Hversu lengi ættir þú að hvíla á milli setta?

Efni.

• Ef þú vilt tóna, léttast eða auka þrek ...
• Ef þú vilt byggja upp styrk ...
• Ef þú vilt stærri vöðva ...
• Ef þú vilt ná tökum á forminu...
• Ef þú ert nýr í styrktarþjálfun ...
• Umsögn fyrir

Í mörg ár höfum við heyrt þá þumalputtareglu fyrir styrktarþjálfun að því meiri þyngd sem þú lyftir því lengur þarftu að hvíla þig á milli setta. En er þetta virkilega harður og fljótur sannleikur? Og þjónar lengri hvíldir á milli setta sérstökum heilsu- og líkamsræktarmarkmiðum þínum? (Þegar allt kemur til alls, sýna sumar rannsóknir að *virkur bati* slær út óvirka gerð.)

Hér, það sem þú þarft að vita um hvíldartíma, byggt á niðurstöðunum *þú ert* að leita að.

Ef þú vilt tóna, léttast eða auka þrek ...

Hvíld fyrir: 20 til 60 sekúndur á milli setta

Ef markmið þitt er að komast í betra form með því að bæta líkamsrækt þína eða auka vöðvaþolið, þá er í raun betri leið til að halda hvíldartíma í lágmarki, segir Ryan Rogers, löggiltur sérfræðingur í styrktar- og hárnæring hjá Fitness Quest 10 í San Diego, CA. (PS: Hérna er hversu oft þú ættir að æfa þungar styrktaræfingar fyrst og fremst.) „Fyrir meirihluta fólks sem vill vera í formi og léttast lítið, mæli ég með því að lágmarka hvíld með því einfaldlega að halda hreyfingu meðan á æfingu stendur. “

Til að gefa vöðvunum smá andardrátt og halda púlsinum uppi, lætur Rogers venjulega skjólstæðinga sína ljúka hringrásartímabilum þar sem eina hvíldin er meðan á breytingu stendur frá einni hreyfingu til þeirrar næstu - venjulega innan við 30 sekúndur. „Þessi nálgun hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum en að hvíla sig að fullu á milli setta en samt sem áður gerir vöðvunum kleift að jafna sig aðeins svo þeir geti þrýst aðeins meira á þyngd,“ segir hann. (Tengt: Af hverju sumir eiga auðveldara með að tóna vöðvana)

Ef þú vilt byggja upp styrk ...

Hvíld fyrir: 2 til 5 mínútur á milli setta

Þetta gerir vöðvum kleift að endurnýja orkuna sem þeir þurfa til samdráttar og leyfa taugakerfinu að jafna sig, segir Pete McCall, C.S.C.S., ACE-vottaður þjálfari með aðsetur í San Diego, Kaliforníu."Þegar þú lyftir þungum lóðum þannig að þú ert að framkvæma 10 endurtekningar eða minna, er rétt hvíld og bati nauðsynleg fyrir virkjun vöðvaþræðir, sem að lokum leiðir til hormónasvörunar sem er ábyrgur fyrir vöðvavöxt. Í meginatriðum veldur þung lyfting vélrænni skemmdum, og hormónin hjálpa til við að gera við skemmda vefinn og hefja vöxt. "

Ef þú vilt stærri vöðva ...

Hvíld fyrir: 1 mínúta á milli setta

Ef aðalmarkmið þitt er háþrýstingur-það er að segja aukning á þverskurði vöðvanna-þá er þetta kjörinn hvíldartími. „Að gera hlé á miklu lengur en 60 sekúndum myndi skerða efnaskiptaálag þjálfunar og draga úr möguleikum á vöðvavöxt, en að hvíla sig í minna en 60 sekúndur leyfir ekki nægilega endurheimt til að vöðvinn standi sig vel í næsta setti,“ segir Sabrena Jo, vísindastjóri og rannsóknaefni ACE. (Tengt: Hver er munurinn á vöðvaþoli og vöðvastyrk?)

Ef þú vilt ná tökum á forminu...

Hvíld fyrir: 3 mínútur á milli setta

Af hverju þrjár mínútur? Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Journal of Strength and Conditioning Research, þú munt jafna þig hraðar en þú myndir gera með því að hvíla þig aðeins í tvær mínútur á milli setta. Auk þess muntu hafa meiri tíma og orku til að einbeita þér betur að því að ná tökum á hreyfingunni sem þú ert að vinna að.

Ef þú ert nýr í styrktarþjálfun ...

Hvíld fyrir: lengur en þú heldur að þú þurfir

Nokkuð nýtt í styrktarþjálfun? „Þú munt njóta góðs af meiri hvíld milli seta svo þú þrýstir þér ekki í ógleði,“ segir Rogers, „en sá sem er í mjög góðu formi getur hvílt sig minna án mikilla vandræða. (Einnig: Ekki missa af þessari styrktarþjálfun sem er fullkomin fyrir byrjendur.)

Fyrir byrjendur, að taka sér lengri tíma til að jafna sig (án þess að láta hjartslátt og líkamshita fara að fullu aftur í hvíldarstig) býður einnig upp á fleiri kosti, segir Fabio Comana, lektor við æfinga- og næringarvísindasvið State University í San Diego State University. „Fyrir óreyndari æfingar getur lengri bati stuðlað að sjálfsvirkni,“ segir hann. Með öðrum orðum, ef aukamínútur eða tvær af hvíld á milli setta gerir þér kleift að slá út síðasta átakið, muntu hafa meira sjálfstraust til að halda þig við æfinguna til lengri tíma litið - sem er auðvitað besta leiðin til að sjá árangur , sama hvert markmið þitt er. (Tengt: Algengar spurningar um lyftingar fyrir byrjendur sem eru tilbúnir til að lyfta þungu)

Umsögn fyrir