Bestu svefnstaðirnir fyrir verkjum í neðri hluta baks, ráð um jöfnun og fleira

Efni.

• Hvað get ég gert?
• 1. Sofðu á hliðinni með kodda á milli hnjána
• 2. Sofðu á hliðinni í fósturstöðu
• 3. Sofðu á maganum með kodda undir kviðnum
• 4. Sofðu á bakinu með kodda undir hnén
• 5. Sofðu á bakinu í hallaða stöðu
• Mundu: Jöfnun er lykillinn
• Hvað á að leita í kodda
• Hvað á að leita að í dýnu
• Önnur ráð um svefnheilsu
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir Sciatica

Hvað get ég gert?

Ertu að fást við verki í mjóbaki? Þú ert ekki einn.

Rannsóknin á alþjóðlegum sjúkdómi í barði sjúkdóma nefndi verk í mjóbaki sem leiðandi orsök fötlunar um allan heim.

Það sem er enn athyglisvert er að flestir bakverkir eru ekki af völdum alvarlegra læknisfræðilegra aðstæðna, svo sem krabbameins eða liðagigtar. Í staðinn er það oft leitt til streitu eða álags vegna slæmrar líkamsstöðu, óþægilegrar svefnstöðu og annarra lífsstílvenja.

Hér eru bestu svefnstöðu til að prófa ef þú ert með verk í mjóbaki, svo og ýmislegt annað sem þú getur gert til að fá betri hvíld í nótt.

1. Sofðu á hliðinni með kodda á milli hnjána

Ef það liggur óþægilegt að liggja flatt á bakinu, reyndu að skipta yfir á hliðina:

1. Leyfðu hægri eða vinstri öxl að komast í snertingu við dýnu ásamt restinni af þeirri hlið líkamans.
2. Settu kodda á milli hnjána.
3. Ef það er bil á milli mitti og dýnu, íhugaðu að nota lítinn kodda þar til að auka stuðning.

Hvort sem þú notar einn kodda eða kýs tvo, þá ættir þú að standast hvöt til að sofa alltaf á sömu hlið. Að gera svo marga veldur málum eins og vöðvaójafnvægi og jafnvel hryggskekkju.

Hvernig hjálpar þessi staða? Að sofa ein hlið þín mun ekki láta þér líða betur. Það er að nota koddann á milli hnjána sem er bragðefnið. Koddinn heldur mjöðmunum, mjaðmagrindinni og hryggnum í betri röðun.

2. Sofðu á hliðinni í fósturstöðu

Ef þú ert með herni-disk, gætirðu viljað prófa að sofa á hliðinni hrokkin í fósturstöðu:

1. Leggðu á bakið og rúllaðu síðan varlega á hliðina.
2. Settu hnén í átt að bringunni og krulduðu búkinn varlega að hnjánum.
3. Mundu að skipta um hlið af og til til að koma í veg fyrir ójafnvægi.

Hvernig hjálpar þessi staða? Diskarnir þínir eru mjúkir púðar á milli hryggjarliðanna í hryggnum. Herniation gerist þegar hluti disks ýtir út úr venjulegu rými og veldur taugaverkjum, máttleysi og fleira. Með því að krulla búkinn í fósturstöðu opnast rýmið milli hryggjarliðanna.

3. Sofðu á maganum með kodda undir kviðnum

Þú gætir hafa heyrt að það sé í raun slæmt fyrir bakverkjum að sofa á maganum. Þetta er að hluta til rétt vegna þess að það getur bætt streitu við háls þinn.

En ef þér finnst þú hvíla á maganum þarftu ekki að þvinga aðra stöðu. Í staðinn:

1. Settu kodda undir mjaðmagrind og neðri kvið til að létta smá þrýsting frá bakinu.
2. Það fer eftir því hvernig þessari stöðu líður, þú gætir eða gætir ekki valið að nota kodda undir höfðinu.

Hvernig hjálpar þessi staða? Fólk sem er með hrörnunarsjúkdómasjúkdóm getur haft mest gagn af því að sofa í maga með kodda. Það getur létta álag sem er sett á rýmið milli diska.

4. Sofðu á bakinu með kodda undir hnén

Fyrir suma getur verið að sofa á bakinu besta leiðin til að létta á bakverkjum:

1. Leggðu flatt á bakið.
2. Settu kodda undir hnén og haltu hryggnum hlutlausum. Koddinn er mikilvægur - það virkar til að halda þeim ferli í mjóbakinu.
3. Þú gætir líka sett lítið, upprúllað handklæði undir litla bakinu fyrir aukinn stuðning.

Hvernig hjálpar þessi staða? Þegar þú sefur á bakinu dreifist þyngdin jafnt og dreifist um breiðasta svæði líkamans. Fyrir vikið leggurðu minna á þrýstipunkta þína. Þú getur líka fengið betri röðun á hrygg og innri líffærum.

5. Sofðu á bakinu í hallaða stöðu

Finnst þér þægilegast að blunda í setustofu? Þrátt fyrir að sofa í stól sé kannski ekki besti kosturinn við bakverkjum, getur þessi staða verið gagnleg ef þú ert með rímslækkandi spondylolisthesis.

Íhugaðu að fjárfesta í stillanlegu rúmi svo þú getir sofið á þennan hátt með bestu röðun og stuðningi.

Hvernig hjálpar þessi staða? Isthmic spondylolisthesis er ástand þar sem hryggjarlið rennur yfir það sem er fyrir neðan það. Að liggja getur verið gagnlegt fyrir bakið á þér vegna þess að það skapar horn milli læranna og skottsins. Þessi horn hjálpar til við að draga úr þrýstingnum á hryggnum.

