[Úrskurðaðir] Mildar æfingar til að létta verkjum í Biceps tendonitis

Efni.

• Orsakir sjónbólgu í biceps
• Hver er í hættu?
• Hvernig á að koma í veg fyrir tendepsbólgu í biceps
• Æfingar til að létta sársauka frá Biceps tendonitis
• Sveigjanleiki og framlenging
• Stök öxl flexion
• Biceps teygja
• Að baki ytri snúningi
• Sleeper teygja
• Biceps Curl
• Takeaway

Biceps sininn tengir biceps vöðvann við tvö bein í öxlinni og eitt bein í olnboga.

Bæði svæðin geta verið viðkvæm fyrir sinabólgu, sem er bólga í sinum. Ef þú ert með sinabólgu muntu taka eftir einkennum eins og:

• veikleiki
• verkir
• verkir
• eymsli
• tilfinningar um hlýju
• roði

Þó að skurðaðgerð gæti stundum verið nauðsynleg til að gera við sin að fullu, þá geturðu einnig prófað þessar ljúfu æfingar til hjálpar.

Orsakir sjónbólgu í biceps

Bólga í biceps sinanum getur stafað af:

• Ítrekaðar hreyfingar frá ákveðinni íþróttastarfsemi eða íþróttastarfi, sérstaklega ef þessar hreyfingar valda því að olnboginn beygir sig hvað eftir annað, úlnliðinn snýst ítrekað meðan lófanum er snúið eða með endurteknum háþrýstingi á olnboga.
• Skyndileg aukning á styrk eða magni tiltekinnar virkni sem veldur álagi í biceps sinanum.
• Bein meiðsl, eins og fall þar sem þú lendir á öxl eða olnboga.

Hver er í hættu?

Þú gætir verið í aukinni hættu á að fá biceps sinabólgu ef þú ert með eða hefur eitthvað af eftirfarandi.

• Íþróttir sem fela í sér hreyfingar eða snertingu handleggs eins og fótbolta, fimleikar, sund, klettaklifur eða lyftingar.
• Ósveigjanleiki og lélegur styrkur.
• Hreyfðu þig en tekur sjaldan tíma til að hita upp vöðva og sin áður en þú byrjar erfiðar athafnir.
• Starfsemi sem heftir olnbogann.
• Meiðsli á annað hvort öxl eða olnboga.
• Mikið vinnuafl.

Hvernig á að koma í veg fyrir tendepsbólgu í biceps

Fylgdu þessum ráðum til að koma í veg fyrir sinabólgu í biceps.

• Taktu alltaf tíma til að hita upp og teygja áður en þú byrjar á líkamsrækt.
• Leyfðu þér nægan tíma til að jafna þig á milli mismunandi athafna.
• Skuldbinda sig til venjulegrar líkamsþjálfunar til að byggja upp styrk og sveigjanleika og vertu viss um að þú þekkir og æfir rétta tækni þegar þú æfir.
• Forðastu endurteknar hreyfingar sem valda vandamálum.

Æfingar til að létta sársauka frá Biceps tendonitis

Ef þú ert að upplifa eitthvert af einkennunum sem tengjast bjúpsóttabólgu geturðu prófað æfingarnar hér að neðan. Ef tilfinningar þínar fyrir sársauka aukast skaltu hætta strax. Vertu viss um að forðast að lyfta lofti yfir höfuð þegar sininn grær.

Sveigjanleiki og framlenging

1. Sveigðu og lengdu olnbogann á slasaða hliðinni með því að færa lófann á varlega upp að öxlinni.
2. Vertu viss um að beygja olnbogann eins mikið og mögulegt er. Réttu síðan handlegginn og olnbogann.
3. Ljúka 15 endurtekningum.
4. Hvíldu og ljúktu síðan öðru setti með 15 reps.

Stök öxl flexion

1. Byrjaðu á því að standa með handleggjunum við hliðina.
2. Haltu slasuðum handleggnum réttum, lyftu honum áfram og upp þar til hann vísar að loftinu.
3. Haltu í um það bil 5 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við öðru setti með 8 til 12 hækkunum, haltu hverri hækkun í 5 sekúndur.

Biceps teygja

1. Horfast í augu við vegg og stendur í um 6 tommu fjarlægð.
2. Réttu upp handlegginn á slasaða hliðinni og snertu þumalfingrið á hendinni við vegginn með lófanum.
3. Gakktu úr skugga um að handleggurinn sé beinn og snúðu síðan líkama þínum frá upplyftum handleggnum þar til þú finnur fyrir teygju í biceps.
4. Haltu þessari teygju í um það bil 15 sekúndur.
5. Hvíldu og ljúktu síðan 2 fleiri reps í viðbót.

Að baki ytri snúningi

1. Liggðu niður með slasaða hliðina upp.
2. Teygðu annan handlegginn meðfram jörðinni og hvíldu höfðinu á móti. Beygðu hnén fyrir þægindi og stöðugleika.
3. Hvíldu upphandlegginn á hliðinni og beygðu olnbogann á slasaða hliðinni í 90 gráður, með lófann á þér í átt að líkama þínum og handleggurinn niður að gólfinu.
4. Haltu olnboganum lagður á líkama þinn og lyftu síðan framhandleggnum þar til hann er samsíða jörðu.
5. Lækkið það hægt niður og endurtakið í 15 endurtekningar.
6. Hvíldu og ljúktu síðan öðru setti. Þú getur prófað þessa æfingu með léttri dumbbell eða jafnvel dós af súpu og byggt þyngdina smátt og smátt.

Sleeper teygja

1. Liggðu á slasaða hliðinni.
2. Notaðu kodda fyrir höfuðið og beygðu hnén fyrir þægindi og stöðugleika.
3. Beygðu olnboga slasaðs handleggs þannig að fingur þínir vísi í átt að loftinu og notaðu síðan hina höndina til að ýta meiddum handleggnum varlega í átt að gólfinu.
4. Standast gegn ýtunni til að finna fyrir teygjunni og einbeittu þér að því að halda öxlblöðunum þétt saman þegar þú ferð í gegnum æfinguna.
5. Haltu teygjunni í 30 sekúndur, hvíldu síðan og endurtaktu tvisvar í viðbót.

Biceps Curl

1. Haltu léttum þunga (um það bil 5 til 8 pund), hamar eða dós súpa í höndinni á slasaða hliðinni.
2. Stattu uppréttur og haltu olnboganum við hlið líkamans.
3. Komdu lófa þínum upp að öxlinni, beygðu olnbogann en haltu honum á sama stað. Gakktu í hlé og snúðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 8 til 12 endurtekningum.
5. Hvíldu og ljúktu síðan öðru setti. Ef þessi æfing er of auðveld, prófaðu að auka þyngdina.

Takeaway

Besta meðferðin er að hvíla sára svæðið eins mikið og mögulegt er og forðast þá virkni sem olli meiðslunum. Hvíld mun róa bólguna og hjálpa til við að létta sársaukann. Kökukrem getur einnig verið áhrifaríkt. Berið íspakkningar í 10 til 15 mínútur á nokkurra klukkustunda fresti til að draga úr bólgu og verkjum.

Ef hvíld, ís og ljúfar æfingar veita engan léttir og þú finnur að biceps sinabólga þín batnar ekki innan tveggja vikna er kominn tími til að ráðfæra þig við lækninn.