Hvað eru kakóbaugar? Notkun næringar, ávinning og matargerð

Efni.

• Næring Cacao nibs
• Pakkað með andoxunarefnum
• Ávinningur af kakaósnifum
• Bólgueyðandi eiginleikar
• Getur eflt ónæmisheilsu
• Getur gagnast blóðsykursstjórnun
• Getur bætt hjartaheilsu
• Krabbameinsáhrif
• Varúðarráðstafanir Cacao nib
• Hvernig á að bæta kakóbaunum við mataræðið
• Aðalatriðið

Kakóbaumar eru litlir bitir af muldum kakóbaunum - eða kakóbaunum - sem hafa beiskt, súkkulaðibragð.

Þeir eru framleiddir úr baunum sem unnar eru úr Theobroma cacao tré, einnig þekkt sem kakótréð. Kakóbaunir eru þurrkaðar eftir uppskeru, síðan gerjaðar og klikkaðar til að framleiða litla, dökka bita - eða kakóbauta.

Sumar cacao nibs eru steiktar á meðan aðrir eru það ekki. Órostaðar kakaósnífar eru kallaðar hráar kakósníbar.

Þessar ríku, súkkulaðikennu eru hlaðin næringarefnum og öflugum plöntusamböndum sem hefur verið sýnt fram á að gagnast heilsunni á margan hátt.

Þessi grein fjallar um kakóbauta, þar með talið næringu þeirra, ávinning og hvernig á að bæta þeim við mataræðið.

Næring Cacao nibs

Þrátt fyrir að þeir séu litlir að stærð eru kakóbaugar pakkaðir með glæsilegu magni af næringarefnum.

Þeir eru meðal minnst unnu kakóafurða á markaðnum og verulega lægri í sykri en aðrar súkkulaðivörur, sem gerir þær að heilbrigðara vali fyrir súkkulaðifólk.

Ein únsan (28 grömm) af kakósnibba veitir (1):

• Hitaeiningar: 175
• Prótein: 3 grömm
• Fita: 15 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• Sykur: 1 gramm
• Járn: 6% af tilvísunardagskammti (RDI)
• Magnesíum: 16% af RDI
• Fosfór: 9% af RDI
• Sink: 6% af RDI
• Mangan: 27% af RDI
• Kopar: 25% af RDI

Ólíkt mörgum súkkulaðivörum, eru kakóbauta náttúrulega lág í sykri. Þeir eru líka góð uppspretta trefja, próteina og heilbrigt fitu - næringarefni sem hjálpa til við að efla tilfinningu um fyllingu (2).

Þau eru rík af mörgum steinefnum, þar á meðal járni, magnesíum, fosfór, sinki, mangan og kopar. Magnesíum er steinefni sem þarf til yfir 300 mismunandi ensímviðbragða í líkamanum en skortir fæði margra (3).

Fosfór, magnesíum og mangan eru nauðsynleg fyrir heilbrigt bein en kopar og járn eru nauðsynleg til að framleiða rauð blóðkorn sem veita líkamanum súrefni (4).

Að auki eru kakóbaugar pakkaðir með öflugum plöntusamböndum, þar með talið andoxunarefni flavonoid, sem hafa verið tengd fjölmörgum heilsubótum (5).

Yfirlit Cacao nibs eru mjög nærandi, sem gefur glæsilegt magn af próteini, trefjum, heilbrigðu fitu, steinefnum og plöntusamböndum eins og flavonoids.

Pakkað með andoxunarefnum

Andoxunarefni eru efnasambönd sem hjálpa til við að vernda frumur þínar gegn skemmdum af völdum umfram sameinda sem kallast sindurefna.

Þegar sindurefni eru meiri en andoxunarefni, leiðir það til ástands sem kallast oxunarálag sem hefur verið tengt fjölda langvinnra sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, ákveðinna krabbameina, andlegrar hnignunar og sykursýki (6, 7).

