Er besti tíminn til að borða kolvetni?

Efni.

• Mismunandi tegundir kolvetna
• Er besti tíminn til að borða kolvetni?
• Að léttast
• Að byggja upp vöðva
• Fyrir frammistöðu íþrótta og bata
• Fyrir ketogenic mataræði
• Aðalatriðið

Margir telja kolvetni mikilvægan þátt í jafnvægi í mataræði, en aðrir telja að það ætti að takmarka eða forðast að öllu leyti.

En ekki eru öll kolvetni heilsuspillandi.

Reyndar sýna rannsóknir að þeir geta gegnt mikilvægu hlutverki í heilsufars- og líkamsræktarmarkmiðum þínum, svo sem með því að hjálpa til við að byggja upp vöðva og bæta árangur íþrótta ().

Hvort mataræði þitt er mikið eða lítið í kolvetnum gætirðu velt því fyrir þér hvort það skiptir máli þegar þú borðar þau.

Þessi grein fjallar um hvort best sé að borða kolvetni.

Mismunandi tegundir kolvetna

Kolvetni er eitt af þremur næringarefnum, ásamt fitu og próteini.

Þeir eru kjörinn eldsneytisgjafi líkamans og veita 4 hitaeiningar á hvert gramm. Flest kolvetni eru brotin niður í glúkósa, tegund sykurs sem auðvelt er að nota til orku ().

Það eru tvær megintegundir mataræði kolvetna ():

• Einföld kolvetni. Þetta inniheldur eina eða tvær sykursameindir. Matur sem inniheldur mikið af einföldum kolvetnum inniheldur sykur, ávexti, ávaxtasafa, hunang og mjólk.
• Flókin kolvetni. Þessar hafa þrjár eða fleiri sykur sameindir. Matur sem inniheldur mikið af flóknum kolvetnum inniheldur hafra, hýðishrísgrjón, kínóa og sætar kartöflur.

Almennt séð eru flókin kolvetni hollari þar sem þau pakka meira af næringarefnum og trefjum og taka lengri tíma að melta, sem gerir þau fyllandi kostur ().

Sem sagt, einföld kolvetni getur verið betri eldsneyti í sumum tilvikum, sérstaklega ef þú ert með líkamsþjálfun sem byrjar innan klukkustundar. Það er vegna þess að líkami þinn brýtur þá niður og gleypir þá hraðar ().

Þótt kolvetni sé mikilvæg eldsneytisgjöf getur það borið of mikið að borða of mikið. Ef þú borðar meira af kolvetnum en líkami þinn þarfnast eru þau geymd sem feit til að nota síðar.

Tvær megintegundir kolvetna eru einfaldar og flóknar kolvetni. Þó að flókin kolvetni séu almennt heilbrigðari kosturinn geta einfald kolvetni verið gagnleg í aðstæðum þar sem þú þarft orku fljótt, svo sem innan klukkustundar fyrir æfingu.

Er besti tíminn til að borða kolvetni?

Þú gætir velt því fyrir þér hvort tímasetning skipti máli þegar kemur að því að borða kolvetni.

Í eftirfarandi kafla er farið yfir rannsóknir á besta tíma til að borða kolvetni fyrir mismunandi markmið.

Að léttast

Þegar kemur að fitutapi eru rannsóknir á besta tíma til að borða kolvetni ekki í samræmi.

Í einni 6 mánaða rannsókn voru 78 of feitir fullorðnir beðnir um að fylgja kaloríusnauðu mataræði sem fólst í því að borða kolvetni annað hvort aðeins um kvöldmatarleytið eða við hverja máltíð. Hópurinn sem var eingöngu kvöldverður léttist meira af heildarþyngd og líkamsfitu og fannst hann fullari en þeir sem borðuðu kolvetni við hverja máltíð ().

Hins vegar leiddi önnur rannsókn í 58 feitum körlum í kjölfar kaloríusnauðrar fæðu með annaðhvort fleiri kolvetnum í hádegismat eða kvöldmat að báðir megrunarkúrarnir höfðu álíka áhrif á fitutap ().

Á sama tíma kom fram í nýlegri rannsókn að líkami þinn er betri í að brenna kolvetni á morgnana og fitu á kvöldin, sem þýðir að neyta ætti kolvetna fyrr um daginn til að fá bestu fitubrennslu ().

Einnig benda nokkrar rannsóknir til þess að þyngdaraukning hafi tilhneigingu til að borða meira af kaloríum seinna um daginn, þannig að stærri, kolvetnaríkar máltíðir að kvöldi geta hindrað fitutap (,,).

Vegna þessara misjafnu niðurstaðna er óljóst hvort best sé að borða kolvetni vegna fitutaps.

Að auki er heildar kolvetnaneysla þín líklega mikilvægari en tímasetning, þar sem að borða of mikið af kolvetnum eða kaloríum úr öðrum næringarefnum getur hindrað þyngdartap ().

Stefnt er að því að velja meira trefjaríkt, flókið kolvetni eins og höfrum og kínóa fram yfir fágað kolvetni eins og hvítt brauð, hvítt pasta og sætabrauð, þar sem það fyrrnefnda er yfirleitt meira fylling.

