Samkvæmt næringarfræðingum eru þetta 7 innihaldsefni sem fjölvítamínið þitt ætti að hafa

Efni.

• 1. D-vítamín
• Matur með D-vítamíni
  
• 2. Magnesíum
• 3. Kalsíum
• Matur með kalki
  
• 4. Sink
• Matur með sinki
  
• 5. Járn
• 6. Folate
• Matur með fólati
  
• 7. B-12 vítamín
• Fjölvítamín sem passa stuttlega:
  
• Ekki treysta á fjölvítamíninu þínu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þráhyggja okkar varðandi fæðubótarefni er komin upp í 30 milljarða dollara á ári. Og efst á þeim lista? Fjölvítamín.

„Ég reyni að fá öll næringarefnin mín úr eldhúsinu mínu í stað lyfjaskápsins míns, en sem raunsæismaður veit ég að það er ekki mögulegt að uppfylla næringarþarfir mínar allan tímann,“ segir Bonnie Taub-Dix, RDN, skapari Better En megrun. Ofan á það geta verið aðrir lífsþættir sem gera viðbót nauðsynleg - meðganga, tíðahvörf eða jafnvel langvarandi sjúkdómar.

Ein endurskoðun frá 2002 leiddi í ljós að vítamínskortur er almennt tengdur við langvarandi sjúkdóma og viðbót getur hjálpað. Jafnvel fullkomið mataræði gefur þér kannski ekki næringarefnin sem þú þarft, þegar þú þarft á þeim að halda. Það er þar sem fjölvítamín koma inn.

Til að byrja með getur daglegt fjölvítamín hjálpað til við að skapa góðan grunn fyrir heilsuna. Það getur líka verndað þig þegar þú finnur fyrir streitu, sefur illa eða færð ekki reglulega hreyfingu. Jafnvel með „fullkomið“ mataræði geta þessi mál gert líkamanum erfitt fyrir að taka næringarefnin almennilega upp, útskýrir næringarfræðingurinn Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

En með svo mörg vítamín og steinefni, hvernig vitum við nákvæmlega hvað við eigum að leita að þegar við verslum eftir fjölvítamín? Til allrar hamingju, þú þarft ekki framhaldsnám í næringarfræði til að komast að því hvaða fjölbreytni er þess virði að taka með morgun OJ þínum. Við báðum fjóra sérfræðinga um að segja okkur hvaða sjö innihaldsefni fjölvítamínið þitt ætti að hafa, sama hvaða tegund þú valdir.

1. D-vítamín

D-vítamín hjálpar líkama okkar að taka upp kalsíum, sem er mikilvægt fyrir heilsu beina. Að fá ekki nóg af þessu vítamíni getur aukist:

• líkur þínar á að veikjast
• líkurnar á bein- og bakverkjum
• bein og hárlos

Þó að þú ættir tæknilega að geta fengið daglegt D-vítamín með því að vera í sólarljósi í 15 mínútur, þá er raunin sú að yfir 40 prósent íbúa Bandaríkjanna gera það ekki. Að búa á vetrarstöðum með litlu sólarljósi, vinna á skrifstofu 9 til 5 líf og nota sólarvörn (sem hindrar nýmyndun D-vítamíns) gerir það að verkum að D-vítamín er erfitt.Það er líka erfitt að fá þetta vítamín í mat og þess vegna segir Taub-Dix að leita að þessu innihaldsefni í fjölinu þínu.

Matur með D-vítamíni

• feitur fiskur
• Eggjarauður
• styrkt matvæli eins og mjólk, safi og morgunkorn

Ábending: National Institute of Health (NIH) mælir með því að börn 1-13 ára og fullorðnir 19-70, þar á meðal barnshafandi og konur sem hafa barn á brjósti, fái 600 ae af D-vítamíni á dag. Eldri fullorðnir ættu að fá 800 ae.

