Heilbrigðisávinningurinn af Butternut Squash mun fá þig til að falla fyrir þessum haustmat

Efni.

• Hvað er Butternut Squash?
• Staðreyndir um næringargildi Butternut Squash
• Heilsubætur Butternut Squash
• Stuðlar að heilbrigðri meltingu
• Stýrir blóðsykri
• Viðheldur augnheilsu
• Styður ónæmisaðgerð
• Hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma
• Dregur úr hættu á krabbameini
• Bætir beinheilsu
• Hvernig á að skera og borða Butternut Squash
• Umsögn fyrir

Jú, grasker gæti verið * flotti krakki * af fallmat, en ekki gleyma smjördeigshnetunni. Gúrkinn er þekktur fyrir skær appelsínugula holdið og þykka perulögun og er fullur af nauðsynlegum næringarefnum eins og trefjum, andoxunarefnum og steinefnum. Ef þú ert tilbúinn til þess haust ástfanginn af heilsubótum butternut squash (ásamt mörgum leiðum til að nota það), lestu áfram.

Hvað er Butternut Squash?

Það er eitt sem þarf að fara úr vegi fyrst, og það er að fara að sprengja þig: Butternut squash er ávöxtur. Já í alvöru! Það er venjulega notað í uppskriftum eins og grænmeti (hugsaðu: steikt, steikt, maukað), svo til að auðvelda það munum við kalla það „grænmeti“ héðan í frá.

Eins og margs konar vetrarskvass, fellur smjördeigshvellur meðal raða annarra óvenjuformaðra matvæla sem eru innfæddir í Suður- og Mið-Ameríku, svo sem spaghettíhvellur, eikarsneið og grasker-sem allir vaxa þrátt fyrir nafnið á sumrin. Þeir eru aðeins kallaðir „vetrarskvass“ vegna þess að þeir þroskast í köldu veðri - á þeim tímapunkti harðnar húð þeirra í sterkan börk - og er hægt að geyma allan veturinn, samkvæmt College of Agriculture & Natural Resources við háskólann í Maryland.

Staðreyndir um næringargildi Butternut Squash

Eins og tegund vetrarskvassa hefur smjördeigshvöt kjöt (innrétting) sem er pakkað með kalíum, magnesíum, kalsíum, kopar og fosfór, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í PLoS One. Það er einnig ríkt af beta-karótíni, karótenóíð sem líkaminn breytir í A-vítamín sem styður við ónæmiskerfi, húð og sjónheilsu og fleira, samkvæmt National Library of Medicine. Auk þess gefur ″ beta-karótín butternut leiðsögn fallega appelsínugula litinn og er sama litarefni sem finnast í gulrótum, “segir skráða næringarfræðingurinn Megan Byrd, R.D., skráður næringarfræðingur og stofnandi Dýralæknirinn í Oregon. (Það er einnig ábyrgt fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi mangó og helgimyndaður gulur litur.)

Hér er næringarfræðileg sundurliðun fyrir 1 bolla (205 grömm) af bökuðu squash án salts, samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA):

• 82 hitaeiningar
• 2 grömm prótein
• 1 grömm af fitu
• 22 grömm kolvetni
• 7 grömm trefjar
• 4 grömm sykur

Heilsubætur Butternut Squash

Það er án efa butternut leiðsögn hefur ógnvekjandi næringar snið, en hvað þýðir það fyrir þig? Lestu áfram til að læra um heilsubætur butternut squash, að mati næringarfræðinga.