Að byggja upp vöðva

Kolvetni er mikilvæg kaloría fyrir fólk sem vill byggja upp vöðvamassa. Hins vegar hafa aðeins nokkrar rannsóknir skoðað tímasetningu kolvetnisinntöku í þessum tilgangi.

Sumar rannsóknir komast að því að neysla kolvetna ásamt próteini innan nokkurra klukkustunda eftir æfingu getur hjálpað til við að auka próteinmyndun, sem er ferlið sem líkami þinn byggir upp vöðva (,).

Samt benda aðrar rannsóknir til þess að það að borða prótein eftir eigin líkamsþjálfun sé jafn áhrifaríkt til að örva nýmyndun próteina og að neyta próteins ásamt kolvetnum (,,,).

Sem sagt, þegar viðnámsþjálfun reiðir sig líkami þinn verulega á kolvetni sem eldsneytisgjafa, svo kolvetnarík máltíð eða snarl fyrir líkamsþjálfun getur hjálpað þér að gera betur í líkamsræktinni ().

Að auki hafa kolvetni próteinsparandi áhrif, sem þýðir að líkami þinn notar helst kolvetni til orku í stað próteina. Fyrir vikið getur það notað prótein í öðrum tilgangi, svo sem að byggja upp vöðva, þegar kolvetnisinntaka þín er meiri ().

Þar að auki getur borða kolvetni eftir líkamsþjálfun hægt á niðurbroti próteins sem kemur fram eftir æfingu, sem getur stuðlað að vöðvavöxtum ().

En hjá flestum er mikilvægara fyrir vöðvauppbyggingu en tímasetning að borða fullnægjandi magn af heilbrigðum flóknum kolvetnum yfir daginn.

Fyrir frammistöðu íþrótta og bata

Íþróttamenn og fólk sem æfir ákaflega getur haft gott af því að tímasetja inntöku kolvetna.

Rannsóknir sýna að það að borða kolvetni fyrir og eftir æfingu getur hjálpað íþróttamönnum að standa sig lengur og jafna sig hraðar. Það dregur einnig úr vöðvaskemmdum og eymslum ().

Það er vegna þess að líkamsrækt í langan tíma getur eyðilagt vöðva glýkógen geymslurnar þínar (geymsluform kolvetna), sem eru aðal eldsneyti líkamans.

Að neyta kolvetna að minnsta kosti 3-4 klukkustundum fyrir æfingu getur hjálpað íþróttamönnum að æfa í langan tíma, en neysla þeirra innan 30 mínútna til 4 klukkustunda eftir æfingu getur hjálpað til við að endurheimta glýkógenbúðir þínar (,).

Það sem meira er, að hafa prótein ásamt uppsprettu kolvetna eftir mikla líkamsþjálfun getur hjálpað líkamanum að bæta við glýkógenbúðir sínar, allt á meðan það hjálpar vöðvaviðgerðum ().

Þó að íþróttamenn og fólk sem æfir oft á dag geti notið góðs af því að tímasetja inntöku kolvetna í kringum líkamsþjálfun, þá benda rannsóknir til þess að það sé minna mikilvægt fyrir hinn almenna einstakling.

Fyrir ketogenic mataræði

Ketogenic, eða ketó, mataræðið er mjög lágkolvetna, fituríkt, í meðallagi prótein, oft notað til að léttast.

Það felur venjulega í sér að takmarka kolvetnisinntöku undir 50 grömmum á dag til að ná og viðhalda ketósu, efnaskiptaástandi þar sem líkami þinn brennir fitu til eldsneytis í stað kolvetna ().

Eins og er, sönnunargögn sem benda til þess að tímasetning kolvetnisinntöku þinnar til að létta þyngd á keto mataræði skorti.

Hins vegar, ef þú ert virk manneskja, getur tímasetning kolvetnisneyslu þinnar í kringum æfingar þínar bætt árangur þinn. Þetta er þekkt sem markviss ketógen mataræði ().

Ennfremur, ef þú finnur fyrir svefnleysi meðan þú ert með ketogen mataræði, þá getur það að borða kolvetni nær svefntíma hjálpað þér að slaka á og sofna hraðar, samkvæmt sumum rannsóknum (,).

Að borða kolvetni á ákveðnum tímum virðist ekki bæta þyngdartap á kaloríusnauðum eða ketógenískum mataræði. Hins vegar getur tímasetning á inntöku kolvetna í kringum líkamsþjálfun gagnast íþróttamönnum og fólki sem æfir mikið.

Aðalatriðið

Kolvetni getur gegnt mikilvægu hlutverki í mörgum markmiðum varðandi heilsu og heilsurækt.

Íþróttamenn og fólk sem æfir oft á dag getur bætt árangur sinn með því að borða kolvetni fyrir æfingu og flýta fyrir bata með því að borða þau eftir á.

Ennþá, fyrir hinn almenna einstakling, virðist tímasetning skipta minna máli en að velja hágæða, flókin kolvetni og fylgjast með heildar kaloríumagninu.