11 bestu ávextirnir fyrir þyngdartap

Efni.

• 1. Greipaldin
• 2. Epli
• Hvernig á að afhýða Apple
• 3. Ber
• 4. Steini ávextir
• 5. Ástríðsávöxtur
• 6. Rabarbara
• 7. Kiwifruit
• 8. Melónur
• 9. Appelsínur
• 10. Bananar
• 11. Avókadóar
• Aðalatriðið

Ávöxtur er tilbúið snarl náttúrunnar pakkað með vítamínum, trefjum og öðrum næringarefnum sem styðja heilsusamlegt mataræði.

Ávextir eru einnig yfirleitt kaloríumagnaðir og trefjar mikið, sem getur hjálpað þér að léttast.

Reyndar er að borða ávexti tengt lægri líkamsþyngd og minni hættu á sykursýki, háum blóðþrýstingi, krabbameini og hjartasjúkdómum.

Hér eru 11 bestu ávextirnir til að borða vegna þyngdartaps.

1. Greipaldin

Greipaldin er kross milli pomelo og appelsínu og er oft tengt megrun og þyngdartapi.

Hálf greipaldin inniheldur aðeins 39 kaloríur en gefur 65% af viðmiðunardagneyslu (RDI) fyrir C-vítamín. Rauð afbrigði veita einnig 28% af RDI fyrir A-vítamín (1).

Það sem meira er, greipaldin hefur lága blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að það sleppir sykri í blóðrásina hægar. Mataræði með lágu meltingarvegi getur hjálpað til við þyngdartap og viðhald þyngdar þó vísbendingar séu takmarkaðar (2, 3, 4, 5).

Í rannsókn á 85 offitusjúklingum olli það að borða greipaldin eða drekka greipaldinsafa fyrir máltíðir í 12 vikur minnkaði kaloríuinntöku, 7,1% lækkun á líkamsþyngd og bætti kólesterólmagn (6).

Að auki kom fram í nýlegri endurskoðun að greipaldinsneysla dró úr líkamsfitu, ummál mittis og blóðþrýstingi samanborið við samanburðarhópa (7).

Þó að hægt sé að borða greipaldin á eigin spýtur, þá er það líka frábær viðbót við salöt og aðra rétti.

Yfirlit Grapefruit er mjög lítið í kaloríum og mikið af A-vítamínum. Það getur verið hollt snarl fyrir aðalmáltíðir til að draga úr heildar fæðuinntöku.

2. Epli

Epli er lítið í kaloríum og mikið af trefjum, með 116 kaloríur og 5,4 grömm af trefjum á hvern stóran ávöxt (223 grömm) (1).

Einnig hefur komið í ljós að þau styðja þyngdartap.

Í einni rannsókn fengu konur þrjú epli, þrjár perur eða þrjár hafrakökur - með sama kaloríugildi - á dag í 10 vikur. Eplahópurinn missti 2 pund (0,91 kg) og peruhópurinn 1,6 pund (0,84 kg) en þyngd hafrar hópsins breyttist ekki (8).

Að auki, athugunarrannsókn hjá 124.086 einstaklingum, staðfesti að fólk sem borðaði epli missti að meðaltali 1,24 pund (0,56 kg) á daglega skammt á fjóra ára tímabili (9).

Vegna þess að ávextir með litlum kaloríu eins og eplum eru meira fyllingar gætirðu borðað minna af öðrum matvælum á daginn. Athygli vekur að epli er næstum þrisvar sinnum meira fylling og súkkulaðibar (10).

Rannsóknir sýna að epli er best borðað heil - frekar en ekki safað - til að draga úr hungri og stjórna matarlyst (11).

Sem sagt, tvær rannsóknir tengja eplasafa við lækkun á líkamsfitu miðað við samanburðardrykk með sama fjölda kaloría. Epli pólýfenólútdráttur - búinn til úr náttúrulegu efnasambönd ávöxtanna - hefur einnig verið tengt við lækkað kólesterólmagn (12, 13, 14).

Hægt er að njóta epli á fjölbreyttan hátt bæði soðnar og hráar. Prófaðu að bæta þeim við heitt og kalt morgunkorn, jógúrt, plokkfisk og salat, eða bakaðu það á eigin spýtur.

Yfirlit Epli eru lítið af kaloríum, mikið af trefjum og mjög fylling. Rannsóknir benda til þess að þær geti stutt þyngdartap.

