg mismunandi mataræði og megrunarkúrar sem þú getur fylgst með til að mæta heilsufarþörf þínum. Þegar þú ert að ákveða hver er réttur fyrir þig skaltu íhuga að fara í gegnum þennan gátlista með spurningum:

Inniheldur þessi mataráætlun margs konar næringarríkur matur?

Til að mæta þörfum líkamans er mikilvægt að borða litríkan næringarþéttan mat. Til dæmis eru ávextir, grænmeti, baunir og aðrar belgjurtir, hnetur og fræ, heilkorn og fiskur góðar uppsprettur vítamína og steinefna, svo og trefja.

Felur það í sér hjartaheilsu fitu?

Að borða hóflegt magn af einómettaðri og fjölómettaðri fitu getur hjálpað til við að lækka LDL (slæmt) kólesteról í líkamanum. Einómettað fita er að finna í hnetum, fræjum, avókadó, ólífuolíu og kanólaolíu. Fjölómettað fita er að finna í feitum fiski, valhnetum, hörfræjum, sólblómafræjum, sojaolíu, safflóarolíu og maísolíu.

Er það lítið í kólesteról, mettaðri fitu, transfitusýrum og sykri bætt við?

Að takmarka neyslu þína á mettaðri fitu, transfitusýrum og kólesteróli getur einnig hjálpað til við að draga úr kólesterólinu þínu. Viðbætt sykur gefur tómar hitaeiningar, með lítið næringargildi.

Til að takmarka neyslu þína á kólesteróli, mettaðri fitu, transfitusýrum og viðbættum sykri:

• Veldu magra próteinsuppsprettur, svo sem tofu, baunir og aðrar belgjurtir, lax og annan fisk, skinnlausan kjúkling og kalkún og halla niður svínakjöt.
• Kjósa um fitusnauðar mjólkurafurðir, svo sem undanrennu, mjólkursykur jógúrt og fitusnauðan ost.

Mun það hjálpa mér að æfa hluta eftirlits?

Overeating getur gert það erfitt að stjórna blóðsykrinum þínum. Það leiðir einnig til þyngdaraukningar.Að borða trefjaríkan mat getur hjálpað þér að vera fullur lengur, sem getur hjálpað þér að æfa skammtaeftirlit. Má þar nefna baunir og belgjurt, mest ávexti og grænmeti og heilkorn.

Bandaríska sykursýki samtökin (ADA) mælir einnig með vörum framleiddar með heilkorni frekar en hreinsuðu korni. Til dæmis veitir brún hrísgrjón næringarríkari og fyllingarvalkost en hvít hrísgrjón.

Get ég haldið fast við þessa átáætlun til langs tíma?

Heilbrigðar mataráætlanir virka aðeins ef þú fylgir þeim. Ef áætlun þín er of takmarkandi eða fellur ekki að lífsstíl þínum getur verið erfitt að standa við það. Ef þú elskar ákveðinn mat og getur ekki ímyndað þér lífið án hans, vertu viss um að velja máltíð sem gerir þér kleift að fá það að minnsta kosti stundum.

Hvaða mat ætti að forðast með sykursýki af tegund 2?

Það eru ekki mörg matvæli sem þú þarft að forðast alveg þegar þú ert með sykursýki af tegund 2. Sum matvæli eru heilbrigðari kostir - sem þýðir að þeir eru ríkari uppsprettur vítamína og steinefna og innihalda minni fitu, sykur og kólesteról.

ADA mælir með að æfa skammtaeftirlit og velja næringarríkari matvæli fram yfir minna næringarríka valkosti. Til dæmis hvetur ADA fólk til að velja:

• Matur sem er lágur í kólesteróli. Það þýðir að forðast mat sem er hátt kólesteról, svo sem rautt kjöt, eggjarauður, fiturík mjólkurafurðir og aðrar dýraafurðir.
• Matur sem er lítið af mettaðri fitu. Það þýðir að skera niður mat sem er hátt í mettaðri fitu, svo sem lófaolíu, kókoshnetuolíu, rauðu kjöti, kjúklingahúð, fituríkum mjólkurafurðum og öðrum dýraafurðum.
• Matur laus við transfitu. Forðist transfitusýrur þegar mögulegt er - þær finnast í styttingu, hertri olíu og hertri olíu að hluta.
• Matur sem er lítið í viðbættum sykri. Það þýðir að takmarka sykraða drykki, nammi, eftirrétti og að fara varlega í unnum matvælum.

Hvernig virkar kolvetnatalning við sykursýki af tegund 2?

Talning kolvetna er ein aðferð sem þú getur notað til að stjórna blóðsykrinum. Það er einnig þekkt sem kolvetnatalning. Það er venjulega notað af fólki sem tekur insúlínsprautur.

Við kolvetnatalningu bætirðu við fjölda grömmra kolvetna sem þú borðar á hverri máltíð. Með nákvæmri mælingar geturðu lært hversu mörg grömm kolvetni þú þarft að borða til að viðhalda öruggu blóðsykursstigi meðan þú tekur insúlínsprautur. Læknirinn þinn, hjúkrunarfræðingur eða næringarfræðingur getur hjálpað þér að byrja.

Margir matvæli innihalda kolvetni, þar á meðal:

• hveiti, hrísgrjón og önnur korn og matvæli sem byggjast á korni
• þurrkaðar baunir, linsubaunir og aðrar belgjurtir
• kartöflur og annað sterkju grænmeti
• ávextir og ávaxtasafi
• mjólk og jógúrt
• unnin snarlfæði, eftirréttir og sykraðir drykkir

Það eru margar bækur og auðlindir á netinu sem þú getur notað til að læra hversu mörg grömm kolvetni er að finna í hlutum af algengum matvælum. Þú getur líka skoðað næringarmerkingar pakkaðra og uninna matvæla.

