Prófaðu þetta: 13 æfingar með brjóstastyrk

Efni.

• Það sem þú getur gert
• 1. Cobra sitja
• 2. Ferðalag
• 3. Ýta
• 4. Plank ná-undir
• 5. Dumbbell brjóstapressa
• 6. Stöðugleikakúlufífill
• 7. Læknisbolti ofurmaður
• 8. Dumbbell pullover
• 9. Snúrur í snúru
• 10. Fiðrildavél
• 11. Hneigðu dumbbell brjóstpressuna
• 12. Útigrill bekkpressa
• 13. Snúningur snúru
• Það sem þarf að huga að
• Aðalatriðið

Það sem þú getur gert

Bobbingar. Viltu að þínir væru stærri? Perkier? Fastari?

Þrátt fyrir að eina örugga leiðin til að koma þessu fyrir er að fara undir hnífinn - eða fjárfesta í mjög góðri uppstoppar brjóstahaldara - geturðu styrkt þjálfa brjóstvöðvana til að auka massa þeirra, sem aftur mun láta heila brjóst þitt líta fyllri.

Hér fyrir neðan höfum við safnað saman 13 brjóstæfingum sem gerðar eru með og án búnaðar til að festa upp leggina og hjálpa efstu helmingnum þínum að birtast perkier. Prófaðu samsetningu af þessu nokkrum sinnum í viku til að líða meira va-va-sveigjanlegur en nokkru sinni fyrr.

1. Cobra sitja

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Frábært upphitun fyrir brjóstæfingarnar þínar, cobra sitja mun virkja þá vöðva.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að liggja á maganum með fæturna útbreidda og boli fótanna hvílir á gólfinu.
2. Settu hendurnar beint undir axlirnar með olnbogunum lagðar inn.
3. Byrjaðu að lyfta höfði og brjósti frá jörðu á meðan þú dregur axlirnar aftur og heldur hálsinum hlutlausum. Réttu handleggina eins mikið og þægilegt er.
4. Haltu pósunni í 30 sekúndur og komdu aftur í byrjun. Endurtaktu þrisvar.

2. Ferðalag

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Við vitum hversu gagnleg plön eru fyrir þig. Bættu kraftmikilli hreyfingu við það og þær eru enn betri. Einbeittu þér virkilega á brjóstvöðvana meðan þú tekur þátt í þessari æfingu.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í plankastöðu með höfuð og háls hlutlaust og hendur þínar staflað undir axlirnar. Gakktu úr skugga um að mjóbakið sé ekki lakandi.
2. Haltu kjarnanum þéttum, lyftu hægri hendi og hægri fæti af jörðu og „stígðu“ fótinn til hægri. Þetta er einn fulltrúi.
3. Gakktu í hlé í eina sekúndu, stilltu aftur og færðu annan fótinn til hægri. Ljúktu við 10 „skref“ til hægri, skiptu síðan um hlið og leggðu leið þína aftur að upphafsstað og stígðu með vinstri hendi og vinstri fæti.
4. Endurtaktu þrjú sett.

3. Ýta

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Ein besta líkamsæfingar í líkama þínum sem þú getur gert, pushups miða einnig á þá brjóstsvöðva á mjög vísvitandi hátt. Ef venjulegt ýta er of krefjandi skaltu prófa að falla á hnén.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í bjálkastað með hendurnar settar aðeins breiðari en herðar, höfuð og háls hlutlaust og kjarna þéttur.
2. Beygðu olnbogana og byrjaðu að lækka þig þar til bringan kemur eins nálægt gólfinu og þú færð það. Gakktu úr skugga um að olnbogar þínir séu ekki hneigðir út í 90 gráðu sjónarhorni; þeir ættu að vera lagðir nær líkama þínum.
3. Byrjaðu að teygja handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu. Ljúktu við þrjú sett af eins mörgum reps og þú getur.

4. Plank ná-undir

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Önnur afbrigði af hefðbundnum bjálkanum, bjálkanum sem nær til, hefur þig til skiptis á einum handlegg um stærri áskorun.

Til að hreyfa þig:

• Byrjaðu í plankstöðu með hendurnar undir axlunum, bakið hlutlaust og kjarna þétt.
• Haltu stöðu bjálkans og byrjaðu með hægri handleggnum, lyftu hendinni af jörðu og snertu vinstra hné.
• Fara aftur í stöðu bjálkans. Endurtaktu 10 reps með hægri handleggnum, skiptu síðan yfir í vinstri handlegginn og ljúktu 10 reps. Þetta er eitt sett.
• Ljúka þremur settum.

