Getur fólk með sykursýki borðað brún hrísgrjón?

Efni.

• Hvernig brún hrísgrjón hafa áhrif á sykursýki
• Almennur heilsubót
• Næringarbætur
• Hagur fyrir fólk með sykursýki
• Getur verndað gegn sykursýki af tegund 2
• Hver er blóðsykursvísitala brún hrísgrjón?
• Hvar fellur brún hrísgrjón?
• Skammtastærðir og gæði mataræðis
• Hvernig á að elda brún hrísgrjón
• Aðalatriðið

Brún hrísgrjón eru heilkorn sem er oft talin heilsufæði.

Ólíkt hvítum hrísgrjónum, sem eingöngu inniheldur sterkjuða endosperminn, heldur brún hrísgrjón næringarríka kím og klíðalög kornsins. Eini hlutinn sem fjarlægður er er harða ytri skrokkinn (1).

En þó að það sé hærra í nokkrum næringarefnum en hvítum hrísgrjónum, eru brún hrísgrjón áfram rík af kolvetnum. Fyrir vikið gætirðu velt því fyrir þér hvort það sé óhætt fyrir fólk með sykursýki.

Þessi grein segir þér hvort þú getir borðað brún hrísgrjón ef þú ert með sykursýki.

Hvernig brún hrísgrjón hafa áhrif á sykursýki

Brún hrísgrjón eru heilbrigð viðbót við jafnvægi mataræðis, jafnvel þó að þú sért með sykursýki.

Samt er mikilvægt að fylgjast með hlutastærðum og vera meðvitaður um hvernig þessi matur hefur áhrif á blóðsykur.

Almennur heilsubót

Brún hrísgrjón hafa glæsilegt næringarfræðilegt snið. Það er góð uppspretta trefja, andoxunarefna og nokkur vítamína og steinefna (1, 2).

Nánar tiltekið, þetta allt korn er mikið í flavonoids - plöntusambönd með öflug andoxunaráhrif. Að borða flavonoid-ríkur matvæli tengist minni hættu á langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum, krabbameini og Alzheimerssjúkdómi (1, 3).

Vaxandi vísbendingar benda til þess að trefjaríkur matur eins og brún hrísgrjón sé gagnlegur fyrir meltingarheilsu og gæti dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi. Þeir geta einnig aukið fyllingu og hjálpað til við þyngdartap (4, 5, 6).

Næringarbætur

Einn bolli (202 grömm) af soðnu langkornuðu brúnu hrísgrjónum veitir (2):

• Hitaeiningar: 248
• Fita: 2 grömm
• Kolvetni: 52 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Mangan: 86% af daglegu gildi (DV)
• Thiamine (B1): 30% af DV
• Níasín (B3): 32% af DV
• Pantóþensýra (B5): 15% af DV
• Pýridoxín (B6): 15% af DV
• Kopar: 23% DV
• Selen: 21% af DV
• Magnesíum: 19% af DV
• Fosfór: 17% af DV
• Sink: 13% af DV

Eins og þú sérð er brún hrísgrjón frábær uppspretta magnesíums. Bara 1 bolli (202 grömm) veitir næstum allar daglegar þarfir þínar af þessu steinefni, sem hjálpar til við beinþróun, vöðvasamdrætti, taugastarfsemi, sáraheilun og jafnvel blóðsykursstjórnun (2, 7, 8).

Enn fremur er brún hrísgrjón góð uppspretta af ríbóflavíni, járni, kalíum og fólati.

Hagur fyrir fólk með sykursýki

Þökk sé háu trefjainnihaldi hefur verið sýnt fram á að hrísgrjón hrísgrjón draga úr blóðsykursgildi eftir máltíð hjá fólki með umfram þyngd, svo og þá sem eru með sykursýki af tegund 2 (9, 10, 11).

Heildar stjórn á blóðsykri er mikilvæg til að koma í veg fyrir eða seinka framvindu sykursýki (12).

Í rannsókn á 16 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 olli að borða 2 skammta af brúnum hrísgrjónum marktækri lækkun á blóðsykri eftir máltíð og blóðrauði A1c (merki um blóðsykurstjórnun) samanborið við að borða hvít hrísgrjón (13).

Á sama tíma kom í ljós í 8 vikna rannsókn á 28 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 að þeir sem borðuðu brún hrísgrjón að minnsta kosti 10 sinnum í viku höfðu verulegar umbætur í blóðsykri og starfsemi æðaþels - mikilvæg mæling á hjartaheilsu (14).

