Af hverju þú ættir að æfa kálfaæfingar—plús einn til að prófa

Efni.

• Kálfsvöðvar 101
• Hvers vegna þú ættir að hugsa um kálfa þína
• Þú munt auka líkamsræktarárangur.
• Þú dregur úr hættu á fótaskaða.
• Þú munt bæta hreyfingarsvið líkamans.
• Hvernig á að prófa kálfstyrk þinn
• Bestu kálfaæfingarnar og æfingarnar
• Hreyfanleika- og teygjuæfingar fyrir kálfa
• Kálfþjálfun heima fyrir styrk
• Umsögn fyrir

Ef þú ert eins og flestir, þá lítur dagsetning þín á fótum líklega út á þessa leið: öfug lunga, bikarhvöt, þrýstibúnaður og lyftingar. Vissulega, þessar æfingar skjóta upp allan fótinn, en þær eru ekki endilega að veita kálfum þínum óskipta athygli sem þeir eiga skilið.

"Squats og lunges munu vinna kálfa þína, en þeir miða ekki sérstaklega á þá. Þú þarft að gera æfingar, eins og kálfahækkanir eða hælfall, til að meðhöndla kálfavöðvana eins og hnébeygja kemur fram við glutes," útskýrir Sherry Ward, NSCA. -lærður einkaþjálfari og CrossFit Level 1 þjálfari hjá Brick New York.

Vegna þess að kálfarnir þínir eru minni vöðvahópur muntu ekki sjá mikinn vöxt frá þeim (þ.e. þeir munu ekki bólgna úr gallabuxunum þínum), en það ætti ekki að aftra þér frá því að skína sviðsljósinu á þessa neðri fótlegg. vöðvar. Hér er ástæðan fyrir því að þú ættir að verja tíma og orku í kálfavöðvana þína, þar á meðal sérstaka kálfaæfingu og bestu kálfæfingar heima fyrir og hreyfanleikaæfingar til að prófa.

Kálfsvöðvar 101

Kálfarnir þínir samanstanda af tveimur aðalvöðvum: gastrocnemius og soleus.

• Gastrocnemius— tvíhöfða ysti vöðvinn — virkjast þegar þú lyftir hælunum. Það er ráðið að mestu leyti þegar fóturinn er framlengdur eða hnéið er beint. Þú tekur sennilega eftir því að það gægist út fyrir hausinn (orðaleikur ætlaður) í hvert skipti sem þú stígur upp og réttir fótinn eða klæðist skó með hæl.
• Sólusinn er vöðvinn undir magavöðva sem liggur niður á lengd neðri fótleggsins. Soleus virkjast meira þegar hnéð er bogið.

Báðir vöðvarnir hjálpa til við að beygja plantar, eða benda á fót/tær. „Gastrocnemius og soleus virka sem höggdeyfir og öflugur plantar flexor í fæti,“ segir Yolanda Ragland, D.P.M., fótaaðgerðalæknir og stofnandi og forstjóri Fix Your Feet. Gastrocnemius starfar aðallega við hreyfingu (ganga, hlaupa, jafnvel hjóla) þar sem það fer yfir marga liði (ökkla og hné), útskýrir hún. Og sóleus er andstæðingur-þyngdarafl uppbygging - sem þýðir að það er vöðvi sem vinnur fyrst og fremst til að viðhalda uppréttri stöðu og er mikilvægur fyrir hreyfingar þar sem þú þarft að vinna gegn þyngdaraflinu (eins og að hoppa), segir hún.

Hvers vegna þú ættir að hugsa um kálfa þína

Kálfarnir þínir geta verið litlir miðað við quads eða glutes, en þeir eru - á margan hátt - mikilvægur kraftvöðvi. Þeir þjóna sem grunnur styrks fyrir helstu daglegar hreyfingar, svo sem göngur, hlaup og stökk. Hér eru nokkrir kostir þess að byggja sterka og hreyfanlega kálfa.

Þú munt auka líkamsræktarárangur.