Kakósnífur eru hlaðnir andoxunarefnum. Má þar nefna flokk pólýfenól andoxunarefni sem kallast flavonoids, svo sem epicatechin, catechin og procyanidins.

Reyndar hafa kakó og súkkulaðivörur hæsta flavonoid innihald miðað við þyngd af öðrum matvælum (8).

Flavonoids tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi. Til dæmis sýna rannsóknir að fólk sem neytir mataræðis sem er ríkt í flavonoids hefur lægra hlutfall hjartasjúkdóma, ákveðnar krabbamein og andlega hnignun (5).

Vegna mikils flavónóíð innihalds geta kakósnífur og aðrar kakóafurðir haft verulegt framlag til andoxunarneyslu fæðunnar.

Yfirlit Cacao nibs eru rík af flavonoid andoxunarefnum, þar á meðal epicatechin, catechin og procyanidins.

Ávinningur af kakaósnifum

Vegna öflugrar næringarefna- og andoxunarinnihalds hefur kakósnibb verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Bólgueyðandi eiginleikar

Skammtímabólga er mikilvægur hluti af varnarkerfi líkamans og verndar gegn meiðslum og veikindum.

Aftur á móti er langvarandi bólga skaðleg og hefur hún verið tengd ýmsum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki (9).

Aukin framleiðsla á sindurefnum er ein möguleg orsök langvarandi bólgu. Matur sem er mikið af andoxunarefnum - svo sem kakóbaumum - hjálpar til við að berjast gegn þessum áhrifum (10).

Cacao nibs og aðrar kakóafurðir hafa öfluga bólgueyðandi eiginleika. Rannsóknir sýna til dæmis að kakó-fjölfenól geta dregið úr virkni próteinsins NF-KB, sem gegnir lykilhlutverki í bólguferlum (11).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir sýna fram á að kakó-fjölfenól draga á áhrifaríkan hátt úr magni bólgumerkja, svo sem æxlisþáttar alfa (TNF-alfa) og interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Sumar rannsóknir á mönnum benda til þess að kakó geti einnig dregið úr bólgumerkjum.

Í 4 vikna rannsókn á 44 körlum kom í ljós að þeir sem neyttu 1 aura (30 grömm) af kakóafurðum sem innihéldu 13,9 mg á hvert gramm af fjölfenólum höfðu lækkað magn bólgueyðandi (14).

Getur eflt ónæmisheilsu

Öflugir bólgueyðandi og andoxunarefni eiginleikar kakóbauta geta haft jákvæð áhrif á ónæmisheilsu.

Rannsóknir sýna að kakó hefur jákvæð áhrif á ónæmiskerfið. Til dæmis hjálpa kakó flavonoids að draga úr bólgu, sem getur hjálpað til við að bæta almennt ónæmissvörun (15).

Kakó getur einnig bætt virkni meltingarvefsins í meltingarvegi (GALT), mikilvægur hluti ónæmiskerfisins sem er staðsettur í þörmum þínum. GALT inniheldur um það bil 70% af öllum ónæmisfrumum í líkama þínum (16).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að kakó getur haft verndandi áhrif gegn fæðuofnæmi með því að hafa jákvæð áhrif á GALT.

Sýnt hefur verið fram á að kakó-auðgað mataræði dregur úr næmi fyrir mótefnavakum til inntöku - eiturefnum og ofnæmisvökum - með því að auka virkni sérstaks lags í þörmum þínum sem verndar gegn fæðuofnæmi og viðheldur heilsu þarmanna (17).

Rannsókn á rottum kom í ljós að kakó-auðgað mataræði hindraði losun mótefna og bólgusameinda sem leiða til alvarlegra ofnæmisviðbragða, svo sem bráðaofnæmis, með því að styrkja ónæmiskerfið (18).

