Hvernig á að ná tónum rassi án þess að hafa einhvern tíma hústökul

Efni.

• Venjulegt dæmi:
  
• Hreyfingarnar
• 1. Bandað hliðarstig
• Leiðbeiningar:
• 2. Stígðu upp með öfugt lungu
• Leiðbeiningar:
• 3. Dumbbell lunges
• Leiðbeiningar:
• 4. Ofurmenni
• Leiðbeiningar:
• 5. Med bolta hlið lunga
• Leiðbeiningar:
• 6. Asnaspyrna
• Leiðbeiningar:
• 7. Einfótar dauðalyfta
• Leiðbeiningar:
• 8. Brú
• Leiðbeiningar:
• Þegar þú byggir upp rútínu þína ...
• 3 færist til að styrkja glóðir

Squats mun ekki hylja öll horn þín, en þessi hreyfing mun.

Squats eru oft álitin heilög gral rassæfinga: Langar þig í stærra bakhlið? Squat. Langar þig í shapelier derriere? Squat. Viltu stinnari að baki? Squat.

En hvað ef þessi „fullkomna“ æfing er bara ekki fyrir þig?

Hvort sem meiðsli hindra þig í að gera þau, eða þú ert hýdd (þar sem hústökur vinna aðeins einn af þremur mikilvægum glútavöðvum), hafðu ekki áhyggjur - það eru fullt af öðrum æfingum sem þú getur framkvæmt til að veita þér drauminn .

Hér höfum við sýnt 8 hreyfingarlausar hreyfingar sem styrkja rassinn á þér.

Veldu 4 til 5 af þessum æfingum til að byggja upp 20 mínútna venja til að fá fullkomna líkamsþjálfun.

Venjulegt dæmi:

• 3 x 20 þrep (10 R, 10 L) bandað hliðarstig
• 3 x 20 þrep (10 R, 10 L) stigið upp með öfugu lungu
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) einn fótur deadlift
• 3 x 20 endurtekningar (10 R, 10 L) með kúluhliðarstungu
• 3 x 10 reps ofurmenni

Stefnt að því að æfa að minnsta kosti tvisvar í viku til að sjá árangur.

Hreyfingarnar

1. Bandað hliðarstig

Frábært fyrir upphitun, bandið hliðarsporið gerir mjöðmina og glúturnar tilbúnar til að fara.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Settu hljómsveitina fyrir ofan hnén með fæturna á öxlbreidd og sundur.
2. Byrjaðu með hægri fæti, stígðu til hliðar og kláraðu 10 skref.
3. Snúðu við, steig fyrst með vinstri fæti, aftur til upphafs.
4. Ljúktu við 3 sett.

2. Stígðu upp með öfugt lungu

Step ups munu ekki aðeins veita herfanginu góða lyftu, þau eru líka hagnýt æfing.

Að halda þessu í líkamsþjálfuninni mun hjálpa við jafnvægi og stöðugleika. Þú þarft bekk eða skref sem er um það bil hnéhæð til að klára þetta.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa, fætur saman, fyrir framan bekk eða skref.
2. Stígðu á bekkinn með hægri fæti, ýttu í gegnum hælinn og keyrðu vinstra hné upp.
3. Lækkaðu vinstri fótinn niður, stígðu afturábak af bekknum og hallaðu aftur með hægri fætinum.
4. Komdu aftur í upphafsstöðu og stigu upp aftur með hægri fæti og klára sömu skref.
5. Ljúktu 10-15 reps sem leiða með hægri fótinn, skiptu síðan og lokið 10-15 reps með vinstri fótinn.

3. Dumbbell lunges

Vigtað lungu er almennt frábært fyrir neðri hluta líkamans, en þau eru sérstaklega áhrifarík við uppbyggingu glútavöðva.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa beint með fæturna saman og handlóð í hvorri hendi.
2. Byrjaðu með hægri fæti, taktu stórt skref fram á við, stoppaðu þegar lærið er samsíða jörðinni og láttu lóðirnar hanga við hlið þér.
3. Sprettu hægri fæti upp og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með vinstri fæti.
4. Ljúktu 3 settum af 10 reps með hvorum fætinum.

4. Ofurmenni

Að vinna aftari keðjuna - þ.m.t. mjóbaki, glutes og hamstrings - supermans eru blekkingarlega einfaldir.

