5 goðsagnir um besta tímann til að borða ávexti (og sannleikann)

Efni.

• Goðsögn 1: Borðaðu ávallt ávöxt á tómum maga
• Goðsögn 2: Að borða ávexti fyrir eða eftir máltíð dregur úr næringargildi þess
• Goðsögn 3: Ef þú ert með sykursýki, ættir þú að borða ávexti 1-2 klukkustundir fyrir eða eftir máltíðir
• Goðsögn 4: Besti tími dags til að borða ávexti er síðdegis
• Goðsögn 5: Þú ættir ekki að borða ávexti eftir klukkan 2 eftir hádegi
• Svo er besti tíminn til að borða ávexti?
• Ef þú vilt léttast
• Ef þú ert með sykursýki af tegund 2
• Ef þú ert með meðgöngusykursýki
• Taktu skilaboð heim

Því miður er mikið af rangri upplýsingar um næringu sem dreifist á internetinu.

Eitt algengt umræðuefni er besti tíminn til að borða ávexti.

Það eru fullyrðingar um hvenær og hvernig þú ættir að neyta ávaxtar, svo og hverjir ættu að forðast það með öllu.

Hér eru fimm bestu goðsagnirnar um besta tímann til að borða ávexti ásamt sannleikanum.

Goðsögn 1: Borðaðu ávallt ávöxt á tómum maga

Þetta er ein algengasta goðsögnin um hvenær á að borða ávexti.

Það hefur verið vinsælt í gegnum vefsíður og tölvupóstkeðjur og virðist eiga uppruna sinn í matreiðslumanni í Singapore.

Goðsögnin fullyrðir að það að borða ávexti með máltíðum hægi á meltingunni og valdi því að matur sitji í maganum og gerjist eða rotni. Þessi goðsögn heldur því einnig fram að það að borða ávexti með máltíðum sé það sem veldur bensíni, óþægindum og ýmsum öðrum óskyldum einkennum.

Þó að það sé rétt að trefjar í ávöxtum geta hægt á losun matar frá maganum, eru afgangurinn af þessum fullyrðingum rangar.

Þrátt fyrir að ávextir geti valdið því að maginn þinn tæmist hægar, þá veldur það ekki að matur situr endalaust í maganum.

Ein rannsókn kom í ljós að hjá heilbrigðu fólki dró trefjar úr þeim tíma sem það tók magann að tæma helming innihaldsins úr að meðaltali 72 mínútur í 86 mínútur (1).

Þó að þessi breyting á hraða sé veruleg er það alls ekki að hægja á meltingunni nægilega til að valda því að matur spillist í maganum.

Að auki er það gott að hægja á tæmingu magans. Það getur hjálpað þér að vera fullur lengur, sem gæti hjálpað þér að borða færri hitaeiningar til langs tíma litið (2).

En jafnvel þó að ávextir hafi valdið því að matur sat í maganum lengur en venjulega, þá er maginn sérstaklega hannaður til að koma í veg fyrir vöxt baktería, sem er það sem veldur gerjun og rotnun (3).

Þegar matur nær maganum er það blandað saman við magasýru sem hefur mjög lágt pH gildi um það bil einn eða tveir. Magainnihald þitt verður svo súrt að flestar örverur geta ekki vaxið (3).

Þessi hluti meltingarinnar kemur að hluta til til að hjálpa til við að drepa bakteríur í matnum þínum og koma í veg fyrir örveruvöxt.

Hvað restina af þessum fullyrðingum varðar, þá er álíka villandi að segja að borða ávexti með máltíðum uppblásinn, niðurgangur og óþægindi.

Það er heldur enginn vísindalegur stuðningur á bak við þá hugmynd að að borða ávexti á fastandi maga getur haft áhrif á langlífi, þreytu eða dökka hringi undir augunum.

Kjarni málsins: Að borða ávexti með máltíð getur dregið úr tæmingu magans en aðeins með litlu magni. Þetta er reyndar góður hlutur þar sem það getur hjálpað þér að vera fullari og skera niður kaloríur.

Goðsögn 2: Að borða ávexti fyrir eða eftir máltíð dregur úr næringargildi þess

Þessi goðsögn virðist vera framlenging á goðsögn númer 1. Hún heldur því fram að þú þurfir að borða ávexti á fastandi maga til að uppskera allan næringarávinninginn.

Það fullyrðir að ef þú borðar ávexti rétt fyrir eða eftir máltíð tapa næringarefnin einhvern veginn.

Þetta er þó alls ekki satt. Mannslíkaminn hefur þróast með tímanum til að vera eins duglegur og mögulegt er þegar kemur að því að draga næringarefni úr mat.

Þegar þú borðar máltíð virkar maginn sem lón og sleppir aðeins litlu magni í einu svo að þörmin geti auðveldlega melt það (4).

Einnig er smáþörminn hannaður til að taka upp eins mörg næringarefni og mögulegt er.

