5 æfingar til að hjálpa við bata þinn í C-deild

Efni.

• Eftir fæðingu keisarans
• 1. öndun maga
• 2. Sætir keglar
• 3. Veggur situr
• 4. Nudd á keisaraskurði
• 5. Fætur rennur
• Takeaway

Eftir fæðingu keisarans

Keisaraskurður er skurðaðgerð þar sem skurður er gerður í gegnum kviðvegginn til að fæða barn fljótt og örugglega. Keisarafæðingar eru stundum læknisfræðilega nauðsynlegar, en bata er aðeins lengri en fæðing frá leggöngum. Af þessum sökum skal gæta varúðar. Mömmur ættu að fá lækninn í lagi áður en hún fer aftur í reglulega hreyfingu. Sumir lyklavöðvar sem krefjast endurmenntunar eftir meðgöngu eru þvert á kvið. Þetta eru korsettlíkir vöðvar sem vafast um miðlínu að hrygg, grindarbotnsvöðva og kvið- og mjóbaksvöðva. Eftir keisaraskurð er mikilvægt að virkja og styrkja þessi svæði svo þau geti veitt stuðning, dregið úr hættu á meiðslum og hjálpað þér að ná fullum bata eftir fæðingu. Prófaðu þessar ljúfu æfingar eftir keisaraskurð. Þeir þurfa engan búnað og hægt er að framkvæma hvaðan sem er.

1. öndun maga

Þessi æfing er frábær slökunartækni. Það hjálpar einnig við að endurmennta kjarnavöðvana til að vinna saman við daglegar athafnir. Vöðvar unnu: þvert á kvið

1. Liggðu á bakinu á þægilegu rúmi eða sófanum.
2. Settu hendurnar á magann og slakaðu á líkamanum.
3. Taktu djúpt andann inn um nefið og finndu að kviðurinn þenst út í hendurnar.
4. Andaðu út um munninn. Þegar þú andar frá sér skaltu draga magahnappinn inn að hryggnum og draga kviðvöðvana. Haltu í 3 sekúndur.
5. Endurtaktu 5 til 10 sinnum, 3 sinnum á dag.

2. Sætir keglar

Lag af bandvef sem kallast fasía tengir vöðva kviðanna við mjaðmagrindina og hjálpar þeim að vinna saman til að ná sem bestum árangri. Kegels eru frábær æfing til að styrkja og virkja grindarholið. Sýnt hefur verið fram á að þau draga úr streituþvætti eftir fæðingu. Eftir C-kafla gætir þú haft þvaglegg og þessar æfingar hjálpa til við að fjarlægja legginn. Vöðvar unnu: grindarhol

1. Sestu á brún stólar með fæturna á gólfið.
2. Dragðu saman vöðva í grindarholinu. Það ætti að líða eins og þú sért að reyna að halda aftur af þvagstreyminu.
3. Ímyndaðu þér að þú sért að loka öllum opum leggöngum, endaþarmi og þvagrás. Ímyndaðu þér að lyfta þeim upp frá stólnum.
4. Haltu þessum samdrætti eins lengi og mögulegt er. Byrjaðu með 5 sekúndur og vinnðu upp í lengri tíma.
5. Taktu djúpt andann inn og andaðu síðan út að fullu, slakaðu á samdrættinum.
6. Prófaðu Kegels í mismunandi stöðum eins og að standa eða liggja á hliðinni.
7. Framkvæma 8 til 12 sinnum með 2 mínútna hvíld milli samdráttar. Endurtaktu 2 sinnum á dag.

3. Veggur situr

Þessi líkamsræktaræfing í fullri líkama er frábær leið til að fá alla vöðvahópa til að vinna saman samhljóða. Vöðvar unnu: quadriceps, hamstrings, grindarbotnsvöðvar, kjarna og mjóbak

1. Stattu með fæturna 1 til 2 fet frá veggnum.
2. Hallaðu hægt aftur að veggnum og lækkaðu þig í sitjandi stöðu. Mjaðmir þínar og hné ættu að vera 90 gráður hvert við annað.
3. Taktu þátt kjarna þinn. Taktu djúpt andann inn og meðan þú andar út, líður eins og þú sért að draga magahnappinn inn í vegginn.
4. Til að fá aukalega bónus skaltu draga þig við grindarholið með því að gera Kegel meðan þú heldur þessari stöðu.
5. Haltu eins lengi og mögulegt er. Hvíldu í 1 mínútu og endurtaktu síðan 5 sinnum.