Hvernig á að afhýða Apple

3. Ber

Ber eru næringarefnagarðar með litlum kaloríu.

Til dæmis inniheldur 1/2 bolli (74 grömm) af bláberjum aðeins 42 hitaeiningar en veitir 12% af RDI fyrir C-vítamín og mangan, auk 18% fyrir K-vítamín (1).

Einn bolli (152 grömm) af jarðarberjum inniheldur undir 50 hitaeiningar og veitir 3 grömm af fæðutrefjum, auk 150% af RDI fyrir C-vítamín og næstum 30% fyrir mangan (1).

Einnig hefur verið sýnt fram á að berjum fyllist. Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að fólk sem fékk 65-kaloríuberjatré snæddi minni mat í næstu máltíð en þeir sem fengu nammi með sama fjölda kaloría (15).

Að auki getur borða ber hjálpað til við að lækka kólesterólmagn, lækka blóðþrýsting og lækka bólgu, sem getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er of þungt (16, 17).

Bæta má bæði ferskum eða frosnum berjum við morgunkorn eða jógúrt í morgunmat, blanda saman í hollan smoothie, blanda saman í bakaðar vörur eða henda í salat.

Yfirlit Ber eru lág í kaloríum og innihalda mörg mikilvæg vítamín. Þeir geta einnig haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn, blóðþrýsting og bólgu.

4. Steini ávextir

Steiniávöxtur, einnig þekktur sem drupes, er hópur árstíðabundinna ávaxtar með holduðu ytra byrði og steini eða gryfju að innan. Þau innihalda ferskjur, nektarín, plómur, kirsuber og apríkósur.

Steini ávextir eru lágmark í meltingarvegi, kaloríuríkir og ríkir af næringarefnum eins og C-vítamínum og A - sem gerir þá frábæra fyrir fólk sem reynir að léttast (2)

Til dæmis inniheldur einn miðlungs ferskja (150 grömm) 58 kaloríur, en 1 bolli (130 grömm) af kirsuberjum gefur 87 hitaeiningar, og tvö lítil plómur (120 grömm) eða fjórar apríkósur (140 grömm) hafa bara 60 kaloríur (1).

Í samanburði við óheilsusaman snarlfæði eins og franskar eða smákökur, eru steinávextir næringarþéttari, fyllingarvalkostur.

Steinaávöxtum er hægt að borða ferskan, saxað upp í ávaxtasalöt, blandað saman í góðar grautar eða jafnvel grillað eða bæta við bragðmiklum réttum eins og plokkfiskum.

Yfirlit Steini ávextir eins og ferskjur, nektarín og plómur gera það að verkum að þú ert með smá kaloríu, árstíðabundið snarl. Þeir eru góður valkostur við franskar, smákökur eða annan ruslfæði.

5. Ástríðsávöxtur

Ástríðsávöxtur, sem er upprunninn í Suður-Ameríku, vex á fallegu, blómstrandi vínviði. Það hefur sterkan ytri skorpu - fjólubláan eða gulan lit - með ætan, kvoða fræmassa að innan.

Einn ávöxtur (18 grömm) inniheldur aðeins 17 hitaeiningar og er ríkur uppspretta trefja, C-vítamíns, A-vítamíns, járns og kalíums (1).

Fyrir svona litla ávexti hefur ástríðsávöxtur nægan fæðutrefjar. Reyndar gefa fimm þeirra 42% af RDI fyrir færri en 100 kaloríur (1).

Trefjar hægja á meltingunni, hjálpa þér við að vera fyllri lengur og stjórna matarlystinni (18).

Að auki veita ástríðuávöxtum fræ piceatannol, efni sem tengist lækkun á blóðþrýstingi og bættu insúlínnæmi hjá ofþungum körlum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum (19).

Fyrir þyngdartap er ástríðsávöxtur best neytt í heild sinni. Það er hægt að borða eitt og sér, nota það sem álegg eða áfyllingu í eftirrétti eða bæta við drykki.

Yfirlit Ástríðsávöxtur er lágkaloría, trefjaríkur ávöxtur sem getur gagnast blóðþrýstingi og insúlínnæmi, sem hugsanlega gerir það tilvalið fyrir þyngdartap.

6. Rabarbara

Rabarbara er í raun grænmeti, en í Evrópu og Norður Ameríku er það oft útbúið eins og ávöxtur (1).

