Hvernig á að gera líkamsræktaræfingar

Efni.

• Æfingar
• Stökk stökk
• Fjallgöngumenn
• Burpees
• Skiptir tjakkar
• Kassahoppar
• Hliðar lungum
• Kostir
• Eykur hjarta- og æðasjúkdóma
• Hjálpaðu til við að brenna hitaeiningum
• Kemur í veg fyrir vitræna hnignun
• Byggir upp vöðva og styrk
• Eykur sveigjanleika
• Varúð
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Líkamsræktaræfingar miða á allan líkamann og notaðu fullt af mismunandi vöðvum til að styrkja, móta og tóna líkama þinn. Þeir geta sameinað nokkrar tegundir af æfingum, svo sem sveigjanleika, styrk og mótstöðuþjálfun.

Líkamsrækt bætir þrek, eykur sveigjanleika og býr til yfirvegaða og stöðuga líkamsbyggingu.

Þessar dýrmætu æfingar bjóða upp á mikið af jákvæðum ávinningi fyrir heilsu þína og heilsurækt. Gerðu þessar ráðstafanir reglulega til að byggja upp kraft, samhæfingu og hraða. Þetta gerir þér kleift að bæta íþróttaárangur þinn og líða betur á meðan þú ferð í daglegu amstri.

Æfingar

Fáðu blóð þitt, hjarta dæla og vöðva sveigja með þessum líkamsræktaræfingum. Til að ná sem bestum árangri skaltu fella nokkur þeirra í daglega venjuna þína, eða gera lengri tíma tvisvar til þrisvar í viku.

Stökk stökk

Notaðu stjórnina til að lenda eins mjúklega og hljóðlega og mögulegt er. Efla þessa æfingu með því að skipta út venjulegu stökki fyrir snekkju.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd.
2. Lægðu hægt og rólega niður í digurstöðu.
3. Taktu þátt kjarna og neðri hluta líkamans þegar þú hoppar sprengilega og teygir handleggina yfir höfuð.
4. Lægðu aftur niður í digurstöðu um leið og þú lendir.
5. Gerðu 2 til 4 sett af 10 til 15 endurtekningum.

Fjallgöngumenn

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í háu bjálkanum.
2. Haltu hryggnum þínum beinum þegar þú gengur að kjarna þinni og teiknaðu hægra hnéð í átt að bringunni.
3. Láttu hægri fótinn aftur til upphafsstöðu.
4. Endurtaktu vinstra megin.
5. Haltu áfram í 1 mínútu.
6. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

Burpees

Til að gera þessa æfingu meira krefjandi skaltu gera 2 til 4 ýta í röð á meðan þú ert í plankstöðu. Eða prófa nokkur af þessum tilbrigðum.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Lægðu hægt og rólega niður í digurstöðu.
3. Settu hendurnar á gólfið beint undir herðum þínum.
4. Gakktu eða hoppaðu fótunum aftur til að koma í háa bjálkann.
5. Gakktu eða stökkaðu fæturna að utanverðum höndum þínum þegar þú kemur aftur í digurstöðu.
6. Taktu kjarna þinn þegar þú hoppar upp eins hátt og þú getur og teygðu handleggina yfir höfuð.
7. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum.

Skiptir tjakkar

Þessi líkamsrækt í líkama og æðum miðar við glutes, quads og hamstrings.

Leiðbeiningar:

1. Stattu í lunge stöðu með vinstri fæti fram á við.
2. Teygðu hægri handlegginn yfir þig og vinstri handlegginn við hlið líkamans.
3. Stökkva sprengilega og skiptu um fæturna til að koma hægri fæti fram.
4. Á sama tíma skaltu breyta staðsetningu hendanna með því að ná vinstri handleggnum yfir höfuð og hægri handleggnum aftur.
5. Haltu áfram í 30 sekúndur.
6. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

Kassahoppar

Leiðbeiningar:

1. Standið fyrir framan kassa eða traustan bekk.
2. Notaðu báða fæturna til að stökkva sprengilega á kassann og lyftu þér upp yfir þig.
3. Hoppaðu aftur niður í upphafsstöðu og beygðu hnén örlítið þegar þú lendir.
4. Gerðu 2 til 4 sett af 8 til 15 endurtekningum.

Hliðar lungum

Þessi æfing nýtir vöðvana meðfram hliðum fótanna og miðar mjöðmina, glutes og læri.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Þrýstu þétt inn í hægri fótinn þegar þú tekur stórt skref til hliðar með vinstri fæti.
3. Lækkið mjöðmina hægt niður og beygðu vinstri fótinn og haltu hægri fætinum.
4. Lyftu aftur upp til að standa og stígðu vinstri fæti aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu gagnstæða hlið.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til16 endurtekningum.

Kostir

Líkamsræktaræfingar eru mynd af loftfirrtri æfingu. Þeir eru gríðarlega gagnlegir fyrir líkamlega heilsu þína og almenna vellíðan, sem gerir þau að ómissandi þætti í hvers konar líkamsrækt.

Þar sem þeir þurfa ekki búnað geturðu gert það hvar sem er. Þetta er tilvalið þegar þú ert á ferðalagi eða hefur tímaþröng.

Eykur hjarta- og æðasjúkdóma

Loftháðir kostir þessara æfinga auka hjarta- og öndunarfæri og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Þeir styrkja stoðkerfi þitt, hægja á tapi beina og bæta beinþéttni sem öll hjálpa til við að koma í veg fyrir beinþynningu.

