Hversu margar kaloríur eru í eggi?

Efni.

• Yfirlit
• Kaloríu sundurliðun
• Hvítir saman við eggjarauður
• Prótein
• Fita
• Kólesteról
• Kolvetni
• Vítamín og steinefni
• Vítamín
• Steinefni
• Öryggi eggja
• Uppskriftir til að prófa
• Grænmetisfrítata
• Bakað egg í avókadó með beikoni
• Rjómalöguð korngratín
• Jalapeno eggjasalat
• 3 innihaldsefni mjöllaus súkkulaðikaka
• Takeaway

Yfirlit

Egg eru ótrúlega fjölhæfur matur. Frá spænum til kúkaðra eru margar leiðir til að elda egg nákvæmlega eins og þér líkar.

Þeir eru heldur ekki bara í morgunmat. Egg eru notuð í ýmsum matvælum, þar á meðal:

• bakaðar vörur
• salöt
• samlokur
• rjómaís
• súpur
• hrærið
• sósur
• brauðstéttar

Þar sem þú gætir borðað egg reglulega, ætti einhver heilsu-meðvitund að vita um næringu sína.

Sem betur fer eru egg heilbrigðari og lægri í kaloríum en flestir halda!

Kaloríu sundurliðun

Samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) eru um 72 kaloríur í stóru eggi. Stórt egg vegur 50 grömm (g).

Nákvæm tala fer eftir stærð eggsins. Þú getur búist við því að lítið egg hafi aðeins færri en 72 kaloríur og aukalega stórt egg að hafa aðeins meira.

Hér er almenn sundurliðun eftir stærð:

• lítið egg (38 g): 54 hitaeiningar
• miðlungs egg (44 g): 63 kaloríur
• stórt egg (50 g): 72 kaloríur
• auka stórt egg (56 g): 80 hitaeiningar
• jumbo egg (63 g): 90 hitaeiningar

Hafðu í huga að þetta er fyrir egg án viðbótar innihaldsefna.

Þegar byrjað er að bæta olíu eða smjöri á pönnu til að elda eggið, eða bera fram með því að beikoni, pylsum eða osti, eykst kaloríutalan verulega.

Hvítir saman við eggjarauður

Það er ansi mikill munur á kaloríum á milli eggjahvítu og eggjarauða. Eggjarauða stórs eggs inniheldur um það bil 55 kaloríur en hvíti hlutinn inniheldur aðeins 17.

Næring eggja snýst hins vegar um meira en kaloríutölu.

Egg eru ótrúlega vel ávöl fæða og innihalda mikið af heilbrigðum næringarefnum. Eins og hitaeiningar er næringarinnihald mjög mismunandi milli eggjarauða og eggjahvítu.

Prótein

Prótein er mikilvægt fyrir vöxt, heilsu og viðgerðir. Það er einnig nauðsynlegt að búa til hormón, ensím og mótefni.

Það eru 6,28 g prótein í einu stóru eggi, og 3,6 g finnast í eggjahvítunni. Þetta er mikið prótein!

Ráðlagt mataræði fyrir prótein er 0,8 g af próteini á hvert kg (kg) líkamsþyngdar.

Til dæmis þarf einstaklingur sem vegur 140 pund (63,5 kg) um 51 g af próteini á dag. Stakt egg myndi veita næstum 12 prósent af daglegri próteinþörf þessa manns.

Þú getur notað þennan handhæga reiknivél frá USDA til að reikna út hversu mikið prótein þú þarft á hverjum degi til að vera heilbrigður.

Fita

Um það bil helmingur hitaeininga í eggi er úr fitu. Eitt stórt egg er með aðeins minna en 5 g af fitu sem er þétt í eggjarauðunni. Um það bil 1,6 g er mettuð fita.

Eggjarauður inniheldur einnig heilbrigðar omega-3 fitusýrur. Omega-3 fitusýrur hjálpa til við að draga úr bólgu í líkamanum og geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og liðagigt.

Þeir eru mjög einbeittir í heilanum og hefur verið sýnt fram á að þeir eru mikilvægir fyrir vitsmuna og minni.

Nákvæmt magn af omega-3 er breytilegt eftir sérstöku fæði hænunnar sem framleiddi það egg. Sumar hænur fá mataræði sem er bætt við omega-3 fitusýrum.

Leitaðu að eggjum sem eru merkt omega-3 eða DHA í matvöruversluninni. DHA er tegund af omega-3.

Kólesteról

Þú gætir hafa heyrt að eggjarauður hefur mikið kólesteról. Meðalstórt egg inniheldur 186 milligrömm (mg) af kólesteróli.

Það er algengur misskilningur að egg séu „slæm fyrir þig“ vegna kólesterólinnihalds. Ekki er allt kólesteról slæmt. Kólesteról þjónar í raun nokkrum mikilvægum aðgerðum í líkamanum. Flestir geta borðað egg eða tvö á hverjum degi án þess að hafa vandamál með kólesterólmagnið.

Ef kólesterólið þitt er þegar hátt eða þú ert með sykursýki geturðu samt borðað egg í hófi (fjögur til sex á viku) án vandræða. Vertu samt viss um að borða ekki stöðugt aðra matvæli með mikið af mettaðri fitu, transfitu eða kólesteróli.

Kolvetni

Egg innihalda mjög lítið kolvetni, með aðeins 0,36 g á hvert stórt egg. Þeir eru ekki uppspretta sykurs eða trefja.

