Koffínþol: Staðreynd eða skáldskapur?

Efni.

• Hvernig koffínþol þróast
• Koffínþol er til
• Blóðþrýstingur og hjartsláttur
• Æfa árangur
• Andleg árvekni og frammistaða
• Hvernig á að vinna bug á koffínþoli
• Hversu mikið koffein er öruggt?
• Aðalatriðið
• Skiptu um það: Kaffi-frjáls lagfæring

Koffín er örvandi sem finnst náttúrulega í drykkjum eins og kaffi og te. Það er einnig bætt við aðra, svo sem orkudrykki og gos.

Koffín eykur efni í heilanum sem bætir skap, bætir þreytu og eykur fókus.

Af þessum sökum snúa margir sér að þeim drykk sem inniheldur koffein sem valinn er til að byrja daginn eða ná sér upp úr hruni um miðjan síðdegis.

Hins vegar er talið að örvandi áhrif koffíns verði minna áberandi með tímanum vegna þess að líkami þinn verður umburðarlyndur eða minna móttækilegur fyrir áhrifum hans.

Þessi grein útskýrir hvernig koffín framleiðir örvandi áhrif sín og hvort það er mögulegt að þróa koffínþol.

Hvernig koffínþol þróast

Koffín virkar aðallega með því að hindra adenósínviðtaka heilans, sem gegna hlutverki í svefni, örvun og vitsmunum (1).

Sameind sem kallast adenósín binst venjulega við þessa viðtaka og hindrar losun á efni í heila eins og dópamíni sem auka örvun og stuðla að vakningu (2).

Með því að hindra adenósín í að bindast viðtaka þess eykur koffein losun þessara örvandi heilaefna sem draga úr þreytu og auka árvekni (3, 4).

Ein rannsókn sýndi að hár koffínskammtur getur lokað fyrir allt að 50% af adenósínviðtökum í heila (5).

Örvandi áhrif koffíns koma fram innan 30-60 mínútur frá neyslu efnisins og standa yfir í 3-5 klukkustundir að meðaltali (3, 6).

Samkvæmt sæðisrannsókn frá níunda áratugnum eykur koffín reglulega framleiðslu líkamans á adenósínviðtökum og því líkurnar á því að adenósín bindist þeim viðtökum (7).

Þar af leiðandi dregur þetta úr koffínáhrifum sem veldur því að þú verður umburðarlyndur með tímanum (7).

Koffín eykur árvekni og dregur úr þreytu með því að hindra adenósín í að bindast viðtaka þess. Með því að neyta koffíns reglulega eykur fjöldi adenósínviðtaka, sem dregur úr áhrifum koffíns.

Koffínþol er til

Koffínþol kemur fram þegar áhrif koffíns minnka með tímanum með reglulegri neyslu.

Sýnt hefur verið fram á umburðarlyndi gagnvart áhrifum koffíns á blóðþrýsting, frammistöðu á æfingum og andlegri árvekni og frammistöðu.

Blóðþrýstingur og hjartsláttur

Koffín hækkar blóðþrýstinginn til skamms tíma, en þol fyrir þessum áhrifum þróast fljótt með reglulegri inntöku (8, 9).

Í einni 20 daga rannsókn neyttu 11 einstaklingar með létt koffein neyslu á pillu sem innihélt 1,4 mg af koffíni á hvert pund (3 mg á hvert kg) líkamsþyngdar á dag eða lyfleysu (10).

Þetta magn er um 200 mg af koffíni, eða tveimur 8-aura (240 ml) bolla af kaffi fyrir 150 pund (68 kg) mann.

Í samanburði við lyfleysu jók koffein blóðþrýstinginn verulega en áhrifin hurfu eftir 8 daga. Koffín hafði ekki áhrif á hjartsláttartíðni (10).

Rannsóknir benda til þess að koffein leiði ekki til meiri hækkunar á blóðþrýstingi hjá fólki með háan blóðþrýsting sem neytir koffeins reglulega (11).

Æfa árangur

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á að koffein getur bætt vöðvastyrk og kraft, auk þess að seinka þreytu með hreyfingu (12, 13).

Samt getur þessi frammistöðuávinningur minnkað með reglulegri koffínneyslu.

Í einni 20 daga rannsókn neyttu 11 einstaklingar með létt koffein neyslu á pillu sem innihélt 1,4 mg koffein á hvert pund (3 mg á kg) af líkamsþyngd eða lyfleysu daglega (14).

Í samanburði við lyfleysu jók dagleg inntaka koffíns hjólreiðakraft í 2 æfingarprófum um 4-5% fyrstu 15 dagana, en þá minnkaði árangur.

Þátttakendur sem fengu koffein upplifðu áfram meiri ávinning af árangri miðað við lyfleysu eftir 15 daga, en framsækin samdráttur í frammistöðu eftir það bendir til smám saman en að hluta til umburðarlyndis fyrir áhrifum koffíns.

Andleg árvekni og frammistaða

Sýnt hefur verið fram á að örvandi áhrif koffíns auka andlega árvekni og frammistöðu, sérstaklega hjá fólki sem neytir þess ekki reglulega (15).

