Spergilkál 101: Staðreyndir næringar og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Prótein
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsufarlegur spergilkál
• Krabbameinsvarnir
• Lægra kólesterólmagn
• Auguheilsa
• Hugsanlegir gallar
• Skjaldkirtilsvandamál
• Blóðþynningarlyf
• Aðalatriðið

Spergilkál (Brassica oleracea) er krossgrænmeti sem tengist hvítkáli, grænkáli, blómkáli og rósakálum.

Þetta grænmeti er þekkt fyrir jákvæð áhrif á heilsuna.

Spergilkál er mikið af næringarefnum, þar á meðal trefjum, C-vítamíni, K-vítamíni, járni og kalíum. Það státar einnig af meira próteini en flest annað grænmeti.

Þetta græna grænmeti er hægt að njóta bæði hrás og eldaðs, en nýlegar rannsóknir sýna að mild gufa veitir mestan heilsufarslegan ávinning (,).

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um spergilkál.

Næringargildi

Hrátt spergilkál inniheldur næstum 90% vatn, 7% kolvetni, 3% prótein og nánast enga fitu.

Spergilkál er mjög lítið af kaloríum og gefur aðeins 31 kaloríu á bolla (91 grömm).

Næringarstaðreyndir fyrir 1 bolla (91 grömm) af hráu spergilkáli eru ():

• Hitaeiningar: 31
• Vatn: 89%
• Prótein: 2,5 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Sykur: 1,5 grömm
• Trefjar: 2,4 grömm
• Feitt: 0,4 grömm

Kolvetni

Kolvetnisspergilkál samanstendur aðallega af trefjum og sykrum.

Sykrurnar eru frúktósi, glúkósi og súkrósi, með litlu magni af laktósa og maltósa ().

Samtals er heildar kolvetnisinnihaldið mjög lítið og aðeins 3,5 grömm af meltanlegum kolvetnum á bolla (91 grömm).

Trefjar

Trefjar eru mikilvægur hluti af hollt mataræði.

Það getur stuðlað að heilsu í þörmum, komið í veg fyrir ýmsa sjúkdóma og hjálpað þyngdartapi (,).

Einn bolli (91 grömm) af hráu spergilkáli veitir 2,3 grömm af trefjum, sem er um það bil 5-10% af daglegu gildi (DV) ().

Spergilkál er lítið í meltanlegu kolvetni en veitir viðeigandi magn af trefjum, sem stuðlar að þörmum og getur dregið úr hættu á ýmsum sjúkdómum.

Prótein

Prótein eru byggingarefni líkamans, nauðsynleg bæði fyrir vöxt og viðhald.

Spergilkál er tiltölulega próteinríkt, sem er 29% af þurrþyngd, samanborið við flest grænmeti.

Vegna mikils vatnsinnihalds veitir 1 bolli (91 grömm) af spergilkál aðeins 3 grömm af próteini.

Spergilkál er meira prótein en grænmeti. Sem sagt, magn próteins í hverjum skammti er tiltölulega lítið.

Vítamín og steinefni

Spergilkál inniheldur margs konar vítamín og steinefni, þar á meðal (,, 10,,,):

• C-vítamín. Andoxunarefni, þetta vítamín er mikilvægt fyrir ónæmiskerfi og heilsu húðarinnar. 1/2-bolli (45 grömm) skammtur af hráu spergilkál veitir næstum 70% af DV.
• K1 vítamín. Spergilkál inniheldur mikið magn af K1 vítamíni, sem er mikilvægt fyrir blóðstorknun og getur stuðlað að heilsu beina.
• Fólat (B9 vítamín). Sérstaklega mikilvægt fyrir þungaðar konur er fólat nauðsynlegt fyrir eðlilegan vaxtarvef og frumustarfsemi.
• Kalíum. Nauðsynlegt steinefni, kalíum er gagnlegt til að stjórna blóðþrýstingi og koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.
• Mangan. Þessi snefilefni er að finna í miklu magni í heilkornum, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti.
• Járn. Nauðsynlegt steinefni, járn, hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum, svo sem flutning súrefnis í rauðum blóðkornum.

Spergilkál inniheldur einnig fjölmörg önnur vítamín og steinefni í minna magni. Reyndar veitir það svolítið af næstum öllum næringarefnum sem þú þarft.

Spergilkál er mikið af mörgum vítamínum og steinefnum, þar með talið fólat, kalíum, mangan, járni og C og K1 vítamínum.

Önnur plöntusambönd

Spergilkál er rík af ýmsum andoxunarefnum og plöntusamböndum, sem stuðla að heilsufarslegum ávinningi þess. Þetta felur í sér (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Eitt algengasta og mikið rannsakaða jurtasambandið í spergilkáli, getur sulforaphane verndað gegn ýmsum tegundum krabbameins.
• Indól-3-karbínól. Þetta einstaka næringarefni sem finnast í krossblóm grænmeti, þetta efnasamband getur hjálpað til við að berjast gegn krabbameini.
• Karótenóíð. Spergilkál inniheldur lútín, zeaxanthin og beta karótín, sem öll geta stuðlað að betri augnheilsu.
• Kaempferol. Andoxunarefni með marga kosti fyrir heilsuna, þetta efnasamband getur verndað gegn hjartasjúkdómum, krabbameini, bólgu og ofnæmi.
• Fyrirspurn. Þetta andoxunarefni hefur marga kosti, þar á meðal að lækka blóðþrýsting hjá fólki með mikið magn.

