Að taka koffein bætir árangur þjálfunar

Efni.

• Ávinningur af koffíni til þjálfunar
• Er koffein betra fyrir eða eftir þjálfun?
• Mælt er með koffíni
• Hver ætti ekki að neyta koffein

Að taka koffein fyrir þjálfun bætir árangur vegna þess að það hefur örvandi áhrif á heilann, eykur vilja og hollustu til að þjálfa. Að auki eykur það vöðvastyrk og fitubrennslu og minnkar þreytu eftir líkamsþjálfun, sem er tilfinningin um þreytu og þreytu í vöðvum eftir líkamsrækt.

Þannig hjálpar koffein við bæði loftháð og loftfirrt þjálfun og getur einnig haft ávinning þegar það er neytt eftir þjálfun, þar sem það auðveldar flutning glúkósa frá blóði til vöðva, sem hjálpar til við endurheimt vöðva.

Hámarks mælt gildi þessa viðbótar er um það bil 6 mg á hvert kíló af þyngd, sem jafngildir um það bil 400 mg eða 4 bolla af sterku kaffi. Notkun þess ætti að vera í hófi þar sem það getur valdið fíkn og nokkrum aukaverkunum, svo sem ertingu og svefnleysi.

Ávinningur af koffíni til þjálfunar

Ávinningurinn af kaffidrykkju fyrir þjálfun er:

• Bætir athygli og einbeitinguvegna þess að það virkar sem heilaörvandi;
• Eykur lipurð og lund, til að draga úr þreytutilfinningunni;
• Eykur styrk, vöðvasamdráttur og viðnám;
• Bætir öndun, til að örva útvíkkun öndunarvegar;
• Auðveldar fitubrennslu í vöðvunum;
• Léttastvegna þess að það hefur hitamyndandi áhrif, sem flýta fyrir efnaskiptum og fitubrennslu, auk þess að draga úr matarlyst.

Áhrif aukins fitubrennslu á kaffi ýta undir þyngdartap og aukinn vöðvamassa, auk þess að bæta þreytutilfinningu í vöðvanum eftir líkamsrækt.

Er koffein betra fyrir eða eftir þjálfun?

Koffein ætti helst að neyta í æfingunni til að bæta líkamlega frammistöðu bæði við þolþol og ofvirkni. Þar sem það frásogast hratt í meltingarveginum og nær hámarki einbeitingar í blóði á um það bil 15 til 45 mínútum, er hugsjónin að það sé neytt um það bil 30 mínútum til 1 klukkustund fyrir þjálfun.

Hins vegar er einnig hægt að taka það yfir daginn, þar sem verkun þess varir frá 3 til 8 klukkustundir í líkamanum og hefur áhrif í allt að 12 klukkustundir, sem er mismunandi eftir kynningarformúlu.

Eftir æfingu er hægt að nota koffein af íþróttamönnum sem vilja auka vöðvamassa, þar sem það hjálpar við að flytja sykur í vöðvann og við vöðvabata fyrir næstu æfingu, en helst ætti að tala við næringarfræðinginn til að meta hvort þessi valkostur sé gagnlegri en notkun fyrir æfingu í hverju tilfelli.

Mælt er með koffíni

Mælt er með koffíni til betri frammistöðu á æfingum 2 til 6 mg á hvert kíló af þyngd, en hefja skal notkun þess með litlum skömmtum og auka smám saman, í samræmi við umburðarlyndi hvers og eins.

Hámarksskammtur fyrir 70 kg einstakling, til dæmis, jafngildir 420 mg eða 4-5 ristuðu kaffi og að fara yfir þennan skammt er hættulegt, þar sem það getur valdið alvarlegum aukaverkunum, svo sem æsingur, hjartsláttarónot og svimi. Lærðu meira í kaffi og koffein drykkir geta valdið ofskömmtun.

Koffein er einnig til í öðrum matvælum, svo sem gosdrykkjum og súkkulaði. Athugaðu töfluna hér að neðan til að sjá magn koffíns í sumum matvælum:

Einnig er hægt að neyta koffeins í formi fæðubótarefna, svo sem hylkja eða í formi vatnsfrís koffíns, eða metýlxantíns, sem er hreinsað duftform þess, sem er einbeittara og getur haft öflugri áhrif. Þessi fæðubótarefni er hægt að kaupa í apótekum eða íþróttavörum. Sjáðu hvar á að kaupa og hvernig á að nota koffeinhylki.

Auk koffíns eru heimabakaðir orkudrykkir einnig frábær kostur til að bæta árangur þjálfunarinnar og gefa þér meiri orku til að þjálfa. Sjáðu hvernig á að útbúa dýrindis orkudrykk með hunangi og sítrónu til að drekka á æfingunni, horfðu á þetta myndband frá næringarfræðingnum okkar:

Hver ætti ekki að neyta koffein

Ekki er mælt með notkun umfram koffíns eða kaffis handa börnum, þunguðum konum, konum með barn á brjósti og fyrir fólk með háan blóðþrýsting, hjartsláttartruflanir, hjartasjúkdóma eða magasár.

Fólk sem þjáist af svefnleysi, kvíða, mígreni, eyrnasuð og völundarbólgu ætti að forðast það, þar sem það getur gert einkennin verri.

Að auki ætti fólk sem notar MAO-þunglyndislyf, svo sem Phenelzine, Pargyline, Seleginine og Tranylcypromine, til dæmis að forðast stóra skammta af koffíni, þar sem það getur verið samband áhrifa sem valda háum blóðþrýstingi og hröðum hjartslætti.