Gakktu úr skugga um að þú hafir virkilega samband við vöðva-huga tenginguna til að tryggja að þú fáir sem mest út úr þessari hreyfingu.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Leggðu þig á magann með handleggina og fæturna beint út og tærnar vísuðu í átt að veggnum fyrir aftan þig.
2. Stífaðu maga þinn og haltu hálsinum hlutlausum, andaðu að þér og lyftu handleggjum og fótum frá jörðu eins hátt og þú getur. Efst skaltu kreista glutes og halda í 1-2 sekúndur.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 3 sett af 10-15 reps.

5. Med bolta hlið lunga

Hliðarlungur vinna með gluteus medius - vöðvann efst á rassinum - til að hjálpa til við að koma á mjöðminni og veita fallegt, ávalað útlit.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd í sundur og halda lyfjakúlu við bringuna.
2. Taktu stórt skref til hægri hliðar og þegar fóturinn nær til jarðar skaltu beygja hægra hnéð og halla mjöðminni aftur í eins leggjandi stöðu.
3. Hafðu vinstri fótinn beint.
4. Ýttu í gegnum hægri fæti og farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 reps á hvorri hlið í 3 sett.

6. Asnaspyrna

Frábær viðbótaræfing, asnaspyrnan miðar að rassinum á þér í einu. Gakktu úr skugga um að glute þinn sé að vinna verkið í hverri hreyfingu.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Gerðu ráð fyrir upphafsstöðu á fjórum fótum, hné á mjaðmarbreidd, hendur undir öxlum og háls og hrygg hlutlaus.
2. Spenntu kjarna þína, byrjaðu að lyfta hægri fæti, hné haldast boginn, fótur helst flatt og löm í mjöðminni. Notaðu glútuna þína til að þrýsta fætinum beint í loftið og kreista efst. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin og vinnandi mjöðminn haldi í átt að jörðu.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 20 reps á hvorum fæti í 4-5 sett.

7. Einfótar dauðalyfta

Áskorunin er ekki aðeins fótur þinn, glute og styrkur mjóbaksins, heldur jafnvægið þitt, einn fótur deadlift er herfang brennari.

Ef jafnvægi þitt er ekki alveg til staðar, ekki vera hræddur við að sleppa einni af lóðum og framkvæma meðan þú festir þig á stól eða vegg.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu með handlóð í hvorri hendi sem hvílir fyrir framan læri með þyngd þína á hægri fæti.
2. Með smá beygju í hægri fæti skaltu byrja að lömma við mjöðmina og lyfta vinstri fæti beint aftur.
3. Haltu bakinu beint, leyfðu lóðunum að detta niður fyrir framan þig, nálægt líkamanum, í hægum og stjórnuðum hreyfingum. Hættu þegar þú getur ekki lengur haldið jafnvægi eða þegar vinstri fóturinn er samsíða jörðu.
4. Snúðu þér aftur til að byrja, finndu virkilega réttan lærlegg þinn.
5. Ljúktu 10 reps á hægri fæti, skiptu síðan til vinstri, í 3 sett samtals.

8. Brú

Taktu þrýstinginn af liðum þínum með brú. Bættu við handlóð ef þú þarft meiri viðnám.

um Gfycat

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að liggja andlitið upp á mottunni, hnén bogin með fæturna á gólfinu og lófana niður á hliðina.
2. Andaðu að þér og ýttu í gegnum hælana, lyftu rassinum og aftur frá jörðu. Kreistu glutes efst.
3. Lægðu aftur niður til jarðar og endurtaktu 3 sett af 10-15 reps.

Þegar þú byggir upp rútínu þína ...

Engar hústökur, ekkert vandamál!

Þegar þú setur saman venjur þínar skaltu ganga úr skugga um að grunnurinn sé samsettar æfingar - eða hreyfingar sem nota marga liði. Þetta felur í sér stigstig, lungu og dauðafæri.

Bættu síðan við æfingum í einangrun glute, eins og asnaspyrnum og supermans, sem viðbót.

Og mundu að halda áfram að ögra sjálfum þér með því að bæta við reps eða þyngd ef hlutirnir verða of auðveldir. Með því að gera fjórar til fimm af þessum hreyfingum að minnsta kosti tvisvar í viku ættirðu að búast við að sjá árangur á örfáum mánuðum.

3 færist til að styrkja glóðir