Hálsæfingar og teygjur fyrir hernuðum skífu

Efni.

• Hvað er herniated diskur?
• Legháls radiculopathy
• Meðferð
• Hálsæfingar til að lina verki
• 1. Háls framlenging
• 2. Háls framlenging með höfuðlyftingu
• 3. Hálsdráttur (hakamyndun)
• 4. Öxlun í öxl
• 5. Isometric bið
• Teygir í hálsi til að létta sársauka
• 1. Hliðbeygja
• 2. Scalene teygja
• 3. Hringsnúningur
• Æfingar til að forðast
• Takeaway
• Vel prófað: Blíðlegt jóga

Hvað er herniated diskur?

Herniated diskur, bulging diskur, eða miði diskur? Hvað sem þú vilt kalla það getur þetta ástand verið mjög sárt.

Herniated diskar eru algengastir hjá fullorðnum snemma til miðaldra. Þeir orsakast oft þegar of mikill þrýstingur er settur á annars heilbrigða hrygg. Hryggurinn er samsettur úr mörgum beinbeinum, aðskildir með hlaupkenndum diskum.

Þessir diskar:

• púði liðina við högg
• leyfa hreyfingu í hryggnum
• haltu hryggjarliðunum á sínum stað

Hernated diskur á sér stað þegar mjúki diskurinn (kjarninn) lekur í gegnum harða ytri hlutann (hringinn). Þetta pirrar taugarnar í kring.

Herniated diskur kemur oft fram með hreyfingum, þar á meðal:

• lyfta
• toga
• beygja
• snúið

Slæm líkamsstaða og léleg vinnuvistfræði getur einnig stuðlað að líkum þess.

Þegar herniated diskurinn hefur áhrif á taugarnar á tilteknu svæði í hryggnum getur það leitt til sársauka og veikleika á því svæði líkamans sem sértæk taug þjónar.

Legháls radiculopathy

Ef diskur herniates í hálsi eða efri hrygg getur það valdið sársauka að geisla niður eftir:

• öxl
• armur
• hönd

Þessi sársauki er kallaður legháls radikulópati. Það er oftar nefnt klemmd taug.

American Academy of Orthopedic Surgeons bendir á að leghálsfrumukrabbamein geti haft í för með sér sviða, náladofa og máttleysi í handlegg, öxl eða hendi.

Í alvarlegum tilfellum getur það einnig valdið tilfinningatapi og lömun.

Meðferð

Það eru nokkrar meðferðaraðferðir fyrir herniated disk. Flestir læknar mæla með verkjalyfjum, hvíld, sjúkraþjálfun og öðrum íhaldssömum meðferðum áður en þeir fara í aðgerð.

Eftirfarandi æfingar geta bætt hálsverkina frá herniated disknum þínum hraðar. Markmið þessara æfinga er að ýta skífunni til baka, frá taugarótinni.

Láttu lækninn alltaf gera úttekt áður en þú reynir að æfa heima.

Hálsæfingar til að lina verki

Dr. Jose Guevara frá Regional Medical Group í Atlanta mælir með þessum æfingum til að draga úr verkjum í hálsi.

1. Háls framlenging

1. Leggðu þig á bakinu á borði eða rúmi með hálsbotninn í takt við brúnina.
2. Láttu höfuðið hægt og varlega aftur á bak og láttu það hanga. Ef þetta gerir sársauka þína verri, eða sendir sársauka niður handlegginn, ekki halda áfram.
3. Haltu þessari stöðu í 1 mínútu, hvíldu 1 mínútu og endurtaktu 5 til 15 sinnum.

2. Háls framlenging með höfuðlyftingu

1. Leggðu þig á magann á borði eða rúmi með handleggina við hliðina og höfuðið hangandi utan við bygginguna.
2. Lyftu höfuðinu hægt og varlega upp, framlengdu hálsinn gegn þyngdaraflinu.
3. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur. Endurtaktu 15 til 20 sinnum.

