Abs eru gerðar í eldhúsinu: matur til að borða og forðast

Efni.

• Hvernig á að borða fyrir skilgreinda abs
• Matur til að borða
• Ávextir og grænmeti
• Heilkorn
• Hnetur og fræ
• Feiti fiskur
• Belgjurt
• Te
• Matur sem ber að forðast
• Sykursykur drykkir
• Steiktur matur
• Áfengi
• Sykur snakk
• Hreinsaður korn
• Æfingar fyrir abs
• Aðalatriðið

Ef þú ert að leita að sexpakka er mikilvægt að skipta um mataræði.

Ákveðin matvæli geta aukið umbrot, aukið fitubrennslu og haldið þér fullan tilfinning milli mála.

Á sama tíma leggja aðrir lítið annað til en auka kaloríur og sykur, sem eykur hættuna á þyngdaraukningu og umfram líkamsfitu.

Þessi grein skoðar besta mataræðið til að fá skilgreindan abs, þ.mt hvaða matvæli þú ættir að borða og forðastu til að hámarka árangur þinn.

Hvernig á að borða fyrir skilgreinda abs

Furðu, eldhúsið þitt er frábær staður til að byrja að byggja upp abs. Það er mikilvægt að fylla mataræðið með fullt af næringarríkum, heilum mat, svo sem ávöxtum, grænmeti, heilkornum, hollum fitu og próteinum.

Þessi matvæli eru ekki aðeins með mikið af næringarefnum og andoxunarefnum heldur einnig lítið í kaloríum. Þannig geta þeir stutt þyngdartap og aukið fitubrennslu.

Að auki veita þeir trefjar, prótein og heilbrigt fita, sem öll gegna lykilhlutverki í að bæta samsetningu líkamans (1, 2, 3).

Hins vegar er mikilvægt að einbeita sér að heildar fitumissi frekar en að draga úr blettum, sem felur í sér að miða á ákveðið svæði líkamans, svo sem maga þinn, vegna þyngdartaps eða fitubrennslu.

Þrátt fyrir vinsældir þessarar tækni í líkamsræktariðnaðinum sýna rannsóknir að blettaminnkun er almennt árangurslaus (4, 5).

Að auki, hafðu í huga að mataræði er ekki eini þátturinn þegar kemur að því að fá skilgreindari abs.

Reyndar er það jafn mikilvægt að fá reglulega líkamsrækt við að brenna hitaeiningum og auka vöðvana.

Yfirlit Mataræði fyrir abs ætti að innihalda mikið af heilum mat sem er ríkur í trefjum, próteini og heilbrigðu fitu. Það er einnig mikilvægt að einbeita sér að heildar fitumissi frekar en að draga úr blettum og para mataræðið þitt með reglulegri hreyfingu.

Matur til að borða

Fyrir utan að slá í ræktina, með því að velja réttan mat getur það hjálpað þér að fá abs fljótt. Hér eru nokkur af bestu matunum sem hægt er að borða á mataræði sem byggir upp.

Ávextir og grænmeti

Ávextir og grænmeti eru mjög næringarefnaþétt, sem þýðir að þau eru lítið í kaloríum en hafa mikið af andoxunarefnum, trefjum og úrvali af vítamínum og steinefnum (6).

Þeir geta einnig aukið þyngdartap og fitubrennslu, sem gerir þá að verulegu millibili fyrir hvers kyns mataræði sem byggist upp.

Samkvæmt úttekt á 10 rannsóknum tengdist að borða að minnsta kosti 4 skammta af grænmeti á dag minni hættu á þyngdaraukningu og minni ummál mittis hjá konum (7).

Önnur rannsókn hjá 26.340 manns sýndi að það að borða meiri ávexti og grænmeti tengdist lægri líkamsþyngd og minni heildar líkamsfitu, meðan meiri ávaxtainntaka var bundin við minni magafitu (8).

Heilkorn

Heilkorn eins og hafrar, bygg, bókhveiti og kínóa geta verið frábær viðbót við mataræðið þitt ef þú ert að leita að abs.

Auk þess að vera mikið í trefjum, sem geta bætt þyngdartap, meltingu og blóðsykur, eru heilkorn góð uppspretta vítamína, steinefna og andoxunarefna (9, 10).

Sumar rannsóknir benda til þess að það að borða heilkorn geti dregið úr matarlyst og haft áhrif á orkunotkun líkamans, sem báðar geta haft áhrif á samsetningu líkamans (11).

Ein lítil 12 vikna rannsókn hjá 50 einstaklingum kom einnig að því að skipta um hreinsað hveitibrauð fyrir heilkornabrauð leiddi til verulegrar lækkunar á magafitu (12).

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ veita fullkomið jafnvægi á trefjum, próteini og heilbrigðu fitu sem allt getur verið ótrúlega gagnlegt til að fá abs.

Í 6 vikna rannsókn á 48 einstaklingum leiddi það að borða 1,5 aura (43 grömm) af möndlum á dag til verulegs lækkunar á magafitu (13).