Brún hrísgrjón geta einnig hjálpað til við að bæta stjórn á blóðsykri með því að hjálpa til við þyngdartap (11).

Í 6 vikna rannsókn á 40 konum með umfram þyngd eða offitu leiddi 3/4 bolli (150 grömm) af hrísgrjónum á dag í verulega lækkun á þyngd, ummál mittis og líkamsþyngdarstuðull (BMI) samanborið við hvítt hrísgrjón (15).

Þyngdartap er mikilvægt þar sem athugunarrannsókn hjá 867 fullorðnum benti á að þeir sem töpuðu 10% eða meira af líkamsþyngd sinni innan 5 ára frá því að þeir fengu greiningu á sykursýki af tegund 2 voru tvisvar sinnum líklegri til að ná fyrirgefningu á því tímabili (16).

Getur verndað gegn sykursýki af tegund 2

Til viðbótar við hugsanlegan ávinning þess fyrir einstaklinga með sykursýki, geta brún hrísgrjón jafnvel dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 í fyrsta lagi.

Rannsókn hjá 197.228 fullorðnum tengdi að borða að minnsta kosti 2 skammta af brúnum hrísgrjónum á viku við verulega minni hættu á sykursýki af tegund 2. Ennfremur, að skipta aðeins 1/4 bolla (50 grömm) af hvítum hrísgrjónum með brúnum tengdist 16% minni hættu á þessu ástandi (17).

Þó að vélbúnaðurinn sé ekki að öllu leyti skilinn, er talið að hærra trefjainnihald brún hrísgrjón beri að minnsta kosti að hluta til ábyrgð á þessum verndandi áhrifum (18, 19).

Að auki er brún hrísgrjón hærri í magnesíum, sem hefur einnig verið tengd við minni hættu á sykursýki af tegund 2 (20, 21, 22).

Vegna trefjainnihalds getur brún hrísgrjón bætt blóðsykursstjórnun, sem er mikilvægt fyrir fólk með sykursýki. Það getur einnig dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 til að byrja með.

Hver er blóðsykursvísitala brún hrísgrjón?

Sykurstuðullinn (GI) mælir hve mikið matur hækkar blóðsykur og getur verið gagnlegt tæki fyrir fólk með sykursýki (23).

Matur með hátt GI hækkar blóðsykur meira en þeir sem eru með miðlungs eða lágt GI. Að borða fleiri matvæli í lágum og meðalstórum flokkum getur hjálpað til við stjórn á blóðsykri (24, 25, 26).

Hvar fellur brún hrísgrjón?

Soðin brún hrísgrjón hefur einkunnina 68 og flokkar hana sem miðlungs GI mat.

Til að setja þetta í samhengi eru dæmi um aðrar matvæli sem byggjast á GI-stigi þeirra (27):

• Matur í háum meltingarvegi (stig 70 eða meira): hvítt brauð, kornflögur, augnablik haframjöl, hvít hrísgrjón, hrísgrjónakorn, hvít kartöflur, vatnsmelóna
• Miðlungs matvælaframleiðsla (stig 56–69): kúskús, múslí, ananas, sætar kartöflur, popp
• Matvæli með lágt meltingarveg (stig 55 eða minna): haframjöl (valsað eða stálskorið), bygg, linsubaunir, baunir, ekki sterkju grænmeti, gulrætur, epli, dagsetningar

Til samanburðar er stig hvítra hrísgrjóna 73 það að háum matvælaframleiðslu. Ólíkt brún hrísgrjónum, er það lægra í trefjum og þannig meltist það hraðar - sem leiðir til meiri aukningar á blóðsykri (17, 28).

Fólk með sykursýki er almennt hvatt til að takmarka neyslu þeirra á háum meltingarvegi.

Til að hjálpa til við að draga úr heildar GI máltíðarinnar er mikilvægt að borða brún hrísgrjón ásamt matvæli með lágum GI, próteingjafa og heilbrigðu fitu.

Brún hrísgrjón hafa miðlungs GI stig, sem gerir það heppilegra en hvítt hrísgrjón - sem hefur hátt stig - fyrir fólk með sykursýki.

Skammtastærðir og gæði mataræðis

Að stjórna heildarneyslu kolvetna er mikilvægur þáttur í því að stjórna blóðsykursgildinu. Fyrir vikið ættir þú að hafa í huga hversu mikið af brúnum hrísgrjónum þú ert með í máltíð.