Það er allt að 20 fet (sex metrar) að lengd, með yfir 320 fermetra (30 fermetra) frásogssvæði (5).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að þarma þínar hafa getu til að taka upp tvöfalt fleiri næringarefni en meðaltal manneskja neytir á einum degi (6).

Þetta mikla frásogssvæði þýðir að auðvelt er að vinna næringarefnin úr ávöxtum (og restin af máltíðinni) fyrir meltingarfærin, óháð því hvort þú borðar ávexti á fastandi maga eða með máltíð.

Kjarni málsins: Meltingarkerfið þitt er meira en tilbúið til að melta og taka upp næringarefnið úr ávöxtum, hvort sem það er borðað á fastandi maga eða með máltíð.

Goðsögn 3: Ef þú ert með sykursýki, ættir þú að borða ávexti 1-2 klukkustundir fyrir eða eftir máltíðir

Hugmyndin er sú að fólk með sykursýki sé oft með meltingarvandamál og að borða ávexti aðskildum frá máltíðum bætir á einhvern hátt meltinguna.

Því miður eru þetta frekar slæm ráð fyrir flesta sem eru með sykursýki.

Það eru engar vísindalegar sannanir sem styðja þá hugmynd að það að borða ávexti aðskildum frá máltíð bæti meltinguna.

Eini munurinn sem það kann að gera er að sykurinn sem er í ávöxtum gæti farið hraðar inn í blóðrásina, og það er einmitt það sem einstaklingur með sykursýki ætti að reyna að forðast.

Frekar en að borða ávexti sérstaklega, að borða það með máltíð eða sem snarl parað með mat sem er mikið í próteini, trefjum eða fitu er miklu betra val fyrir einhvern með sykursýki.

Þetta er vegna þess að prótein, trefjar og fita geta valdið því að maginn þinn sleppir mat í smáþörmum hægar (7, 8).

Ávinningurinn af þessu fyrir einstaklinga með sykursýki er að minna magn af sykri frásogast í einu, sem leiðir til minni hækkunar á blóðsykri í heildina.

Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að aðeins 7,5 grömm af leysanlegum trefjum - sem finnast í ávöxtum - geta minnkað hækkun á blóðsykri eftir máltíð um 25% (1).

Hins vegar er það rétt að sumir einstaklingar með sykursýki fá meltingarvandamál.

Algengasta málið er kallað gastroparesis. Það gerist þegar maginn tæmist hægar en venjulega eða alls ekki.

Þrátt fyrir að fæðubreytingar geti hjálpað við meltingarfærum er það ekki einn af þeim að borða ávexti á fastandi maga.

Kjarni málsins: Fyrir meirihluta sykursjúkra er það ekki góð ráð að borða ávexti á fastandi maga. Að para ávexti með máltíð eða snarli er venjulega betri kostur.

Goðsögn 4: Besti tími dags til að borða ávexti er síðdegis

Það er engin raunveruleg rökfræði á bak við þessa hugmynd og það eru heldur engar sannanir sem styðja hana.

Því er haldið fram að efnaskipti þín dragi úr eftir hádegi og að borða mat sem er mikið í sykri, svo sem ávexti, hækkar blóðsykur og „vekur“ meltingarfærin.

Sannleikurinn er sá að matur sem inniheldur kolvetni hækkar blóðsykurinn tímabundið meðan glúkósa frásogast, óháð tíma dags (9).

En fyrir utan að útvega líkama þínum orku og önnur næringarefni hefur þetta engan sérstakan ávinning.

Það er engin þörf á að „vekja“ meltingarkerfið, því það er alltaf reiðubúið að hoppa í aðgerð á því augnabliki sem matur snertir tunguna, sama hvenær dagurinn er.

Og þó að borða máltíð með mikið af kolvetnum gæti tímabundið valdið því að líkami þinn notar kolvetni sem eldsneyti, þá breytir það ekki heildarhraða umbrots þíns (9).

Sannleikurinn er sá að það er enginn skaði að borða ávexti á morgnana. Ávextir eru hollir hvenær sem er dagsins.

Kjarni málsins: Engar vísbendingar eða rökfræði liggja að baki hugmyndinni um að helst ætti að borða ávexti eftir hádegi. Ávextir eru hollir, sama hvað klukkan er.

Goðsögn 5: Þú ættir ekki að borða ávexti eftir klukkan 2 eftir hádegi

Athyglisvert er að goðsögn númer fimm stangast beint á við goðsögn númer 4 og heldur því fram að þú ættir að gera það forðastu ávöxtur eftir kl.

Svo virðist sem þessi regla sé upprunnin sem hluti af „17 daga mataræðinu.“

Kenningin er sú að borða ávexti (eða einhver kolvetni) eftir kl. hækkar blóðsykurinn, sem líkami þinn hefur ekki tíma til að koma á stöðugleika fyrir rúmið, sem leiðir til þyngdaraukningar.

Engin ástæða er þó til að óttast að ávextir valdi háum blóðsykri síðdegis.

