Hvernig á að ‘afeitra’ heilann (vísbending: það er auðveldara en þú heldur)

Efni.

• Hittu glímukerfið
• Að fá svona góðan, góðan svefn
• Haltu reglulegum háttatíma
• Hugleiddu mataræðið þitt
• Búðu til þægilegt svefnumhverfi
• Taktu af streitutíma fyrir svefn
• Hreyfing leikur líka stórt hlutverk
• Önnur heilabætandi ráð
• Vertu vökvi
• Bættu heilamat við mataræðið
• Gefðu þér tíma til að slaka á
• Prófaðu heilaæfingar
• Aðalatriðið

Þú getur fundið afeitrunarreglur fyrir nánast hvað sem er þessa dagana, þar á meðal heilann.

Með réttu fæðubótarefnunum, hreinsandi jurtum og meiriháttar endurnýjun á mataræði þínu, meðal annars, getur þú talið:

• reka grogginess
• auka minni þitt
• efla vitræna virkni þína

Þó vissar lífsstílsbreytingar geti vissulega haft jákvæð áhrif á heilsuna eru flestir læknisfræðingar sammála um að afeitrun, þar með talin þau sem einbeita sér að heilanum, séu ekki nauðsynleg.

Einnig eru engar sannfærandi rannsóknir sem styðja notkun afeitrunar.

Líkami þinn hefur þegar verið í gangi til að losna við eiturefni og halda hlutunum gangandi. Þegar kemur að heilanum þínum er í raun heilt kerfi sem er tileinkað afeitrun.

Hér er að líta á hvernig ferlið virkar og einföldu hlutina sem þú getur gert til að styðja það.

Hittu glímukerfið

Þegar kemur að afeitrun er heilinn nokkuð góður í því að sjá um viðskipti á eigin spýtur.

birt árið 2015 útskýrir að þetta gerist sem hluti af virkni glímukerfisins, sem fjarlægir úrgangsefni úr heila þínum og taugakerfi. Hugsaðu um það sem ruslasafnara heilans.

Glymphatic kerfið vinnur mest af því meðan þú sefur. Í svefni eru önnur líkamsferli minna virk og leyfa glymphatic virkni að hafa forgang.

bendir til þess að einnig sé meira magn af opnu rými milli frumna í heila þínum meðan á svefni stendur, sem gerir meira pláss fyrir heilann til að taka út ruslið, ef svo má segja.

Þetta ferli er nokkuð flókið en hér er fljótlegt að skoða hvernig það virkar:

• Í fyrsta lagi fyllast rásir glímukerfisins af heila- og mænuvökva.
• Þessi vökvi safnar „sorpi“ eins og próteinum, eiturefnum og öðrum úrgangsefnum þegar það rennur um netið.
• Heilinn þinn skolar síðan þessum úrgangi á mismunandi frárennslisstað, þar sem hann hreyfist í gegnum líkama þinn og fer út eins og hver önnur tegund úrgangs.

Ein mikilvæg vara sem fjarlægð er úr heilanum þegar úrgangsefnum er eytt er próteinið β-amyloid (beta-amyloid), sem sérfræðingar telja að eigi sinn þátt í þróun Alzheimers sjúkdóms.

Að fá svona góðan, góðan svefn

Svefn gegnir mikilvægu hlutverki í virkni glímukerfisins. Að sofa nægan tíma á hverju kvöldi er ein besta leiðin til að styðja við náttúrulegt afeitrunarferli heilans.

Ef þú átt í vandræðum með að fá nægan gæðasvefn skaltu prófa þessi ráð til betri og hressandi hvíldar.

Haltu reglulegum háttatíma

Ef þú hefur enga sérstaka ástæðu til að fara á fætur á ákveðnum tíma á hverjum degi gæti svefnáætlun þín verið út um allt. Kannski heldurðu reglulegum svefntíma yfir vikuna en vakir seint og sefur um helgina.

