Hvað er að bulla? Skref, mataræði og fleira

Efni.

• Umfangsmikill er liður í líkamsbyggingu
• Ákvarða neyslu kaloría og næringarefna
• Fjölráðar
• Er bulking öruggt?
• Matur til að borða og forðast
• Matur til að borða
• Matur að takmarka
• Viðbót
• Aðalatriðið

Bulking er hugtak sem líkamsbyggingunum er oft hent um.

Það vísar venjulega til smám saman aukningar á fjölda kaloría sem neytt er umfram þarfir líkamans ásamt mikilli þyngdarþjálfun.

Sumir halda því fram að bulling sé óheilbrigð, en aðrir krefjast þess að það sé örugg og áhrifarík aðferð til að ná vöðvamassa.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um bulking, þ.mt hvað það er, hvernig á að gera það á öruggan hátt og hvaða matvæli þú ættir að borða og forðast.

Umfangsmikill er liður í líkamsbyggingu

Líkamsbygging er bæði afþreyingar- og samkeppnisíþrótt sem umbunar vöðvastærð og skilgreiningu.

Þrír meginfasar í líkamsbyggingu eru bulking, klipping og viðhald. Meðal samkeppnisaðilanna sem smíða líkamsrækt, getur undirbúningur fyrir keppni þeirra talist fjórði áfanginn.

Bulking er vöðvastigandi áfanginn. Þér er ætlað að neyta meira af kaloríum af ásetningi en líkami þinn þarfnast í tiltekinn tíma - oft 4-6 mánuðir. Þessar auka kaloríur veita líkama þínum nauðsynlega eldsneyti til að auka vöðvastærð og styrk meðan þyngdarþjálfun stendur (1).

Í mismiklum mæli hefur líkamsfita tilhneigingu til að safnast upp við bullugerð vegna of mikillar kaloríuinntöku (1).

Með því að skera, eða fitu tapfasa, er átt við smám saman lækkun á kaloríuinntöku og aukningu á þolþjálfun til að draga úr umfram líkamsfitu frá bullandi áfanga, sem gerir kleift að bæta skilgreiningu vöðva (2).

Á skurðarstiginu borða líkamsbyggingar færri hitaeiningar en líkami þeirra þarfnast, sem setur þá í óhag við uppbyggingu vöðva. Markmið þessa áfanga er almennt að viðhalda - ekki öðlast - vöðvamassa (2, 3, 4).

Í einni endurskoðun kom í ljós að meðaltal kaloríuinntaka líkamsbyggingar á bullandi áfanga var 3.800 hitaeiningar á dag hjá körlum og 3.200 hjá konum, samanborið við 2.400 og 1.200 hitaeiningar á skurðarstiginu, hver um sig (5).

Bodybuilding samanstendur af þremur megin stigum - bulking, klippa og viðhald. Almennt er bulking ætlað að auka vöðvamassa og styrk, en skera er ætlað að varpa umfram líkamsfitu á meðan viðhalda vöðvamassa.

Ákvarða neyslu kaloría og næringarefna

Þvingun krefst neyslu fleiri kaloría en líkami þinn þarfnast.

Þú getur áætlað daglega kaloríuþörf þína með því að nota kaloríuteljara sem telur þyngd þína, kyn, aldur, hæð og hreyfingu til að meta daglega kaloríuþörf þína.

Sérfræðingar mæla með því að neyta 10–20% yfir daglegu kaloríuþörf þyngdarviðhalds á þunglyndisstiginu fyrir meðalþyngdaraukningu 0,25–0,5% af líkamsþyngd þinni á viku (1, 6, 7).

Til dæmis, ef þú þarft 3.000 daglegar hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd, ættir þú að stefna að því að neyta 3.300–3.600 í staðinn, allt eftir reynslu þinni. Hjá einstaklingi sem vegur 150 pund (68 kg) jafngildir þetta aukningu um 0,4–0,8 pund (0,2–0,4 kg) á viku.

Þótt nýliði í líkamsræktaraðilum sem hafa 6 mánaða reynslu eða minna af þyngdarþjálfun ættu að stefna að hærri endanum á þessu kaloríumarki, ættu líkamsbyggingar með margra ára reynslu að miða við neðri endann til að takmarka aukningu á líkamsfitu (8, 9).

Ef þú færð minna eða meira en 0,25–0,5% af líkamsþyngd þinni á viku, ættir þú að aðlaga kaloríuinntöku í samræmi við það.

