8 bestu fæðubótarefnin til að auka stig testósteróns

Efni.

• 1. D-aspartic acid
• 2. D-vítamín
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. Fenugreek
• 5. Engifer
• 6. DHEA
• 7. Sink
• 8. Ashwagandha
• Heilbrigð testósterón stig eru mikilvæg

Testósterón er lykil karlkyns kynhormón en er einnig mikilvægt fyrir konur.

Það gegnir lykilhlutverki í vöðvavöxt, fitu tapi og bestu heilsu (1).

Hins vegar er testósterónmagn hjá körlum nú lægra en nokkru sinni, að hluta til vegna óheilsusamlegs lífsstíl nútímans (2, 3).

Testósterón hvatamaður eru náttúruleg fæðubótarefni sem geta aukið testósterónmagn þitt.

Þeir vinna með því að auka testósterón eða skyld hormón með beinum hætti, en sumir vinna með því að koma í veg fyrir að testósteróni verði breytt í estrógen.

Margir af þessum hvatvörum hafa verið staðfestir vísindalega í rannsóknum á mönnum.

Hér eru átta bestu testósterón uppörvun fæðubótarefna.

1. D-aspartic acid

D-aspartinsýra er náttúruleg amínósýra sem getur aukið lágt testósterónmagn.

Rannsóknir benda til þess að meginverkun þess sé með því að auka eggbúsörvandi hormón og luteiniserandi hormón (4).

Þetta er mikilvægt, vegna þess að lútíniserandi hormón gerir Leydig frumurnar í eistunum að framleiða meira testósterón.

Upphaflegar rannsóknir á dýrum og mönnum hafa komist að því að allt að 12 daga D-aspartinsýra virðist auka lútíniserandi hormón auk framleiðslu testósteróns og flutninga um líkamann (4).

Það getur einnig hjálpað til við gæði sæðis og framleiðslu. Ein 90 daga rannsókn gaf körlum með skerta sæðisframleiðslu D-aspartic sýru. Sæðisfjöldi tvöfaldaðist og hækkaði úr 8,2 milljón sæði í ml í 16,5 milljónir sáðfrumna á ml (5).

Í annarri rannsókn fylgdu íþróttamenn með heilbrigt testósterónmagn 28 daga þyngdarlækkunarferli. Helmingur þeirra fékk 3 grömm af D-aspartinsýru á dag.

Báðir hópar sýndu marktækt aukinn styrk og vöðvamassa. Hins vegar var engin aukning á testósteróni í D-aspartic sýru hópnum (6).

Samanlagt benda þessar niðurstöður til þess að það að taka D-aspartinsýru gæti verið hagstæðast hjá fólki með lítið testósterón eða hjá þeim sem eru með skerta kynlífsaðgerð, en ekki endilega hjá einstaklingum með eðlilegt testósterónmagn.

Þú getur keypt D-aspartic sýru á netinu.

Kjarni málsins: D-aspartinsýra getur virkað með því að örva nokkur hormón sem framleiða testósterón. Skammtar sem eru 2-3 grömm virðast skila árangri fyrir þá sem eru með testósterónskort.

2. D-vítamín

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín framleitt í húðinni þegar það verður fyrir sólarljósi.

Virka form þess virkar sem sterahormón í líkamanum.

Nú á dögum hefur stór hluti þjóðarinnar mjög litla útsetningu fyrir sólarljósi, sem hefur í för með sér lítið eða skort magn D-vítamíns (7).

Með því að auka D-vítamínbúðir þínar getur það aukið testósterón og bætt aðrar skyldar heilsufar, svo sem sæðisgæði (8).

Ein rannsókn fann nána fylgni milli D-vítamínskorts og lágs testósteróns. Þegar þátttakendur eyddu meiri tíma í sumarsólinni og D-vítamínmagn þeirra jókst, jókst testósterónmagn þeirra einnig (8).

Í árs löngri rannsókn var 65 körlum skipt í 2 hópa. Helmingur þeirra tók 3.300 ae af D-vítamíni á hverjum degi. D-vítamínþéttni viðbótarhópsins tvöfaldaðist og testósterónmagn þeirra jókst um 20%, úr 10,7 nmól / l í 13,4 nmól / l (9).

Til að fá meira D-vítamín skaltu auka sólina. Þú getur einnig tekið um 3.000 ae af D3 vítamíni daglega og borðað meira D-vítamínríkan mat.

Þú getur fundið D-vítamín fæðubótarefni á netinu.

Kjarni málsins: D-vítamín er mikilvægt vítamín sem getur aukið testósterónmagn, sérstaklega ef D-vítamínmagnið þitt er skortur.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) er jurt sem hefur verið notuð um aldir í jurtalyfjum.

Flestar núverandi rannsóknir á því samanstanda af dýrarannsóknum, sem sýna betri kynhvöt og aukið testósterónmagn.

