Þessir heilsuávinningur af kakói er viss um að það blæs í hugann

Efni.

• Hvað er Kakó?
• Kakó næring
• Heilbrigðisávinningur af kakói
• Getur dregið úr krabbameinshættu
• Dregur úr bólgu
• Bætir þarmaheilsu
• Styður hjartaheilsu
• Hjálpar til við að stjórna blóðsykri
• Bætir vitræna virkni
• Hvernig á að velja kakó
• Hvernig á að elda, baka og borða kakó
• Umsögn fyrir

Kakó er töfrandi matur. Það er ekki aðeins notað til að búa til súkkulaði, heldur er það pakkað með andoxunarefnum, steinefnum og jafnvel trefjum til að ræsa. (Og aftur, það býr til súkkulaði.) Það sem meira er, kakó er fáanlegt í ýmsum gerðum, sem gerir það að frábærum fjölhæfum búri innihaldsefni. Lærðu um heilsufarslegan ávinning af kakói á undan þér og hvernig á að borða það.

Hvað er Kakó?

Kakóplöntan - einnig þekkt sem kakótré - er suðrænt tré sem er frá Mið- og Suður -Ameríku. Þó að "kakó" og "kakó" vísi til sömu plöntu og séu oft notuð til skiptis, skulum við halda okkur við "kakó" áfram.

Kakótréið framleiðir melónulaga ávexti sem kallast fræbelgir, sem hver inniheldur 25 til 50 fræ umkringd hvítum kvoða, samkvæmt grein sem birt var í Landamæri í plöntuvísindum. Þó að þessi kvoða sé algerlega æt, þá er raunverulegur galdur innan fræanna eða baunanna. Hráar kakóbaunir eru bitrar og hnetukenndar, en þegar þær eru unnar þróa þær þetta dásamlega súkkulaðibragð. Þaðan er hægt að búa til baunirnar í vörur eins og súkkulaði, kakóduft og kakóbrauð (aka kakóbaunir brotnar í litla bita). Mikilvægt að hafa í huga: Kakó er ekki endilega það sama og súkkulaðibarinn sem þú þekkir og elskar. Það er frekar súperstjarna innihaldsefnið sem ber ábyrgð á dýrindis bragði súkkulaðisins og, þegar það er til staðar í miklu magni (~ 70 prósent eða meira), næringargildi þess.

Kakó næring

Kakóbaunir bjóða upp á trefjar, einómettaða („góða“) fitu og steinefni eins og kalíum, magnesíum og kopar, samkvæmt grein í tímaritinu Landamæri ónæmisfræðinnar. Kakó er einnig pakkað með andoxunarefnum, að sögn Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., skráðrar næringarfræðings og stofnanda Louloudi Nutrition; það býður einnig upp á D -vítamín, nauðsynlegt næringarefni sem styður kalsíum frásog, samkvæmt niðurstöðum tímaritsins Matvælaefnafræði. (Tengt: Ég hlakka til að fá bolla af þessum súkkulaðikrydduðu drykk í grundvallaratriðum á hverjum degi)

Kakó næring fer eftir því hvernig baunirnar eru unnar. Til dæmis, þegar kakóbaunir eru ristaðar við hærra hitastig, hefur andoxunarinnihaldið tilhneigingu til að vera lægra, samkvæmt grein í tímaritinu Andoxunarefni. Til að fá almenna hugmynd um hvað er í kakói, skoðaðu næringarefnissniðið fyrir 3 matskeiðar af kakóbrauðum (mulið, ristaðar kakóbaunir), samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna:

• 140 hitaeiningar
• 4 grömm prótein
• 7 grömm fitu
• 17 grömm kolvetni
• 7 grömm trefjar
• 0 grömm af sykri

Heilbrigðisávinningur af kakói

Þarftu aðra ástæðu til að borða súkkulaði, err, kakó? Hér er yfirlit yfir heilsufarsávinning af kakói, samkvæmt sérfræðingum og rannsóknum.

