7 bestu hnefaleikaæfingarnar

Efni.

• Fyrir byrjendur
• Með tösku
• Fyrir þyngdartap
• Fyrir hjartalínurit
• Með lóðum
• Fyrir styrk
• Með fótavinnu
• Heildar ávinningur
• Hvenær á að ræða við líkamsræktarsérfræðing
• Í ræktinni
• Aðalatriðið

Þegar þú ert að þrýsta á um tíma í líkamsræktinni þinni geta hnefaleikar boðið upp á lausn.

Þessar hjartadæluathafnir brenna ekki aðeins mikið af kaloríum og hjálpa þér að ná ráðlagðum 2,5 tíma loftháðri hreyfingu á viku. Þú munt einnig öðlast styrkþjálfunarávinning, allt eftir sérstökum venjum þínum.

Hnefaleikaæfing er hægt að gera með eða án tösku og í þeim geta einnig verið lausar lóðir og annar búnaður.

Hnefaleika í hnefaleikum er meira en það sem þú sérð á sjónvarpsleik. Þó að þær séu enn byggðar á hreyfingum sem eru innblásnar af bardagaíþróttum geta afbrigðin í þessari æfingu boðið upp á áskoranir fyrir öll hæfniþrep.

Hér að neðan eru sjö af bestu æfingum í hnefaleikum sem þú getur íhugað að fella inn í þína eigin æfingarvenju.

Fyrir byrjendur

Grunnæfing í hnefaleikum felur í sér blöndu af höggum og spyrnum sem gerðar eru á skjótum hraða. En fyrst, þú verður að læra þessar hreyfingar og ná tökum á réttum aðferðum áður en þú getur náð hraða og þreki.

Skoðaðu myndbandið hér að ofan til að fá ábendingar um hnefaleika og tækni fyrir byrjendur.

Sumar af grunnhreyfingum í hnefaleikum til að læra eru meðal annars:

• jabb
• krossar
• hástöfum
• krókar
• hringhúsaskot
• framspörk
• hliðarspark

Þegar þú færð þessar hreyfingar niður geturðu byggt þig upp í samsetningar sem einnig virka kjarna þinn með hverju snúningi, svo sem tvöföldum krókum, jab-millibili og jab hliðarspyrnum.

Með tösku

Þegar grunnhreyfingar hnefaleika eru færðar niður gætirðu íhugað að fá þér tösku fyrir heimili þitt, eða ef til vill tekið þátt í námskeiði í líkamsræktarstöðinni þinni sem notar ýmsar töskur til að kýla og sparka.

Ef þú bætir poka eða tvo við boxregluna bætir þú viðnám og hjálpar þér að brenna enn fleiri kaloríum. Þú styrkir líka vöðvana.

Sjáðu ofangreint myndband ef þú hefur áhuga á að sjá hvernig boxæfing með töskum lítur út.

Fyrir þyngdartap

Með áætluðu meðaltali 350 til 450 kaloríur brenndar á klukkustund geta hjartalínurit verið frábær viðbót við þyngdartapsáætlun þína.

Þar sem það tekur 3.500 hitaeiningar að missa eitt pund þarftu að brenna 500 til 1.000 hitaeiningar til viðbótar á dag með mataræði og hreyfingu til að missa ráðlagt eitt til tvö pund í hverri viku.

Að stunda hnefaleikaæfingar nokkrum sinnum í viku gæti mjög hjálpað þér að ná þessu markmiði.

Ef þú ert með aukalega þyngd gætirðu verið varkár með að æfa vegna þess að umframþrýstingur getur lagt á hnén.

Engu að síður er ennþá mögulegt að fá góða hnefaleikaæfingu á öruggan hátt svo þú getir léttast og haldið líkamsþjálfuninni lítil. Þetta getur falið í sér lægri spyrnur, hægari jab-cross hreyfingar og fleira.

Skoðaðu myndbandið hér að ofan til að byrja.

Fyrir hjartalínurit

Bestu æfingarnar í hnefaleikum sem eru hjartamiðaðar koma venjulega í formi hjartalínurit á kickbox. Þú munt læra sömu grundvallaratriði í hnefaleikum, svo sem jabs og kickhouse sparka, en hjartalínurit venjur hafa tilhneigingu til að vera hraðar.

Þú gætir haft stuttan tíma „virkan“ í hvíld á milli hringrásanna, en búist er við að þú leggi þig mest fram þegar hringrásin byrjar aftur svo að hjartslátturinn haldist á háu stigi.

Hægt er að bjóða uppá hjartalínurit með eða án tösku í líkamsræktarstöð. Þú getur líka skoðað þessa æfingu í heimahjálp í kickbox í myndbandinu hér að ofan.

Með lóðum

Þegar þú verður vanari hnefaleikakeppninni og ert tilbúinn í aðra áskorun skaltu íhuga að bæta lóðum við líkamsþjálfun þína.

Þú getur notað léttar handlóðar fyrir jabs og krossa. Aðrir valkostir fela í sér að gera vegnar æfingar á virkum hvíldartímum þínum, svo sem hústökur með handlóðum, ketilbjöllusveiflum og undirstöðu bicep krulla.