Þessar niðurstöður benda til þess að kakóafurðir eins og kakósnífur geti verið sérstaklega gagnlegar fyrir þá sem eru með matarofnæmi og aðrar ónæmisaðstæður. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

Getur gagnast blóðsykursstjórnun

Neysla á kakó gæti gagnast þeim sem hafa stjórn á blóðsykri.

Rannsóknir á mönnum hafa sýnt að kakó getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursstjórnun og bæta næmi fyrir insúlíni, hormón sem hjálpar frumum að taka upp blóðsykur.

Rannsókn hjá 60 einstaklingum kom í ljós að þeir sem borðuðu um það bil 1 aura (25 grömm) af hár-pólýfenól dökku súkkulaði daglega í 8 vikur upplifðu meiri lækkun á fastandi blóðsykri og HbA1c (merki um langtíma blóðsykursstjórnun) samanborið við lyfleysuhópur (19).

Það sem meira er, nýleg úttekt á 14 rannsóknum hjá yfir 500.000 manns sýndi að neysla á 2 skammta af súkkulaði á viku tengdist 25% minni hættu á sykursýki (20).

Kakóbaumar geta verið ein besta kakóafurðin sem þarf að velja til að stjórna blóðsykri, þar sem þau eru mikið í blóðsykursstöðvandi andoxunarefnum og innihalda engan viðbættan sykur.

Getur bætt hjartaheilsu

Margar rannsóknir hafa komist að því að kakó-fjölfenól - þar með talið katekín og anthósýanín - geta gagnast heilsu hjartans á margan hátt.

Sýnt hefur verið fram á að kakó dregur úr fjölmörgum áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem háum blóðþrýstingi og kólesterólmagni í rannsóknum á mönnum.

Í úttekt á 20 rannsóknum kom fram að neysla á flavonoid-ríkum kakóafurðum tengdist verulegri lækkun á blóðþrýstingi (2-3 mm Hg) á 2-18 vikum (21).

Einnig hefur verið sýnt fram á að kakóneysla bætir virkni æðar, blóðflæði og HDL (gott) kólesteról en lækkar LDL (slæmt) kólesteról og bólgu - allt getur það verndað gegn hjartasjúkdómum (22).

Reyndar hafa íbúarannsóknir tengt kakóneyslu við minni hættu á hjartabilun, kransæðasjúkdómi og heilablóðfalli (20, 23).

Krabbameinsáhrif

Öflug andoxunarefni sem eru einbeitt í kakaósnippum geta haft krabbameinsvaldandi eiginleika.

Kakó andoxunarefni - þ.mt epicatechins og catechins - hjálpa til við að draga úr bólgu, koma í veg fyrir útbreiðslu krabbameinsfrumna og örva dauða í ákveðnum krabbameinsfrumum.

Til dæmis sýna rannsóknir að kakó auðgað mataræði stöðvaði útbreiðslu ristilkrabbameinsfrumna og olli dauða krabbameins í krabbameini í nagdýrum (24).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir sýna einnig að kakóbaunir hafa verndandi áhrif gegn krabbameini í lungum og blöðruhálskirtli (25, 26).

Að auki benda íbúarannsóknir til þess að hærri neysla á flavonoid andoxunarefnum, svo sem þeim sem finnast í kakóbaugum, tengist minni hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið krabbameini í eggjastokkum og lungum (27, 28).

Yfirlit Kakóbrjóst og aðrar kakóvörur geta valdið bólgueyðandi áhrifum, aukið ónæmiskerfið og verndað gegn sykursýki, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.

Varúðarráðstafanir Cacao nib

Þó að almennt sé óhætt að neyta kakóbauta, þá ættir þú að íhuga hugsanlegar aukaverkanir.

Kakóbaunir innihalda örvandi lyf koffein og teóbrómín. Þessi efnasambönd veita nokkrum heilsufarslegum ávinningi en geta valdið skaðlegum áhrifum þegar þau eru neytt umfram (29, 30).