Ein 90 daga rannsókn á körlum með ristruflanir kom í ljós að með því að taka tribulus bætti mat á kynheilsu sjálfra greint og hækkaði testósterónmagn um 16% (10).

Hins vegar hafa núverandi rannsóknir ekki sýnt neinn ávinning af því að taka tribulus fyrir unga íþróttamenn í Elite og heilbrigða einstaklinga með eðlilegt testósterónmagn (11).

Eins og hjá flestum öðrum testósterónörvun, virðist tribulus hafa ávinning hjá þeim sem eru með lítið testósterón eða skerta kynlífsstarfsemi, en virðist ekki auka testósterón hjá einstaklingum með eðlilegt eða heilbrigt gildi.

Þú getur fundið tribulus terrestris á netinu.

Kjarni málsins: Tribulus getur hjálpað til við kynhvöt og bætt heilsu sæðis auk þess að auka testósterón hjá körlum með skerta kynlífsaðgerð.

4. Fenugreek

Fenugreek er annar vinsæll testósterón hvatamaður sem byggir á jurtum.

Sumar rannsóknir benda til að það gæti virkað með því að minnka ensímin sem umbreyta testósteróni í estrógen.

Ein umfangsmesta rannsóknin prófaði tvo hópa af 15 háskólumönnum á átta vikna tímabili.

Allir 30 þátttakendurnir fóru í mótspyrnuþjálfun fjórum sinnum í viku en aðeins þátttakendur í einum hópanna fengu 500 mg af fenegrreek á dag.

Bæði frjálst og heildar testósterónmagn jókst í fenugreekhópnum en hópurinn sem aðeins þyngdi þjálfað upplifði reyndar smá lækkun. Þeir sem tóku fenugreek upplifðu einnig meiri aukningu á fitumissi og styrkleika (12).

Önnur rannsókn kannaði hvernig fenugreek hefur áhrif á kynlífi og lífsgæði.

Vísindamennirnir gáfu 60 heilbrigðum körlum á aldrinum 25 til 52 ára annað hvort 600 mg af fenegrreek eða tóma lyfleysutöflu á hverjum degi í sex vikur (13).

Þátttakendur sögðu frá endurbótum á styrk eftir að hafa tekið viðbót við fenegrreek. Rannsakendur fundu einnig:

• Aukið kynhvöt: 81% hópsins
• Bætt kynferðisleg frammistaða: 66% hópsins
• Meiri orkustig: 81% hópsins
• Bætt líðan: 55% hópsins

Fenugreek er aðgengilegt á netinu.

Kjarni málsins: 500 mg af fenegrreek á dag virðist árangursríkt til að auka testósterónmagn og kynlífsstarfsemi hjá bæði skortum og heilbrigðum körlum.

5. Engifer

Engifer er algengt heimilis krydd sem hefur gegnt hlutverki í óhefðbundnum lækningum í aldaraðir.

Það hefur marga heilsufarslegan ávinning, með sterkum rannsóknum sem sýna að það getur dregið úr bólgu og jafnvel eflt testósterónmagn (14).

Nokkrar rannsóknir á rottum hafa komist að því að engifer hefur jákvæð áhrif á testósterónmagn og kynlífsstarfsemi. Í einni 30 daga rannsókn fundu rannsakendur engifer aukið testósterón og lútíniserandi hormón hjá rottum með sykursýki (15).

Í annarri rannsókn tvöfaldaðist testósterónmagn rottanna næstum því. Þriðja rannsókn fannst meiri aukning á testósteróni þegar þeir tvöfölduðu magn engiferins sem þeir gáfu rottunum (16, 17).

Í einni af fáum rannsóknum á mönnum voru 75 ófrjóir menn gefnir daglega engifer viðbót. Eftir þrjá mánuði höfðu þeir fundið fyrir 17% hækkun á testósterónmagni og magn þeirra af lútíniserandi hormóni hafði nærri tvöfaldast (18).

Þegar mælingar á heilsu sæði fundu vísindamennirnir nokkrar umbætur, þar á meðal 16% aukningu á fjölda sæðisfrumna (18).

Þó að það sé enn snemma dags í rannsóknum á engifer og testósteróni, þá er það mjög öruggt að borða engifer og veita fjölmarga aðra heilsufar.

Engifer fæðubótarefni er fáanlegt á netinu.

Kjarni málsins: Engifer getur aukið testósterónmagn og fjölda sæðis hjá ófrjóum körlum. Rannsaka þarf áhrif á heilbrigða menn.

6. DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) er náttúrulega hormón í líkamanum.

Það gegnir hlutverki í að auka testósterón og stjórna estrógenmagni. Byggt á líffræðilegum áhrifum þess hefur DHEA orðið afar vinsæl leið til að auka testósterón.

DHEA hefur bestu og umfangsmestu rannsóknirnar að baki.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að 50-100 mg af DHEA á dag geta aukið testósterónmagn um allt að 20% miðað við lyfleysu (19, 20, 21).

