Hversu margar kaloríur brenna þig meðan þú ert sofandi?

Efni.

• Ákvarða hversu margar kaloríur þú brennir
• Þættir sem hafa áhrif á hve margar kaloríur þú brennir
• Að borða seint dregur ekki úr efnaskiptum þínum
• Hreyfðu daglega með innlimun styrktarþjálfunar
• Að léttast gæti hjálpað
• Koffín getur skapað örvun til skamms tíma
• Notaðu fæðubótarefni með varúð
• Ákveðnar heilsufar geta haft áhrif á umbrot
• Aðalatriðið

Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hversu margar kaloríur þú brennir meðan þú sefur? Þótt þú gætir haldið að svarið væri „ekki mörg“, gætirðu verið hissa á því að líkami þinn er að vinna með orku, jafnvel þegar þú ert í hvíld.

Hversu margar kaloríur þú brennir hefur með ýmsa þætti að gera, þar á meðal þyngd þína, umbrot og hversu mikið svefn þú færð á hverri nóttu.

Ákvarða hversu margar kaloríur þú brennir

Sá sem vegur 125 pund brennur um það bil 38 hitaeiningar á klukkustundar svefni. Það hljómar ekki endilega eins og mikið. En margfaldaðu það með þeim sem mælt er með um sjö til níu klukkustunda svefnfræðinga segja að þú ættir að fá á hverju kvöldi og það er samtals 266 til 342 hitaeiningar fyrir blund.

Magn hitaeininga sem er brennt eykst eftir líkamsþyngd. Svo, einstaklingur sem vegur 150 pund gæti brennt 46 hitaeiningar á klukkustund eða á milli 322 og 414 hitaeiningar á nóttunni. Og einstaklingur sem vegur 185 pund gæti brennt um 56 kaloríur eða á milli 392 og 504 kaloríur í heila svefnnótt.

Hvernig eru þessar tölur reiknaðar nákvæmlega? Þetta snýst allt um umbrot þín. Umbrot er ferli þar sem líkaminn breytir mat í orku til notkunar í daglegum athöfnum. Jafnvel að halda líffærum í gangi, anda og dreifa blóði kostar hitaeiningar líkamans. Grunn efnaskiptahraði þinn (BMR) táknar aftur á móti fjölda hitaeininga sem þú brennir hver fyrir sig á dag í hvíld, eða meðan þú ert kyrrsetu. Þetta felur í sér svefn og setu.

Til að reikna BMR þinn notarðu jöfnu sem þættir í kyni þínu, þyngd og aldri nota tommur fyrir hæð og pund fyrir þyngd.

• 66 + (6,2 x þyngd) + (12,7 x hæð) - (6,76 x aldur) = BMR hjá körlum
• 655,1 + (4,35 x þyngd) + (4,7 x hæð) - (4,7 x aldur) = BMR fyrir konur

Til dæmis: 35 ára gamall maður sem vegur 175 pund og er 5 fet 11 tommur á hæð væri:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) - (6,76 x 35) = 1.816 hitaeiningar.

35 ára kona sem vegur 135 pund og er 5 fet, 5 tommur á hæð, væri:

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1.383 hitaeiningar.

Því meiri massa sem líkami þinn hefur, því fleiri kaloríur brenna þú meðan þú hvílir þig, sefur og framkvæmir aðrar athafnir. Karlar hafa tilhneigingu til að brenna fleiri kaloríum í hvíld en konur með sömu þyngd vegna þess að karlar eru venjulega með hærri vöðvamassa. Vöðva brennir fleiri kaloríum í hvíld en fita gerir.

Þættir sem hafa áhrif á hve margar kaloríur þú brennir

Viltu hámarka kyndilkórinn á næturtímanum? Nýleg rannsókn leiddi í ljós að ef þú sleppir heila svefnnótt gætirðu í raun brennt 135 kaloríur aukalega á þeim tíma. Sumir þátttakendanna brenndu allt að 160 hitaeiningar aukalega. En áður en þú kastar koddanum þínum skaltu skilja að sleppa svefni er ekki frábær leið til að léttast.

Svefnmissi með tímanum getur stuðlað að þyngdaraukningu og offitu. Það hækkar ákveðin hormónagildi í líkamanum, eins og kortisól. Þetta hormón gerir þér kleift að halda í aukafitu. Ekki nóg með það, heldur getur það einnig aukið matarlystina og leitt til hægari umbrots.

Það sem getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum í svefni er að gera ráðstafanir til að lyfta efnaskiptum þínum. Efling efnaskipta mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum allan vökutímann þinn.

