Bestu leiðirnar til að halda vökva allan daginn

Efni.

• Það sem þú þarft að vita um vatn og vökva
• Besta leiðin til að halda vökva með vatni
• Besta leiðin til að halda vökva með mat
• Umsögn fyrir

Það er ekkert mál að þú þurfir nóg af vatni, sérstaklega eftir að þú hefur legið í gegnum íþróttahaldið á æfingu. En þú ert kannski ekki að væla nógu mikið. Reyndar drekka Bandaríkjamenn að meðaltali aðeins meira en fjögur glös á dag, sem er dropi í fötu. Að breyta sjálfum þér getur haft áhrif á líkamsþjálfun þína, þyngd þína - jafnvel heilaaflið. Hvers vegna? Nánast hvert kerfi í líkamanum byggir á H2O, segir Lawrence Armstrong, doktor, prófessor í hreyfingu og lífeðlisfræði í umhverfinu við Human Performance Laboratory við háskólann í Connecticut. Vatn verndar og vökvar líffæri okkar, flytur næringarefni til frumna okkar og hjálpar okkur að vera orkulaus og andlega beitt. Það kemur einnig jafnvægi á magn salta - steinefna eins og natríums og kalíums - í líkamanum til að halda vöðvunum virkum rétt. (En þarftu raflausnardrykki til að halda vökva?)

Hins vegar nákvæmlega hversu mikið þú ættir að drekka er hált mál. The Institute of Medicine gefur boltamarkmið upp á 91 aura á dag fyrir konur, sem felur í sér vatnið sem þú færð úr mat. Og svo er það staðlaða reglan um átta glös á dag. En hvorug þessara tilskipana er rétt fyrir alla, segja sérfræðingar. Það er vegna þess að þú gætir haft aðra vatnsþörf en konan á hlaupabrettinu við hliðina á þér. Ekki nóg með það, þín eigin vatnsþörf breytist einn dag í annan eftir því hversu mikið þú hefur hreyft þig, hvort þú hefur fitnað eða grennst, hvað hormónin þín eru að gera og hvað þú ert að gera hverju sinni. „Við erum með mjög öflugt og flókið vatnskerfi í líkama okkar, sem breytist á klukkutíma fresti dags,“ útskýrir Armstrong. "Þess vegna er engin algild upphæð."

Besta leiðin til að halda vökva byrjar með því að ákvarða hversu mikið vatn þú þarft fyrir daginn framundan er að vega þig á morgnana, segir hann. Til að finna hamingjusama H2O þyngd þína skaltu drekka það sem þér finnst vera nægilegt magn (þar til þorsta þinn er seðaður og pissið þitt er ljós litur; það verður dökkt þegar þú ert þurrkaður) á hverjum degi í eina viku. Á hverjum morgni skaltu vega þig á stafrænum skala fyrst eftir að þú hefur pissað. Taktu meðaltal af þremur líkustu tölunum - það er grunnþyngd þín þegar þú ert með réttan vökva. Upp frá þessu skaltu stíga á vigtina á hverjum morgni og „ef þú ert pund léttari skaltu drekka 16 aura aukalega þann dag,“ segir Armstrong.

Það sem þú þarft að vita um vatn og vökva

1. Þú þarft ekki að gusa lítra af H2O meðan á æfingu stendur.

Það virðist vera besta leiðin til að halda vökva meðan á sveittum líkamsræktarstund stendur, en þegar þú æfir með hóflegri styrkleiki í minna en klukkustund þarftu aðeins að drekka nóg til að seðja þorsta þinn. Ef þú ferð í klukkutíma eða meira eða ert að æfa við heitar aðstæður skaltu vega þig fyrir og eftir að þú æfir og sopa aukalega 16 aura af vatni á hvert pund sem tapast.

2. Vatn getur aukið líkamsþjálfun þína.

Venjulegt H2O mun veita þér vökva vel á venjulegum svitalotu svo þú getir fengið sem mest út úr rútínu þinni. Ef þú vilt þó bragðið af kókosvatni, farðu þá. Það inniheldur nokkur kolvetni sem geta hjálpað þér að lyfta þér. Ef þig skortir ákveðin næringarefni geta vítamín hjálpað til við að bæta árangur þinn. Í því tilfelli skaltu prófa vítamínbætt vatn. (Tengd: Að drekka bjór eftir hlaup fær vökvasöfnunarstimpilinn)

3. Geymdu vatnið í frystinum áður en þú æfir.

Kalt H2O er betra fyrir æfingu en vatn við stofuhita. Í breskri rannsókn gat fólk sem drukkið mjög kaldan drykk fyrir og á sveittum hjólreiðatímabilum haldið áfram að fara verulega lengur en þeir sem drukku drykkinn sinn í hlýrri hitastigi, líklega vegna þess að ískaldir soparnir héldu kjarna líkamshita lægri.