Getur dregið úr krabbameinshættu

ICYMI hér að ofan, kakóbaunir eru fullar af andoxunarefnum. „Andoxunarefni hamla virkni sindurefna með því að hlutleysa þá,“ útskýrir Louloudis. Þetta er lykilatriði vegna þess að mikið magn sindurefna getur leitt til skemmda á frumum og oxunarálagi, stór þáttur í þróun langvinnra sjúkdóma eins og krabbameins og hjartasjúkdóma. Kakó inniheldur „andoxunarefni eins og epicatechin, catechin og procyanidins,“ sem tilheyra hópi plöntusambanda sem kallast fjölfenól, að sögn Louloudis. Krabbameinsrannsóknarrannsóknir benda til þess að þessi efnasambönd hafi jákvæð áhrif gegn krabbameini. Til dæmis, rannsóknarrannsókn árið 2020 kom í ljós að epicatechin getur eyðilagt brjóstakrabbameinsfrumur; önnur 2016 rannsókn leiddi í ljós að kakóprókýanidín geta drepið krabbameinsfrumur í eggjastokkum í tilraunaglösum. (Tengd: Pólýfenólríkur matur til að byrja að borða í dag)

Dregur úr bólgu

Andoxunarefnin í kakóbaunum geta einnig hjálpað til við að stjórna bólgu, samkvæmt grein í tímaritinu Verkir og meðferð. Það er vegna þess að oxandi streita getur stuðlað að langvarandi bólgu og eykur hættuna á sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Þannig að þar sem andoxunarefni í kakói berjast gegn oxunarálagi geta þau einnig dælt hemlum á bólgu. Það sem meira er, þessi andoxunarefni geta einnig dregið úr framleiðslu á bólgueyðandi próteinum sem kallast cýtókín og þar með dregið úr hættu á bólgu til að byrja með, að sögn Bansari Acharya, M.A., R.D.N., skráður næringarfræðingur hjá Food Love.

Bætir þarmaheilsu

Langar þig í súkkulaði (og þar með kakó)? Þú gætir viljað fara með þörmum þínum. Fjölfenól í kakóbaunum eru í raun frumlíffræði, samkvæmt grein í tímaritinu Næringarefni. Þetta þýðir að þeir „fæða“ góðu bakteríurnar í þörmum þínum og hjálpa þeim að vaxa og blómstra, sem aftur getur hjálpað þér að forðast bæði tímabundin og langvarandi meltingarvandamál. Samtímis geta pólýfenólin einnig unnið gegn slæmum bakteríum í æxlinu með því að hamla útbreiðslu þeirra eða fjölgun. Saman, þessi áhrif hjálpa til við að viðhalda örverujafnvægi í þörmum, sem er lykillinn að því að styðja við grunnaðgerðir eins og ónæmi og efnaskipti, samkvæmt greininni. (Tengd: Hvernig á að bæta þarmaheilsu þína - og hvers vegna það skiptir máli, samkvæmt meltingarfræðingi)

Styður hjartaheilsu

Fyrir utan að berjast gegn oxunarálagi og bólgu - tveir þátttakendur í hjartasjúkdómum - losa andoxunarefnin í kakóbaunum nituroxíð, sem stuðlar að æðavíkkun (eða víkkun) á æðum þínum, segir Sandy Younan Brikho, MDA, RD, skráður næringarfræðingur og stofnandi The Diskur um næringu. Aftur á móti getur blóð flætt auðveldara og hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting (aka háþrýsting), stóran áhættuþátt hjartasjúkdóma. Reyndar kom í ljós 2017 rannsókn að borða sex skammta af súkkulaði á viku gæti dregið úr hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. (Í rannsókninni jafngilti einn skammtur 30 grömm af súkkulaði, sem jafngildir um það bil 2 matskeiðum af súkkulaðiflögum.) En bíddu, það er meira: Magnesíum, kopar og kalíum - sem allt er að finna í kakó - getur einnig dregið úr áhættunni af háþrýstingi og æðakölkun, eða veggskjölduppsöfnun í slagæðum þínum sem vitað er að hindrar blóðflæði, samkvæmt Louloudis.