Stuðlar að heilbrigðri meltingu

„Trefjar [bætir við] magni í hægðum, sem auðveldar þér að fara framhjá og heldur þér reglulega,“ útskýrir Shannon Leininger, M.E.d., R.D., skráður næringarfræðingur og eigandi LiveWell Nutrition. Það er bara eitt vandamál: Margir Bandaríkjamenn borða ekki nóg af trefjum. Meirihluti Bandaríkjamanna borðar 15 grömm á dag, jafnvel þótt dagleg ráðlögð neysla trefja úr mat sé 25 til 30 grömm, skv. University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Að auka inntöku þína af butternut leiðsögn getur hjálpað. ″ Einn bolli af teningur af smjörlíkishnetusafa er með [næstum] 7 grömm af trefjum, “segir Leininger - eða um það bil 25 prósent af daglegu virði (DV) trefja, sem eru 28 grömm á 2.000 kaloría daglegu mataræði, samkvæmt bandarísku matvælunum. og lyfjaeftirlit (FDA). (Tengd: Þessir kostir trefja gera það að mikilvægasta næringarefninu í mataræði þínu)

Stýrir blóðsykri

Þegar kemur að heilsufarslegum ávinningi af butternut squash eru trefjar áberandi stjarna. Það getur hægt á frásogi matvæla og komið í veg fyrir að blóðsykurinn hækki hratt, útskýrir Leininger. Og lægri, stjórnaðri blóðsykur er sérstaklega mikilvægur til að viðhalda heilsufarsvandamálum eins og sykursýki og hjartasjúkdómar í skefjum.

Viðheldur augnheilsu

Þegar þú varst krakki gætu foreldrar þínir hafa sagt (eða grátbiðja) þig um að borða gulrætur svo þú gætir haft nætursjón eins og uppáhalds ofurhetjan þín. Hljómar kunnuglega? Eins og það kemur í ljós, þá er einhver kostur við kröfuna, að sögn Leininger. ″ Dökk appelsínugult grænmeti eins og gulrætur og smjörlíki inniheldur beta-karótín, "sem líkaminn breytist í A-vítamín og A-vítamín er mikilvægt fyrir heilbrigða peepers, þar sem það hjálpar" að koma í veg fyrir næturblindu, þurr augu og [hugsanlega] hrörnun í macula ", útskýrir hún. "Það hjálpar einnig til við að vernda yfirborð augans - hornhimnuna - sem er nauðsynlegt fyrir góða sjón. (BTW, vissirðu að augun þín geta í raun orðið sólbrennd?!)

Styður ónæmisaðgerð

Ónæmiskerfið vinnur hörðum höndum að því að halda þér heilbrigðum, svo hvers vegna ekki að hjálpa því? Byrjaðu á því að kyngja matnum sem er ríkur af C-vítamíni, svo sem butternut leiðsögn, sem inniheldur glæsilega 31 mg af C-vítamíni í hverjum bolla. (Það er um það bil 41 prósent af ráðlögðum mataræði eða RDA (75 mg) fyrir ófrískar konur 19 ára eða eldri, samkvæmt National Institute of Health eða NIH). C -vítamín eykur framleiðslu hvítra blóðkorna, segir Byrd, sem bera ábyrgð á árásum á vírusa og bakteríur.

Svo er það allt þetta beta-karótín, sem, eins og nefnt er hér að ofan, líkami þinn breytist í A-vítamín, næringarefni sem hvít blóðkorn þurfa til að virka rétt og berjast gegn sýkla. Það gegnir einnig lykilhlutverki í að draga úr bólgu og styðja við heildar ónæmiskerfið.

Hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma

Þegar kemur að kalíum hafa bananar tilhneigingu til að stela sviðsljósinu. En með 582 mg á bolla (sem er meira en það í extra stórum banana), á butternut squash alla athygli skilið. Hvers vegna? Því meira kalíum sem þú borðar, því meiri líkur eru á að þú komir í veg fyrir hjartasjúkdóma. Það er vegna þess að kalíum getur haldið blóðþrýstingi í skefjum, að sögn Byrd. Það virkar með því að slaka á æðaveggjum, sem gerir það auðveldara fyrir blóð að flæða í gegnum og, segir hún. Kalíum hjálpar einnig líkamanum að losna við umfram natríum, steinefni sem eykur blóðmagn í æðum þínum (og því blóðþrýstingi), samkvæmt American Heart Association.