Þetta kann að finnast þér eðlilegt, en með tímanum getur það gert tölu í svefn-vakningartímabilinu þínu.

Að fara í rúmið (og vakna) um það bil á sama tíma á hverjum degi getur hjálpað þér að fá betri hvíld og bætt heildar svefngæði.

Þú getur samt vakið aðeins seinna en venjulega og sofið þegar þú þarft ekki að vakna snemma - reyndu bara að forðast að breyta svefnáætlun þinni um meira en klukkustund.

Hluti af stöðugum svefni felur í sér að ná réttum svefni, sem getur verið á bilinu 7 til 9 klukkustundir.

Ábending um atvinnumenn: Notaðu svefnreiknivél til að reikna út hvenær þú átt að fara að sofa.

Hugleiddu mataræðið þitt

Að borða ákveðinn mat, sérstaklega seinna um daginn, getur truflað svefn þinn.

Til að fá betri svefn, reyndu að forðast eftirfarandi rétt fyrir svefn:

• stórar máltíðir
• þungur eða ríkur matur
• sterkan og súran mat
• koffein (þ.m.t. súkkulaði)
• áfengi

Ef þú ert svangur fyrir svefn skaltu prófa betra snarl fyrir svefn, svo sem:

• banani
• jógúrt
• lítil skál af haframjöli
• ostur, ávextir og kex

Búðu til þægilegt svefnumhverfi

Að halda svefnherberginu svalt og dimmt getur hjálpað þér að sofa betur.

Ef þér hættir til að verða heitt eða kalt um nóttina skaltu velja lög af léttum og andardráttum.

Þú gætir líka íhugað að bæta við viftu í herbergið þitt, sem getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hávaða sem hefur tilhneigingu til að halda þér vakandi.

Að nota herbergið þitt eingöngu til að sofa og kynlíf getur líka auðveldað þér að sofna þegar þú ferð að sofa.

Þannig veit heilinn að það að fara í rúmið þýðir að þú ert tilbúinn að sofa, ekki horfa á sjónvarp eða fletta í gegnum samfélagsmiðla.

Taktu af streitutíma fyrir svefn

Streita og kvíði eru báðir algengir sökudólgar á bak við svefnvandamál. Tími til að slaka á fyrir svefn losnar ekki endilega við þessar áhyggjur en það getur hjálpað þér að koma þeim úr huganum um kvöldið

Klukkustund eða svo fyrir svefn, reyndu:

• dagbók um streituvalda
• skrifaðu hluti sem þú þarft að sjá um daginn eftir svo þú hafir ekki áhyggjur af þeim
• litarefni, lestur eða aðrar róandi athafnir
• fara í heitt bað með kertum eða ilmmeðferð
• að gera smá létt jóga eða hugleiða
• djúpar öndunaræfingar

Hreyfing leikur líka stórt hlutverk

Þú veist að þessi hressa, einbeitta tilfinning (þrátt fyrir þreytta vöðva) sem þú hefur eftir mikla æfingu? Það er glymphatic kerfið að sparka í.

bendir til þess að hreyfing geti haft veruleg áhrif á förgun úrgangs í heilanum.

Samkvæmt niðurstöðum rannsóknarinnar sýndu mýs sem gátu æft með því að hlaupa á hjóli tvöfalt glymphatic virkni sem mýs sem gátu ekki æft.

Það er mikilvægt að hafa í huga að aukning glymphatic virkni er líklega í tengslum við hlaup frekar en bein afleiðing af því.

Hreyfing hefur líka fullt af öðrum ávinningi.

Það getur:

• hjálpa til við að draga úr áhættu þinni vegna margra heilsufars
• draga úr einkennum kvíða og þunglyndis
• minnka streitu
• auka orku
• bæta skap þitt
• bæta vitræna virkni

Einnig er rétt að geta þess að hreyfing getur hjálpað þér að fá betri svefn, sem getur einnig stuðlað að virkni glímukerfisins.

