Hvað er Bulgur hveiti? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er Bulgur hveiti?
• Næringarefni
• Getur haft heilsufarslegan ávinning
• Stuðlar að hjartaheilsu
• Styður við heilbrigða blóðsykursstjórnun
• Styður meltingu og þörmum
• Stuðlar að þyngdartapi
• Auðvelt að elda og undirbúa
• Ákveðið fólk gæti viljað forðast eða takmarka það
• Aðalatriðið

Bulgur hveiti er vinsælt hráefni í mörgum hefðbundnum réttum frá Miðausturlöndum - og af góðri ástæðu.

Þetta næringargóða kornkorn er auðvelt að útbúa og hefur nokkra mögulega heilsufarlegan ávinning í för með sér.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um bulgur hveiti, þar með talin næringarefni þess, ávinningur og hvernig á að elda með því.

Hvað er Bulgur hveiti?

Bulgur er æt korn úr þurrkuðu, sprungnu hveiti - oftast durumhveiti en einnig öðrum hveititegundum.

Það er parboiled, eða að hluta soðið, svo að það er hægt að undirbúa það tiltölulega fljótt. Þegar það er soðið hefur það svipað samræmi og kúskús eða kínóa.

Bulgur er talinn heilkorn, sem þýðir að allur hveitikjarninn - þar með talinn sýkillinn, endosperm og klíð - er borðaður.

Bulgur er upprunninn í Miðjarðarhafi og má rekja þúsundir ára aftur í tímann. Enn þann dag í dag er það aðalefni í mörgum Mið-Austurlöndum og Miðjarðarhafsréttum.

Bulgur er æt kornkorn unnið úr soðið, sprungið hveiti. Áferð þess er svipuð kínóa eða kúskús.

Næringarefni

Ekki aðeins er bulgur bragðgóður og fljótur að undirbúa hann heldur líka mjög næringarríkur.

Vegna þess að það er lítillega unnið korn heldur það meira næringargildi en fleiri hreinsaðar hveitiafurðir.

Bulgur inniheldur margs konar vítamín og steinefni, sem og mikið magn af trefjum. Reyndar veitir einn skammtur yfir 30% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) fyrir svona næringarefni (1, 2).

Bulgur er sérlega góð uppspretta mangans, magnesíums og járns og einnig aðeins kaloríuminnihaldi en önnur sambærileg heilkorn, svo sem brún hrísgrjón eða kínóa (2, 3, 4).

182 grömm skammtur af soðnum bulgur býður upp á 1 bolla (2):

• Hitaeiningar: 151
• Kolvetni: 34 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 0 grömm
• Trefjar: 8 grömm
• Folate: 8% af RDI
• B6 vítamín: 8% af RDI
• Níasín: 9% af RDI
• Mangan: 55% af RDI
• Magnesíum: 15% af RDI
• Járn: 10% af RDI

Bulgur hveiti veitir ýmis næringarefni og er sérstaklega góð uppspretta mangans, magnesíums, járns og trefja.

Getur haft heilsufarslegan ávinning

Venjuleg neysla trefjaríkra heilkorna, svo sem bulgur, tengist margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið sjúkdómavörnum og bættri meltingu.

Stuðlar að hjartaheilsu

Fullnægjandi neysla á trefjaríkum matvælum - eins og heilkorn, ávextir og grænmeti - getur stuðlað að heilsu hjartans.

Ein endurskoðun leiddi í ljós að fólk sem neytti 3-7,5 skammta (90-225 grömm) af heilkorni á dag hafði 20% minnkun á ævilangri hjartasjúkdómsáhættu ().

Því að borða heilkorn eins og bulgur gæti veitt hjartavörn.

Styður við heilbrigða blóðsykursstjórnun

Í samanburði við hreinsað korn tengjast heilkorn minni blóðsykurssvörun og lægra insúlínmagn. Sumar rannsóknir benda til að heilkorn geti einnig bætt insúlínviðkvæmni ().

Þó að trefjar séu oft taldar ábyrgar fyrir þessum áhrifum geta plöntusambönd í heilkornum einnig gegnt mikilvægu hlutverki ().

Bulgur hveiti er ríkur uppspretta bæði trefja og fituefna sem geta hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun þína ().

Styður meltingu og þörmum

Regluleg neysla á heilkornum, svo sem bulgur, getur stuðlað að vexti heilbrigðra þörmabaktería ().

Þessar bakteríur framleiða skammkeyttar fitusýrur, sem styðja við heilsu í þörmum og rétta meltingarstarfsemi ().

Að auki getur fullnægjandi neysla á trefjaríkum matvælum, svo sem bulgur, einnig verið árangursrík við meðhöndlun og fyrirbyggingu meltingarvandamála eins og hægðatregðu ().