4. Nudd á keisaraskurði

Þegar keisaraskurðbeð græðir geta hin ýmsu lög af húð og heillum fylgt hvort við annað, sem takmarkar hreyfingarvið þitt. Þessar viðloðun geta leitt til framtíðarvandamála eins og tíðni þvagláta eða mjöðm eða bakverki. A örvef nudd, einnig kallað losun örvefja, hjálpar til við að brjóta upp viðloðunina og aðstoðar við rétta lækningu á vefjum. Hefjið aðeins örnudd eftir að örin eru læknuð og læknirinn gefur þér grænt ljós. Svæði unnið: heill, bandvef

1. Liggðu á bakinu með fingrunum þínum fyrir ofan örina. Dragðu húðina með fingurgómunum um örina og fylgstu með hreyfingu hennar. Prófaðu að renna því upp og niður og til hliðar. Taktu eftir því hvort það færist auðveldara í 1 átt en í aðra átt.
2. Vinnið í 1 átt og færið örina hægt og aftur. Þú vilt byrja varlega og fara smám saman upp í árásargjarnari nudd.
3. Færðu örina upp og niður, hlið við hlið og jafnvel í hringi. Lítil hreyfing er betri en hægt er að virkja vefi á öllum svæðum kviðsins.
4. Ef örin er sársaukafull, stöðvaðu og reyndu aftur síðar. Þegar þér líður vel geturðu framkvæmt þetta nudd einu sinni á dag.

Athugasemd: Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur þátt í líkamsrækt eftir fæðingu. Byrjaðu alltaf smátt og unnið að krefjandi hreyfingum. Forðastu athafnir sem leggja mikið álag á kviðvöðvana og mjaðmaliðina. Ef mögulegt er skaltu ráðfæra þig við sjúkraþjálfara eða sérfræðing í æfingum eftir fæðingu. Ef þú tekur eftir aukningu á blæðingum, þreytu eða bólgu á ör svæði, skaltu hætta og leita læknis.

5. Fætur rennur

Almennt ætti æfing ekki að byrja fyrr en sex til átta vikum eftir aðgerðina og þú ættir alltaf að leita til læknisins áður en þú byrjar. Æfingar með litla áhrif eins og jóga, Pilates eða sund er besta leiðin til að byrja. Þessi byrjendakjarnaæfing hjálpar til við að grípa kjarnavöðvana á mildan en áhrifaríkan hátt. Þvermál kviðvöðva er mikilvægt svæði til að styrkja þar sem hann styður kjarna líkamans. Einnig styður það linea alba, trefjauppbygging sem nær frá xiphoid ferli niður í pubic bone og styður einnig stöðugleika kjarna. Vöðvar unnu: þvert á kvið

1. Liggðu á bakinu á gólfinu með hnén beygða og fæturna flata á jörðu. Notaðu sokka eða settu handklæði undir fæturna svo að fætur þínir geti rennt auðveldlega á gólfið.
2. Dragðu djúpt andann. Þegar þú andar frá þér skaltu draga kviðvöðvana með því að toga magahnappinn að hryggnum án þess að breyta ferlinum mjóbakinu.
3. Meðan þú viðheldur þessum samdrætti skaltu teygja fótinn hægt frá líkamanum þar til fóturinn er að fullu lengdur.
4. Færðu það hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið. Framkvæma einu sinni á dag.

Takeaway

Kvið- og grindarholsæfingar eru gagnlegar í kjölfar keisaraskurðar. Til að auka styrk og stöðugleika í kjarnavöðvum skaltu prófa öndunaræfingar, isometric samdrætti og æfingar sem miða á þverbak kvið. Með því að endurheimta styrk smám saman mun það hjálpa þér að snúa aftur til að gera þá athafnir sem þú elskar auðveldlega.