Hvað hjálpar til við að auka blóðrásina í fótunum?

Efni.

• Samtök!
• Göngutúrar
• Þegar þú liggur
• Ökkladæling
• Hnébeygjur
• Fótalyftur
• Þegar þú situr
• Hæll og tær hækka
• Ökklaskipti
• Kálfateygja
• Ól eða belt teygja
• Foam Roller teygja
• Þegar þú stendur
• Hælalyftur
• Fótur stendur
• Knattspyrna
• Hreyfibolti
• Jóga fyrir fótlegg
• Þjöppunarsokkar
• Aðrir gagnlegir hlutir
• Ábendingar utan hreyfingar
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Samtök!

Það eru leiðir til að bæta blóðrásina í fótunum, sama hvaða virkni þú ert - jafnvel þó þú liggjir í rúminu. Við skoðum sérstakar hreyfingar sem eru gagnlegar og innihalda ráð sem ekki eru æfingar til að hjálpa blóðrásinni.

Í þessu tilfelli felur hreyfing bæði í sér það sem þú getur gert með fótunum og óbeinum hreyfihreyfingum sem hjálpa.

Göngutúrar

Hvaða gangur sem er eru ráðleggingar númer eitt til að bæta blóðrásina. Þú getur byrjað smátt, farið í stutta göngutúr, jafnvel bara 5 mínútur á dag.

Ef þú ert fær um að gera meira skaltu auka tíma þinn eða hraða smám saman.

að jafnvel litlar aukningar á þeim tíma sem þú gengur daglega geta haft ávinning.

Þegar þú liggur

Hér eru þrjár æfingar sem þú getur gert hvenær sem þú liggur.

Þeir geta verið sérstaklega gagnlegir ef þú ert í hvíld í rúman tíma, svo sem eftir aðgerð, eða af einhverjum öðrum ástæðum þegar mikilvægt er að halda blóðrásinni í fótunum til að koma í veg fyrir blóðtappa.

Ökkladæling

1. Liggju á bakinu með fæturna beint fram, sveigðu fótinn til að færa tærnar upp 10 sinnum.
2. Þú getur gert þetta einn fótinn í einu eða báðir saman.
3. Endurtaktu ökkladælinguna að minnsta kosti einu sinni í klukkustund.

Hnébeygjur

1. Liggju á bakinu með fæturna beint fram, færðu eitt hné upp í bringu og aftur niður.
2. Endurtaktu 10 sinnum.
3. Endurtaktu með öðrum fætinum.
4. Endurtaktu hnébeygjurnar að minnsta kosti einu sinni í klukkustund.

Fótalyftur

1. Leggðu þig á bakinu með fæturna beint fram, beygðu annað hnéið á meðan þú heldur fótnum flötum.
2. Haltu öðrum fætinum beinum og „læstum“ og lyftu honum upp þar til hnén eru á sama stigi.
3. Láttu fótinn rólega niður, í stýrðri hreyfingu.
4. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.
6. Byggðu upp fleiri endurtekningar eftir því sem þú getur.

Byrjaðu auðvelt með ökkladælum og hnébeygjum. Bættu við öðrum styrktaræfingum eins og þú getur.

Heilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér að koma á viðeigandi venjum fyrir ástand þitt.

Þegar þú situr

Þú getur gert þessar æfingar hvenær sem þú situr, hvort sem er við skrifborð eða á bíl eða flugvél.

Hæll og tær hækka

1. Sitjandi með báðar fætur á gólfinu fyrir framan þig, lyftu báðum hælunum og haltu í 3 sekúndur.
2. Endurtaktu 10 sinnum eða oftar.
3. Endurtaktu lyfturnar, en lyftu tánum á báðum fótum að þessu sinni.

Þú getur breytt þessari æfingu með því að skiptast á hækkun á hæl og tá í stöðugri ruggandi hreyfingu. Eða lyftu hælnum á öðrum fætinum og tærnar á öðrum fætinum á sama tíma.

Ökklaskipti

1. Sitjandi með báðar fætur á gólfinu, lyftu öðrum fætinum aðeins upp.
2. Snúðu ökklanum réttsælis 10 sinnum og síðan rangsælis 10 sinnum.
3. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Kálfateygja

1. Sestu niður með báða fætur á gólfinu, teygðu annan fótinn fram fyrir þig.
2. Lyftu tánum að þér og beygðu ökklann.
3. Haltu teygjunni í 3 sekúndur og lækkaðu fótinn aftur á gólfið.
4. Endurtaktu 10 sinnum eða oftar.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Þú getur líka prófað þetta til skiptis á fætur öðrum.