„Allar íþróttir njóta góðs af sterkari kálfum; þær eru að hluta til ábyrgar fyrir því að búa til hreyfingu fyrir fótum þínum,“ segir Jason Loebig, þjálfari og hlaupþjálfari frá Chicago og meðstofnandi Live Better Co., vellíðunarþjálfunarvettvangs. Þegar þú hreyfir hreyfingar eins og að hlaupa eða hoppa, hjálpa kálfarnir við að taka á móti og framleiða kraft, samhliða öðrum svæðum fóta, ökkla og stuðnings sinum, eins og Achilles sininn (vefur bandsins sem festir kálfavöðvana við hælbeinið), útskýrir Loebig. Með því að styrkja kálfavöðvana stillir þú fæturna til að takast á við meira álag.

„Sterkir kálfar, í takt við góða hreyfingu og stjórn á ökklanum, geta hjálpað til við að taka á móti og framleiða meira afl í gegnum jörðina, sem getur leitt til mögulega hraðari hlaupahraða og hærra lóðréttra stökka í bland við rétta hreyfingu á hné og mjöðm ," segir hann.

Þannig að ef þú vilt auka hæð kassastökkanna eða raka sekúndur af 200 metra hlaupinu þínu, þá er kominn tími til að einbeita þér að því að byggja upp betri kálfa með kálfaæfingum og hreyfiæfingum. „Með því að styrkja kálfavöðvana er þetta annað tækifæri til að virkja fleiri [vöðva] í gegnum hreyfinguna,“ segir Ward. (Tengd: Hvernig á að hlaupa hraðar án þess að æfa meira)

Þú dregur úr hættu á fótaskaða.

Til viðbótar við árangur af ávinningi aðstoða kálfarnir þínar við hreyfingu í fótunum og hafa áhrif á getu þína til að halda jafnvægi. „Kálfarnir gegna mikilvægu hlutverki ekki aðeins fyrir efri fótlegginn og viðhalda líkamsstöðu heldur hafa þeir einnig veruleg áhrif á fæturna,“ segir Ragland læknir. "Þyngdarpunktur líkama okkar er í átt að framhlið líkamans, sem veldur því að líkaminn hallar sér áfram. Hins vegar hallum við ekki náttúrulega áfram vegna mótvægis við stöðuga sveigjanleika plantans [með kálfavöðvunum] og veitir uppréttan hátt stöðugleika og stuðningsstöðu, “útskýrir hún.

Vegna þess að kálfar eru samtengdir mörgum liðum, þar með talið ökkla og hné, hafa þeir áhrif á margar sinar á þessu svæði. Þegar þú hefur stytt (eða þétt) eða veikt kálfa getur það óbeint eða beint leitt til margs konar fótasjúkdóma, þar með talið plantar fasciitis, Achilles sinabólgu (ofnotkun á hásinabólgu) og ökkla tognun og beinbrot, meðal annars fótlegg málefni, segir doktor Ragland. (Tengt: Bestu bataverkfæri til að auðvelda sársauka frá Plantar Fasciitis)

„Að styrkja kálfa vöðvana er mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli og þróa eigin skynjun, eða líkamsvitund, þar sem það undirbýr sig á ýmsum hreyfifletum (framan, aftan, hlið til hliðar osfrv.),“ Segir Ward. (Meira hér: Hvers vegna allir hlauparar þurfa jafnvægis- og stöðugleikaþjálfun)

Þú munt bæta hreyfingarsvið líkamans.

Með því að kveikja á kálfunum geturðu aukið hreyfingarsvið þitt, segir Ward. Hvers vegna? Þröngir kálfar vegna hreyfingarleysis eða ofnotkunar geta gert ökkla þína minna sveigjanlega, sem gerir það erfiðara að gera þyngdaræfingar með alhliða hreyfingu, samkvæmt American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Ef þú ert með þétta kálfa og þú gerir til dæmis hnébeygju, þá muntu taka eftir því að hælarnir eru að lyfta sér frá jörðu eða ökklarnir geyma. Þetta hindrar hreyfingu og heildarstillingu í hnébeygju þinni," segir Ward.