5. Dumbbell brjóstapressa

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þrátt fyrir að bekkpressan sé hefðbundin brjóstæfing, þá notar notkun lóðar til að fá meiri hreyfingu. Þetta býður upp á enn meira smell fyrir peninginn þinn. Byrjaðu á lóðum með miðlungs þunga, eins og 10 eða 15 pund.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að sitja á endanum á bekknum með dumbbell í hvorri hendi.
2. Lækkaðu þig niður svo að bakið sé flatt á bekknum, hnén bogin og fæturnir flatur á gólfinu.
3. Til að setja upp fyrir bekkpressuna skaltu færa upphandleggina út við hliðina, samsíða gólfinu, og beygðu olnbogana svo lóðin séu samsíða upphandleggunum.
4. Spelkur kjarna þinn, byrjaðu að teygja handleggina og ýttu lóðum frá gólfinu upp í átt að miðlínu líkamans, með áherslu á brjóstvöðvana sem þér finnst vera að virka.
5. Þegar handleggirnir eru að fullu útlengdir skaltu gera hlé og byrja að lækka lóðina aftur niður í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.
6. Endurtaktu þrjú sett með 12 reps.

6. Stöðugleikakúlufífill

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Brjóstflugan beinist sérstaklega að brjóstsvöðvunum til að einangra þig með stórum lokagreiðslum. Bónus: Framkvæmdu þessa hreyfingu á stöðugleikakúlu til að grípa kjarnann þinn meira en venjulega bekkflugu. Byrjaðu á léttum lóðum, 5 pund eða minna, til að ná tökum á hreyfingunni.

Til að hreyfa þig:

1. Komdu í upphafsstöðu, hvíldu efri hluta líkamans á stöðugleikakúlu og myndaðu 90 gráðu horn með restinni af líkamanum - skottinu og efri fótleggjunum beinum, hné beygðum og fótunum flatt á jörðu. Þú ættir að hafa eina lóðalöggu í hvorri hendi.
2. Haltu kjarna þéttum, lengdu handleggina með lófunum upp og smá beygju í olnboga þínum. Handleggir ættu að vera samsíða gólfinu til að byrja.
3. Byrjaðu samtímis að lyfta báðum lóðum upp að miðlínu þinni og finnur að brjóstsvöðvarnir vinna að því að koma þeim þangað. Þegar þú nærð miðjunni skaltu rólega lækka bakið niður örlítið framhjá upphafsstöðu þar til þú finnur fyrir teygju í brjósti þínu. Þetta er einn fulltrúi.
4. Ljúktu þremur settum með 12 reps.

7. Læknisbolti ofurmaður

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Bættu við lyfjakúlu fyrir kjarnastarf og áskorun fyrir bringuna.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að liggja á maganum, handleggirnir réttir út fyrir framan þig, með lyfjakúluna í hendurnar. Höfuð og hálsur á að vera hlutlaus.
2. Til að framkvæma, notaðu kjarna þinn og bringuna til að hækka fæturna og efri hluta líkamans og lyfjakúluna frá jörðu.
3. Lyftu eins hátt og þú getur farið án þess að þenja hálsinn og gera hlé efst.
4. Farðu aftur í byrjun. Ljúktu þremur settum með 12 reps.

8. Dumbbell pullover

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Notaðu stöðugleikakúlu eða bekki til að framkvæma lóðarþurrku sem slær mikið af litlum vöðvum sem þú vissir ekki að væru til.

Til að hreyfa þig:

1. Til að setja upp skaltu sitja á stöðugleikakúlunni eða við enda bekksins og halda einni miðlungs þyngd eða tveimur léttari lóðum.
2. Liggðu aftur og gangaðu fótunum út þangað til hnén mynda 90 gráðu horn. Haltu dumbbellunni með báðum höndum svo hún sé hornrétt á jörðina og beint upp yfir bringuna.
3. Lægðu handlegginn á bak við höfuðið í boga þar til þú finnur fyrir handleggi þangað til þú finnur fyrir tog í brjósti þínu. Kjarni þinn ætti að vera þéttur meðan á þessari hreyfingu stendur. Gera hlé og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Ekki láta þyngdina liggja að baki þér þar sem það gæti skaðað háls þinn.
4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

9. Snúrur í snúru

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Með því að slá á brjóstvöðvana í öðrum sjónarhorni, eins og í snúrustrengnum, tryggir það að hver hluti sé vandaður fyrir útvalið útlit.