Ól eða belt teygja

Þú getur líka fengið kálfateygju með því að teygja fótinn handvirkt með því að nota líkamsræktaról eða hvaða þægilegu efni sem er, eins og handklæði eða belti.

1. Sestu á gólfið (eða í rúminu) með fæturna beint út fyrir framan þig.
2. Lykkjaðu ól um miðjan annan fótinn og haltu endunum.
3. Haltu fætinum beinum, dragðu ólina þar til þú finnur fyrir teygju í kálfanum.
4. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur.
5. Endurtaktu þrisvar sinnum, slakaðu á fætinum á milli teygja.

Foam Roller teygja

Sama hreyfing gerir fólk með froðuvalsi til að draga úr vöðvaspennu og teygja vöðva geta einnig hjálpað til við blóðflæði.

• Meðan þú situr á jörðinni skaltu setja mjúka froðuvals undir ökklana og velta henni undir kálfa.
• Meðan þú situr á jörðinni skaltu setja mjúka rúllu undir lærið og velta henni undir lærið.

Að öðrum kosti er hægt að færa nuddrúllu með höndunum yfir sömu svið fótanna meðan þú situr á gólfinu eða í stól.

Forðist að fara yfir liði eða bein svæði.

Þegar þú stendur

Hér eru grunnæfingar sem þú getur gert uppréttar eða sem upphitun fyrir aðrar æfingar. Þeir eru líka góðar leiðir til að auka blóðrásina þegar þú tekur hlé frá því að sitja.

Hælalyftur

1. Haltu í stól til að halda jafnvægi.
2. Lyftu hælunum hægt svo að þú standir á tánum.
3. Lækkaðu hælana hægt í stýrðri hreyfingu.
4. Endurtakið 10 sinnum og vinnið upp að fleiri endurtekningum.

Fótur stendur

1. Haltu í stól til að halda jafnvægi.
2. Lyftu öðrum fætinum þannig að þyngd þín sé aðeins á öðrum fæti.
3. Haltu stöðunni í 10 sekúndur.
4. Endurtaktu, standandi á öðrum fætinum.
5. Byggðu smám saman upp til að halda stöðunni í 30 sekúndur og síðan í 60 sekúndur.
6. Ef þú getur skaltu auka erfiðleikana með því að halda í stólinn með annarri hendinni, þá einum fingri og að lokum án þess að halda í það. Þú getur líka prófað fótleggina með lokuð augun.

Knattspyrna

1. Stattu með fæturna um það bil í mjaðmarbreidd.
2. Haltu kjarna þéttum, lækkaðu líkamann eins mikið og þægilegt er.
3. Þyngd þín ætti að færast í hæla þína, bakið ætti að vera flatt og að aftan ætti að teygja sig út.
4. Byrjaðu á því að vera með grunnt knattspyrnu og aukið hversu langt þú hnykkir niður þegar þú styrkist. Hnén þín ættu ekki að fara framhjá tánum.
5. Endurtaktu það nokkrum sinnum og fjölgaðu endurtekningum eins og þú getur.

Hreyfibolti

1. Stattu upp nálægt vegg, settu boltann á milli miðju baksins og veggsins. Boltinn hjálpar þér að vernda bakið.
2. Renndu þér niður í hústöku, haltu bakinu beint á meðan þú ýtir á móti boltanum. Hústökumaður eins lágt og þú getur þægilega.
3. Ýttu aftur upp í upphafsstöðu þína.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

Þú getur líka gert þessa sitjandi hreyfingu með bakið beint við vegginn.

Jóga fyrir fótlegg

Jóga er. Önnur meðferðaráhrif jóga eru meðal annars að lækka blóðþrýsting og bæta sveigjanleika.

Jógaflæði getur verið allt frá blíður til ákafur. Þú getur reynt:

• situr betur við háan blóðþrýsting
• situr fyrir fólki á meðan það er barnshafandi
• situr fyrir ef þú ert með sykursýki

Þjöppunarsokkar

Þjöppunarsokkar geta hjálpað til við að bæta blóðflæði þitt og draga úr bólgu og verkjum.

Þjöppunin kemur frá sérstöku teygjanlegu efni sem er hannað til að passa þétt yfir neðri fæturna og ökkla eða yfir læri og fótum.

Heilbrigðisstarfsmaður getur mælt með þreytusokkum eftir aðgerð til að koma í veg fyrir blóðtappa. Þeir geta einnig mælt með þjöppunarsokkum til að hjálpa við æðahnúta eða skort á bláæðum.

Sumir klæðast þjöppunarsokkum til að halda fótunum þægilegri ef þeir hafa vinnu þar sem þeir standa mikið. Stuðningsbuxur, ýmist léttur eða fastur stuðningur, getur einnig verið gagnlegur.