Þess vegna getur það að borða of mikið magn af kakóniöfum valdið aukaverkunum sem tengjast of mikilli koffínneyslu, þar með talið kvíða, óánægju og svefnvandamál. Ennþá er mjög ólíklegt að kakóbauta sem borðað er í venjulegu magni valdi þessum málum.

Hafðu í huga að börn og barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti eru viðkvæmari fyrir áhrifum örvandi efna eins og koffein.

Að auki er nokkur áhyggjuefni vegna neyslu kakóafurða á síðari stigum meðgöngu vegna þrengingaáhrifa kakóantoxunarefna á fóstur í æðum sem kallast ductus arteriosus.

Þess vegna ættu barnshafandi konur að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann sinn áður en þær borða kakóbrjóst (31, 32).

Að síðustu, ættir þú að forðast kakóbauta ef þú ert með ofnæmi eða er viðkvæmur fyrir súkkulaði eða nikkeli í mataræði.

Yfirlit Cacao nibs innihalda örvandi efni sem geta valdið skaðlegum áhrifum ef þau eru neytt umfram. Þú ættir einnig að gæta varúðar eða forðast cacao nibs ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti eða viðkvæm eða með ofnæmi fyrir súkkulaði eða nikkeli í fæðu.

Hvernig á að bæta kakóbaunum við mataræðið

Kakó-narta er verulega lægri í sykri en aðrar súkkulaðivörur og veita fjölda öflugs heilsufarslegs ávinnings.

Þeir eru víða fáanlegir í verslunum og á netinu og auðvelt er að fella þær í margs konar sætar og bragðmiklar uppskriftir.

Hafðu samt í huga að kakóbauta hefur ríkt bragð og mun biturara bragð en jafnvel dekksta súkkulaði, þar sem þau innihalda engin viðbætt sætuefni.

Af þessum sökum gæti þurft að aðlaga sætleikann þegar skipt er um venjulegt súkkulaði fyrir kakó-narta í uppskriftir.

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta kakóbaunum við mataræðið:

• Henda kakaósnifum í uppáhalds smoothie þinn.
• Notaðu þær í bakaðar vörur eins og muffins og brauð.
• Blandið kakóbaumum saman í heimabakaðar hnetusmjör.
• Hrærið þeim í haframjölið að morgni.
• Blandið þeim saman við hnetur og þurrkaðan ávexti fyrir orkupakkað snarl.
• Bætið kakósnifum við kaffidrykki eins og lattes og cappuccino.
• Notaðu þær í bragðmiklum sósum, svo sem grillaða sósum og mól.
• Skorpusteikur eða önd með muldum kakó-narta fyrir einstakt bragð.
• Blandið þeim saman í heitt súkkulaði eða heimabakað hnetumjólk.
• Sæktu kakóbauta með kókoshnetu, möndlusmjöri og púrruðum döðlum til að búa til hollar orkukúlur.
• Notaðu þær í stað súkkulaðiflats í granolauppskriftum.
• Stráið ristuðum kakaósnifum ofan á jógúrt.

Eins og þú sérð, það eru margar leiðir til að njóta kakóbauta. Prófaðu að gera tilraunir með þessa kakóvöru í eldhúsinu þínu til að finna sérstæðari og ljúffengari notkun fyrir þetta mjög nærandi efni.

Yfirlit Cacao nibs eru frábær viðbót við marga rétti, þar á meðal smoothies, bakaðar vörur, kjötrétti og drykkjarvörur.

Aðalatriðið

Cacao nibs eru mjög nærandi súkkulaðivara unnin úr muldum kakóbaunum.

Þeir eru sérstaklega ríkir af andoxunarefnum sem hjálpa til við að draga úr oxunarálagi og bólgu.

Kakóafurðir eins og kakóbaumar hafa verið tengdar við minni hjartasjúkdóm og áhættu á sykursýki, svo og öðrum heilsufarslegum ávinningi.

Að fella kakóbauta í jafnvægi mataræði er viss um að efla heilsuna en fullnægja súkkulaðisþrá þinni.