Bikini Butt Workout: Auðveldar leiðir til að verða sniðugar bara þar sem þú þarft það

Efni.

• Þjáist af skálarassi eftir langan tíma á skrifstofunni? Prófaðu þessa bikinírassæfingu - hún lyftir þér og mótar þig á öllum réttum stöðum í tíma fyrir strandtímabilið.
• Leyndarmál rassæfinga sem virkilega virka
• Vertu glæsilegur að aftan fyrir bikinívertíðina; notaðu bestu rassæfingarnar.
• Stækkaðu alla rétta vöðvana með þessum rassæfingum. Afborgunin: Þú munt vera öruggur og ákveðinn eftir bikinívertíðina.
• Slepptu þyngd og festu þig út um allt með Bikini Body Countdown okkar.
• Umsögn fyrir

Þjáist af skálarassi eftir langan tíma á skrifstofunni? Prófaðu þessa bikinírassæfingu - hún lyftir þér og mótar þig á öllum réttum stöðum í tíma fyrir strandtímabilið.

Þú hefur eytt síðustu sex mánuðunum í að vinna rassinn á þér á skrifstofunni-að tefla saman fundum, tölvupósti og flóðbylgjunni á pappírnum, annars þekkt sem pósthólfið þitt. Og á meðan yfirmaður þinn er sáttur og launin þín eru að verða feitari, hafa allar þessar klukkustundir sem setið er á bak við skrifborð tekið sinn toll. Í stað þess að vera með lyftan afturenda, líður þér eins og þú hafir skálarass.

Áður en þú hættir við að vera með yfirklæði í allt sumar skaltu prófa þessar einstöku hreyfingar úr "Quick Fix Buns" myndbandinu (Peter Pan Industries), hannað til að núllstilla rassvöðvana þína, svo þú getir fengið rýmra og lyftara útlit í tíma. fyrir strandtímabilið.

Leyndarmál rassæfinga sem virkilega virka

Samkvæmt löggiltum þjálfaranum Nancy Popp, sem leikur aðalhlutverkið í "Buns" myndbandinu, er eitt leyndarmál "Quick Fix" að miða á rassinn þinn frá mismunandi sjónarhornum. Allar æfingarnar sem sýndar eru á þessum síðum eru gerðar á meðan þú stendur, en litlar breytingar á stöðu - svo sem að snúa út úr tánum eða snúa hnénu frá mjöðminni - láta þig berja rassinn úr ýmsum mikilvægum áttum .

En geturðu virkilega fengið árangursríka líkamsþjálfun án þess að lyfta lóðum? Já - svo framarlega sem þú lærir hvernig á að einangra glutes þína. „Rétt form er nauðsynlegt til að ná árangri,“ segir Popp. "Almennt viltu gera endurteknar endurtekningar og halda mjöðmunum kyrrstæðum." Síðan, með því að draga virkilega saman gluteal vöðvana þína, geturðu búið til nægilega viðnám til að gefa rassinum uppörvun. (Seinna, farðu í ræktina fyrir alvarlegar lyftingar til að halda framförunum gangandi.)

Ekki hafa áhyggjur: Þú þarft ekki að eyða miklum tíma í að kreista kinnar þínar. Segir Popp: "Með þessum tegundum æfinga ertu virkilega að einangra rassasvæðið, svo þú getur fengið góðan árangur á aðeins 10 mínútum í einu."

Vertu glæsilegur að aftan fyrir bikinívertíðina; notaðu bestu rassæfingarnar.

[haus = Rassæfingar: Bikini rassþjálfun núllar á vöðva sem þú vilt styrkja.]

Stækkaðu alla rétta vöðvana með þessum rassæfingum. Afborgunin: Þú munt vera öruggur og ákveðinn eftir bikinívertíðina.

Hvað skal gera:

Upphitun: Byrjaðu hverja æfingu með 5 mínútum af léttri þolfimi -- göngum á sínum stað, stígum upp eða labba hröðum skrefum -- fylgt eftir með nokkrum mjaðmahringjum, mjaðmahringjum (notaðu Hula-Hoop ef þú ert með slíkan!) og hnéhækkanir til skiptis eða fótaspark.

Líkamsræktarþjálfun 1: Gerðu 1 sett af hverri hreyfingu í þeirri röð sem sýnd er. Síðan, áður en þú skiptir um fætur, endurtaktu æfingarnar sem samsetningu: Gerðu 1 skref og síðan einn fótleggur og mætingu; endurtaktu þetta samsett 10 sinnum. Þegar þú ert búinn skaltu skipta um hlið og endurtaka alla æfingu.

Smelltu hér fyrir líkamsræktaræfingu 1

Líkamsrækt 2: Gerðu 1 sett af hverri hreyfingu í þeirri röð sem sýnd er, skiptu síðan um hlið og endurtaktu.

Smelltu hér fyrir líkamsræktarþjálfun 2

Róaðu þig: Ljúktu hverri æfingu með því að teygja rassinn og mjaðmavöðvana, haltu hverri teygju í 20-30 sekúndur án þess að skoppa. 1) Lyftu hægra hné upp í mjaðmahæð, settu síðan báðar hendur undir hægra læri. Snúðu hryggnum þannig að halabeinið detti niður og undir; þú ættir að finna fyrir teygju í rassinum og mjóbakinu. 2) Farðu aftur í hlutlausa hryggstöðu, notaðu síðan vinstri höndina til að draga hægra hnéð í átt að vinstri hliðinni til að teygja hægri mjöðmina. Endurtakið báðar teygjurnar á hinni hliðinni.

Dagskrá fyrir rassæfingar þínar

Ef þú ert rétt að byrja æfingaáætlun, fylgdu byrjendaáætluninni. Ef þú hefur æft stöðugt í að minnsta kosti 3 mánuði skaltu fara beint í grunnáætlunina.

Byrjandi

Viku 1-2: Æfðu aðeins 1, 3 sinnum í viku.

Vika 3-4: Æfðu aðeins 2, þrisvar í viku.

Vika 5: Framfarir í grunnáætlun.

Basic

Gerðu æfingar 1 og 2, 3 sinnum í viku, annað hvort á sama degi eða til skiptis.

Til framfara

Ef þessi áætlun byrjar að líða auðveld skaltu gera fleiri endurtekningar eða annað sett af hverri hreyfingu.

Slepptu þyngd og festu þig út um allt með Bikini Body Countdown okkar.

Umsögn fyrir