Þjöppunarsokkar eru á mismunandi þjöppunarstigum frá mildum til aukaþéttum.

Þeir koma líka mismunandi:

• efni
• hönnun
• þykkt
• hæðir

Talaðu við heilbrigðisstarfsmann um hvaða tegund og hæð þjöppunarsokka þeir mæla með fyrir ástand þitt.

Þú gætir þurft að prófa nokkrar samsetningar til að finna þægilegasta og árangursríkasta stílinn fyrir þig.

Sumir lyfseðilsstyrkur sokkabuxur geta fallið undir sjúkratryggingu þína, allt eftir því ástandi sem veldur lélegri blóðrás.

Aðrir gagnlegir hlutir

• Rúmfleyg eða koddar. Að lyfta fótunum meðan þú sefur getur hjálpað blóðrásinni og komið í veg fyrir bólgu. Það er best að lyfta fótunum yfir hjartastigið. Fleyglaga koddar gera þetta auðveldara að gera. Þú getur líka notað kodda eða brotin teppi sem þú hefur til staðar til að lyfta fótunum í rúminu til að hjálpa blóðrásinni.
• Fæti hægðir. Ef þú situr upp skaltu nota fótaskemil eða þæfa til að lyfta fótunum og aðstoða blóðrásina.
• Hringrás undir skrifborði. Ef þú situr mikið eða eyðir tíma fyrir framan sjónvarp gæti hringrásartæki undir skrifborði verið góð fjárfesting. Það eru mörg tegundir af sporöskjulaga hringrás sem þú getur verslað fyrir á netinu. Verð er mismunandi eftir vali þínu. Að stíga á fót þegar þú situr eykur blóðrásina í fótunum, æfir vöðvana og brennir kaloríum.
• Fæðubótarefni. Margar jurtir og vítamín eru talin auka blóðflæði í heild. Vertu viss um að tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þú tekur einhver viðbót til að bæta blóðrásina. Sum fæðubótarefni geta haft neikvæð áhrif þegar þau eru tekin með ákveðnum lyfjum.
• Hestakastanía. Sumar vísbendingar benda til að hestakastaníuþykkni sem tekið er sem fæðubótarefni hjálpi til við blóðrásina í fótunum. Rannsókn frá 2015 leiddi í ljós að hestakastanía var eins áhrifarík og að klæðast þjöppunarsokkum.
• Cayenne pipar. Cayenne pipar, sérstaklega í duftformi, eykur blóðrásina, samkvæmt rannsókn 2018.

Ábendingar utan hreyfingar

Lífsstílsbreytingar geta hjálpað til við að auka blóðrásina í fótleggjum þínum og í heildina.

Hér eru nokkrar leiðbeiningar:

• Hættu að reykja, ef þú reykir. Reykingar hafa neikvæð áhrif á blóðrásina. Nikótín takmarkar blóðflæði með því að láta æðar þéttast.
• Vertu vökvi. Þegar þú ert vel vökvaður hefur hjarta þitt auðveldara með að dæla blóði um æðar þínar í vöðvana. Hversu mikið vatn þú þarft að drekka fer eftir virkni þinni, loftslagi og tegund fatnaðar sem þú klæðist, samkvæmt American Heart Association (AHA). Ef þú bíður þar til þú ert þyrstur að drekka, þá ertu þegar ofþornaður, samkvæmt AHA.
• Drekka te. að andoxunarefni í tei geti bætt blóðrásina, meðal annars. Þetta á við um bæði svart te og grænt te. Oolong te hefur sérstaka eiginleika vegna þess hvernig það er unnið.
• Borðaðu mataræði í jafnvægi. Taktu inn matvæli sem vitað er að auka blóðrásina, svo sem feitan fisk, hvítlauk, kanil og lauk.
• Prófaðu nudd. Faglegt nudd getur hjálpað til við blóðrásina. Það getur líka hjálpað þér að slaka á og draga úr streitu. Þú getur líka notað sjálfsnudd fyrir fæturna.
• Farðu í heitt bað. Áhrif heitt eða heitt bað á blóðrásina eru ekki eins góð og hreyfing en þau geta hjálpað.
• Prófaðu gufubað. Aukin blóðrás er einn vísindalegur ávinningur af reglulegri notkun á gufubaði. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann áður en þú prófar gufubað.

Takeaway

Ef þú ert með lélega blóðrás í fótunum geturðu tekið sérstakar ráðstafanir til að auka blóðflæði.

Að auka hreyfingu er eitt mikilvægasta skrefið sem þú getur tekið til að bæta blóðrásina.

Talaðu við heilbrigðisstarfsmann. Þeir geta hjálpað þér að búa til meðferðaráætlun sem hentar þér best.