Önnur rannsókn hjá 26 einstaklingum sýndi að það að borða 1,2 aura (35 grömm) af chiahveiti daglega í 12 vikur lækkaði líkamsþyngd og ummál mittis (14).

Pistache, valhnetur, möndlur, pekans og brasilísk hnetur eru allar frábærar hnetur til að fella í mataræðið, ásamt fræjum eins og chia, hör, grasker og hampi.

Feiti fiskur

Feiti fiskur eins og lax, makríll, túnfiskur og sardínur er troðfullur af omega-3 fitusýrum, sem gegna lykilhlutverki í hjartaheilsu, heilastarfsemi, bólgu og þyngdarstjórnun (15, 16, 17).

Að borða fisk getur ekki aðeins hjálpað þér við að falla magafitu heldur getur það einnig dregið úr þáttum í rick vegna hjartasjúkdóma, svo sem háu þríglýseríðmagni.

Ein rannsókn á 2.874 fullorðnum kom í ljós að þeir sem borðuðu reglulega feitan fisk höfðu tilhneigingu til að hafa minni magafitu og lækka þríglýseríðmagn. Að sama skapi var það að borða halla fiska bundinn við lægri ummál mittis og þríglýseríðmagn hjá konum (18).

Það sem meira er, fiskur er próteinríkur, sem gæti stuðlað að magabólgu í kviðarholi.

Rannsóknir benda til þess að hærri próteinneysla geti tengst minni magafitu og gæti hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka þyngdartap (2, 19, 20).

Belgjurt

Belgjurt belgjurt er fjölskylda plantna sem innihalda linsubaunir, baunir, ertur og jarðhnetur.

Þau eru venjulega frábær uppspretta nauðsynlegra næringarefna eins og prótein, trefjar, B-vítamín, járn, kopar, magnesíum og sink (21).

Einkum hefur það að borða meira prótein verið tengt bótum á samsetningu líkamans og minnkun magafitu (19, 20, 22).

Á meðan tengist aukin trefjainntaka þyngdartap og minnkandi magafitu (23, 24).

Te

Grænt te hefur verið rannsakað vegna möguleika þess að auka þyngdartap og fitubrennslu.

Þetta er að mestu leyti vegna nærveru katekína eins og epigallocatechin gallate (EGCG), efnasambands sem sýnt er að fjölgar hitaeiningum sem brennd eru yfir daginn (25).

Ein úttekt á sex rannsóknum benti til þess að regluleg neysla grænt te leiddi til minnkunar á magafitu, þyngd og ummál mittis (26).

Svart te er einnig ríkt af flavonoid efnasamböndum sem geta örvað þyngdartap.

Ein þriggja mánaða rannsókn hjá 111 einstaklingum kom í ljós að það að drekka 3 bolla (710 ml) af svörtu te daglega leiddi til 3/4 tommu (1,9 cm) minnkunar ummál mittis og 1,4 punda (0,6 kg) þyngdartaps (27 ).

Önnur te, svo sem hvít, oolong og jurtategund, geta einnig verið gagnleg.

Reyndar kom fram að rannsókn hjá 6.432 manns fullyrti að tedrykkjendur hafi tilhneigingu til að vera með lægri líkamsþyngd og ummál mittis en fólk sem drekkur ekki te (28).

Yfirlit Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur, fræ, feitur fiskur, belgjurtir og te eru öll næringarrík viðbót við mataræði sem byggir upp.

Matur sem ber að forðast

Að auki að bæta við heilsusamlegum mat sem byggir upp í mataræði þínu, ættir þú að forðast fáa sem geta skaðað mitti eða heilsu þína í heild.

Hér eru nokkur atriði sem þú ættir að takmarka eða klippa alveg út ef þú vilt fá abs.

Sykursykur drykkir

Sykur drykkir eins og gos, íþróttadrykkir og safi geta aukið líkamsfitu og stöðvað framfarir í því að fá abs.

Þessir drykkir eru ekki aðeins kaloríumiklir heldur einnig pakkaðir af sykri.

Rannsóknir sýna að drekka sykur sykraða drykki gæti tengst meiri hættu á magafitu og þyngdaraukningu (29, 30, 31).

Auk þess leiddi rannsókn á 31 einstaklingi í ljós að að drekka sykur sykraðan drykk í 10 vikur dró úr bæði fitubrennslu og efnaskiptum samanborið við að drekka þá ekki (32).

Steiktur matur

Auk þess að vera mikið í kaloríum eru steikt matvæli eins og franskar kartöflur, kjúklingastrimlar og mozzarella prik einnig mikið í transfitusýrum.

Transfitusýrur eru framleiddar með vetnun, ferli sem gerir olíum kleift að vera fast við stofuhita (33).

Ekki aðeins eru transfitusýrur tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum, heldur hafa dýrarannsóknir einnig komist að því að þær geta stuðlað að þyngdaraukningu og aukinni líkamsfitu (34, 35).

