Brown Rice vs. White Rice: Hver er betri fyrir þig?

Efni.

• Brún hrísgrjón vs hvít hrísgrjón
• Helsti munur á næringu
• Trefjar
• Mangan
• Selen
• Magnesíum
• Folat
• Áhætta
• Geturðu borðað hrísgrjón ef þú ert með sykursýki?
• Aðalatriðið

Brún hrísgrjón vs hvít hrísgrjón

Allt hvítt hrísgrjón byrjar sem brúnt hrísgrjón. Mölunarferli fjarlægir hýði, klíð og kím hrísgrjónanna. Þetta ferli eykur geymsluþol hvítra hrísgrjóna en fjarlægir mikið af næringu sinni, þar með talið trefjum, vítamínum og steinefnum.

Til að vinna gegn þessu er hvít hrísgrjón tilbúin styrkt með næringarefnum. Hreinsaða kornið er einnig fágað til að virðast bragðmeira.

Bæði hvítt og brúnt hrísgrjón eru mikið af kolvetnum. Brún hrísgrjón eru heilkorn. Það inniheldur meiri næringu en fölari hliðstæðan. Heilkorn matvæli geta hjálpað til við að draga úr kólesteróli og lækka hættuna á heilablóðfalli, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Upplýsingar um næringu hér að neðan eru byggðar á skammtastærð 1/3 bolli af soðnu hrísgrjónum. Næringar sundurliðun hvítra hrísgrjóna er byggð á meðaltalsupplýsingum um næringu fyrir langkorn hvít hrísgrjón sem finnast í Landbúnaðarháskólanum um næringargagnagrunn. Skipting sundurliðaðs brún hrísgrjón byggist á 1/3 bolli soðnum langkornuðum hrísgrjónum.

Nákvæm sundurliðun næringar er mismunandi eftir framleiðanda. Framleiðendur eru ábyrgir fyrir því að veita nákvæmar upplýsingar um næringarefni og innihaldsefni.

Helsti munur á næringu

Hér eru nokkur lykilmunur á hvítum og brúnum hrísgrjónum. Nákvæmir næringarþættir eru mismunandi eftir hrísgrjónaframleiðandanum, svo vertu viss um að lesa matarmerkið á hvaða hrísgrjónum sem þú kaupir.

Trefjar

Brún hrísgrjón eru yfirleitt hærri í trefjum en hvít hrísgrjón. Það veitir venjulega 1 til 3 g af trefjum en sambærilegt magn af hvítum hrísgrjónum.

Þrátt fyrir að trefjar séu þekktastir fyrir hægðatregðu, býður það upp á fjölda annarra heilsufarslegra ávinnings. Það getur hjálpað þér:

• finnast fyllri hraðar, sem getur hjálpað til við þyngdarstjórnun
• lækkaðu kólesterólmagnið
• stjórna blóðsykursgildum þínum, minnka hættu á sykursýki
• draga úr hættu á hjartasjúkdómum
• næra þörmabakteríurnar þínar

Almennt þurfa karlar yngri en 50 ára 38 g af trefjum á dag og karlar sem eru 51 árs eða eldri þurfa 30 g.

Konur undir 50 ára aldri þurfa venjulega 25 g á dag og konur sem eru 51 árs eða eldri þurfa 21 g.

Mælt er með daglegu magni af trefjum miðað við nokkra þætti, þar með talið aldur og kaloríuinntöku, svo talaðu við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hversu mikið þú þarft.

Mangan

Mangan er steinefni sem er nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu og andoxunarvirkni. Brún hrísgrjón eru frábær uppspretta þessa næringarefnis, á meðan hvít hrísgrjón eru það ekki.

Selen

Brún hrísgrjón eru góð uppspretta selen sem gegnir ómissandi hlutverki í framleiðslu skjaldkirtilshormóns, andoxunarvörn og ónæmisstarfsemi. Selen vinnur einnig með E-vítamíni til að vernda frumur gegn krabbameini.

Magnesíum

Ólíkt hvítum hrísgrjónum er brún hrísgrjón venjulega góð uppspretta magnesíums. Meðal skammtur af soðnu brúnu hrísgrjónum, um það bil 1/2 bolli, getur veitt um 11 prósent af daglegu ráðlagðu magni af magnesíum.