Karótenóíðin í butternut leiðsögn geta einnig haldið hjarta þínu heilbrigt og sterkt. Margar rannsóknir benda til þess að karótenóíð - eins og beta-karótín, lútín og zeaxantín í squash - hafi kraft til að stuðla að hjarta- og æðaheilbrigði og koma í veg fyrir sjúkdóma, að miklu leyti vegna getu þeirra til að lækka blóðþrýsting og draga úr bólgu. Reyndar kom í ljós rannsókn á 2.445 manns að með því að bæta við daglegum skammti af gul-appelsínugult grænmeti minnkaði hættan á hjartasjúkdómum um 23 prósent.

Dregur úr hættu á krabbameini

Ef þú ert að leita að því að auka neyslu þína á andoxunarefnum, náðu í þetta vetrarskvass. ″ Butternut squash inniheldur C-vítamín, [vítamín] E og beta-karótín, sem öll eru sterk andoxunarefni, "útskýrir Byrd. Með öðrum orðum, þeir sparka oxunarálagi í kantinn.

Svona virkar það: Andoxunarefni, eins og þau sem eru í squash, festast við sindurefna (aka óstöðugar sameindir úr umhverfismengun), hlutleysa og eyðileggja þær með því að breyta efnafræðilegri uppbyggingu þeirra, samkvæmt Byrd. Þetta skiptir sköpum fyrir fyrsta flokks heilsu, þar sem of mikið af sindurefnum getur leitt til oxunarálags, fyrirbæri sem tengist langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini, Alzheimerssjúkdómi og hjartabilun, samkvæmt umfjöllun sem birt var í Oxandi lyf og farsími langlífi. Auk þess hefur einkum verið sýnt fram á að beta-karótín stuðlar að samskiptum milli frumna, sem getur stöðvað vöxt krabbameinsfrumna, samkvæmt 2020 grein í tímaritinu Matvælafræði og næringarfræði.

Bætir beinheilsu

Butternut squash er ekki aðeins með kalsíum heldur hefur það einnig mangan, frumefni sem er ″ mikilvægt fyrir kalsíumupptöku og beinvexti, "segir Byrd. Einn bolli af bakaðri butternut squash inniheldur 0,35 mg af mangani. Það er um það bil fimmtungur daglegs ráðlagðs dags. inntaka (1,8 milligrömm) fyrir konur 19 ára eða eldri. Butternut leiðsögn inniheldur einnig glæsilegt magn af C -vítamíni, sem hjálpar kollagenmyndun, bætir hún við. Þetta er ansi stórt mál vegna þess að kollagen hjálpar til við að lækna sár, styrkja bein og slétt húð og skila ávinningi utan sem innan. (Sjá einnig: Ættir þú að bæta kollageni við mataræðið?)

Hvernig á að skera og borða Butternut Squash

″ Þegar þú velur ferskan butternut leiðsögn, veldu þá með þéttum, sléttum börk án mikilla marbletta eða rispu, “ráðleggur Leininger. Sama gildir um stilkinn; ef það er gruggugt eða myglað skaltu láta það vera. ″ Skvassinn ætti líka að finnast nokkuð þungur, [sem er] gott merki um að hann sé þroskaður og tilbúinn til að borða. ″ Varðandi litinn? Leitaðu að djúpum beige lit og engum grænum blettum, bætir hún við. (Tengd: Chayote leiðsögn er ofurheilsusamlegi maturinn sem þú hefur ekki heyrt um en þarfnast lífs þíns)

Hörð börkur getur verið erfiður að afhýða, svo taktu ábendingu frá Leininger og örbylgjuðu öllu leiðsögninni í tvær til þrjár mínútur til að mýkja börkinn. Þaðan „leggðu það á hliðina og klipptu endana af, fjarlægðu síðan börkinn með því að nota grænmetisskrælara eða beittan skurðarhníf." Prófaðu: OXO Good Grips Y Peeler (Kauptu það, $10, amazon.com) eða Victorinox 4 -Tommu svissneskur klassískur skurðarhnífur (Kauptu það, $ 9, amazon.com).