4. Að drekka vatn getur hjálpað þér að léttast.

Að drekka fyrir máltíðir hjálpaði megrunarmönnum að neyta 90 kaloría minna í hverri máltíð, samkvæmt nýlegri rannsókn. Aftur getur kalt vatn verið betri kostur; Rannsóknir hafa leitt í ljós að þú brennir aðeins fleiri kaloríum eftir að hafa drukkið það, líklega vegna þess að líkaminn eyðir orku til að hita vatnið upp.

5. H2O er gott fyrir húðina.

„Hýalúrónsýra í húðinni gleypir eitthvað af vatninu sem þú drekkur,“ segir Doris Day, læknir, húðsjúkdómafræðingur í New York borg. "Þetta veitir því hluta af mýkt og lífleika." En það er engin þörf á að kippa sjó af efni. „Þegar hýalúrónsýra hefur frásogast allt það getur þú einfaldlega pissað í restina,“ segir Dr. Day. Besta þumalputtareglan: Ef húðin þín snýr ekki strax aftur þegar þú klípur hana skaltu drekka upp.

6. Starbucks vaninn þinn er ekki að þurrka þig.

Það kemur í ljós að það er ekki besta leiðin til að halda vökva með því að minnka kaffið. Koffín er vægt þvagræsilyf, en það leiðir ekki til ofþornunar, samkvæmt rannsóknum Armstrongs. Þú getur jafnvel talið koffínlausa drykki með í heildarinntöku vökva, segir Lauren Slayton, RD, höfundur Litla bókin um þunnt og stofnandi Foodtrainers í New York borg. Átta aura af kaffi jafngilda um það bil fjórum aura af vatni.

7. Það er hægt að drekka of mikið vatn.

Þetta getur verið alvarlegt vandamál fyrir þrekíþróttamenn, sérstaklega konur, sem eru minni en karlar og hafa því minna vatn í líkamanum, segir Timothy Noakes, læknir, forstöðumaður rannsókna í æfingarfræði og íþróttalæknisfræði í mannlíffræðideild kl. háskólinn í Höfðaborg. Að drekka mikið magn af vatni getur valdið ástandi sem kallast blóðnatríumlækkun, þar sem natríummagn í blóði lækkar of lágt og heilafrumur og vefur verða uppblásnar, sem leiðir til ógleði, ruglings, krampa, dás og jafnvel dauða. En ástandið er sjaldgæft. Meðalfimleikamaður, eða jafnvel þríþrautarmaður sem drekkur aðeins til að svala þorsta, er mjög ólíklegt að hann neyti meira vatns en líkami þeirra þolir, segir Dr. Noakes.

Besta leiðin til að halda vökva með vatni

• Innrennsli H20 fyrir aukið bragð og raka. Setjið ávaxtasneiðar, svo sem sítrónu, lime og appelsínu, í könnu af vatni og kælið. (Tengd: 8 vatnsuppskriftir til að uppfæra H2O þitt)
• Bætið við kókoshnetuís. Fylltu ísmolabakkann þinn af kókosvatni, settu síðan teningana í glasið þitt til að gefa vatninu hnetukenndu, örlítið sætt bragð.
• Sopa ósykrað bragðbætt vatn. Hin bragðgóðu bragðefni í Vísbending (vatnsmelóna, pera eða agúrka) og freyðandi jurtavatn Ayala (kanill-appelsínubörkur eða engifer-sítrónubörkur) gera það að verkum að slökkva þyrstir.

Besta leiðin til að halda vökva með mat

Þessir matvæli eru bragðgóð og auðveld leið til að auka H2O inntöku þína án þess að slá í flöskuna.

• 1 bolli kjúklinganúðlusúpa = 8 únsur (eða ein af þessum bragðgóðu bein-seyði súpum.)
• 1 bolli soðinn kúrbít sneiddur = 6 únsur
• 1 meðalstórt epli = 6 oz.
• 1 bolli kantalúpubitar = 5 únsur
• 1 bolli vatnsmelónukúlur = 5 oz.
• 1 bolli kirsuberjatómatar = 5 únsur
• 1 lítill nafla appelsínugult = 4 únsur
• 10 meðalstórar gulrætur = 3 únsur
• 1 bolli hrátt spergilkálsblómstrar = 2 únsur

Umsögn fyrir