Reyndar uppgötvaði ein sex ára rannsókn á öpum að mataræði sem er mikið í transfitusýrum olli þyngdaraukningu og aukinni magafitu - jafnvel án umfram kaloría (36).

Áfengi

Í hófi er hægt að njóta áfengis hér og þar sem hluti af heilbrigðu mataræði sem byggir upp.

Hins vegar getur óhófleg drykkja skaðað bæði heilsu þína og mitti.

Til dæmis fann ein rannsókn hjá yfir 8.600 manns að meiri áfengisneysla var bundin við stærri mitti ummál (37).

Önnur rannsókn hjá 11.289 manns sýndi að þeir sem drukku meira áfengi við hverja skemmtiferð voru líklegri til að hafa umfram magafitu en þeir sem neyttu minna en 2 drykkja á hverju sinni (38).

Sykur snakk

Sykurfyllt snarl eins og smákökur, kökur og sælgæti ætti að halda í lágmarki ef þú ert að leita að minnka magafitu og auka skilgreininguna á ab.

Margir þessara matvæla eru kaloríumagnaðir auk sykurs í formi frúktósa.

Ein rannsókn sýndi að unglingar sem neyttu mestu frúktósa á dag höfðu tilhneigingu til að hafa meiri magafitu og um það bil 5,7 pund (2,6 kg) meiri fitumassa en þeir sem neyttu lægstu skammta (32, 39).

Plús rannsóknir benda til þess að frúktósa geti aukið hungur og matarlyst meira en venjulegur sykur, sem gæti hugsanlega leitt til þyngdaraukningar (40).

Hreinsaður korn

Hreinsuðum kornum eins og hvítum hrísgrjónum, brauði og pasta hefur verið sviptur mörgum næringarefnum við vinnsluna til að lengja geymsluþol og bæta áferð.

Í samanburði við hliðstæðu heilkornanna eru hreinsuð korn venjulega minni í trefjum og nokkur lykilvítamín og steinefni.

Rannsóknir benda til þess að skipti á hreinsuðum korni fyrir heilkorn geti hjálpað til við að styðja við þyngdartap og minnka líkamsfitu.

Ein rannsókn hjá 2.834 manns komst að því að borða meira af heilkornum tengdist minni maga fitu meðan hreinsuð kornneysla var bundin við aukna magafitu (41).

Yfirlit Að takmarka neyslu þína á sykruðum drykkjum, steiktum mat, áfengi, sykri snarli og hreinsuðu korni getur hjálpað til við að minnka magafitu til að hjálpa þér við að fá abs.

Æfingar fyrir abs

Hreyfing er alveg jafn mikilvæg og mataræði þegar kemur að því að byggja upp vöðva og auka ab skilgreininguna.

Hjartalínurit eða þolþjálfun felur í sér að auka hjartsláttartíðni þína með því að stunda skokk, hjólreiðar, hnefaleika eða sund.

Að bæta hjartalínurit við venjuna þína getur hjálpað til við að brenna hitaeiningum og auka heildar þyngdartapið til að hjálpa þér að fá abs fljótt (42, 43).

Þú gætir líka viljað íhuga að bæta upp venjuna þína með mótstöðuþjálfun, sem er mynd af líkamsrækt sem beinist að því að byggja upp styrk og þrek.

Samkvæmt einni endurskoðun gæti þolþjálfun hjálpað til við að auka halla líkamsþyngd, minnka fitumassa og auka efnaskipti um 7% á aðeins 10 vikum (44).

Viðnámsþjálfun felur venjulega í sér að lyfta lóðum eða gera líkamsþyngdaræfingar, svo sem uppsprettur, stuttur og lungum.

Æfingar sem notaðar eru til að tóna kjarnavöðva geta einnig hjálpað þér við að fá abs. Má þar nefna marr, planka, fjallgöngumenn og sitjandi.

Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT) er önnur meðferðaráætlun sem felur í sér að snúast milli mikilla sprenginga af líkamsrækt og stuttum bata.

Rannsóknir sýna að HIIT getur dregið úr magafitu og heildar líkamsfitu meira en aðrar tegundir líkamsræktar, sem gerir það að góðri viðbót við venjubundna uppbyggingu þína (45, 46).

Yfirlit Hjartalínurit, mótspyrnuþjálfun og HIIT geta aukið fitumissi og byggt upp vöðva til að leiða þig í átt að sterkum, skilgreindum abs.

Aðalatriðið

Ef þú vilt fá sex pakka er lykilatriði að breyta mataræði þínu.

Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur, fræ, belgjurtir, feitur fiskur og te geta öll hjálpað til við að flýta fyrir fitubrennslu og bæta samsetningu líkamans.

Á sama tíma viltu forðast steiktan mat, sykrað snarl, hreinsað korn, sykur sykrað drykk og of mikil áfengisneysla.

Til að ná sem bestum árangri, vertu viss um að sameina næringarríkt, ab-byggja mataræði þitt með reglulegri hreyfingu og heilbrigðum lífsstíl.