Fjölráðar

Þegar þú hefur staðfest fjölda hitaeininga sem þú þarft til að bulla geturðu ákvarðað hlutfall makrunarefna.

Makronæringarefni - kolvetni, fita og prótein - eru næringarefnin sem þarf í miklu magni í mataræði þínu. Kolvetni og prótein innihalda hvor um sig 4 kaloríur á hvert gramm en fitupakkningar 9.

Sérfræðingar mæla með því að þú fáir (4, 6):

• 45–60% af hitaeiningunum þínum úr kolvetnum
• 30–35% af kaloríum þínum úr próteini
• 15–30% af hitaeiningunum þínum úr fitu

Til dæmis ef þú ákveður að þú þarft að borða 3.300 kaloríur á dag myndi mataræðið innihalda:

• 371–495 grömm af kolvetnum
• 248–289 grömm af próteini
• 55–110 grömm af fitu

Þó að þú getir gert leiðréttingar út frá fæðuþörf þinni, ætti hlutfall hitaeininga úr próteini að vera 30–35% til að styðja við hámarks vöðvavöxt (4, 6).

Þú getur notað kaloríakönnunarforrit til að hjálpa þér að vera innan kaloríuáætlunar og sviðs næringarefna.

Sérfræðingar mæla með því að neyta 10–20% fleiri hitaeininga við bullugerð en líkami þinn þarfnast. Kolvetni ætti að samanstanda af stærsta hlutfall mataræðisins og síðan prótein og fita.

Er bulking öruggt?

Margir líta á bulla sem óheilbrigða vegna þess að það getur aukið fitumassa, sérstaklega þegar kaloríaafgangur þinn er of mikill.

Meðan á bullu er að ræða, hafa tilhneigingar nokkurra líkamsbyggingar einnig til að borða kaloríaþéttan, næringarríkan mat sem er venjulega ekki neyttur á skurðarstiginu, þar með talið sælgæti, eftirrétti og steikt matvæli.

Þessi matvæli, sérstaklega þegar þau eru borðaðir sem hluti af kaloríum með miklu kaloríum, geta aukið merki um bólgu, stuðlað að insúlínviðnámi og hækkað magn fitu í blóði þínu (10, 11, 12, 13).

Hins vegar snýst rétta umfangsmikilinn ekki um mikla ofmat eða gefa frjálsri taum við alla þrá.

Það er hægt að framkvæma á heilbrigðan hátt ef þú viðheldur réttum kaloríuafgangi og einbeitir þér að því að borða næringarþéttan mat. Þessi matvæli innihalda mikið magn næringarefna fyrir kaloríufjölda þeirra.

Mundu að bulking er einnig ætlað að fylgja skurðarfasi til að lækka fitumagn þitt.

Þegar þú ert að bulla er auðvelt að borða mataræði með lélegri kaloríu eins og eftirrétti eða steiktum mat til að ná hratt af stað af kaloríu. Samt er heilbrigt bulking mögulegt svo lengi sem þú leggur áherslu á næringarþéttan mat.

Matur til að borða og forðast

Mataræðið þitt er nauðsynlegt til að bulla á réttan hátt. Mundu að bara vegna þess að matur er kaloríum mikill og mun leiða til kaloríuafgangs þýðir það ekki að það sé frábært fyrir vöðvaupptöku - eða heilsu þína í heild.

Matur til að borða

Með því að innihalda næringarþétt, heil matvæli í mataræðinu tryggir að þú fáir fullnægjandi vítamín og steinefni, heilbrigt fita og gæðaprótein.

Hér eru dæmi um matvæli sem ættu að innihalda meirihluta mataræðisins:

• Ávextir: epli, avókadó, banana, ber, vínber, kíví, appelsínur, perur, ananas og granatepli
• Grænmeti: aspas, klettasalati, rófur, spergilkál, gulrætur, collards, gúrka, grænkál, sveppir og papriku
• Sterkjulegur grænmeti: arrowroot, jicama, ertur, kartöflur, rutabaga og yam
• Korn: brauð, korn, maís, haframjöl, popp, kínóa og hrísgrjón
• Sjávarfang: þorskur, krabbi, humar, lax, hörpuskel, rækju, tilapia og túnfisk
• Mjólkurbú: smjör, kotasæla, ostur, mjólk og jógúrt
• Kjöt, alifugla, og egg: malað nautakjöt, auga með kringluðum steik, svínakjöt, skinnlausum kjúklingi, steindýra steik, kalkún og heilum eggjum
• Belgjurt: svartar baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, lima baunir og pinto baunir
• Hnetur og fræ: möndlur, chia fræ, hörfræ, sólblómafræ og valhnetur
• Olíur og hnetusmjör: möndlu- og jarðhnetu smjör, svo og avókadó, kanola og ólífuolíur
• Drykkir án viðbætts sykurs: kaffi, mataræði gos, ósykrað te og vatn