Hins vegar, eins og með flest fæðubótarefni, eru niðurstöðurnar blandaðar. Nokkrar aðrar rannsóknir notuðu svipaðar skammtareglur og fundu engin áhrif (22, 23, 24).

Af þessum sökum eru áhrif DHEA á testósterónmagn ekki skýr. Engu að síður er DHEA notkun bönnuð í atvinnuíþróttum og því ekki hentugur fyrir keppnisíþróttamenn (25).

Eins og með nokkrar af öðrum fæðubótarefnum getur það gagnast þeim sem eru með lágt DHEA eða testósterónmagn.

Þú getur keypt DHEA á netinu.

Kjarni málsins: Þrátt fyrir að DHEA sé einn vinsælasti testósterón hvatamaður á markaðnum, eru rannsóknirnar samt blandaðar. Um það bil 100 mg virðist vera öruggur og árangursríkur dagskammtur.

7. Sink

Zink er þekkt sem ástardrykkur og er nauðsynlegur steinefni sem tekur þátt í meira en 100 efnaferlum í líkamanum.

Eins og D-vítamín hefur sinkmagn í líkamanum verið nátengt testósterónmagni (26).

Ein rannsókn sem mældi þessa tengsl fann að takmörkun sinkneyslu úr matvælum lækkaði testósterónmagn hjá heilbrigðum körlum. Eins og búist var við, jók zinkuppbót hjá karlmönnum með skort á sinki einnig testósterónmagn (26).

Önnur rannsókn mældi áhrif sink á ófrjóum körlum með annað hvort lágt eða eðlilegt testósterónmagn.

Vísindamennirnir fundu verulegan ávinning fyrir þá sem voru með lágt gildi, þar með talið aukið testósterón og fjölda sáðfrumna. Hins vegar fundu þeir engan aukinn ávinning fyrir karla með eðlilegt gildi (27).

Hjá Elite glímumönnum tóku zink á hverjum degi einnig þátt í að draga úr lækkun á testósterónmagni í kjölfar 4 vikna æfingaráætlunar (28).

Í ljósi þessara rannsókna getur sink hjálpað til við að auka testósterónmagn ef þú ert með lítið testósterón eða er vantaður í sink. Að taka sink virðist líka vera gagnlegt ef þú átt í erfiðleikum með að jafna þig á mikilli áreynslu (29, 30).

Þú getur fundið sinkuppbót á netinu.

Kjarni málsins: Að taka sink getur verið áhrifaríkt hjá þeim sem eru með lítið sink eða testósterónmagn, eða þá sem eru í stressandi þjálfun.

8. Ashwagandha

Líka þekkt sem Withania somnifera, ashwagandha er önnur jurt sem notuð er í fornum indverskum lækningum (31).

Ashwagandha er fyrst og fremst notað sem adaptogen, sem þýðir að það hjálpar líkama þínum að takast á við streitu og kvíða (32).

Ein rannsókn prófaði ávinning af sæðisgæðum hjá ófrjóum körlum sem fengu 5 grömm á dag á þriggja mánaða tímabili.

Karlarnir í þessari rannsókn höfðu 10-22% aukningu á testósterónmagni. Að auki urðu félagar 14% þátttakenda barnshafandi (33).

Önnur rannsókn bendir til þess að ashwagandha eykur árangur áreynslu, styrk og fitu tap, en eykur einnig testósterónmagn verulega (34).

Sem stendur virðist líklegt að ashwagandha gæti hjálpað til við að auka testósterónmagn hjá stressuðum einstaklingum, hugsanlega með því að draga úr streituhormóninu kortisóli.

Þú getur fundið ashwagandha á netinu.

Kjarni málsins: Nýjar rannsóknir sýna að ashwagandha getur hjálpað til við að auka testósterónmagn en jafnframt bæta kynlífi og líkamsamsetningu.

Heilbrigð testósterón stig eru mikilvæg

Testósterón er algerlega lykilatriði fyrir marga þætti heilsu og samsetningu líkamans.

Athyglisvert er að hundruð testósterónörvandi fæðubótarefna eru nú fáanleg. Hins vegar eru aðeins fáir sem hafa verulegar rannsóknir að baki.

Flest af þessum fæðubótarefnum hafa líklega aðeins merkjanlegan ávinning hjá einstaklingum með frjósemisvandamál eða lágt testósterónmagn.

Sumir virðast einnig njóta góðs af samkeppnisaðilum eða megrunarkúrum, sem upplifa oft verulega lækkun á testósteróni vegna takmarkandi eða streituvaldandi meðferðar (35).

Margir þeirra geta einnig unnið fyrir heilbrigða og virka einstaklinga (svo sem þyngdarlyftara), en það hefur ekki verið rannsakað almennilega í flestum tilvikum.

Lestu næst: 8 reynst leiðir til að auka stig testósteróns náttúrulega