Hjálpar til við að stjórna blóðsykri

Áðurnefnd 2017 rannsókn leiddi einnig í ljós að súkkulaði getur einnig dregið úr hættu á sykursýki og það er allt að þakka (óvart!) andoxunarefnunum í kakóbaunum, og þar af leiðandi súkkulaði. Kakóflavanól (flokkur fjölfenóls) stuðla að seytingu insúlíns, hormónsins sem flytur glúkósa í frumur þínar, samkvæmt grein í tímaritinu Næringarefni. Þetta hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og kemur í veg fyrir að það aukist. Þetta er mikilvægt vegna þess að langvarandi há blóðsykur getur aukið hættuna á sykursýki. Kakó inniheldur einnig nokkrar trefjar, sem „[hægja] á upptöku kolvetna og koma þannig á stöðugleika blóðsykurs og [veita] þér stöðugri orkustraum yfir daginn,“ segir Louloudis. Til dæmis, aðeins ein matskeið af kakónibs býður upp á um 2 grömm af trefjum; það er næstum sama magn af trefjum í einum miðlungs banana (3 grömm), samkvæmt USDA. Því meira sem blóðsykurinn þinn er stjórnaður og stöðugri (vegna, í þessu tilfelli, trefja og andoxunarefna í kakó), því minni hætta er á að fá sykursýki.

Að þessu sögðu er mikilvægt að hafa í huga að mikið af kakóvörum (þ.e. hefðbundnum súkkulaðibitum) hafa einnig viðbættan sykur sem getur aukið blóðsykursgildi. Ef þú ert með sykursýki eða fyrir sykursýki skaltu gæta varúðar þegar þú kaupir kakóvörur eins og súkkulaði, ráðleggur Louloudis, sem mælir einnig með því að ráðfæra sig við lækni um sérstakar ráðleggingar til að tryggja að þú haldir blóðsykrinum í skefjum eins vel og mögulegt er. (Tengt: Hvernig sykursýki getur breytt húð þinni - og hvað þú getur gert í því)

Bætir vitræna virkni

Næst þegar heilinn þinn þarf að taka upp skaltu grípa til kakóvöru eins og dökkt súkkulaði. Auk þess að innihalda smá koffín eru kakóbaunir ein ríkasta uppspretta teóbrómíns, efnasamband sem örvar miðtaugakerfið, samkvæmt grein í British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Rannsókn 2019 leiddi í ljós að dökkt súkkulaði (sem inniheldur 50 til 90 prósent kakó) virðist bæta vitræna virkni; vísindamennirnir gerðu ráð fyrir að þetta gæti stafað af sálarörvandi teóbrómíni í súkkulaðinu.

Svo, hvernig virka teóbrómín og koffín, nákvæmlega? Bæði efnasamböndin trufla virkni adenósíns, efnis sem gerir þig syfjaðan, samkvæmt grein í tímaritinu Landamæri í lyfjafræði. Hér er samningurinn: Þegar þú ert vakandi búa taugafrumur í heilanum til adenósíns; adenósín safnast að lokum og bindist adenósínviðtaka, sem gerir þig syfju, samkvæmt John Hopkins háskólanum. Theobromine og koffein blokk adenósín frá því að bindast nefndum viðtökum, sem heldur þér vakandi og vakandi.

Epicatechin í kakó gæti líka hjálpað. Oxandi streita getur skemmt taugafrumur og stuðlað að þróun taugahrörnunartruflana eins og Alzheimerssjúkdóms, samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í tímaritinu Molecular Neurobiology. En samkvæmt fyrrgreindum rannsóknum í tímaritinu BJCP, epicatechin (andoxunarefni) getur verndað taugafrumur fyrir oxunarskemmdum, hugsanlega dregið úr hættu á taugahrörnunarsjúkdómum og hjálpað til við að halda heilanum sterkum.

Nú, ef þú ert viðkvæm fyrir örvandi efnum eins og kaffi, gætirðu viljað fara létt með kakóið. Kakó er ekki aðeins náttúruleg uppspretta koffíns, heldur getur teóbrómín í kakói einnig valdið auknum hjartslætti og höfuðverk í stórum skömmtum (hugsaðu: nær 1.000 mg), samkvæmt rannsókn í tímaritinu Sállyfjafræði. (Tengt: Hversu mikið koffín er of mikið?)

Hvernig á að velja kakó

Áður en þú ferð í kjörbúðina og kaupir súkkulaði til æviloka getur það hjálpað til við að skilja hvernig kakóvörur eru unnar og merktar. Þannig geturðu flakkað betur um vörulýsingar og valið besta hlutinn til að uppskera heilsufarsávinninginn af kakói og bragðvalkostum þínum.