Til að hreyfa þig:

1. Settu hverja hjólið fyrir ofan höfuðið og taktu handfangin. Til að hefja upphafsstöðu skaltu stíga fram, draga handföngin niður fyrir framan þig með útbreidda handleggina og beygðu aðeins við mitti.
2. Settu smá beygju í olnbogann og láttu handleggina ganga upp og út þangað til þú finnur fyrir teygju í brjósti þínu.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu, stansaðu og endurtaktu.
4. Ljúktu þremur settum með 12 reps.

10. Fiðrildavél

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þar sem vélin hjálpar þér við að koma á stöðugleika í líkama þínum ættirðu að geta farið tiltölulega þungur meðan á þessari hreyfingu stendur miðað við aðra sem taldir eru upp hér. Brjósti þinn mun í raun öskra á eftir!

Til að hreyfa þig:

1. Stilltu sæti vélarinnar í viðeigandi hæð. Sestu með bakið á bakhliðinni og settu framhandleggina á puttana og taktu handfangin. Taktu bara um handfangin ef vélin þín er ekki með púða.
2. Byrjaðu að ýta handleggjunum saman og notaðu brjóstvöðvana til að hreyfa þyngdina.
3. Þegar þú hefur náð miðjunni skaltu fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka í þrjú sett með 12 reps hvor.

11. Hneigðu dumbbell brjóstpressuna

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Hornið á þessari æfingu lendir virkilega á efri hluta brjóstsvöðva.

Til að hreyfa þig:

1. Settu bekkinn í hallandi stöðu.
2. Vertu með sæti á bekknum með lóðum þínum í höndunum. Liggðu aftur og færðu lóðarnar að brjósti þínu, olnbogana beygðir og upphandleggir samsíða jörðu.
3. Ýttu beint upp til að teygja handleggina og koma lóðum fyrir ofan þig. Gakktu í hlé og lækkaðu síðan aftur niður og upphandleggirnir eru svolítið framhjá samsíða. Endurtaktu.
4. Ljúktu þremur settum með 12 reps.

12. Útigrill bekkpressa

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Sígild brjóstæfing, barbell bekkpressan er lykillinn að styrkleika.

Til að hreyfa þig:

1. Settu þig á bekkinn sem liggur flatt á bakinu, fætur flatir á gólfinu og útigrill - studdur af handleggjunum þínum - hvílir þvert á bringuna. Settu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd á barnum.
2. Spelkur kjarna þinn, teygðu handleggina og ýttu á barbell beint upp. Gakktu í hlé og lækkaðu aftur niður í átt að bringunni.Leggðu áherslu á að ráða brjóstvöðvana til að framkvæma þessa hreyfingu.
3. Endurtaktu þrjú sett með 12 reps.

13. Snúningur snúru

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Kjarnahreyfing með auknum ávinningi fyrir brjósti, snúruna á snúrunni er frábær fyrir heildarhreysti.

Til að hreyfa þig:

1. Notaðu stakt reipi eða handfangstengibúnað og stilltu talninguna á axlarstig.
2. Stattu hægra megin á vélinni og taktu viðhengið með báðum höndum öxlbreiddina í sundur. Lengja skal handleggina og aðhaldið ætti að vera þægilegt og axlarbreiddin líka, með smá beygju í hnénu.
3. Notaðu kjarna þinn og bringuna og byrjaðu að snúa efri hluta líkamans til vinstri þar til höfuðið snýr að vinstri hlið herbergisins. Gakktu í hlé og snúðu hægt aftur að miðju.
4. Ljúktu við 10 endurtekningum á þessari hlið, endurtakðu síðan hinum megin. Ljúka þremur settum.

Það sem þarf að huga að

Fella þriggja til fjóra af þessum æfingum tvisvar í viku til að byrja að taka eftir mismun og snúa í gegn. Lykilatriðið hér er að einbeita sér mjög að vöðva-huga tengingu - þetta mun tryggja að þú ert að ráða brjóstvöðvana á árangursríkasta hátt.

Til að fá sem mestan ávinning af auknum brjóstæfingum skaltu ganga úr skugga um að þú borðar vel jafnvægi mataræði til að halda líkamsfitu á heilbrigðu stigi.

Aðalatriðið

Ef þú heldur þér fast við venjuna þína muntu taka eftir auknum styrk og brjósthættu brjósti á nokkrum mánuðum.

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.