Þó að það hafi aðeins 11 kaloríur á hverja stilk, pakkar það samt næstum 1 gramm af trefjum og næstum 20% af RDI fyrir K-vítamín (1).

Að auki, rabarbaratrefjar geta hjálpað til við að draga úr háu kólesteróli, sem er algengt vandamál fyrir fólk sem glímir við þyngd sína.

Í rannsókn á 83 einstaklingum með æðakölkun - sjúkdóm í slagæðum - fengu þeir sem fengu 23 mg af þurrkuðum rabarbaraútdrátt á hvert pund líkamsþyngdar (50 mg á kg) í sex mánuði verulega lækkun á kólesteróli og bættri starfsemi æðar (20 ).

Hægt er að steypa rabarbarastöngla og bera fram með hafragraut eða uppáhalds morgunkorni þínu. Þó að það sé hægt að nota á marga vegu, þar með talið í eftirrétti, er best að halda sig við rabarbararétti með lágum sykri þegar reynt er að léttast.

Yfirlit Rabarbara, sem er lítið í kaloríum og fiturík, getur hjálpað til við þyngdartap og lækkað kólesteról.

7. Kiwifruit

Kiwifruits eru litlir, brúnir ávextir með skærgrænu eða gulu holdi og örsmáum svörtum fræjum.

Mjög næringarefnaþéttur, kívíar eru frábær uppspretta C-vítamíns, E-vítamíns, fólats og trefja og hafa verulegan heilsufarslegan ávinning (1, 21, 22, 23).

Í einni rannsókn borðuðu 41 einstaklingur með sykursýki tvo gullna kívía á dag í 12 vikur. Þeir upplifðu hærra C-vítamínmagn, lækkun blóðþrýstings og 1,2 tommu (3,1 cm) lækkun á ummál mittis (24).

Viðbótarrannsóknir benda á að kiwi getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri, bæta kólesteról og styðja heilsu í þörmum - allt viðbótarþyngdartapi (25, 26, 27, 28).

Kiwi eru með lágt GI, þannig að á meðan þeir innihalda sykur, losnar hann hægar - sem leiðir til minni blóðsykurpinnar (29, 30).

Ennfremur eru kívíar ríkar af fæðutrefjum. Einn lítill, skrældur ávöxtur (69 grömm) er með yfir 2 grömm af trefjum en húðin ein veitir 1 auka gramm af trefjum (1, 31, 32).

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem eru mikið af trefjum úr ávöxtum og grænmeti stuðla að þyngdartapi, auka fyllingu og bæta heilsu þarmanna (33).

Kiwifruit er mjúkt, ljúft og ljúffengt þegar það er borðað hrátt, skrældar eða óberðar. Það er einnig hægt að safa það, nota það í salöt, bæta við morgunkorninu þínu eða nota það í bakaðar vörur.

Yfirlit Kiwifruits eru mjög nærandi og veita ýmsum heilsubótum. Hátt trefjar og lítið kaloríuinnihald þeirra gera þau tilvalin fyrir þyngdartap.

8. Melónur

Melónur eru með kaloríum lítið og hafa mikið vatnsinnihald sem gerir þær mjög vingjarnlegar.

Bara 1 bolli (150-160 grömm) af melónu, svo sem hunangsdagar eða vatnsmelóna, veitir hóflegar 46-61 hitaeiningar (1).

Þrátt fyrir að það sé lítið í kaloríum, eru melónur ríkar af trefjum, kalíum og andoxunarefnum, svo sem C-vítamíni, beta-karótíni og lycopene (1, 34).

Að auki getur neysla ávaxtar með mikið vatnsinnihald hjálpað þér að varpa auka þyngd (35).

En þó er vatnsmelóna hátt GI, þannig að stjórnun hluta er mikilvæg (2).

Melónur er hægt að njóta fersku, teninga eða kúla til að lifa upp ávaxtasalati. Þeim er einnig auðveldlega blandað saman í ávaxtasmá eða fryst í ávaxtakeppi.

Yfirlit Melónur eru mjög hitaeiningarháar og hafa mikið vatnsinnihald sem getur hjálpað þér að léttast og halda þér vökva.

9. Appelsínur

Eins og allir sítrónuávextir eru appelsínur kaloríur með lágt magn af C-vítamíni og trefjum. Þeir eru líka mjög fyllir.