2. Magnesíum

Magnesíum er nauðsynlegt næringarefni, sem þýðir að við verðum að fá það úr mat eða fæðubótarefnum. Lerman bendir á að magnesíum sé best þekkt fyrir að vera mikilvægt fyrir beinheilsu okkar og orkuframleiðslu. Hins vegar getur magnesíum haft meiri ávinning en það. Hún bætir við að þetta steinefni geti einnig:

• róa taugakerfið okkar og draga úr streitu
• létta svefnvandamál, eins og lagt er til af
• stjórna vöðva- og taugastarfsemi
• jafnvægi á blóðsykri
• búa til prótein, bein og jafnvel DNA

En margir eru með magnesíumskort vegna þess að þeir borða ekki réttan mat, ekki vegna þess að þeir þurfa fæðubótarefni. Prófaðu að borða meira af graskeri, spínati, ætiþistli, sojabaunum, baunum, tofu, hýðishrísgrjónum eða hnetum (sérstaklega brasilískum hnetum) áður en þú hoppar í viðbót til að fá lausnir.

Ábending: Lerman leggur til að leita að viðbót við 300-320 mg af magnesíum. NIH samþykkir og mælir ekki með meira en 350 mg viðbót fyrir fullorðna. Bestu formin eru aspartat, sítrat, laktat og klóríð sem líkaminn dregur í sig meira.

3. Kalsíum

fær ekki nóg kalsíum úr fæðunni. Þetta þýðir að það fólk fær ekki steinefnið sem það þarf fyrir sterk bein og tennur. Sérstaklega byrja konur að missa beinþéttni fyrr og að fá nóg kalsíum frá upphafi er besta næringarvörnin gegn þessu tapi.

Matur með kalki

• víggirt korn
• mjólk, ostur og jógúrt
• saltur fiskur
• spergilkál og grænkál
• hnetur og hnetusmjör
• baunir og linsubaunir

Ef mataræði þitt er ríkt af þessum matvælum færðu líklega nóg kalsíum þegar.

Ábending: Mælt er með kalsíumagni á dag 1.000 mg fyrir flesta fullorðna og þó að þú þurfir líklega ekki að fá alla kalsíumþörf þína úr fjölvítamíni, þá viltu að það sé eitthvað, útskýrir Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsmaður New York State Academy of Nutrition and Dietetics og eigandi Genki Nutrition mælir með því að þú fáir kalsíum í formi kalsíumsítrats. Þetta form hagræðir aðgengi og veldur minni einkennum hjá fólki sem hefur frásogsvandamál.

4. Sink

„Sink hefur tilhneigingu til að vera lítið hjá eldra fólki og öllum sem eru undir miklu álagi,“ segir Lerman. Sem, (halló!) Eru eiginlega allir. Og það er skynsamlegt. Sink styður við ónæmiskerfið og hjálpar líkama okkar að nota kolvetni, prótein og fitu til orku. Það hjálpar einnig við sársheilun.

Matur með sinki

• ostrur
• grasfóðrað nautakjöt
• graskersfræ
• spínat
• líffærakjöt
• tahini
• sardínur
• brún hrísgrjón
• hveitikím
• tempeh

Meðal amerískt mataræði er ekki rík af matvælum sem bjóða upp á sink og líkaminn getur ekki geymt sink og þess vegna mælir Lerman með daglegum fæðubótarefnum þínum til að varpa ljósi á þetta innihaldsefni.

Ábending: Lerman leggur til að finna fjölvítamín sem hefur 5-10 mg af sinki. NIH leggur til að þú fáir u.þ.b. 8-11 mg af sinki daglega, svo það magn sem þú vilt að fjölvítamínið þitt hafi, fer eftir mataræði þínu.

5. Járn

„Járn ætti að vera í fjölvítamíninu þínu, en ekki þurfa allir jafnmikið af járni,“ ráðleggur Lerman. Sumir af kostum járns eru:

• aukin orka
• betri heilastarfsemi
• heilbrigðum rauðum blóðkornum

Þeir sem borða rautt kjöt fá venjulega nóg járn, en vissar aðstæður eins og að hafa tíðahringinn, fara í kynþroska og vera þungaður geta aukið magn járns sem þú þarft. Þetta er vegna þess að járn er nauðsynlegt á tímum örs vaxtar og þróunar. Grænmetisætur og veganistar gætu líka viljað ganga úr skugga um að fjölvítamínið þeirra hafi járn, sérstaklega ef þau bæta ekki kjöt með öðrum járnríkum mat.