Sérfræðingar mæla með að fá að minnsta kosti 2 1/2 tíma í meðallagi þolþjálfun í hverri viku.

Þú getur líka aukið styrkinn og séð svipaða kosti með aðeins 1 klukkustund og 15 mínútur í hverri viku með mikilli eða kröftugri þolþjálfun.

Þú þarft ekki heldur að fá alla vikulega virkni þína í einu. Það er venjulega best (og auðveldast) að fá um það bil hálftíma hreyfingu á hverjum degi.

Sérhver hreyfing er betri en engin hreyfing, svo að gera það sem þú getur til að auka hreyfingu sem þú færð í hverri viku getur hjálpað. Reyndu til dæmis að kreista í 15 mínútna göngutúr eftir hádegismat eða kvöldmat (eða bæði).

Önnur heilabætandi ráð

Svefn og hreyfing er gagnleg fyrir heilann en þú getur samt gert meira til að styðja við virkni glímukerfisins og stuðla að heilsu heila og líkama.

Vertu vökvi

Jafnvel lítilsháttar ofþornun getur haft neikvæð áhrif á vitræna virkni eins og einbeitingu og minni og það getur einnig haft áhrif á skap þitt.

Þú þarft ekki að drekka vatn allan daginn til að fá nóg (þú færð líka nóg vatn úr ávöxtum, grænmeti og öðrum matvælum). Góð þumalputtaregla er að drekka vatn þegar þú ert þyrstur.

Ertu ekki viss um vökvaneyslu þína? Athugaðu vökvastöðu þína með þessu töflu.

Bættu heilamat við mataræðið

Heilamatur inniheldur:

• prótein
• holl fita
• andoxunarefni
• omega-3 fitusýrur
• vítamín

Nokkur dæmi eru meðal annars:

• spergilkál, spínat, grænkál og önnur laufgræn grænmeti
• lax, pollakjöt, niðursoðinn túnfiskur og annar fiskur með lítið kvikasilfursinnihald
• ber
• koffeinlaust te og kaffi
• hnetur

Þú getur aldrei farið úrskeiðis þegar þú bætir meira af ferskum afurðum, halla próteini og heilkorni við mataræðið. Að skera niður unnin matvæli og mettaða fitu getur einnig veitt hugrænni virkni þinni ást.

Gefðu þér tíma til að slaka á

Andleg hlé eru jafn mikilvæg og líkamleg hlé.

Vertu viss um að þú gefir heilanum reglulega hvíld með því að setja þér tíma til að sitja og njóta augnabliksins. Þetta mun gefa heilanum tækifæri til að endurhlaða og efla sköpunarorkuna. Heilinn þinn mun þakka þér.

Ekki vera sekur um að gera ekki neitt. Hallaðu þér með tebolla, hlustaðu á tónlist eða fuglasönginn eða horfðu á sólsetur. Mundu bara sjálfan þig að þú ert að gera heilanum þínum greiða.

Prófaðu heilaæfingar

Ekki gleyma að gefa þér heilann líka. Líkamleg virkni hjálpar heilanum en ekki gleyma andlegri virkni.

Að æfa vitræna vöðva getur hjálpað til við að halda þeim fínt stilltum og starfa sem best.

Prófaðu:

• leysa a (því fleiri stykki, því betra)
• læra a (prófa Duolingo)
• hlusta á tónlist
• hugleiðsla

Hér eru nokkrar aðrar hugmyndir til að halda heilanum í formi.

Aðalatriðið

Ef þú vilt afeitra heilann skaltu forgangsraða að sofa mikið og æfa reglulega. Báðir þessir styrkja innbyggt afeitrunarkerfi heilans.

Ef þú hefur sérstakar áhyggjur af heilaþoku, þreytu eða öðrum vitrænum vandamálum, þá er best að leita til læknisins áður en byrjað er að afeitra eða hreinsa.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.