Magnesíum er nauðsynlegt fyrir margar mikilvægar aðgerðir, þar á meðal:

• blóðstorknun
• vöðvasamdráttur
• frumuframleiðsla
• beinþróun

Ráðlagð dagleg inntaka þessa mikilvæga næringarefnis ræðst af kyni og aldri. Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti þurfa venjulega hærri daglega neyslu. Meðal fullorðinn þarf á milli 270 og 400 mg á dag.

Folat

Auðgað hvít hrísgrjón eru góð uppspretta af fólat. Að meðaltali 1 bolla skammtur getur innihaldið 195 til 222 míkrógrömm (mcg) af fólati, eða um það bil helmingur af daglegu ráðlögðu magni.

Folat hjálpar líkama þínum að búa til DNA og annað erfðaefni. Það styður einnig frumuskiptingu. Þrátt fyrir að fólat er nauðsynlegt næringarefni fyrir alla, þá er það sérstaklega mikilvægt fyrir konur sem eru barnshafandi eða ætla að verða þungaðar.

Ráðlagt daglegt gildi fyrir flesta fullorðna er um 400 míkróg. Konur sem eru barnshafandi ættu að neyta 600 míkróg og konur sem eru með barn á brjósti ættu að fá 500 míkróg.

Áhætta

Vitað er að hrísgrjón eru menguð með arseni, hvort sem það er hvítt, brúnt, lífrænt eða hefðbundið. Reyndar sendi bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið frá sér yfirlýsingu um að letja barnshafandi konur og foreldra frá því að nota hrísgrjón eða hrísgrjónakorn sem aðal hefta á korni vegna arsenmengunar. Arsen er þungmálmur sem líkaminn safnast upp með tímanum og getur ekki skilið út. Svo það er skynsamlegt líka fyrir fullorðna að borða margs konar mat og korn til að takmarka útsetningu fyrir arseni í hrísgrjónum.

Hnetur, fræ og heilkorn eins og brún hrísgrjón innihalda einnig fitusýru, efni sem getur bundist steinefnum kalsíum, járni og sinki. Sum heilkorn innihalda nægjanlegan fýtasa, ensímið sem þarf til að brjóta niður fitusýru, á meðan aðrir eins og hafrar, brúnt hrísgrjón og belgjurtir gera það ekki.

Vegna þess að menn búa ekki til fitufasa, liggja í bleyti, gerjun eða dreifa þessum matvælum getur það bætt upptöku steinefna með því að draga úr fitusýruþéttni þeirra. Hvít hrísgrjón hafa lægra magn fitusýru vegna vinnslu.

Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að fitusýra hefur heilsufarslegan ávinning eins og andoxunarvirkni og forvarnir gegn krabbameini og nýrnasteini, svo það er ekki endilega eitthvað til að forðast alveg. Rannsóknir standa yfir.

Geturðu borðað hrísgrjón ef þú ert með sykursýki?

Bæði hvítt og brúnt hrísgrjón geta fengið háa blóðsykursvísitölu (GI) stig. GI stig matvæla táknar áhrif það getur haft á blóðsykur. Það byggist á því hve hægt eða fljótt tiltekinn matur getur aukið blóðsykur þinn.

Hvít hrísgrjón eru með GI 72, þannig að það frásogast hratt í blóðrásina. Brún hrísgrjón eru með GI 50. Þrátt fyrir að brún hrísgrjón hafi hægari áhrif á blóðsykurinn þinn, getur það samt haft áberandi áhrif vegna lægra trefjainnihalds samanborið við önnur heilkorn. Hér er meira um hvernig hrísgrjón hafa áhrif á sykursýki.

Aðalatriðið

Brún hrísgrjón eru yfirleitt næringarríkari en hvít hrísgrjón. Það er hærra í trefjum, magnesíum og öðrum næringarefnum og það er ekki tilbúið auðgað með næringarefnum eins og hvít hrísgrjón.

Ef þú vilt bæta hrísgrjónum í mataræðið þitt en ert ekki viss um hvort það hentar þér skaltu tala við næringarfræðinginn þinn. Þeir geta farið yfir hugsanleg áhrif sem það kann að hafa á heilsufar sem fyrir er og ráðleggja þér hvernig þú getur bætt því örugglega í mataræðið.

Ef þú hefur áhyggjur af glútenneyslu þinni, viltu forðast hrísgrjónaafurðir með viðbættu glúteni. Finndu út hvernig.