Þjálfaðu líkama þinn til að líða minna stressaður með þessari öndunaræfingu

Efni.

• Þú hefur komist að því að það er hægt að þjálfa líkamann til að draga úr streitu. Hvernig?
• Hvernig gerir þú þessa öndunaræfingu fyrir streitu?
• Hefur hreyfing yfirleitt áhrif á þetta ferli?
• Hefur heilinn þinn gagn af þessari öndunaræfingu fyrir streitu líka?
• Hvað með fólk sem heldur að það hafi ekki tíma?
• Umsögn fyrir

Sveittir lófar, kappaksturshjarta og hristingar virðast eins og óhjákvæmileg líkamleg viðbrögð við streitu, hvort sem það er tímamörk í vinnunni eða sýning á karókíbar. En í ljós kemur að þú getur stjórnað því hvernig líkaminn bregst við streitu - og það byrjar allt með hjarta þínu, segir Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., löggiltur klínískur sálfræðingur og höfundur bókarinnar Heart Breath Mind (Kauptu það, $ 16, bookshop.org).

Forvitinn? Hér afhjúpar Lagos öndunaræfingu fyrir streitu sem mun hjálpa þér að líða rólegri á krefjandi tímum.

Þú hefur komist að því að það er hægt að þjálfa líkamann til að draga úr streitu. Hvernig?

"Í fyrsta lagi er gagnlegt að skilja hvað streita gerir þér lífeðlisfræðilega. Hjartsláttur þinn hoppar upp og það sendir merki til heilans um að skipta yfir í baráttu-eða-flug-ham. Vöðvarnir herðast og ákvarðanataka þín er skert. .Það kemur inn hjartsláttarbreytileiki (HRV), sem er tímabilið milli eins hjartsláttar og annars. Sterkur, stöðugur HRV með meiri tíma á milli hvers hjartsláttar bætir getu þína til að stjórna streitu.

"Hvernig þú andar hefur áhrif á HRV. Þegar þú andar að þér hækkar hjartsláttartíðni og þegar þú andar út þá lækkar hann. Vísindamenn sem ég vinn með hjá Rutgers hafa komist að því að kerfisbundið ferli þar sem andar í 20 mínútur tvisvar á dag með hraða. það er þekkt sem ómun eða hugsjón tíðni þín - um sex andardrættir á mínútu - getur dregið úr streitu, lækkað hjartsláttartíðni og blóðþrýsting og styrkt HRV. Það þýðir að næst þegar eitthvað stressandi gerist geturðu sleppt því og farðu miklu hraðar áfram því þú hefur þjálfað líkama þinn í að bregðast við á þennan nýja hátt. Vísindin sýna að þessi aðferð bætir skap þitt, eykur fókus, hjálpar þér að sofa betur, eykur orku og gerir þig seigari í heildina. " (Tengt: Það sem ég lærði af því að reyna streitupróf heima fyrir)

Hvernig gerir þú þessa öndunaræfingu fyrir streitu?

"Það sem virkar fyrir flesta er að anda að sér í fjórar sekúndur og anda frá sér í sex sekúndur án þess að gera hlé á milli. Byrjaðu á því að anda á þessum hraða í tvær mínútur (stilltu tímamælir). Byrjaðu á því að anda að þér í gegnum nefið og anda frá þér með beygðum vörum eins og ef þú ert að blása á heitan mat. Þegar þú telur andlega fjórar sekúndur inn, sex sekúndur út, einbeittu þér að tilfinningunni fyrir lofti sem streymir inn um nefið og út um munninn.

Þegar þú ert búinn skaltu gera grein fyrir því hvernig þér líður. Margir segja að þeir séu síður áhyggjufullir og vakandi. Leggðu þig fram við að anda í 20 mínútur tvisvar á dag og hjartsláttur þinn verður lægri, sem þýðir að hjarta þitt þarf ekki að vinna eins mikið og gerir það - og þú - heilbrigðara í heildina. "(BTW, jafnvel Tracee Ellis Ross er aðdáandi þess að nota öndunaræfingar til að draga úr streitu.)

Hefur hreyfing yfirleitt áhrif á þetta ferli?

"Það gerir það. Í raun er þetta tvíhliða gata. Hreyfing styrkir HRV og öndunarferlið hjálpar þér að æfa. Þar sem hjarta þitt vinnur ekki eins mikið geturðu stundað sama líkamsrækt með Rannsakendur hjá Rutgers hafa skoðað þetta og þeir hafa haldið því fram að fyrir þá sem æfa 20 mínútna, tvisvar á dag öndunartækni, séu önnur vindáhrif með æfingu og meira súrefni sé afhent til vöðva þessa fólks. Það þýðir að þeir geta farið lengur og sterkari."

Hefur heilinn þinn gagn af þessari öndunaræfingu fyrir streitu líka?

"Já. Þú sendir meira súrefni og blóðflæði til heilans þegar þú tekur hverja 20 mínútna öndunarlotu. Þú munt taka eftir meiri skýrleika og meiri einbeitingu og einbeitingu. Þú munt vera betur fær um að taka hlutlægar ákvarðanir án óvelkominna tilfinningar koma í veg fyrir. Ég tel að það gæti jafnvel hjálpað til við að halda heilanum þínum skörpum þegar þú eldist - í raun er það næsta svið okkar í HRV rannsóknum."

Hvað með fólk sem heldur að það hafi ekki tíma?

"Rannsóknir sýna að samanlagðar 40 mínútna öndun á dag eru lykillinn að því að endurvekja streituviðbrögð líkamans. Þú færð ekki allan kostinn annars. Íhugaðu tímann sem þú sparar og hversu vel þér mun líða, þegar þú getur sleppt streitu hraðar og fundið fyrir rólegri, sjálfstrausti og stjórn, sérstaklega á þessum óvissutímum. Afborgunin er ansi mikil. "

Shape Magazine, nóvember 2020 tölublað

Umsögn fyrir