Staðreyndir um harða soðið egg: Kaloríur, prótein og fleira

Efni.

• Næringargildi
• Frábær uppspretta hágæðapróteins
• Mikið kólesteról en ekki auka hjartasjúkdómaáhættu
• Stuðla að heila og auga heilsu
• Kólín
• Lútín og Zeaxanthin
• Harðsoðið vs steikt
• Aðalatriðið

Egg eru prótein og næringarefni.

Þeim má bæta við marga rétti og útbúa á fjölmargan hátt.

Ein leið til að njóta eggja er að sjóða þau harðlega. Harðsoðin egg búa til frábært salat álegg og má borða þau ein með salti og pipar yfir.

Hér er allt sem þú þarft að vita um harðsoðin egg.

Næringargildi

Harðsoðin egg eru hlaðin næringarefnum, próteini og hollri fitu. Eitt stórt harðsoðið egg (50 grömm) veitir (1):

• Hitaeiningar: 77
• Kolvetni: 0,6 grömm
• Heildarfita: 5,3 grömm
• Mettuð fita: 1,6 grömm
• Einómettuð fita: 2,0 grömm
• Kólesteról: 212 mg
• Prótein: 6,3 grömm
• A-vítamín: 6% af ráðlögðum fæðispeningum (RDA)
• B2 vítamín (ríbóflavín): 15% af RDA
• B12 vítamín (kóbalamín): 9% af RDA
• B5 vítamín (pantóþensýra): 7% af RDA
• Fosfór: 86 mg, eða 9% af RDA
• Selen: 15,4 míkróg, eða 22% af RDA

Fyrir öll þau næringarefni sem eggin hafa upp á að bjóða eru þau frekar kaloríuminni. Harðsoðin egg veita aðeins 77 hitaeiningar, 5 grömm af fitu og mjög lítið magn af kolvetnum.

Þeir eru líka mjög góð uppspretta af magruðu próteini, um það bil 6 grömm á hvert egg.

Ennfremur pakka egg fullu úrvali amínósýra, sem þýðir að þau eru fullkomin próteingjafi.

Harðsoðin egg bjóða einnig upp á ýmis mikilvæg næringarefni, þar á meðal D-vítamín, sink, kalsíum og öll B-vítamínin. Þau eru sérstaklega góð uppspretta ríbóflavíns (vítamín B2) og vítamín B12.

Mörg næringarefna egganna eru eingöngu í eggjarauðunni en eggjahvítan inniheldur aðallega prótein ().

Harðsoðin egg eru lág í kaloríum og rík af mörgum mikilvægum vítamínum, steinefnum og næringarefnum. Þó að eggjarauða veiti næringarefni, fitu og prótein, þá er hvíta nær eingöngu prótein.

Frábær uppspretta hágæðapróteins

Prótein er mikilvægt fyrir marga þætti heilsu þinnar, þar með talið að byggja upp vöðva og bein og framleiða hormón og ensím ().

Egg veita um 6 grömm af hágæða próteini. Reyndar eru egg ein besta próteingjafinn sem þú getur borðað (1).

Þetta stafar af heildar próteinsniðinu - eggin innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar (,).

Einn algengur misskilningur er að próteinið finnist aðeins í eggjahvítu.

Hins vegar næstum helmingur próteininnihalds eggsins frá eggjarauðu (5,).

Þess vegna er best að njóta alls eggsins - eggjarauða og allt - til að njóta góðs af próteinum og næringarefnum sem eggin hafa upp á að bjóða.

Egg eru frábær uppspretta próteina. Þau innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar og bæði hvíta og eggjarauða inniheldur þetta mikilvæga næringarefni.

Mikið kólesteról en ekki auka hjartasjúkdómaáhættu

Í gegnum tíðina hafa egg fengið slæmt orðspor vegna mikils kólesteróls.

Það er satt að egg eru full af kólesteróli. Eitt stórt harðsoðið egg gefur 212 mg af kólesteróli, sem er 71% af RDA (1).

Nýlegar rannsóknir sýna hins vegar að kólesteról í fæðu hefur mjög lítil áhrif á kólesteról í blóði (,).

Hjá flestum er kólesteról í fæði ekki í tengslum við hjartasjúkdómaáhættu og eykur ekki heildarkólesteról eða „slæmt“ LDL kólesterólgildi (,).

Reyndar getur eggneysla bætt „gott“ HDL kólesteról (,,).

Að auki kom í ljós í tveimur rannsóknum á yfir 100.000 heilbrigðum fullorðnum að borða eitt heilt egg á dag tengdist ekki aukinni hættu á hjartasjúkdómum ().

Fólk með sykursýki ætti þó að sýna aðgát þegar það neytir eggja, þar sem sumar rannsóknir benda til þess að það að borða 7 egg á viku geti aukið líkurnar á hjartasjúkdómum ().