Hjálpaðu til við að brenna hitaeiningum

Aukinn vöðvamassi hjálpar þér að brenna kaloríum og halda þér í formi. Vöðvafrumur brenna fleiri kaloríum en fitufrumum, jafnvel meðan þeir eru í hvíld. Það er sérstaklega mikilvægt að gera styrktaræfingar þar sem öldrun veldur vöðvatapi og hægir á efnaskiptahraða þínum.

Kemur í veg fyrir vitræna hnignun

Að ástand líkamans hjálpar þér að líða betur þegar þú öðlast sjálfstraust, dregur úr þunglyndiseinkennum og líður betur andlega.

Samkvæmt rannsókn frá 2019 getur styrktarþjálfun aukið andlega virkni þína og komið í veg fyrir vitræna hnignun.

Rannsóknin leiddi í ljós að miðaldra og eldri fullorðnir einstaklingar sem tóku þátt í 12 vikna mikilli mótspyrnuþjálfun sýndu framför í seinkaðri munnlegri frammistöðu þeirra í samanburði við samanburðarhópinn sem æfði ekki.

Byggir upp vöðva og styrk

Þegar þú byggir upp vöðva og snyrðir fitu muntu hafa meiri kraft, þol og snerpu meðan þú sinnir daglegum verkefnum, svo sem að lyfta þungum hlutum, bera stórar töskur og klifra upp stigann.

Vöðvarnir þínir vinna hraðar og skilvirkari og auðvelda alls konar hreyfingu, allt frá því að ná niður á meðan þú ert í sitjandi stöðu til að stökkva ofar á blakleiknum.

Eykur sveigjanleika

Að fara í gegnum líkamsræktaræfingar þjálfar líkama þinn til að opna sig og hreyfa sig á mismunandi vegu. Lenging og lenging vöðva er nauðsynleg til að bæta sveigjanleika, hreyfileika og hreyfanleika.

Þú munt einnig þróa jafnvægi, stöðugleika og samhæfingu. Allt þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og fall sem eru algeng þegar maður eldist.

Þegar þér fer að líða betur í líkama þínum gætirðu fundið fyrir meiri innblæstri, áhugasömu eða sjálfstrausti. Þetta getur leitt til jákvæðra breytinga á öðrum sviðum lífs þíns.

Þú gætir fengið þig til að prófa að hreyfa líkama þinn á mismunandi vegu meðan á kickboxing, danssal eða klettaklifursnámskeiði stendur.

Varúð

Þú ættir að hafa hæfilegt stig hæfni, orku og hreyfanleika til að fara auðveldlega í gegnum þessar stöður. Hafðu samband við lækninn ef þú hefur áhyggjur af því.

Ef þú ert nýr í líkamsrækt eða ert með einhver meiðsli eða læknisfræðileg áhyggjur skaltu fara varlega og byrja rólega. Breyttu æfingum þannig að það henti líkama þínum eftir þörfum. Þannig er hægt að venjast hreyfingum áður en haldið er áfram í erfiðari hreyfingum.

Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður, tekur lyf eða hefur áhyggjur af ákveðnu svæði líkamans.

Vertu alltaf með upphitun og kólnun áður og eftir æfingu svo líkami þinn sé réttur aðlagaður. Notaðu rétt form, tækni og röðun þegar þú gerir þessar æfingar. Forðist hreyfingu sem veldur þér sársauka eða óþægindum.

Hlustaðu á líkama þinn. Taktu hvíldardag eða veldu endurreisn á dögum sem þú ert veikur, þreyttur eða slasaður.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Talaðu við líkamsræktaraðila ef þú vilt sparka líkamsþjálfuninni í háa gír. Hæfur þjálfari getur búið til persónulega áætlun sem hentar líkamsræktarstigum þínum, markmiðum og styrkleika. Þeir kenna þér rétt form og tækni svo þú getir hámarkað líkamsþjálfun þína.

Líkamsræktaraðili getur veitt dýrmætur endurgjöf og kennt þér hvernig á að laga rangar stillingar í líkama þínum svo þú haldir þér öruggum. Þeir geta einnig kennt þér hvernig á að breyta eða efla hverja æfingu.

Einkaþjálfari mun líklega hafa jákvæð, jákvæð áhrif á æfingarnar þínar og leyfa þér að halda þig við líkamsræktaráætlun þína og fá niðurstöðurnar sem þú vilt.

Aðalatriðið

Gerðu þessar líkamsræktaræfingar til að tryggja að allur líkami þinn sé hæfur, sterkur og lipur. Að fylgja eftir heilbrigðri æfingaráætlun hefur jákvæð áhrif á tilfinningu þína þegar þú hreyfir þig og hreyfir þig í daglegum athöfnum þínum. Það getur jafnvel bætt hvernig þú situr við skrifborðið þitt eða þegar þú keyrir.

Ásamt líkamsræktaráætluninni þinni skaltu vera vökvaður, fylgja heilbrigðu mataræði og fáðu nægan gæða svefn á hverju kvöldi.

Haltu áfram að skora á sjálfan þig að læra reglulega nýjar hreyfingar. Njóttu allra þeirra kosta sem þú stendur til að fá úr vel ávölum líkamsræktaráætlun.