Hér er málið: Líkaminn þinn hreyfist í hreyfiorku, sem þýðir að hreyfing eins liðs hefur áhrif á hreyfingu annarra liða. Svo ef þú ert með þétta kálfa, þá ertu ekki að byggja upp nóg afl frá jörðu til að virkja glutes og hamstrings í hnébeygju. Ragland læknir segir að neðri hluti kálfanna sem myndar achillessininn komist inn í calcaneus, stærsta bein fótarins, sem styrkir stöðugleika ökklanna - eitthvað sem gegnir stóru hlutverki í hnjánum líka.

Athugið: Ef mjaðmarbeyglar þínir eru veikir getur það haft neikvæð áhrif á kálfa þína. "Ströng mjaðmabeygja getur valdið þéttum og stuttum aftan í læri sem getur fallið niður í magabeygjuna. Þetta ástand er kallað "gagnkvæm áhrif þéttra mjaðmabeygja," segir Dr. Ragland.

Ef aftan í læri og kálfar eru þéttir, ráðleggur Dr. Ragland að teygja mjaðmirnar og styrkja glutes, innri lærvöðva og kjarna. „Ef þú styrkir þessi önnur svæði, þá þurfa hamstrings og kálfar ekki að vinna alla vinnu og með því að lengja gastrocnemius í meðallagi mun forðast meiðsli eins og vöðvadrátt og rifnar sinar,“ útskýrir hún.

Hvernig á að prófa kálfstyrk þinn

Veistu ekki hvar kálfarnir þínir og liðbönd og sinar í kringum ökkla standa? Ward mælir með því að prófa þá með því að halda jafnvægi á einum fæti í 60 sekúndur með handleggina út til hliðanna. Þú vilt prófa sama æfinguna með lokuð augun líka. "Sjáðu hversu lengi þú getur jafnvægið með lokuð augu og opin. Gakktu úr skugga um að þú hafir laust pláss þegar þú framkvæmir þessa æfingu," segir hún. Ef þú getur ekki jafnvægi í 10 sekúndur (án þess að hreyfa fótinn sem er á gólfinu verulega eða snerta hinn fótinn til jarðar), þá gætir þú verið í mikilli hættu á ökkla tognun, samkvæmt Advanced Physical Therapy Education Institute. Sem þýðir að þú ættir algerlega að tileinka þér tíma í styrk og hreyfanleika ökkla og kálfa. (Prófaðu líka þessi önnur jafnvægispróf til að meta getu þína.)

Bestu kálfaæfingarnar og æfingarnar

Ward segir að kálfaæfingar sem einbeita sér að sérvitringum (þegar vöðvinn er að lengjast við álag á móti styttingu) séu bestar til að styrkja þessa vöðva. Kálfalyftingar og hællyftingar eru góðar kálfaæfingar fyrir styrk, sem og tályftingar til að hjálpa til við að vinna gegn þeim og vinna á sköflungnum (vöðvanum framan á neðri fótleggnum). Hvað varðar kraftmiklar kálfaæfingar, hjálpar reipi að einangra kálfa og vinnur réttan ökkla sveigju.

„Þegar þú hleypir upp kálfavöðvunum mun þessi orkukraftur fara yfir í mjaðmirnar til að hoppa hærra,“ segir Ward. "Að gera snerpuæfingar á hraðstiga eða leika í hopscotch mun vinna kálfana líka. Þessar æfingar auka líkama-hugavitund og veita áskorun í mismunandi áttir."

Ein af uppáhalds samsettum kálfaæfingum Loebig er öfug lunga yfir í standandi hnéhækkun til kálfahækkun. „Þetta er einhliða æfing með ljúka í standandi fótlegg sem beinist að styrk og jafnvægi,“ segir Loebig. Prófaðu þessa æfingu með líkamsþyngd þinni og bættu síðan við þyngd þegar styrkur þinn og jafnvægi batnar.

"Til að miða á gastrocnemius, sem ætti að vera aðaláherslan á að byggja stærð og styrk í kálfa, framkvæma standandi kálfahækkanir í beinni fótlegg," segir Loebig. Þjálfun í klofinni stöðu til að hlaða aftan ökklann með beinum fæti (eins og þú gætir gert í einum handleggjum) getur einnig hjálpað til við að byggja upp styrk í ökklanum, segir hann. Soleus fær mest af aðgerðum þegar hnéð er bogið, svo Loebig mælir með því að framkvæma kálfahækkanir í sitjandi beygðum hnéstöðu til að miða á það.

