8 æfingar til að styrkja fæturna heima

Efni.

• 1. Hækkun fótleggs
• 2. Fótaop
• 3. Skæri
• 4. Framlenging á fótlegg
• 5. Squat
• 6. Kreistu boltann
• 7. Hliðarop á fótum
• 8. Kálfur

Æfingar til að styrkja fótinn eru sérstaklega ætlaðar öldruðum þegar einstaklingurinn sýnir merki um vöðvaslappleika, svo sem fætur sem hrista sig í standandi, erfiðleikar með gang og lélegt jafnvægi. Þessar æfingar ættu að vera ráðlagðar af íþróttamanninum og miða að því að vinna vöðva að framan, hlið og aftan á fæti, auk þess að geta virkjað vöðva í kviðsvæðinu.

Mælt er með að þessar æfingar séu gerðar um það bil 2 til 3 sinnum í viku, það er einnig mikilvægt að framkvæma þolþjálfun og æfingar sem stuðla að styrkingu efri útlima.

Sumar æfingar til að styrkja fæturna sem hægt er að gera heima eru:

1. Hækkun fótleggs

Fótlyftingaræfingin hjálpar til við að styrkja vöðvana framan á fótinn og gerir það að verkum að kviðinn er samdráttur meðan á æfingunni stendur og að bakið sé vel stutt á gólfinu til að forðast of mikið á mjóbaki.

Til að gera þessa æfingu er mælt með því að liggja á gólfinu á bakinu og skilja handleggina eftir líkamanum. Reistu síðan upp fæturna með rétta fæturna þar til hún er um 45 ° með gólfinu og lækkaðu síðan. Mælt er með því að endurtaka hreyfinguna 10 sinnum með hvorum fæti.

2. Fótaop

Opnun fótanna hjálpar til við að styrkja innri hluta læri og rassa og er gefið til kynna af þessum sökum að viðkomandi liggur á hliðinni með fætur beygða og heldur hælunum í sömu átt að mjöðmum og baki.

Síðan ættir þú að draga saman ristina og framkvæma hreyfinguna frá hnjánum og fara síðan aftur í upphafsstöðu án þess að missa mjöðmjafnvægið. Mælt er með því að gera þessar hreyfingar 10 sinnum með hvorum fæti.

3. Skæri

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja kvið og fætur og það er mikilvægt að báðir dragist saman alla æfinguna.

Til að búa til skæri er nauðsynlegt að viðkomandi liggi á bakinu, með handleggina á hliðum og lyfti báðum bognum fótum þar til þeir myndast 90 ° við gólfið, eins og að styðja fæturna á stól.

Síðan ættir þú til skiptis að snerta oddinn á hvorum fæti að gólfinu og fara síðan aftur í upphafsstöðu, sem gefur til kynna að hreyfingin sé endurtekin 10 sinnum með hvorum fæti.

4. Framlenging á fótlegg

Í framlengingu á fæti, einnig þekkt sem standandi spark, verður vöðvum framan og aftan á fætinum unnið, svo og kvið og mjóbaki, svo það er nauðsynlegt að vöðvarnir haldist samdrættir meðan á hreyfingunni stendur.

Til að gera æfinguna verður viðkomandi að standa og halda í stuðningi stóls eða styðja hendurnar við vegginn. Síðan, með því að viðhalda líkamsstöðu og draga saman ristina og kviðinn, lyfta fótnum aftur, án þess að snerta fótinn og snúa aftur í upphafsstöðu. Mælt er með því að framkvæma hreyfinguna 10 sinnum með hvorum fæti.

5. Squat

Svigið er fullkomin æfing sem vinnur alla fótleggina, auk þess að virkja einnig mjóbak og kviðvöðva.

Til að gera hústökuna rétt er mælt með því að viðkomandi standi uppréttur, með fæturna aðeins í sundur, og hjóli síðan, eins og hann ætli að sitja í stól. Það er mikilvægt að fylgjast með framkvæmd hreyfingarinnar til að forðast meiðsli og því getur verið áhugavert að framkvæma hreyfinguna með því að skoða líkama þinn frá hlið og fylgjast með hvort hnéð fer ekki yfir ímyndaða línuna sem kemur frá stóru tánni .

Til að tryggja meira jafnvægi getur verið áhugavert að hafa handleggina beint fyrir framan líkama þinn. Sjáðu hvernig á að gera hústökur rétt.

6. Kreistu boltann

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja innri hluta fótleggsins, með því að gefa til kynna að viðkomandi liggi á bakinu, haldi hlutunum vel studdum á gólfinu, leggi fæturna saman og leggi mjúkan bolta á milli fótanna.

Síðan ættirðu að ýta stíft til að kreista boltann, eins og þú ætlir að leiða hnén saman, og þú ættir að endurtaka þessa hreyfingu um það bil 10 sinnum.

7. Hliðarop á fótum

Hliðaræfingin á fæti hjálpar til við að styrkja hliðarhlutann á fæti og rassinum og af þessum sökum ætti viðkomandi að liggja á hliðinni og nota annan handlegginn til að styðja höfuðið og hinn ætti að vera staðsettur fyrir framan líkamann.

Haltu síðan fótunum beinum eða hálfbeygðum og lyftu efri fætinum þar til hann myndar um það bil 45º horn við hinn fótinn og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að meðan á æfingunni stendur er samdráttur í glútus og kvið og að hreyfingin sé gerð 10 sinnum á hverjum fæti.

8. Kálfur

Kálfaæfing stuðlar að styrkingu vöðva á þessu svæði, sem getur tryggt líkamanum meiri stöðugleika. Til þess verður viðkomandi að standa, halda fótunum mjög nálægt hvor öðrum og standa síðan á tánum í um það bil 15 sinnum. Til að veita meiri stöðugleika geturðu hallað þér á vegginn eða á stólinn. Sjá aðra valkosti við æfingar kálfa.