Hver eru kostir og gallar ketó mataræðisins fyrir sykursýki af tegund 2?

Keto mataræðið er lágkolvetnamataræði sem leggur áherslu á próteinríkan mat, svo sem kjöt, alifugla, sjávarfang, egg, ost, hnetur og fræ. Það felur einnig í sér sterkjulaust grænmeti, svo sem spergilkál, blómkál, hvítkál, grænkál og annað laufgræn græn. Það takmarkar mat sem er mikið af kolvetnum, þar með talin korn, þurrkaðir belgjurtir, rótargrænmeti, ávextir og sælgæti.

Það fer eftir próteinríkum matvælum sem þú velur, ketó mataræðið og mörg önnur lágkolvetnamataræði geta verið mikið í mettaðri fitu. Þú getur lækkað neyslu þína á mettaðri fitu með því að takmarka magn af rauðu kjöti, fitusniði af svínakjöti og fituríkum osti sem þú borðar.

Það getur líka verið krefjandi að fá nóg af trefjum þegar farið er eftir ketó mataræðinu. Sum matvæli með litla kolvetni eru rík af trefjum. Til dæmis eru hnetur, fræ og laufgræn græn efni í litlu kolvetni en eru mikið af trefjum.

Sumar rannsóknir hafa komist að því að lágkolvetnamataræði geta hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki af tegund 2, skýrðu höfundar frá 2017 endurskoðun. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að læra um langtíma ávinning og áhættu af ketó mataræðinu og öðrum lágkolvetnaaðferðum við að borða.

Er mataræðið við Miðjarðarhafið gagnlegt fyrir sykursýki af tegund 2?

Miðjarðarhafs mataræðið er átmynstur sem leggur áherslu á matvæli sem eru byggð á plöntum, þ.mt ávextir, grænmeti, þurrkaðir belgjurtir, heilkorn, hnetur og fræ. Það inniheldur einnig litla skammta af fiski, alifuglum, eggi og mjólkurafurðum. Það inniheldur mjög lítið af rauðu kjöti. Aðal uppspretta fitu er ólífuolía.

Miðjarðarhafs mataræðið er ríkt af vítamínum, steinefnum, trefjum og heilbrigðu fitu. Það er lítið í kólesteróli, mettaðri fitu, transfitusýrum og sykri bætt við.

Rannsókn á rannsóknum 2014 kom í ljós að fólk með sykursýki af tegund 2 sem fylgir mataræði Miðjarðarhafsins hefur tilhneigingu til að hafa lægri blóðsykur en þeir sem fylgja hefðbundnu amerísku mataræði. Miðjarðarhafs mataræðið hefur einnig verið tengt við minni þyngd, kólesteról í blóði og blóðþrýsting.

Er DASH mataræðið gagnlegt fyrir sykursýki af tegund 2?

DASH mataræðið, sem stendur fyrir mataræði til að stöðva háþrýsting, var hannað til að lækka blóðþrýsting. Eins og mataræði í Miðjarðarhafi leggur það áherslu á matvæli sem eru byggð á plöntum, svo sem ávöxtum, grænmeti, þurrkuðum belgjurtum, heilkorni, hnetum og fræjum. Það felur einnig í sér fisk, alifugla og fitusnauð mjólkurafurðir. Það takmarkar rautt kjöt, sælgæti og aðra matvæli sem eru hátt í mettaðri fitu eða sykri bætt við. Það takmarkar einnig mat sem er mikið í salti.

Samkvæmt endurskoðun sem birt var árið 2017 veitir DASH mataræðið næringarríka og sjálfbæra borðaáætlun fyrir fólk með sykursýki af tegund 2. Það getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting þinn, kólesteról í blóði, insúlínviðnám og þyngd.

Get ég fylgst með grænmetisæta eða vegan mataræði með sykursýki af tegund 2?

Grænmetisfæði inniheldur hvorki rauð kjöt né alifugla og þau innihalda oft ekki sjávarrétti. Vegan mataræði inniheldur alls ekki dýraafurðir, þar með talið rautt kjöt, alifugla, sjávarfang, egg eða mjólkurvörur.

Í staðinn leggja þessi mataræði áherslu á plöntuuppsprettur próteina, svo sem tofu, tempeh, baunir, linsubaunir, klofnar baunir, hnetur, fræ og korn. Þau innihalda einnig margs konar ávexti og grænmeti. Grænmetisætur borða venjulega egg og mjólkurvörur, en veganar gera það ekki.

Það er mögulegt að fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði en mæta næringarþörfum þínum með sykursýki af tegund 2. Hins vegar eru ekki öll grænmetisæta og vegan mataræði búin til jöfn. Bara vegna þess að matur er grænmetisæta eða grænmeti þýðir það ekki að hann sé hollur.

Borðaðu fjölbreytt úrval af matvælum til að ná sem bestum árangri og tryggja að þú fáir lykil næringarefni sem þú þarft. Stundum þegar fólk reynir að fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði, er það ekki gætt þess að borða nóg prótein eða uppsprettur vítamína og steinefna. Ef þú ert í vafa getur næringarfræðingur ráðlagt þér hvaða matvæli þú átt að taka með í mataráætlunina til að mæta næringarþörf þínum.

Takeaway

Hvort mataræði eða mataræðið sem þú velur að fylgja, þá er best að borða fullt af næringarríkum mat og æfa skammtaeftirlit. Gerðu tilraun til að takmarka neyslu þína á mettaðri fitu, transfitusýrum, matvæli með hátt kólesteról og bætt sykri. Læknirinn þinn eða næringarfræðingur getur hjálpað þér að þróa máltíðarskipulag sem hentar þínum heilsuþörf og lífsstíl.