Til að hjálpa þér að styrkja kálfana skaltu prófa þessar hreyfingaræfingar og þessa kálfaæfingu sem Ward hannaði.

Hreyfanleika- og teygjuæfingar fyrir kálfa

• Rúllaðu kálfanum með því að nota lacrosse kúlu eða froðurúllu, einbeittu þér að svæðum þar sem þú finnur fyrir þrengingu. Rúllaðu lacrosse boltanum líka undir fótinn.

• Plantar sveigjanleiki (bendir á tærnar) og dorsiflexion (sem færir fótinn í átt að sköflungnum) teygir sig með mótstöðubandi með því að vefja bandinu um fótkúluna þína.

• Situr í lágri hné.

• Innri og ytri mjaðmarsnúningur (aka 90-90 teygja): Sittu á gólfinu með vinstri fótinn boginn í 90 gráðu horni fyrir framan líkamann, lærið teygir sig beint fram frá mjöðminni og sköflungurinn samsíða framan í herberginu eða motta. Hægri fóturinn er boginn í 90 gráðu horni, lærið teygir sig til hliðar frá hægri mjöðminni og hægri kálfurinn bendir aftur á bak. Báðir fætur eru beygðir. Haltu þessari teygju í 30-60 sekúndur og skiptu síðan um hlið.

• Hundur sem snýr niður.

• Statískt hælfall: Stattu á brún þreps eða kassa og slepptu einni hæl í átt að gólfinu og haltu ökklanum hlutlausum. Haltu í 30 sekúndur, skiptu síðan um hlið og endurtaktu. Prófaðu afbrigði af þessari teygju með því að snúa fótinn inn og út til að miða á mismunandi horn kálfavöðvanna.

Kálfþjálfun heima fyrir styrk

2-1-2 Kálfahækkun

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og tær snúa fram. Haltu miðlungs til þungum lóðum í hvorri hendi með handleggjunum við hliðina.

B. Teldu upp að tveimur, lyftu hælunum hægt af gólfinu til að halda jafnvægi á fótunum. Haltu þessari stöðu í eina sekúndu áður en þú lækkar hægt niður í tvær sekúndur. Forðist að rúlla ökkla inn eða út á meðan æfingin er framkvæmd.

Gerðu 3 sett af 15 til 20 reps.

2-1-2 Heel Drop to Calf Raise

A. Stattu á brún þreps eða kassa með aðeins framfótinn á þrepinu, svo hælar eru utan þreps.

B. Teldu upp að tveimur, slepptu einum hæl hægt í átt að gólfinu. Haltu þessu hælfalli í eina sekúndu og lyftu síðan hælnum upp til að koma að fótboltanum í tvær sekúndur.

C. Endurtaktu á hinum fætinum. Það er einn fulltrúi.

Gerðu 3 sett af 10 til 15 reps.

Sitjandi kálfahækkun

A. Sestu á stól eða kassa í viðeigandi hæð svo hnén mynda 90 gráðu horn. Haltu miðlungs til þungum lóðum lóðrétt í hvorri hendi, þannig að hver þyngd er í jafnvægi á öðrum enda ofan á hvert læri. Haltu kjarnanum tengdum og bolnum háum alla hreyfinguna.

B. Lyftu hælunum eins hátt af gólfinu og hægt er og komdu að fótunum.

C. Lægðu hæla hægt niður aftur til jarðar.

Gerðu 3 sett af 15 til 20 reps.

Sitjandi Inversion og Eversion með Resistance Band

A. Setjið á gólfið með fæturna alveg útbreidda og vefjið langa mótstöðuband um boga beggja fóta. Haltu mótstöðubandinu með báðum höndum.

B. Snúðu fótunum örlítið inn á við og beygðu fæturna þannig að tærnar vísi upp, dragðu síðan tærnar í átt að sköflungnum og hreyfðu þig á móti viðnám bandsins. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

C. Snúðu síðan fótunum út á við og beygðu fæturna með tánum sem vísa upp og dragðu síðan tærnar í átt að sköflungnum. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3 sett af 10 til 15 reps.

Umsögn fyrir