Það sem þú ættir að vita:

Að borða seint dregur ekki úr efnaskiptum þínum

Að borða fyrir rúmið getur valdið tímabundinni aukningu á umbrotum þínum í gegnum það sem kallað er hitameðferð. Og ekki hafa áhyggjur af því að borða eftir kl. Matur, sem neytt er eftir þennan tíma, þyngist ekki með því að auka þyngd þína - það er huglausa snakkið sem gerir það. Sem sagt, að borða stórar máltíðir rétt fyrir svefn gæti gert það erfiðara að sofa.

Hreyfðu daglega með innlimun styrktarþjálfunar

Að hafa meiri vöðvamassa almennt hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum, jafnvel meðan þú sefur. Svo fáðu þér æfingar daglega, sérstaklega styrktarþjálfun. Ef þú átt í vandræðum með að setjast niður á nóttunni skaltu prófa að æfa þig nokkrum klukkustundum fyrir rúmið.

Að léttast gæti hjálpað

Að missa þyngd getur einnig hjálpað til við að auka efnaskipti þína. Fita brennir færri kaloríur en vöðvar þegar þeir eru í hvíld. Ef þú ert of þungur skaltu íhuga að panta tíma við lækninn þinn eða næringarfræðing til að ræða heilbrigð markmið og áætlun um hvernig komast þangað.

Koffín getur skapað örvun til skamms tíma

Koffín getur aukið lítillega umbrot. Á sama tíma hefur ekki verið sýnt fram á að það hjálpar til við þyngdartap til langs tíma. Og að drekka koffeinbundinn drykk fyrir rúmið gæti gert það erfitt að fá góða hvíld í nótt.

Notaðu fæðubótarefni með varúð

Nota skal fæðubótarefni sem segjast auka efnaskipti með varúð eða alls ekki. Sumir geta innihaldið óöruggt efni. Enn verra er að þeir virka kannski ekki. Ræddu alltaf öll fæðubótarefni sem þú ætlar að taka við lækninn þinn.

Ákveðnar heilsufar geta haft áhrif á umbrot

Ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður, svo sem Cushing heilkenni og skjaldvakabrestur, geta dregið úr efnaskiptum þínum. Þetta þýðir að þú munt upplifa minna kaloríubrennslu á öllum tímum og gætir jafnvel haldið fast í eða þyngst. Þú læknir getur framkvæmt einföld próf, eins og blóðprufu, til að útiloka ákveðin skilyrði. Þá geta þeir unnið með þér til að stjórna ástandi þínu og þyngd.

Aðalatriðið

Líkaminn þinn er að verki á öllum tímum dags og nætur. Þó þú brennir kaloríum meðan þú sefur er það ekki traust þyngdartap. Að æfa reglulega og borða vel getur hjálpað.

Sérfræðingar mæla með því að fara í 75 mínútur af kröftugri hreyfingu, eins og að hlaupa, eða 150 mínútur af hóflegri virkni, eins og að ganga, í hverri viku. Og prófaðu að versla jaðar matvöruverslunarinnar til að halda þig við heilan mat sem ekki inniheldur tómar hitaeiningar, eins og sykur sem er bætt við.

Reyndu þitt besta til að komast í sjö til níu klukkustunda svefn sem mælt er með á hverju kvöldi. Prófaðu þessi ráð ef þú átt í vandræðum með að slitna:

• Búðu til venja þar sem þú ferð í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi og stendur upp á sama tíma á hverjum degi. Þú gætir líka viljað stunda afslappandi athafnir, eins og að fara í bað eða stunda ljúfa jóga áður en þú byrjar á þér.
• Notaðu hvítan hávaða, eyrnatappa, myrkvunargardínur og önnur tæki til að hindra truflanir í svefnrými þínu. Með því að halda hitastigi herbergisins svalt getur það einnig hjálpað þér að kinka hraðar niður.
• Forðist örvandi lyf eins og nikótín og koffein klukkustundirnar fyrir rúmið. Það getur tekið smá tíma að slitna og gera það erfitt að slaka á. Þó áfengi geti valdið þér syfju getur það einnig truflað svefninn alla nóttina.
• Slökktu á farsímum, tölvur, sjónvörp og önnur rafeindatækni vel áður en þú ferð að sofa. Ljósið sem þessi tæki gefa frá sér getur truflað náttúrulegan svefn hrynjandi líkamans.
• Takmarka blundir í aðeins 30 mínútur. Að fá aukna lokun á dagvinnutímum getur gert það erfiðara að sofa á nóttunni.