Spergilkál er mikið í mörgum plöntusamböndum sem hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi. Sú algengasta er súlforafan.

Heilsufarlegur spergilkál

Krossblóm grænmeti eins og spergilkál veitir efnasambönd sem innihalda brennistein sem bera ábyrgð á oft skörpum bragði ().

Þessi lífvirku efnasambönd geta haft fjölmarga heilsubætur.

Krabbameinsvarnir

Krabbamein einkennist af hröðum vexti óeðlilegra frumna og er oft tengt oxunarálagi ().

Spergilkál er hlaðið efnasamböndum sem eru talin vernda gegn krabbameini.

Athugunarrannsóknir benda til þess að neysla krossfiskgrænmetis, þar með talin spergilkál, tengist minni hættu á mörgum krabbameinum, þar með talin krabbamein í lungum, ristli, endaþarmi, blöðruhálskirtli, brisi og maga (,,,).

Sérstök fjölskylda plantnaefnasambanda sem kallast ísóþíósýanöt aðgreinir krossblóm grænmeti frá öðrum grænmeti.

Rannsóknir benda til þess að Isothiocyanates hafi áhrif á lifrarensím, dragi úr oxunarálagi, minnki bólgu, örvi ónæmiskerfið og berjist gegn þróun og vexti krabbameins (,,).

Aðal ísóþíósýanatið í spergilkáli, sulforaphane, vinnur gegn myndun krabbameins á sameindastigi með því að draga úr oxunarálagi (, 30,).

Sulforaphane kemur 20–100 sinnum meira magn af ungum spergilkálum en í fullvaxnum hausum af þessu grænmeti ().

Þó að spergilkál viðbót sé einnig fáanleg geta þau ekki lagt til samsvarandi magn af ísóþíósýanötum og geta því ekki gefið sömu heilsufarslegan ávinning og að borða heilt, ferskt spergilkál (,).

Lægra kólesterólmagn

Kólesteról hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum.

Til dæmis er það lykilatriði í myndun gallsýra sem hjálpa þér við að melta fitu. Gallasýrur myndast í lifur, geymast í gallblöðru og losnar í meltingarfærin þegar þú borðar fitu.

Eftir það eru gallsýrurnar enduruppteknar í blóðrásina og notaðar aftur.

Efni í spergilkáli bindast gallsýrum í þörmum þínum, auka útskilnað þeirra og koma í veg fyrir endurnotkun þeirra (35).

Þetta leiðir til myndunar nýrra gallsýra úr kólesteróli og dregur úr heildarmagni þessa merkis í líkama þínum.

Þessi áhrif hafa verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini ().

Samkvæmt einni rannsókn er gufusoðið spergilkál sérstaklega gagnlegt til að lækka kólesterólgildi ().

Auguheilsa

Skert sjón er algeng afleiðing öldrunar.

Tveir af aðal karótenóíðum í spergilkáli, lútín og zeaxanthin, tengjast minni hættu á aldurstengdum augnatruflunum (,).

Skortur á A-vítamíni getur valdið blindu nætur, sem hægt er að snúa við með bættri A-vítamínstöðu ().

Spergilkál inniheldur beta karótín, sem líkami þinn breytir í A. vítamín. Þetta grænmeti getur þannig aukið sjón hjá einstaklingum með litla A-vítamínneyslu.

Ísótíósýanöt spergilkáls geta bætt marga áhættuþætti fyrir sjúkdóma og dregið úr hættu á krabbameini. Það sem meira er, þetta grænmeti getur hjálpað til við að lækka kólesteról og auka heilsu augna.

Hugsanlegir gallar

Spergilkál þolist yfirleitt vel og ofnæmi er sjaldgæft. Þó er vert að minnast á nokkur atriði ().

Skjaldkirtilsvandamál

Spergilkál er talið goitrogen, sem þýðir að mikið magn getur skaðað skjaldkirtilinn hjá viðkvæmum einstaklingum.

Að elda þetta grænmeti við háan hita getur dregið úr þessum áhrifum ().

Blóðþynningarlyf

Einstaklingar sem taka blóðþynnra warfarin ættu að hafa samráð við lækninn áður en þeir auka spergilkál neyslu vegna þess að mikið K1 vítamín innihald getur haft samskipti við þetta lyf ().

Spergilkál þolist yfirleitt vel. Samt getur það haft óæskileg áhrif á skjaldkirtilinn hjá sumum og getur truflað blóðþynningarlyf.

Aðalatriðið

Spergilkál er eitt vinsælasta grænmeti heims. Það er auðvelt í undirbúningi og ætur bæði hrár og soðinn.

Það er mikið af mörgum næringarefnum, þar á meðal fjölskyldu plantnaefnasambanda sem kallast ísóþíósýanöt, sem geta haft fjölmarga heilsubætur.

Það er líka ágætis trefjauppspretta og próteinríkara en flest annað grænmeti.

Ef þú ert að leita að heilsuuppörvun skaltu íhuga að bæta þessu krossfiski grænmeti við mataræðið þitt í dag.