3. Hálsdráttur (hakamyndun)

1. Leggðu þig á bakinu með höfuðið í rúminu og hendurnar þér við hlið.
2. Leggðu hökuna inn að bringunni og búðu til tvöfalda höku.
3. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur. Endurtaktu 15 til 20 sinnum.

4. Öxlun í öxl

1. Sitja eða standa við vegg með handleggina við hliðina.
2. Beygðu olnbogana í 90 gráður.
3. Færðu axlirnar niður og aftur og ýttu handarbökunum í átt að veggnum og kreistu herðarblöðin saman.

5. Isometric bið

1. Sestu hátt og slakaðu á öxlunum. Settu höndina á ennið.
2. Ýttu höfðinu í hönd þína án þess að hreyfa höfuðið.
3. Haltu þessari stöðu í 5 til 15 sekúndur. Endurtaktu 15 sinnum.

Teygir í hálsi til að létta sársauka

Teygja gæti gagnast fólki með bungaða eða herniated disk. Mundu bara að teygja ætti ekki að auka sársauka. Ef sársauki eykst við teygjur skaltu hætta strax.

Til dæmis, ef teygja veldur skotverkjum niður öxl og handlegg, ekki framkvæma teygjuna. Markmiðið með teygjum er að draga úr sársauka en ekki auka það.

1. Hliðbeygja

1. Sestu hátt og slakaðu á öxlunum.
2. Hallaðu höfuðinu hægt til hliðar eins og þú sért að snerta eyrað við öxlina á þér.
3. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og hvíldu þig síðan. Endurtaktu 3 til 5 sinnum yfir daginn.

2. Scalene teygja

1. Sestu hátt og slakaðu á öxlunum.
2. Taktu í stólinn sem þú situr í með vinstri hendi og láttu axlarblaðið hreyfast niður.
3. Beygðu hægra eyra hæglega niður í átt að hægri öxl og aðeins afturábak.
4. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur, hvíldu og endurtaktu 3 til 5 sinnum yfir daginn.

3. Hringsnúningur

1. Sestu hátt og slakaðu á öxlunum.
2. Snúðu höfðinu varlega til hliðar. Ekki snúa höfðinu of mikið á eftir þér og forðastu að snúa hálsinum.
3. Snúðu höfðinu hægt yfir á hina hliðina.
4. Haltu hverri stöðu í 30 sekúndur. Endurtaktu 3 til 5 sinnum yfir daginn.

Æfingar til að forðast

Dr Seth Neubardt, stjórnvottaður leghálsskurðlæknir, mælir með því að forðast allar áhrifamiklar æfingar meðan herniated diskurinn þinn er að gróa.

Æfingar eins og hlaup, hopp, kraftlyftingar eða hvaðeina sem felur í sér skyndilegar skarpar hreyfingar geta aukið sársauka til muna og hægt á lækningu. Það getur jafnvel valdið ævilöngum vandræðum.

Það er samt mögulegt að taka þátt í mörgum af venjulegum verkefnum þínum. Það er mikilvægt að breyta krefjandi athöfnum og halda hálsinum í verkjalausri stöðu.

Blíð hreyfing er gagnleg fyrir lækningarferlið. Þetta er vegna þess að það hvetur til:

• aukið blóðflæði í hrygg
• dregur úr streitu
• heldur styrk

Takeaway

Rannsókn frá 2009 skoðaði árangur virkra meðferða (sjúkraþjálfun og líkamsrækt heima fyrir) og aðgerðalausrar meðferðar (leghálskragi og hvíld) við leghálsþéttni á móti „bið og sjá“ nálgun.

Bæði virk og aðgerðalaus meðferð hafði marktækt jákvæð áhrif á sársauka og fötlun við 6 vikna eftirfylgni á móti þeim sem fengu enga meðferð.

Þessi hágæða slembiraðaða samanburðarrannsókn skilur eftir sig lítinn vafa um að hreyfing getur hjálpað til við lækningu leghálsfrumnafæðar hraðar en að bíða eftir henni.

Vel prófað: Blíðlegt jóga