Drykkir með viðbættum sykri, svo sem sykrað kaffi, te eða venjulegt gos, er hægt að njóta hófs.

Matur að takmarka

Þó að bullandi mataræði geri ráð fyrir flestum matvælum, ættu sumir að vera takmarkaðir vegna þess að þeir innihalda mjög fá næringarefni. Má þar nefna:

• Áfengi. Áfengi truflar getu líkamans til að byggja upp vöðva, sérstaklega þegar hann er drukkinn umfram (14).
• Bætt við sykrur. Viðbættur sykur, sem er algengur í nammi, eftirrétti og sykursykruðum drykkjum, tengist nokkrum neikvæðum heilsufarslegum áhrifum þegar það er borðað umfram (15).
• Steikt matvæli. Reglulegt að borða steikt matvæli getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Steiktur matur er meðal annars steiktur kjúklingur, laukhringir, ostahnetur og fiskur og franskar (16, 17).

Ekki þarf að forðast þessa matvæli fullkomlega en þeir eiga að vera áskilinn fyrir sérstök tilefni og viðburði.

Viðbót

Viðbótarnotkun er mjög ríkjandi meðal líkamsbyggingaraðila (18).

Bodybuilders taka fæðubótarefni af ýmsum ástæðum, þar með talið til að auka heilsu, ónæmisstarfsemi og hreyfingu (19, 2).

Þrátt fyrir hundruð fæðubótarefna sem markaðssett eru í garð bodybuilders hafa aðeins handfylli sterkar vísbendingar sem styðja notkun þeirra. Þeir sem eru studdir af rannsóknum eru (20, 21):

• Koffín. Þetta alls staðar nálæga örvandi lyf dregur úr tilfinningu fyrir sársauka og eykur fókus, sem gerir þér kleift að æfa lengur og erfiðara. Algengt er að það bætist við fæðubótarefni fyrir æfingu (22).
• Kreatín. Kreatín veitir vöðvunum aukna orku til að vinna erfiðara og lyfta meira. Rannsóknir benda til þess að kreatín einhýdrat geti verið skilvirkasta formið (24).
• Prótein duft. Þótt það hafi ekki bein áhrif á afköst, þá bjóða próteinduft frá dýrum eða plöntum auðvelda og þægilega leið til að uppfylla daglega próteinmörkin þín.

Það sem meira er, massa- eða þyngdaraukandi fæðubótarefni hafa tilhneigingu til að vera vinsæl meðal fólks sem vill gera mikið upp. Þeir eru í duftformi og er blandað saman við vatn eða mjólk.

Þessi fæðubótarefni geta pakkað yfir 1.000 kaloríum á skammt og státað af sykri, próteini og nokkrum vítamínum og steinefnum.

Þótt það sé þægileg leið til að auka kaloríurnar þínar eru þær oft illa í jafnvægi og innihalda of hátt hlutfall kolvetna samanborið við prótein og fitu.

Þó að notkun stundum sé í lagi ættu flestir ekki að gera þá að reglulegum hluta venjunnar.

Vertu viss um að hafa fjölbreyttan næringarþéttan mat í mataræðið þegar þú ert að bulla, til að styðja við vöðvavöxt og heilsu í heild. Þú ættir að takmarka áfengi, sykur og steiktan mat, þó viss viðbót geti verið gagnleg.

Aðalatriðið

Bulking er tækni sem bodybuilders notar til að auka vöðvastærð og styrk.

Það felur í sér að neyta 10–20% meira en dagleg kaloría þarf auk þyngdarþjálfunar.

Til að gera bulking heilbrigt og áhrifaríkt, ættir þú að tryggja að kaloríuafgangur þinn sé ekki of mikill og að þú takmarkar mjög unnar, næringarríkar matvæli.