Reyndar eru appelsínur fjórum sinnum meiri fylling en croissant og tvisvar sinnum meira fylling og múslisstöng (10).

Þó að margir neyti appelsínusafa í stað appelsínusneiða, hafa rannsóknir komist að því að það að borða heilan ávexti - frekar en að drekka ávaxtasafa - hefur ekki aðeins í för með sér minni hungur og kaloría, heldur einnig aukin tilfinning um fyllingu (36, 37, 38).

Þess vegna, ef þú ert að reyna að léttast, getur verið betra að borða appelsínur frekar en að drekka appelsínusafa. Ávöxtinn er hægt að borða einn eða bæta við uppáhaldssalatið eða eftirréttinn þinn.

Yfirlit Appelsínur eru mikið í C-vítamíni og trefjum. Það sem meira er, þeir geta hjálpað þér að vera fullur.

10. Bananar

Þegar þeir reyna að léttast forðast sumir bananar vegna mikils sykurs og kaloríuinnihalds.

Þó bananar séu kaloríuþéttir en margir aðrir ávextir, eru þeir einnig næringarríkir þéttir, gefa kalíum, magnesíum, mangan, trefjar, fjölmörg andoxunarefni, og vítamín A, B6 og C (1, 39, 40).

Lágt til meðalstór meltingarvegur getur hjálpað til við að stjórna insúlínmagni og stjórna þyngd - sérstaklega fyrir fólk sem er með sykursýki (2, 3, 4, 41).

Að auki, ein rannsókn sýndi fram á að það að borða banana á dag minnkaði bæði blóðsykur og kólesteról hjá fólki með hátt kólesteról (42).

Hágæða næringarþéttur matvæli og kaloría með litlum kaloríu eins og banana eru nauðsynleg fyrir allar heilsusamlegar áætlanir um þyngdartap.

Bananar geta verið notaðir á eigin vegum sem þægilegt snarl á ferðinni eða bætt annaðhvort hráu eða soðnu við fjölbreytta rétti.

Yfirlit Næg næringarefni og trefjar banana gera þau að kjörinn hluti af heilbrigðu áætlun um þyngdartap.

11. Avókadóar

Avókadóar eru feitur, kaloríaþéttur ávöxtur ræktaður í heitu loftslagi.

Hálft avókadó (100 grömm) inniheldur 160 hitaeiningar, sem gerir það að einum kaloríumþéttum ávöxtum. Sama magn veitir 25% af RDI fyrir K-vítamín og 20% ​​fyrir fólat (1).

Þrátt fyrir mikið kaloríu- og fituinnihald geta avocados stuðlað að þyngdartapi (43).

Í einni rannsókn borðuðu 61 of þungt fólk mataræði sem innihélt annað hvort 200 grömm avókadó eða 30 grömm af annarri fitu (smjörlíki og olíur). Báðir hóparnir upplifðu umtalsvert þyngdartap sem benti til þess að avókadóar væru snjallt val fyrir þá sem eru að leita að léttast (43).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að borða avókadó getur aukið tilfinningu um fyllingu, minnkað matarlyst og bætt kólesterólmagn (44, 45).

Að auki leiddi stór rannsókn á amerískum átmynstri í ljós að fólk sem borðaði avókadó hafði tilhneigingu til að fá hollara fæði, minni hættu á efnaskiptaheilkenni og þyngd lægri líkama en fólk sem ekki borðaði þau (46).

Avocados er hægt að nota í staðinn fyrir smjör eða smjörlíki á brauði og ristuðu brauði. Þú getur líka bætt þeim við salöt, smoothies eða dýfa.

Yfirlit Fólk sem borðar avókadó hefur tilhneigingu til að vega minna en fólk sem gerir það ekki. Þrátt fyrir hátt fituinnihald geta avocados stuðlað að þyngdartapi og viðhaldi þyngdar.

Aðalatriðið

Ávöxtur er nauðsynlegur hluti af heilbrigðu mataræði - og getur hjálpað til við þyngdartap.

Flestir ávextir eru kaloríumlítil á meðan þeir eru næringarríkir og trefjar sem geta aukið fyllingu þína.

Hafðu í huga að það er best að borða ávexti heilan en ekki safann.

Það sem meira er, einfaldlega að borða ávexti er ekki lykillinn að þyngdartapi. Þú ættir einnig að leitast við að heilbrigt mataræði sem byggir á matvælum samhliða hreyfingu.