Hnefaleikaæfingar með lóðum bjóða upp á styrktaruppbyggingarmöguleika án þess að þurfa að æfa sig að fullu frá hjartalínuritinu. Íhugaðu að bæta við líkamsþjálfun eins og hér að ofan.

Fyrir styrk

Að því er varðar vöðva- og beinmeðferð er almennt ráðlagt fyrir fullorðna að stunda styrktaræfingar tvisvar í viku eða oftar. Fyrir utan notkun lóða í hnefaleika, getur þú einbeitt þér að líkamsþyngdarstarfsemi sem og þyngri töskum í líkamsþjálfun þinni.

Kýfur og spörk á pokanum eru einnig áhrifaríkari til að byggja upp styrk miðað við að gera það í loftinu. Taskan býður upp á meiri mótstöðu. Vertu bara viss um að þú notir handbrim til að vernda úlnliðinn og til að nota rétta hnefaleikahanska.

Styrktaræfing í hnefaleikum getur einnig innihaldið líkamsþyngdaræfingar, svo sem planka og armbeygjur. Skoðaðu 20 mínútna myndbandið hér að ofan til að fá styrktaruppbyggingu í hnefaleika sem einnig fær þig til að svitna.

Með fótavinnu

Hnefaleika í hnefaleika felur í sér stöðuga hreyfingu meðan á hreyfingum stendur og á milli hringrásanna. Fótavinna í æfingarvenju byggir upp lipurð og hraða, sem getur hjálpað þér við aðrar athafnir utan líkamsþjálfunar þinnar, svo sem að ganga og hlaupa.

Grunnstaða þín í hnefaleika í hnefaleikum er í „kassa“ formi sem líkir eftir því hvernig þín afstaða myndi líta út ef þú værir í alvöru hnefaleikahring. Það er einnig mikilvægt að læra grunnatriði góðrar hnefaleika í hnefaleikum svo að þú vinnir kjarnavöðvana með hverju höggi og sparki, í stað baksins.

Til að fá fulla sundurliðun á því sem má og ekki má gera í þínum eigin fótboltavinnu skaltu skoða kennslumyndbandið hér að ofan.

Heildar ávinningur

Hnefaleikar þýðir meira en að reyna að kýla eða sparka í töskur. Hér er sundurliðun á nokkrum af þeim athyglisverðustu kostum reglulegrar hreyfingar:

• bætir hjarta- og æðasjúkdóma (loftháð) heilsu
• lækkar blóðþrýstinginn
• bætir gæði svefns
• byggir styrk
• eykur orku
• hjálpar til við að styrkja bein
• hjálpar til við að draga úr streitu og kvíða
• dregur úr þunglyndiseinkennum
• hjálpar þér að léttast og viðhalda því

Hvenær á að ræða við líkamsræktarsérfræðing

Hnefaleikar geta verið árangursríkar venjur sem geta skilað skjótum árangri, en það er ekki skynsamlegt að stökkva beint í líkamsþjálfun með mikilli áreynslu án þess að komast fyrst í grunnhreyfingarnar. Þú getur fundið fjölbreytt úrval af myndskeiðum til að horfa á heima sem sýna þér réttu leiðina til að gera spark og kýla.

Ef þú framlengir handleggi og fætur getur það valdið meiðslum. Þú munt einnig læra að herða kjarnavöðvana rétt svo þú verndar bakið. Skoðaðu þetta myndband um algengustu hnefaleikamistök:

Í ræktinni

Ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð eða þjálfara gætirðu íhugað að taka formlegan tíma eða stunda einn tíma fundur.

Vertu viss um að vinna á þínum hraða - ekki finna fyrir pressu ef aðrir eru að sparka hærra eða eru að nota lóð. Þú vilt vinna þig upp þar til þú styrkist svo meiðsli skilji þig ekki eftir á hliðarlínunni.

Vertu einnig viss um að tala við lækninn þinn ef þú ert nýbúinn að æfa. Þú gætir líka viljað fá OK frá lækninum ef þú ert með nýleg meiðsli, bakvandamál eða hjarta- og æðasjúkdóma.

Aðalatriðið

Vegna ávinninga í hjarta- og styrktarþjálfun eru hnefaleikaæfingar gagnlegar fyrir vöðvauppbyggingu, þyngdartap og almennt hjarta- og æðakerfi. Ef þú ert nýr í hnefaleikum (og hreyfing almennt) er gott að tala við lækninn áður en þú byrjar á æfingarprógrammi.

Sama hvaða hnefaleikaáætlun þú velur, vertu viss um að æfa hreyfingarnar hægt í fyrstu áður en þú vinnur þig upp í stanslausar venjur. Þannig nýtir þú líkamsþjálfun þína á meðan þú kemur í veg fyrir meiðsli.

Vertu viss um að hita þig almennilega í að minnsta kosti fimm mínútur áður og leyfðu líkamanum að kólna eftir hverja æfingu í hnefaleikum.