Næst skaltu skera það í tvennt og nota skeið til að fjarlægja strengja innvortis og fræ - en ekki henda þeim strax. Fræin eru æt og nærandi og bjóða upp á einómettaðar fitusýrur (″ góða "fitu) og E -vítamín, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í PLoS One. Svo vertu viss um að geyma fræin ef þú vilt steikja þau (alveg eins og graskerfræ) síðar. Og að lokum, skerið leiðsögnina í teninga eða sneiðar, eldið þær síðan upp.

Ef þú vilt ekki takast á við flögnun geturðu steikt leiðsögnina Þá ausið holdið út. Skerið squashið einfaldlega í tvennt eftir endilöngu, fjarlægðu síðan fræin og strengjakvoða. Smyrjið kjötið með olíu og setjið í eldfast mót, skerið niður. Bakið við 400 ° Fahrenheit í um 45 mínútur, segir Byrd, eða þar til kjötið er meyrt og ausið. Þú gætir þurft að elda í styttri eða lengri tíma, allt eftir stærð leiðsögnarinnar, svo fylgstu með ofninum.

Þú getur líka fundið butternut squash frosinn og niðursoðinn í matvöruversluninni. ″Svo lengi sem frosna leiðsögnin er ekki í sósu jafngildir það næringarfræðilega ferskum leiðsögn,“ segir Leininger. Á meðan, ef þú ert að íhuga dósdótið, mælir hún með að forðast viðbætt natríum. Þú getur komist í kringum þetta með því að að tæma vökvann og skola leiðsögnina, útskýrir hún. Butternut squash er einnig fáanlegt í tilbúnum mat, eins og boxasúpur eða krukkusósur. En eins og með allar pakkaðar vörur, þá viltu forðast viðbættan sykur og natríum. efast um, leitaðu að vörum með flestum heilum innihaldsefnum og minnstum aukaefnum - eða veldu alvöru. (Sjá einnig: 10 skapandi leiðir til að nota niðursoðna grasker í öllum uppskriftunum þínum)

Á þeim nótum, hér er hvernig á að njóta butternut leiðsögn heima:

• Með kanil og múskat: Fyrir fullkominn hauststemmingu, leggur Byrd til að steiktur kúrbít með kanil og múskati, ásamt salti, pipar og hvítlauksdufti. Borðaðu teningana á eigin spýtur eða henda þeim í haustsalat.
• Blandað í hummus: Prófaðu að búa til hummus með butternut leiðsögn í stað garbanzo baunir, segir Leininger, sem mælir með því að nota það sem álegg á samloku.Þú getur líka borið það fram sem dýfu með heilhveiti kexi.
• Í smoothies: Grasker hver? Breyttu hlutunum með smjördeigshnetusmjörsléttu, heilli með möndlumjólk og kanil fyrir alvarlegar haustlifur. (Önnur frábær leið til að fá þá notalega notalega vibba? Þeyta upp a holl vetrarsúpa - eða tvær.)
• Sem morgunverðarhass: ″ Betakarótín og A-vítamín eru fituleysanleg, sem þýðir að þau frásogast best af líkamanum þegar þau eru neytt með smá hollri fitu, [eins og] ólífuolíu, "útskýrir Leininger. Og þessi réttur gerir það einmitt: steikjandi smjörlíki leiðsögn með EVOO og lauk fyrir morgunmat með forþjöppu. "Til að fá aukið bragð skaltu bæta við söxuðum eplum og dökku laufgrænu ásamt smá kanil. Bættu við eggi eða tveimur og þú færð bragðgóður morgunmat, “segir hún.

Umsögn fyrir