Til að byrja með, veistu að "kakó" og "kakó" eru samheiti; þetta er sama maturinn frá sömu plöntunni. Skilmálarnir gefa ekki til kynna hvernig varan var unnin eða unnin, sem getur haft áhrif á endanlegt bragð og næringarinnihald (nánar að neðan). Svo, almennt, hvernig eru kakóbaunir unnar? Allt kakó byrjar baunir sínar með gerjun, lykilskref í að þróa sígilt súkkulaði bragð. Framleiðendur fjarlægja deighúðuðu baunirnar úr fræbelgjunum, hylja þær síðan með bananalaufum eða setja þær í trégrindur, útskýrir Gabrielle Draper, sætabrauðsmatreiðslumaður hjá Barry Callebaut. Ger og bakteríur (sem finnast náttúrulega í loftinu) nærast á kakómassanum og veldur því að kvoða gerist. Þetta gerjunarferli losar efni sem fara inn í kakóbaunirnar og kalla fram viðbrögð sem þróa brúna litinn og súkkulaðibragðið, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Matvælafræði og næringarfræði. Gerjun framleiðir einnig hita sem veldur því að kvoða brotnar niður og dreypir af bauninni; baunirnar eru síðan þurrkaðar í sólinni, segir Draper.

Eftir að hafa þornað steikja flestir framleiðendur kakóbaunir á milli 230 til 320°F og í fimm til 120 mínútur, samkvæmt grein í tímaritinu Andoxunarefni. Þetta skref dregur úr hugsanlega skaðlegum bakteríum (þ.e. Salmonella) sem finnast oft í hráum (vs. ristuðum) kakóbaunum, útskýrir Draper. Steiking dregur einnig úr beiskju og þróar enn frekar það sæta, bragðmikla súkkulaðibragð. Eini gallinn, samkvæmt rannsóknum? Steiking dregur örlítið úr andoxunarefni kakaó, sérstaklega við hærri hitastig og lengri eldunartíma og dregur þannig úr mögulegum ávinningi sem þú varst að lesa um.

Hérna verða hlutirnir svolítið gruggugir: Þó að lágmarks steiktími og hitastig sé til staðar til að lágmarka örverufræðileg atriði, þá er nákvæmlega steikingarferlið mjög mismunandi eftir söluaðilum, segir Eric Schmoyer, yfirmaður verkefnisstjóra rannsókna og þróunar hjá Barry Callebaut. Matvæla- og lyfjaeftirlitið hefur heldur ekki staðlaða skilgreiningu á því hvað „steiktun“ felur í sér, bætir Draper við. Svo geta mismunandi fyrirtæki steikt baunirnar sínarhvar sem er á milli áðurnefndra hitastigs og tímabila og kalla vörur sínar enn „kakó“ og/eða „kakó“.

Þar sem vörurnar sem innihalda kakó eru auglýstar sem „lágmarksvinnsla? Fyrir sum fyrirtæki gæti þetta þýtt að hita baunirnar sínar við lágmarkshita (þ.e. í lágmarki þess bils 230 til 320 ° F) til að drepa skaðlegar bakteríur en varðveita næringarefni og beiskt bragð. snið - en aftur, hver framleiðandi er öðruvísi, segir Schmoyer. Önnur fyrirtæki gætu alveg sleppt upphitun (til að varðveita næringarefni) og notað óristaðar baunir til að búa til kakóafurðir, sem þeir gætu lýst sem „hráu.“ En þrátt fyrir hugsanlega hærra næringarinnihald, þessar hrávörur geta haft nokkra galla Mundu: Hitavinnsla dregur úr hættu á örverufræðilegum vandamálum Svo mjög að súkkulaðiráð Landssambands sælgætisiðnaðarmanna hefur lýst áhyggjum af hrásúkkulaðivörum vegna hugsanlegra Salmonella mengun. Sem sagt, ef þú vilt borða hrátt kakó, þá er alltaf góð hugmynd að ráðfæra þig við lækni áður en þú borðar, sérstaklega ef þú ert með ónæmiskerfi eða ástand sem eykur hættu á að þú fáir alvarlega matartengdasýkingu.