Þar sem engin ráð eru fyrir hve mörg kolvetni þú ættir að borða, ættir þú að byggja ákjósanlega neyslu þína á blóðsykursmarkmiðum og svörun líkamans við kolvetnum (29, 30).

Til dæmis, ef markmið þitt er 30 grömm af kolvetnum í hverri máltíð, myndir þú vilja takmarka neyslu brúnt hrísgrjónanna við 1/2 bolli (100 grömm), sem inniheldur 26 kolvetni. Restin af máltíðinni þinni gæti síðan verið samsett úr lágkolvetnamöguleikum eins og kjúklingabringu og ristuðu grænmeti (2).

Auk þess að horfa á stærðarhluta, þá er mikilvægt að muna að heilkorn eru aðeins einn hluti af jafnvægi mataræðis. Reyndu að fella aðrar næringarríkar matvæli við hverja máltíð, þar á meðal halla prótein, heilbrigt fita, ávexti og kolvetnis grænmeti.

Að borða fjölbreytt, jafnvægi mataræði - það sem er mikið í heilum matvælum og takmarkað í unnum, hreinsuðum vörum - veitir ekki aðeins meira af vítamínum og steinefnum heldur hjálpar það einnig að viðhalda stöðugu blóðsykri (31, 32).

Reyndar sýndi rannsókn á 229 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 að þeir sem höfðu hærri mataræðisgæði höfðu marktækt betri blóðsykursstjórnun en þeir sem voru með lélegan mataræðisgæði (31, 33).

Þú gætir viljað leita til heilbrigðisstarfsmanns til að ákvarða hvernig yfirvegað mataræði lítur út fyrir þig.

Að viðhalda jafnvægi mataræðis sem er mikið í heilum matvælum og lítið í of mikið unnum mat hefur tengst bættu blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki.

Hvernig á að elda brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón er búrhefti sem er ódýr og auðvelt að elda.

Eftir að hrísgrjónin hafa skolað undir köldu rennandi vatni skaltu setja 1 bolla (180 grömm) af þurrum hrísgrjónum í pottinn og hylja með 2 bolla (475 ml) af vatni. Þú getur bætt við litlu magni af ólífuolíu og salti ef þess er óskað.

Láttu sjóða, sjóða og lækkaðu síðan hitann í lágum. Látið malla í 45–55 mínútur eða þar til megnið af vatninu hefur frásogast. Taktu af hitanum og láttu það hvíla í 10 mínútur með lokið á.

Notið gaffal til að dífa hrísgrjónin áður en borið er fram fyrir betri áferð.

Brún hrísgrjón er fjölhæft innihaldsefni sem hægt er að nota í skálar úr korni, karrý, salöt, hrærur, súpur og grænmetisborgarar. Það er einnig hægt að sameina það með eggjum og grænmeti í góðar morgunmat eða nota það í hrísgrjónaudýði með lágum sykri.

Hér eru nokkrar sykursýkisvænar uppskriftir með öllu korninu:

• brún hrísgrjón og pinto baunaskál með kjúklingi og pico de gallo
• Asískt tofu hrærið
• kalkúnskálkís hrísgrjón baka
• vorrúllu salat
• Óstoppaðar paprikur við Miðjarðarhafið
• lax með brún hrísgrjónum og grænmeti
• huevos rancheros með pintóbaunum, brún hrísgrjónum og kjúklingapylsu
• brún hrísgrjónakjöt

Brún hrísgrjón eru auðvelt að elda og hægt er að nota þau í ýmsum réttum, þar með talið hrærið, frönskum skálum og salötum.

Aðalatriðið

Brún hrísgrjón eru fullkomlega óhætt að borða í hófi ef þú ert með sykursýki.

Þótt það sé mikið af kolvetnum geta trefjar þess, andoxunarefni, vítamín og steinefni bætt blóðsykursstjórnun og þannig hjálpað til við að stjórna sykursýki.

Þú ættir samt að horfa á skammtastærðir þínar og para brún hrísgrjón með öðrum hollum mat, svo sem halla próteinum eða heilbrigðu fitu, til að hjálpa við að halda blóðsykursgildinu í skefjum.

Brúnt hrísgrjón geta verið næringarrík viðbót við vel ávöl mataræði með hnetubragði sínu og seigðri áferð.