Stuðlar að þyngdartapi

Þrátt fyrir að þyngd sé undir áhrifum frá ýmsum þáttum tengja fjölmargar rannsóknir meiri trefjaneyslu við þyngdartap og minni tilhneigingu til þyngdaraukningar ().

Á heildina litið er enn óljóst nákvæmlega hvernig fæðutrefjar hafa áhrif á þyngd. Hjá sumum leiðir trefjarát til aukinnar fyllingar og þar með minni kaloríainntöku, en það getur einnig gegnt hlutverki við að lækka heildarmagn orkunnar frá matnum ().

Að innihalda bulgur við hliðina á öðrum trefjaríkum matvælum sem hluti af jafnvægi á mataræði getur styrkt heilbrigða þyngd.

Vegna þess að bulgur er trefjaríkt heilkorn getur það haft jákvæð áhrif á heilsu hjartans, þyngdartap, blóðsykursstjórnun og meltingarheilbrigði.

Auðvelt að elda og undirbúa

Bulgur hveiti er mjög einfalt í undirbúningi.

Það er fáanlegt í fínum, meðalstórum eða grófum afbrigðum og tekur 3–20 mínútur að elda það, allt eftir tegund. Því grófara sem kornið er, því lengri eldunartími.

Eldunarferlið er svipað og hrísgrjón eða kúskús að því leyti að sjóðandi vatn er notað til að mýkja kornið. Fyrir hvern og einn hluta bulgur þarftu venjulega um það bil tvo hluta vatns.

Miðjarðarhafið að uppruna, bulgur er áfram fastur liður í Mið-Austurlöndum matargerð.

Það er oft notað í salöt - eins og tabbouleh - eða pilafs, ásamt jurtum, grænmeti, kryddi og stundum öðru korni.

Það er hægt að nota sem grunn fyrir hafragrauti í morgunmat með höfrum, eða í súpur, plokkfisk og chili.

Þú getur líka notað það í næstum hvaða uppskrift sem kallar á hrísgrjón, kúskús eða svipað korn.

Bulgur er nokkuð auðvelt að finna í öllum helstu matvöruverslunum og tiltölulega ódýrt. Þú getur líklega fundið það í hlutanum fyrir magnvörur eða með öðrum tegundum af heilkornsvörum. Það getur líka verið lagt á hilluna með öðrum hlutum frá Miðausturlöndum.

Bulgur eldar fljótt og er fjölhæfur. Frábært í salötum, súpum og pilafs, það er einnig hægt að nota í staðinn fyrir hrísgrjón eða kúskús í næstum hvaða uppskrift sem er.

Ákveðið fólk gæti viljað forðast eða takmarka það

Þó að bulgur sé hollt fyrir marga, þá er það kannski ekki besti kosturinn fyrir alla.

Vegna þess að bulgur er hveitivöru, ættu allir sem eru með hveiti- eða glútenofnæmi eða óþol ekki að borða það.

Sumt fólk með langvarandi þarmasjúkdóma, svo sem bólgusjúkdóm í þörmum (IBD) eða ertandi þörmum (IBS), þolir kannski ekki bulgur vegna óleysanlegs trefjainnihalds. Ef þú ert ekki viss skaltu byrja á litlu magni til að sjá hvernig líkami þinn bregst við (,).

Á sama hátt, ef þú finnur fyrir bráðum einkennum í meltingarvegi vegna sýkingar eða veikinda, þá er best að bíða þangað til einkennin batna áður en þú færð trefjaríkan mat eins og bulgur til að forðast að auka veikindi þín ().

Að lokum, ef þú borðar mikið af trefjum og tekur eftir lélegu umburðarlyndi gagnvart trefjaríkum matvælum, getur það hjálpað til við að skera niður og kynna þessi matvæli hægt og í minna magni þar til þolið batnar.

Ákveðið fólk, svo sem ofnæmi fyrir hveitiafurðum, ætti ekki að neyta bulgar. Aðrir geta fundið fyrir slæmu umburðarlyndi í upphafi og ættu að forðast það eða einfaldlega draga úr neyslu þeirra.

Aðalatriðið

Bulgur er heilkorn búið til úr sprungnu hveiti. Það er pakkað með vítamínum, steinefnum og trefjum.

Trefjaríkur matur eins og bulgur getur dregið úr langvarandi sjúkdómsáhættu, stuðlað að þyngdartapi og bætt meltingu og þörmum.

Það er auðvelt að elda það og það er hægt að bæta því í marga rétti, þar á meðal salöt, plokkfisk og brauð.

Ef þú hefur áhuga á að prófa bulgarhveiti skaltu gæta þess að neyta þess sem hluta af hollu og jafnvægi mataræði til að tryggja að þú fáir öll næringarefni sem líkaminn þarfnast.