Að lokum er þörf á meiri rannsóknum á tengslunum milli neyslu eggja og hjartasjúkdómaáhættu hjá fólki með sykursýki.

Þó að harðsoðin egg innihaldi mikið kólesteról sýna rannsóknir að kólesteról í mataræði hefur ekki neikvæð áhrif á kólesteról í blóði hjá flestum. Reyndar hefur reynst að egg bæta kólesteról snið með því að auka „gott“ HDL kólesteról.

Stuðla að heila og auga heilsu

Egg bjóða upp á mikilvæg nauðsynleg næringarefni og andoxunarefni sem styðja heilsu heila og auga.

Kólín

Kólín er nauðsynlegt næringarefni fyrir marga mikilvæga ferla í líkama þínum.

Líkami þinn framleiðir kólín eitt og sér en ekki í miklu magni. Þess vegna verður þú að fá kólín úr fæðunni til að koma í veg fyrir skort (14).

Samt eru flestir Bandaríkjamenn ekki að neyta nóg (,).

Kólín er lykilatriði til að viðhalda heilbrigðu taugakerfi, þar sem það hjálpar til við að framleiða asetýlkólín, taugaboðefni sem tekur þátt í minni og námi ().

Kólín er mikilvægt alla ævi þína. Það stuðlar að þroska heila- og minniþroska, svo og vitrænni virkni hjá fullorðnu fólki (,).

Það er einnig mikilvægt fyrir barnshafandi konur, þar sem fullnægjandi kólínþéttni getur dregið úr hættu á taugagalla í fóstri ().

Kólín er að finna í eggjarauðunni - eitt stórt, harðsoðið egg inniheldur 147 mg af kólíni, sem er 27% af daglegu gildi. Reyndar eru egg mest einbeitt uppspretta kólíns í bandaríska mataræðinu (14,).

Lútín og Zeaxanthin

Lútín og zeaxanthin eru tvö andoxunarefni sem eru þekktust fyrir hlutverk sitt í heilsu augna.

Þeir berjast gegn skaðlegum, súrefnisvöldum sindurefnum sem geta safnast fyrir í augum þínum (,).

Sýnt hefur verið fram á að lútín og zeaxanthin hægja á myndun augasteins og vernda gegn aldurstengdri hrörnun í auga (AMD) (,).

Þeir geta jafnvel verndað augu þín gegn skaðlegu bláu ljósi (,).

Eggjarauður eru frábær uppspretta þessara tveggja karótenóíða.

Ennfremur, vegna fituprófíls eggjarauðunnar, virðist líkami þinn taka mjög vel upp lútínið og zeaxanthin (,).

Eggjarauður eru frábær uppspretta kólíns, sem er nauðsynleg fyrir heilsu heilans og þroska. Þeir eru einnig ríkir af lútíni og zeaxantíni, andoxunarefnum sem stuðla að augnheilsu.

Harðsoðið vs steikt

Harðsoðin egg eru búin til með því að setja óskæld egg í pott fyllt með köldu vatni og sjóða síðan þar til eggjarauða storknar. Þau eru soðin án viðbótarsmjörs eða olíu.

Á hinn bóginn þurfa steikt egg viðbótarsmjör eða olíu, sem stuðla að viðbótar kaloríum og fitu.

Til dæmis hefur eitt stórt harðsoðið egg 77 kaloríur og 5,3 grömm af fitu samanborið við 90 kaloríur og 7 grömm af fitu í einu stóru steiktu eggi (1, 28).

Annað en fitu- og kaloríuinnihald, harðsoðin og steikt egg hafa mjög svipuð vítamín- og steinefnasnið. Þeir eru ekki mismunandi hvað varðar prótein og næringarefni.

Þó að harðsoðin egg eru unnin án frekari innihaldsefna, þurfa steikt egg viðbótar smjör eða olíu - sem gerir það að verkum að þau eru kaloríumeiri. Steikt og soðin egg eru hins vegar mjög lík frá sjónarhorni örnæringarefna.

Aðalatriðið

Harðsoðin egg eru hitaeiningasnauð, næringarríkur matur.

Þau eru frábær uppspretta hágæða próteina og rík af B-vítamínum, sinki, kalsíum og öðrum mikilvægum næringarefnum og andoxunarefnum eins og kólíni, lútíni og zeaxantíni.

Þó að það sé hátt í kólesteróli virðast egg ekki auka hættu á hjartasjúkdómum hjá flestum.

Harðsoðin egg eru unnin án viðbótarolíu eða smjöri, svo þau eru með minna af kaloríum og fitu en steikt egg.

Þeir geta bara verið ein auðveldasta og næringarríkasta viðbótin við mataræðið.