Ábending: „Leitaðu að fjölmeti með um það bil 18 mg af járni í formi járnsúlfats, járnglúkónats, járnsítrats eða járnsúlfats,“ bendir Valdez á. Nokkuð meira en það og Valdez segir að þér gæti fundist ógleði.

6. Folate

Fólat (eða fólínsýra) er þekktast fyrir að aðstoða við þróun fósturs og koma í veg fyrir fæðingargalla. En ef þú ert að vaxa úr þér neglurnar, berjast gegn þunglyndi eða leita að því að berjast gegn bólgu, þá er þetta innihaldsefni líka mikilvægt.

Matur með fólati

• dökk laufgrænmeti
• avókadó
• baunir
• sítrus

Ábending: Þú ættir að stefna að því að fá um 400 míkróg af fólati, eða 600 míkróg ef þú ert barnshafandi. „Þegar þú velur fjölbreytileika skaltu leita að metýlfólati á merkimiðanum. Það er virkara form sem gefur almennt til kynna heildstæðari vöru, “bendir Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez bætir við að þegar þú tekur fólat með mat frásogast 85 prósent af því, en þegar það er tekið á fastandi maga, þá gleypir þú 100 prósent af því.

7. B-12 vítamín

B-vítamín fléttan er eins og verksmiðja sem samanstendur af átta duglegum starfsmönnum sem sameinast um að skapa og viðhalda orkuöflun líkamans með því að brjóta niður örefnin sem við neytum (fitu, prótein, kolvetni).

En hver hefur einnig sérhæft hlutverk. Lerman segir að sérstaklega vítamín B-12 virki til að halda taugum og blóðkornum líkamans heilbrigðum og hjálpi til við að búa til DNA, erfðaefnið í öllum frumum. Vegan eða grænmetisætur eru viðkvæmt fyrir skorti á B-12 vítamíni vegna þess að flestar fæðuheimildir eru dýraríkar eins og kjöt, alifuglar, fiskur og egg.

Ábending: Ráðlagt magn af B-12 er minna en 3 míkróg, svo Lerman mælir með því að leita að vítamíni með 1 til 2 míkróg í hverjum skammti vegna þess að líkaminn losnar við auka B-12 þegar þú pissar. B-12 hefur einnig mörg form og því mælir Smith með því að þú leitar að fjöl sem ber B-12 sem metýlkóbalamín (eða metýl-B12), sem auðveldast er fyrir líkama okkar að taka upp.

Fjölvítamín sem passa stuttlega:

• Kvenna fjölvítamín BayBerg, $ 15,87
• Naturelo heilmatur fjölvítamín fyrir karla, $ 42,70
• Centrum fullorðins fjölvítamín, $ 10-25

Ekki treysta á fjölvítamíninu þínu

„Þetta getur verið augljóst, en það er þess virði að endurtaka það: Þegar kemur að vítamínum og steinefnum skaltu fá það fyrst úr mat,“ minnir Taub-Dix á okkur. Líkamar okkar eru hannaðir til að uppskera næringarefni úr matnum sem við borðum og við munum fá öll næringarefni sem við þurfum, svo framarlega sem við borðum fjölbreytt og jafnvægi.

Vegna þess að í lok dags ætti fæðubótarefni að teljast bónus hvatamaður, ekki staðgengill fyrir mat. Og allir sérfræðingarnir sem við ræddum við eru sammála um: Tvíhyrningur með morgunfjölskyldu mun bara ekki klippa það.

Gabrielle Kassel er a ruðningsleikur, drulluhlaup, prótein-smoothie-blanda, máltíð-prepping, CrossFitting, Vellíðunarithöfundur í New York. Hún orðið morgunmanneskja, prófað Whole30 áskorunina og borðað, drukkið, burstað með, skúrað með og baðað með kolum, allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áfram Instagram.