Mundu: Jöfnun er lykillinn

Sama hvaða stöðu þú velur, það er mikilvægasti hluti jöfnunnar að halda rétta röðun hryggsins. Einbeittu þér sérstaklega að því að samræma eyrun, axlir og mjöðm.

Þú gætir tekið eftir eyður milli líkama þíns og rúms sem þenja vöðva og hrygg. Þú getur dregið úr þessu álagi með því að nota kodda til að fylla eyðurnar.

Vertu varkár meðan þú snýrð þér í rúmið. Þú getur farið úr röðun þegar þú snýrð og snúið hreyfingum líka. Færðu ávallt allan líkamann saman, haltu kjarna þéttum og dreginn inn. Þú gætir jafnvel fundið gagnlegt að koma hnén í átt að brjósti þínu þegar þú veltir þér yfir.

Hvað á að leita í kodda

Koddinn þinn ætti að vagga á höfði og hálsi og hjálpa til við að styðja við efri hluta hryggsins.

Ef þú sefur á bakinu ætti koddinn þinn að fylla rýmið milli hálsins og dýnunnar alveg. Ef þú sefur á hliðinni skaltu prófa að nota þykkari kodda til að halda höfðinu í takt við restina af líkamanum í þessari stöðu.

Hvað sem þú gerir skaltu ekki setja koddann þinn undir herðar þínar.

Fyrir baksvefni: Þú getur gert það best með þynnri koddum og þeim sem eru með aukabúnað í botninum til að styðja við hálsinn.

Minni froðu er gott efni sem mótar sérstaklega að þínum eigin hálsi.

Vatn koddi er annar valkostur sem veitir traustan, allan stuðning.

Fyrir magasveppi: Þú ættir að miða að því að nota þynnstu koddann sem mögulegt er eða alls enginn koddi. Reyndar gætirðu reynt að sofa á hliðinni á meðan þú heldur á líkamanum kodda. Líkaminn koddi mun gefa þér tilfinningu um eitthvað á móti maganum meðan þú hjálpar til við að samræma restina af líkamanum.

Fyrir hliðarsvefni: Þú gætir viljað leita að traustum kodda. Enn betra, að reyna að finna einn sem er með auka breiðan gusset sem hjálpar til við bilið milli eyrað og öxlina. Og ekki gleyma að setja fastan kodda á milli hnjána. Þú gætir jafnvel komið í stað handvalsað handklæði.

Á meðan þú ert að því, mundu að skipta um koddann á 18 mánaða fresti. Þessir koddavörn geta verið góð hindrun, en koddar halda enn miklu af ofnæmisþrýstingi eins og mold og rykmaurum.

Hvað á að leita að í dýnu

Dýnan þín skiptir líka máli.

Læknar notaðir til að mæla mjög fastar bæklunardýnur við fólk með verki í mjóbaki. En ekki fara út og kaupa einn ennþá. Nýlegar kannanir hafa sýnt að fólk sem notar mjög þéttar dýnur getur haft lélegasta svefn.

Sem sagt, dýra sem er of mjúk hjálpar ekki mjög mikið við röðun.

Ef þú hefur fjármagn til að kaupa eitthvað nýtt skaltu prófa að velja þétt eða meðalstór fyrirtæki með dýnu sem er gert með innréttingum eða svampi í góðum gæðum. Þú gætir einnig bætt innrarprjónadýnuna sem þú átt nú þegar með því að bæta við minni froðu dýnu toppara.

Það getur verið erfitt að segja til um hvort þessari dýnu í ​​búðinni líður virkilega vel eftir aðeins nokkrar mínútur í prófun. Sum fyrirtæki láta þig prófa dýnu á tilteknum tíma og skila henni síðan ef það er ekki fyrir þig.

Ertu ekki á markaðnum núna? Þú getur séð hvort stífari dýnu myndi hjálpa þér með því að setja ódýrt krossviður borð undir núverandi dýnu. Þú getur jafnvel sett dýnu þína á gólfið til að sjá hvort að draga úr hreyfingu fjöðranna hjálpi til við sársauka þinn.

Önnur ráð um svefnheilsu

Hér eru nokkrar aðrar hugmyndir um hvernig þú getur fengið betri hvíld á nóttunni og dregið úr bakverkjum:

Settu þig á svefnáætlun. Það getur verið erfitt að standast það að sofa í ef þú kastar og snýr þér alla nóttina. Samt sem áður, með því að setja reglulega legutíma og vökutíma getur það hjálpað líkama þínum að falla í náttúrulegara svefnmynstur. Markmiðið er að fá um átta tíma svefn á nóttunni.

Ertu í vandræðum með svefnáætlun? Prófaðu að fylgja næturrútínu. Byrjaðu þessa venju um það bil 30 til 60 mínútum fyrir svefn þinn. Veldu tvær róandi athafnir sem hjálpa þér að setja hugann í afslappandi rými.

Hugmyndir fela í sér að fara í bað, stunda smá jóga og stunda rólegar áhugamál eins og að lesa eða prjóna.

Slepptu koffeinbundnum drykkjum eins og kaffi og öðrum örvandi lyfjum. Ef þú verður bara að drekka bolla skaltu klára þann síðasta fyrir hádegi.

Sparaðu erfiða hreyfingu á morgnana eða snemma síðdegis. Að gera nokkuð of strangt fyrir rúmið gæti hækkað adrenalínmagnið og jafnvel líkamshita. Þessir tveir þættir gera það enn erfiðara að sofa.

Til að draga úr verkjumNotaðu ís eða kaldan hlaupapakka áður en þú hoppar í rúmið. Það getur hjálpað til við að draga úr bólgu í bakinu og létta sársauka. Berðu kaldan pakka á bakið í 15 til 20 mínútur fyrir svefn.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir Sciatica