Eins og áður segir hækkar matur sem inniheldur kolvetni blóðsykurinn þegar glúkósinn frásogast. En það er ekkert sem bendir til þess að blóðsykurinn hækki meira eftir kl. en nokkurn annan tíma dags (10).

Og þrátt fyrir að kolvetnisþol þitt geti sveiflast yfir daginn eru þessar breytingar minniháttar og breyta ekki heildar efnaskiptahraða þínum (9, 10).

Það er heldur engin ástæða til að óttast að það að borða ávexti síðdegis muni valda þyngdaraukningu.

Líkaminn þinn skiptir ekki einfaldlega um að brenna kaloríum yfir í að geyma þær sem fitu þegar þú ferð að sofa. Efnaskiptahraði þinn hefur tilhneigingu til að lækka þegar þú sofnar en þú brennir samt nóg af kaloríum til að halda líkama þínum í gangi (11, 12).

Margir mismunandi þættir ákvarða hvort kaloríur eru brenndar fyrir orku eða geymdar sem fita, en forðast ávexti eftir ákveðinn tíma dags er ekki einn af þeim.

Engar vísbendingar eru um að forðast ávexti síðdegis hafi áhrif á þyngd.

En það eru yfirgnæfandi vísbendingar um að fólk sem borðar mikið af ávöxtum og grænmeti yfir daginn hefur tilhneigingu til að vega minna og er ólíklegt til að þyngjast (13, 14).

Til dæmis, í einni endurskoðun á 17 rannsóknum kom í ljós að fólkið sem var með mesta inntöku ávaxta hafði allt að 17% lækkun á hættu á offitu (14).

Þegar kemur að þyngdartapi er það að borða nóg af ávöxtum og grænmeti eitt það besta sem þú getur gert. Það er frábær leið til að fá næringarefnin sem þú þarft, allt á meðan þú fyllir á hollan mat með lágum kaloríum.

Ennfremur, ef þú forðast ávexti síðdegis og fyrir svefn, þá ertu að eyða heilsusamlegum valkosti í matinn fyrir snarl eða eftirrétt.

Kjarni málsins: Útrýming ávaxtar eftir kl. hefur enga ávinning og hefur ekki áhrif á þyngd þína. Að borða ávexti er góð hugmynd hvenær sem er dagsins.

Svo er besti tíminn til að borða ávexti?

Sannleikurinn er sá að hvenær sem er dagsins er frábær tími til að borða ávexti.

Engar vísbendingar eru um að þú ættir að forðast ávexti síðdegis eða í kringum máltíðir.

Ávextir eru holl, nærandi og vingjarnlegur matur sem hægt er að borða allan daginn.

Sem sagt, það eru nokkur tilvik þar sem tímasetning ávaxtamagns þíns gæti skipt sköpum.

Ef þú vilt léttast

Vegna trefjar í ávöxtum getur það verið mikilvægt fyrir þig að vera fullur lengur. Þetta gæti valdið því að þú borðar færri hitaeiningar og gæti jafnvel hjálpað þér að léttast (15).

Að borða ávexti með eða rétt fyrir máltíð getur aukið þessi áhrif. Það gæti valdið því að þú borðar minna af öðrum mat með meiri kaloríu á disknum þínum.

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2

Eins og áður segir getur borða ávexti með öðrum fæðu skipt máli fyrir einhvern með sykursýki.

Að para ávexti við annan mat eða máltíð sem er mikið í próteini, fitu eða trefjum getur valdið því að sykurinn úr ávöxtum fer hægt í smáþörmum (1).

Þetta gæti leitt til minni hækkunar á blóðsykri, samanborið við að borða ávexti einn.

Ef þú ert með meðgöngusykursýki

Meðgöngusykursýki er þegar kona þróar sykursýki á meðgöngu.Hjá þessum konum veldur breyting á hormónum á meðgöngu kolvetnisóþol.

Eins og fyrir þá sem eru með sykursýki af tegund 2, er líklega góður kostur að borða ávexti með máltíð.

Hins vegar, ef þú átt í vandræðum með að stjórna blóðsykrinum, getur forðast ávexti á morgnana hjálpað.

Þetta er þegar meðgönguhormón eru hæst og rannsóknir hafa sýnt að þetta er oft þegar kolvetnisóþol er alvarlegast við meðgöngusykursýki (16).

Kjarni málsins: Fyrir flesta er það frábært að borða ávexti hvenær sem er á daginn. Tímasetning getur þó skipt máli fyrir sykursjúka eða fólk sem vill léttast.

Taktu skilaboð heim

Ávextir eru ríkir af næringarefnum og mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði.

Trúarbrögð sem halda því fram að það sé besti eða versti tíminn til að borða ávexti eru ástæðulausir og ósannir. Sannarlega dreifðu þessar smíðuðu reglur aðeins rugli og röngum upplýsingum.

Burtséð frá þeim tíma dags, að borða ávexti er sæt, ljúffeng og vingjarnleg leið til að fá nóg af heilbrigðum næringarefnum fyrir líkama þinn.