Að byggja upp vöðva á Keto: tæmandi leiðbeiningar

Efni.

• Hvað er ketó mataræðið?
• Geturðu smíðað vöðva á keto?
• Hvernig á að byggja upp vöðva á ketó mataræði
• Finndu kaloríuinntöku þína
• Borðaðu nóg af próteini
• Fylgdu kolvetniinntöku þinni
• Auka fituinntöku þína
• Aðrir þættir sem þarf að hafa í huga
• Viðnám lest reglulega
• Hugleiddu viðbót ef þörf krefur
• Gagnlegar ráð til að byggja upp vöðva á ketó mataræði
• Aðalatriðið

Ketogenic eða keto mataræði hefur orðið sífellt vinsælli.

Það er mjög lítið kolvetni, fituríkt mataræði sem margir nota til að léttast og hefur verið tengt ýmsum öðrum heilsubótum.

Í langan tíma töldu margir að ómögulegt væri að byggja upp vöðva á ketó mataræði eða lágkolvetnafæði almennt.

Það er vegna þess að lágkolvetnafæði takmarkar kolvetni, sem vitað er að stuðla að losun insúlíns, anabolískt hormón sem hjálpar til við að skutla næringarefnum inn í frumur, sem hjálpar til við að skapa aðstæður sem knýja á vöðvavöxt (1).

Samt gætirðu velt því fyrir þér hvort það sé rétt að lágkolvetnafæði hindrar vöxt vöðva.

Þessi grein veitir þér tæmandi leiðbeiningar um hvernig á að byggja upp vöðva á ketó mataræði.

Hvað er ketó mataræðið?

Ketogenic eða keto mataræði er mjög lítið kolvetni, fituríkt mataræði.

Það felur í sér að draga verulega úr kolvetnaneyslu þinni og neyta fitu í staðinn. Þetta hjálpar líkamanum að umbreytast í efnaskiptaástand sem kallast ketosis.

Ketosis kemur fram þegar líkami þinn hefur takmarkaðan aðgang að glúkósa eða kolvetnum, ákjósanlegur uppspretta eldsneytis líkamans í mörgum ferlum. Til að bæta upp þá notar líkami þinn fitu til að búa til ketónlíkam sem varabúnað eldsneyti (2).

Til að umbreyta í ketosis þarf fólk venjulega að neyta færri en 50 grömm af kolvetnum á dag en fá afganginn af kaloríum sínum úr fituríku, í meðallagi próteini mataræði (3).

Almennt tekur það 2-4 daga að komast í ketosis ef kolvetnaneysla þín er 50 grömm á dag eða minna. Sumum finnst samt að það taki viku eða lengur (4, 5, 6).

Flestir nota ketógen mataræði við þyngdartap, þar sem rannsóknir hafa sýnt að það getur hjálpað þér að léttast og draga úr matarlyst (7, 8).

Burtséð frá þyngdartapi hefur ketó mataræðið aðra kosti og er hægt að nota það til að hjálpa fólki með flogaveiki, stjórna blóðsykursgildum og hjálpa til við að draga úr hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem Parkinsons, Alzheimers og ákveðnum krabbameinum (9, 10, 11).

Ketó mataræðið er mjög lítið kolvetni, fituríkt mataræði sem hvetur líkama þinn til að nota ketón sem eldsneyti frekar en glúkósa - ákjósanlegasta orkugjafi líkamans. Það er oft notað til þyngdartaps en hefur ýmsa aðra mögulega kosti.

Geturðu smíðað vöðva á keto?

Rannsóknir sýna að mögulegt er að byggja upp vöðva á ketó mataræðinu.

Til dæmis samanburði rannsókn á 25 karlmönnum á háskólaaldri hefðbundnu vestrænu mataræði gegn ketógenfæðinu vegna vöðvauða, styrkleika og frammistöðu og kom í ljós að bæði mataræði voru jafn áhrifarík (12).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að ketó getur veitt svipaðan styrk og frammistöðuhagnað og hefðbundið kolvetnafæði og jafnframt hjálpað til við að varpa líkamsfitu (13, 14, 15).

Samt ef þú ert nýr í keto gætirðu í upphafi fundið fyrir lækkun á styrk og afköstum. Það er mikilvægt að hafa í huga að þessi dropi er oft tímabundinn og gerist vegna þess að líkami þinn er að aðlagast því að reiða sig á ketóna (16).

Nokkrar rannsóknir sýna að það er mögulegt að byggja upp vöðva og bæta styrk á ketó mataræðinu eins og þú myndir gera á hefðbundnu hærra kolvetnafæði.

Hvernig á að byggja upp vöðva á ketó mataræði

Eftirfarandi ráðleggingar geta hjálpað þér við að smíða ketó mataræði til að byggja upp vöðva.

Finndu kaloríuinntöku þína

Til að byggja upp vöðva á sem bestan hátt þarftu að borða stöðugt fleiri kaloríur en þú brennir (17).