Svo, hvað þýðir þetta allt fyrir þig? Í matvöruversluninni, ekki láta kakó/kakó merkið henda þér, eins og þessi skilmálar ekki gefa til kynna hvernig kakóbaunirnar voru steiktar. Í staðinn, lestu vörulýsinguna eða farðu á vefsíðu fyrirtækisins til að læra um vinnsluaðferðir þeirra, sérstaklega þar sem skilgreiningarnar á „ristuðu“, „lágmarksvinnslu“ og „hráu“ eru ósamræmi í kakóheiminum. (Tengt: Heilbrigðar bakaðar uppskriftir sem nota kakóduft)

Þú getur líka athugað innihaldslistann til að ákvarða hvernig varan var búin til. Í matvörubúðinni er kakó oftast fáanlegt sem hart súkkulaði, sem getur innihaldið önnur innihaldsefni eins og mjólk eða sætuefni. Þú getur fundið súkkulaði sem bars, franskar, flögur og bita. Mismunandi súkkulaði inniheldur mismikið magn af kakói, sem er skráð sem prósentur (þ.e. "60 prósent kakó"). Louloudis stingur upp á því að leita að vörum sem eru merktar „dökkt súkkulaði,“ sem venjulega hefur hærra kakóinnihald, og velja afbrigði með 70 prósent kakói - þ.e. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Kauptu það, $19, amazon.com) - þar sem það er enn hálfsykrað (og þar með minna bitur og bragðmeiri). Og ef þér er sama um bitra bitið hvetur hún til þess að velja dökkt súkkulaði með enn hærra hlutfalli til að uppskera kakóið heilsufarslega. Acharya mælir einnig með því að velja hlut án gervibragða og aukefna, svo sem sojalecitín, vinsælt fleyti sem getur verið bólgueyðandi fyrir marga.

Kakó er einnig fáanlegt sem smurt, smjör, deig, baunir og nibs, segir Brikho. Prófaðu: Natierra Organic Cocoa Nibs (Kaupa það, $ 9, amazon.com). Það er líka kakóduft, sem er að finna eitt og sér eða í heitum súkkulaðidrykkjum. Ef þú ert að versla þér kakó sem uppskriftarefni (þ.e. kakóduft eða nibs) ætti „kakó“ að vera eina innihaldsefnið, svo sem þegar um er að ræða Viva Naturals Organic Cacao Powder (Kaupa það, $ 11, amazon.com). Og þó að sumir noti heilar baunir til að búa til DIY kakóduft (eða borða þær eins og þær eru), þá ráðleggur Draper því þar sem, eins og getið er hér að ofan, geta hráar baunir innihaldið skaðlegar bakteríur og „ferlið við að búa til kakóduft úr heilum baunum getur verið mjög flókið ef þú ert ekki með réttan búnað heima. “ Svo, vegna hagkvæmni og öryggis, slepptu heilu baununum og notaðu í staðinn hágæða, keypt kakóduft.

Hvernig á að elda, baka og borða kakó

Þar sem kakó er fáanlegt í svo mörgum gerðum eru endalausar leiðir til að borða það. Skoðaðu þessar yndislegu leiðir til að njóta kakó heima:

Í granóla. Kastaðu kakónibs eða súkkulaðibitum í heimabakað granóla. Ef þú ert að nota kakóbrauð, sem eru beiskari, bendir Cameron á að bæta við sætu hráefni (eins og þurrkuðum ávöxtum) til að koma jafnvægi á beiskjuna.

Í smoothies. Til að vega upp á móti beiskju kakósins skaltu para saman við sætar viðbætur eins og banana, döðlur eða hunang. Prófaðu það í bláberjakakósmoothie skál eða dökkt súkkulaði chia smoothie fyrir næringarríkt sætt meðlæti.

Sem heitt súkkulaði. Búðu til þitt eigið heita kakó frá grunni (með kakódufti) í stað þess að ná í sykraðar tilbúnar drykkjarblöndur til að fá hollari viðtöku á tímanlegum drykk.

Í morgunmatskálum. Langar þig í marr með hlið af heilsubótum? Cacao nibs eru leiðin til að fara. Draper bendir til þess að borða þær með hafrum, jarðarberjum, hunangi og heslihnetusmjöri í heilnæma morgunmatskál; prófaðu þessa uppskrift að haframjöli með gojiberjum og kakónibs. Þú getur líka blandað kakódufti beint í hafrana til að fá súkkulaði án aukasykurs.

Í bakaðar vörur. Fyrir aðra klassíska töku á kakói, meðhöndlaðu sjálfan þig með heimabakað súkkulaðibakað. Prófaðu þessar einstöku eggaldinbrúnir eða, í eftirrétt án vandræða, þessar súkkulaðimjölstangir með tveimur innihaldsefnum.

Umsögn fyrir