Hjá reglulegum neytendum koffíns er aukning andlegrar árvekni og árangur sem oft er greint frá tengdri einkennum fráhvarfs koffíns frekar en aukningu umfram eðlilegt ástand (16, 17).

Þú getur þróað háð koffein í allt að 3 daga notkun og frá skömmtum allt að 100 mg á dag, sem jafngildir 8 aura (240 ml) kaffibolla (18).

Einkenni fráhvarfs koffíns eru meðal annars syfja, einbeitingarskortur og höfuðverkur. Þeir birtast eftir 12–16 klukkustundir án koffíns og ná hámarki í 24–48 klukkustundir (19).

Reglulega neysla koffein getur aukið þol þitt á mörgum afleiðingum þess, þar með talið þeim sem eru á blóðþrýstingi, hreyfingu og andlegri árvekni og frammistöðu.

Hvernig á að vinna bug á koffínþoli

Þú getur sigrast á umburðarlyndi fyrir áhrifum koffíns með því að minnka koffínneyslu þína eða neyta þess sjaldnar.

Að neyta meira koffíns en venjulega getur einnig hjálpað þér að vinna bug á umburðarlyndi þínu til skamms tíma.

Í einni rannsókn skoðuðu vísindamenn áhrif koffíns á sjálfsskýrð skap og vitsmuni hjá 17 einstaklingum sem drukku kaffi daglega (20).

Þátttakendum var sagt að annað hvort neyta kaffis eins og þeir venjulega gera eða sitja hjá við það í 30 klukkustundir áður en þeir fengu pillu sem inniheldur 250 mg af koffíni eða lyfleysu.

Í samanburði við lyfleysu bætti koffein athygli þátttakenda og minni þátttakenda, jafnvel þó þeir héldu sig ekki frá kaffi, sem benti til þess að meðal daglegs kaffidrykkjara gæti verið nokkur ávinningur af því að neyta meira en venjulega (20).

Í báðum tilvikum er ekki mælt með því að auka stöðugt neyslu á koffíni til að reyna að fá meiri ávinning. Þetta getur verið hættulegt og það er þak á áhrifum koffíns, þar sem neysla meira skilar ekki alltaf meiri ávinningi (21).

Þú getur sigrast á koffínþoli með því að minnka daglega neyslu koffíns, neyta þess sjaldnar eða neyta meira en venjulega. En síðast er ekki mælt með því.

Hversu mikið koffein er öruggt?

Rannsóknir benda til þess að heilbrigðir fullorðnir geti örugglega neytt allt að 400 mg af koffeini á dag (22).

Barnshafandi konur ættu ekki að neyta meira en 200 mg af koffeini á dag, þar sem nokkrar rannsóknir benda til að efri mörk séu 300 mg á dag (23, 24).

Til viðmiðunar, hér að neðan er listi yfir vinsælan drykk sem inniheldur koffein og koffíninnihald þeirra (25, 26, 27, 28):

• Kaffi: 96 mg á hverja bolli (8 aura eða 240 ml)
• Venjulegur orkudrykkur: 72 mg á hverja bolli (8 aura eða 240 ml)
• Grænt te: 29 mg á hverja bolli (8 aura af 240 ml)
• Gosdrykkur: 34 mg á hverja dós (12 aura eða 355 ml)

Ráðleggingarnar um öruggt inntöku koffíns innihalda koffein frá öllum uppruna.

Hafðu í huga að mörg fæðubótarefni eins og viðbót við líkamsþjálfun og fitubrennara, auk nokkurra verkjalyfja án þess að borða, svo sem Excedrin eða Midol, innihalda koffein.

Koffínið í þessum vörum getur verið framleitt eða komið frá náttúrulegum uppruna, svo sem grænum kaffibaunum, guarana eða yerba mate.

Innihald 16 mg á eyri (28 grömm), dökkt súkkulaði getur einnig verið veruleg uppspretta koffíns þegar það er neytt í miklu magni (29).

Rannsóknir benda til þess að heilbrigðir fullorðnir geti örugglega neytt allt að 400 mg af koffíni á dag. Barnshafandi konur ættu að neyta minna en 300 mg á dag, en nokkrar rannsóknir benda ekki til meira en 200 mg á dag.

Aðalatriðið

Margir neyta drykkja sem innihalda koffein eins og kaffi, te og gosdrykki vegna orkugefandi áhrifa þeirra.

Með því að drekka þessa drykki reglulega eykur adenósínviðtökur í heila þínum og leyfir fleiri adenósínsameindum að binda þá. Þetta getur dregið úr þoli líkamans gagnvart örvandi áhrifum koffíns með tímanum.

Þú getur dregið úr þoli gagnvart koffeini með því að minnka daglega neyslu þína eða neyta þess sjaldnar, svo sem einu sinni eða tvisvar í viku í stað daglegrar.

Með því að auka daglega koffínneyslu þína yfir því sem þú neytir venjulega getur það einnig dregið úr umburðarlyndi til skamms tíma, en það er ekki mælt með því.

Skiptu um það: Kaffi-frjáls lagfæring