Fjöldi kaloría sem þú þarft að borða á dag til að byggja upp vöðva er háð nokkrum þáttum, svo sem þyngd, hæð, lífsstíl, kyni og virkni.

Það fyrsta sem þú þarft að gera er að ákvarða viðhalds kaloríur þínar - fjöldi hitaeininga sem þú þarft að neyta á dag til að vera í sömu þyngd.

Til að gera það skaltu vega sjálfan þig þrisvar sinnum í viku og skráðu fæðuinntöku þína vikuna með kaloríaforritsforriti. Ef þyngd þín er sú sama, þá eru það u.þ.b. viðhalds kaloríur þínar.

Einnig er hægt að ákvarða viðhalds kaloríur með reiknivélinni hér.

Þegar þú ert að reyna að byggja upp vöðva er mælt með því að auka kaloríuinntöku þína um 15% yfir viðhalds kaloríum þínum. Þannig að ef viðhalds kaloríur þínar eru 2.000 á dag ættirðu að borða 2.300 hitaeiningar á dag til að byggja upp vöðva (18).

Þegar þú byggir upp vöðva er það góð hugmynd að aðlaga kaloríuinntöku þína einu sinni í mánuði til að gera grein fyrir breytingum á þyngd þinni.

Það sem meira er, það er mælt með því að þyngjast ekki meira en 0,25–0,5% af líkamsþyngd þinni á viku til að koma í veg fyrir að uppsöfnun sé of mikil (19).

Borðaðu nóg af próteini

Að borða fullnægjandi prótein er nauðsynleg til að byggja upp vöðva.

Það er vegna þess að prótein er byggingarsteinn vöðva, sem þýðir að þú þarft að neyta meira próteins en líkami þinn brotnar niður í gegnum náttúrulega ferla þegar þú reynir að byggja upp vöðva (20).

Flestar rannsóknir benda til þess að borða 0,7–0,9 grömm af próteini á pund af líkamsþyngd (1,6–2,0 grömm á hvert kg) sé tilvalið til að byggja upp vöðva (21, 22).

Nokkur áhyggjuefni er meðal ketófæðinga um að neyta of mikið próteins vegna þess að það gæti hvatt líkama þinn til að nota glúkógenógenmyndun - ferli þar sem amínósýrum er breytt úr próteini í sykur, sem gæti hindrað líkama þinn á að búa til ketón (23).

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að fólki er óhætt að neyta um það bil 1 gramm próteins á hvert pund líkamsþunga (2,1 grömm á kg) og dvelja í ketosis (13, 24, 25).

Fylgdu kolvetniinntöku þinni

Hefð er fyrir því að kolvetni eru meginhlutinn af hitaeiningunum í vöðvauppbyggandi mataræði.

Hins vegar, ef þú ert að reyna að vera í ketosis, þá þarftu að takmarka kolvetni.

Til að ná og dvelja í ketosis þurfa flestir að borða færri en 50 grömm af kolvetnum á dag, þó að nákvæm gildi geti verið mismunandi (3, 26).

Þú gætir fundið fyrir því að tímasetning kolvetniinntöku í kringum líkamsþjálfun þína getur verið gagnleg, sérstaklega ef þú telur að árangur þinn hafi áhrif.

Þessi stefna er þekkt sem markviss ketó mataræði þar sem þú neytir daglegra kolvetna í kringum líkamsþjálfun þína til að aðstoða árangur hreyfingarinnar (27).

Ef þú ert í erfiðleikum með að klára æfingar gætirðu prófað markvissa keto nálgun. Annars skaltu ekki hika við að neyta kolvetna þegar það hentar þér best.

Auka fituinntöku þína

Eftirlit með fituinntöku þinni er ótrúlega mikilvægt á ketó mataræðinu.

Það er vegna þess að líkami þinn treystir fyrst og fremst á fitu fyrir eldsneyti þegar þú takmarkar kolvetnaneyslu og er í ketosis (28).

Eftir að hafa gert grein fyrir próteini og kolvetnum ætti fita að bæta upp restina af mataræðinu.

Bæði prótein og kolvetni veita 4 kaloríur á hvert gramm meðan fita veitir 9 á hvert gramm. Eftir að prótein og kolvetnisþörf hefur verið dregin frá daglegri kaloríuþörf (sjá hér að ofan) skaltu deila lokanúmerinu með 9 til að ákvarða daglega fituþörf þína.

Sem dæmi má nefna að 15 punda (70 kg) einstaklingur á 2.300 kaloríu vöðvaaukandi mataræði getur borðað 110 grömm af próteini og 50 grömm af kolvetnum. Hægt er að taka upp 1.660 hitaeiningar um 185 grömm af fitu.

Þessar leiðbeiningar hafa tilhneigingu til að samræma staðlaðar ráðleggingar um ketó varðandi fituinntöku - 70–75% af daglegum hitaeiningum (29, 30).

Til að byggja upp vöðva á ketó mataræði ættir þú að reikna út kaloríu-, prótein-, kolvetnis- og fituþörf þína út frá þyngd þinni og lífsstílþáttum.

Aðrir þættir sem þarf að hafa í huga

Aðrir en mataræði, það eru nokkrir þættir sem þú ættir að íhuga til að hjálpa þér að byggja upp vöðva á ketó mataræðinu.

Viðnám lest reglulega

Þó að næring sé mikilvæg er mótstöðuþjálfun einnig lykillinn að því að öðlast vöðva.

Þolþjálfun felur venjulega í sér að lyfta lóðum eða gera aðrar styrktaræfingar til að byggja upp styrk og öðlast vöðvamassa (31, 32).

Samkvæmt úttekt á 10 rannsóknum var mótspyrnuþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku áhrifaríkari til að stuðla að vöðvavöxt en þjálfun einu sinni í viku (33).

Prófaðu að fella æfingar eins og stuttur, bekkpressur, pullups og pushups í vikulegu mótstöðuþjálfunar venjuna þína til að hvetja til vöðva.

Ef þú ert ný í líkamsræktarstöðinni skaltu íhuga að ráða einkaþjálfara til að sýna þér viðeigandi tækni til að hámarka viðleitni þína og draga úr hættu á meiðslum.

Hugleiddu viðbót ef þörf krefur

Þó það er ekki krafist getur fæðubótarefni hjálpað þér að byggja upp vöðva.

Ef þú ert í baráttu við að ná daglegum próteinþörfum þínum gætirðu notað próteinduftuppbót, svo sem mysu, kasein, ert eða hampprótein.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að mörg próteinduft innihalda kolvetni, svo þú þarft að gera grein fyrir þessum kolvetnum í daglegu kolvetnagreiðslunni til að vera í ketosis.

Þú gætir líka prófað að nota kreatínmónóhýdratuppbót, þar sem rannsóknir sýna að það getur hjálpað frammistöðu í líkamsræktinni og leitt til meiri vöðvaaukningar (34, 35, 36).

Mundu að magn líkamans af natríum, kalíum og magnesíum getur lækkað meðan á ketó stendur. Þess vegna er best að borða mat sem er ríkur í þessum steinefnum, svo sem dökkum laufgrösum, hnetum, fræjum og avókadóum. Einnig er hægt að taka viðbót.

Þolþjálfun skiptir sköpum við að byggja upp vöðva á ketó mataræðinu. Þó það sé ekki nauðsynlegt geta fæðubótarefni hjálpað þér að hámarka hagnað þinn.

Gagnlegar ráð til að byggja upp vöðva á ketó mataræði

Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að byggja upp vöðva á ketó mataræðinu:Vertu þolinmóður. Ef þú ert nýr í keto geturðu fundið fyrir fyrstu lækkun á styrk og afköstum. Það er mikilvægt að hafa í huga að þessi dropi er tímabundinn og kemur fram þegar líkami þinn aðlagast sig - vertu þolinmóður og ekki hætta snemma.

Fylgdu kolvetniinntöku þinni. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú borðar færri en 50 grömm af kolvetnum á dag til að vera í ketosis.

Undirbúðu þig fyrir fyrstu aukaverkanir. Þegar sumir byrja á þessu mataræði geta þeir fundið fyrir ketóflensu - safn einkenna, svo sem þreyta, ógleði, pirringur og svefnleysi, sem koma fram þegar líkami þinn aðlagast nýju áætluninni.

Varist falinn kolvetni. Drykkir og krydd innihalda venjulega kolvetni sem margir eru ekki meðvitaðir um, svo það er mikilvægt að líta ekki framhjá þeim.

Prófaðu ketónmagn þitt reglulega. Þú getur notað ketóstrimla eða keto öndunarpróf til að ákvarða hvort þú sért í ketosis eða hvort þú þarft að laga mataræðið í samræmi við það.

Fáðu þér nægan svefn. Réttur svefn er mjög mikilvægur fyrir vöðvaaukningu og frammistöðu æfinga (37, 38).

Til að hámarka vöðvavöxt á ketó mataræðinu, vertu viss um að þú hafir góða næringaráætlun og fáðu nægan svefn. Vertu einnig viss um að fylgjast með kolvetnaneyslu og ketónmagni til að tryggja að þú haldir þig í ketosis.

Aðalatriðið

Þó að það feli í sér að fylgjast vel með prótein-, kolvetnis- og fituinntöku, getur ketó mataræðið verið eins áhrifaríkt og hefðbundin hærri kolvetnafæði til að byggja upp vöðva.

Með því að fylgja ofangreindum leiðbeiningum geturðu hjálpað þér að skipuleggja árangursríka ketóstefnu til að byggja upp vöðva.

Hins vegar er óljóst hvort ketó mataræðið býður upp á meiri ávinning fyrir að byggja upp vöðva en hefðbundið hærra kolvetnamataræði.