Vítamín og steinefni

Margskonar vítamín og steinefni er að finna í eggjum.

Vítamín

Egg eru frábær uppspretta B-vítamína, sérstaklega B-2 vítamína (ríbóflavín) og B-12 (kóbalamín).

B-12 vítamín er notað af líkamanum til að búa til DNA, erfðaefnið í öllum frumum okkar. Það heldur einnig taugum okkar og blóðfrumum heilbrigðum, verndar gegn hjartasjúkdómum og kemur í veg fyrir tegund blóðleysis sem kallast megaloblastic blóðleysi.

Aðeins dýrafóður inniheldur náttúrulega B-12 vítamín. Ef þú ert grænmetisæta sem borðar ekki kjöt, eru egg góð leið til að tryggja að þú fáir ennþá B-12.

Egg innihalda einnig töluvert magn af A, D, og ​​E vítamínum, svo og fólat, biotin og kólín. Flest vítamínin í eggi, nema ríbóflavín, finnast í eggjarauða.

Kólín er mikilvægt vítamín fyrir eðlilega starfsemi allra frumna í líkamanum. Það tryggir virkni frumuhimna, sérstaklega í heila. Það er þörf í hærra magni á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur.

Stórt egg er með um það bil 147 mg af kólíni, samkvæmt National Institute of Health (NIH).

Steinefni

Egg eru einnig góð uppspretta selen, kalsíums, joðs og fosfórs.

Andoxunarefni selenið verndar líkamann gegn skemmdum á sindurefnum sem hafa verið tengd öldrun, hjartasjúkdómum og jafnvel sumum tegundum krabbameina.

Öryggi eggja

Egg eru ein af átta tegundum matvæla sem eru taldar vera helsta fæðuofnæmisvaldið. Einkenni eggjaofnæmis sem gætu birst strax eftir að hafa borðað eitt eru:

• ofsakláði í andliti eða umhverfis munninn
• nefstífla
• hósta eða þétt brjóst
• ógleði, krampar og stundum uppköst
• alvarlegt, lífshættulegt og sjaldgæft neyðarástand sem kallast bráðaofnæmi

Hrátt egg eru ekki talin óhætt að borða. Þetta er vegna hættu á mengun með skaðlegum bakteríum þekkt sem Salmonella.

Sumt fólk borðar hrátt egg, sem hætta er á Salmonella mengun er mjög lítil í Bandaríkjunum. Samt er ekki víst að áhætta sé þess virði að taka.

Salmonella eitrun getur valdið hita, krampa og ofþornun. Ungbörn, eldri fullorðnir, barnshafandi konur og fólk með veikt ónæmiskerfi er í aukinni hættu á alvarlegum veikindum.

Besta leiðin til að koma í veg fyrir Salmonella eitrun er að kæla egg sem keypt eru af búðum um leið og þú kemur heim og gæta þess að elda eggin þín vandlega, að minnsta kosti 160 ° F, áður en þú borðar.

Ef þú ætlar að borða hrátt eða steikt egg, valið að gerilsneydd egg.

Uppskriftir til að prófa

Egg geta verið soðin á marga vegu. Þú getur soðið þær í skelinni sinni til að búa til harða soðið egg. Þú getur steikt egg, búið til eggjaköku eða frittata eða bara haft þau spæna, kúkað eða súrsuðum.

Hægt er að nota egg í uppskriftir í morgunmat, hádegismat, kvöldmat og eftirrétt! Hér er aðeins handfylli af óteljandi leiðum til að elda með eggjum:

Grænmetisfrítata

Frittatas eru fullkomin fyrir skyndikvöldverði eða helgarbrunch. Settu grænmeti á borð við spínat og kúrbít. Láttu eggjarauðurnar eftir fyrir lægri kaloríuútgáfu, eins og þessa uppskrift frá „Heilbrigðum kokkinum.“

Skoðaðu uppskriftina.

Bakað egg í avókadó með beikoni

Samsetning eggja og avókadó er hrein sæla. Prófaðu þessa uppskrift af bökuðum eggjum í avókadó með beikoni frá „White on Rice Couple“ fyrir næsta góðar morgunmat.

Skoðaðu uppskriftina.

Rjómalöguð korngratín

Egg eru stór hluti af þessum undirbúna rjómalöguðum maísgrindarrétti frá fagkokknum á bak við bloggið „Easy and Delish.“

Skoðaðu uppskriftina.

Jalapeno eggjasalat

Egg salöt geta orðið fljótt að eldast. Farið af stað með þessa krydduðu útgáfu af klassíska eggjasalati frá „Homesick Texan.“

Skoðaðu uppskriftina.

3 innihaldsefni mjöllaus súkkulaðikaka

Enginn uppskriftarlisti er heill án eftirréttar! Mjöllaus súkkulaðikaka er bæði glútenlaus og tiltölulega mikil prótein. Auk þess eru aðeins þrjú hráefni í þessari uppskrift úr „þrá Kirbie.“

Skoðaðu uppskriftina.

Takeaway

Stakt stórt egg inniheldur u.þ.b. 72 kaloríur: 17 hjá hvítunum og 55 í eggjarauðunum. Að borða stórt egg myndi vera færri en 4 prósent af hitaeiningunum í 2.000-kaloríu mataræði.

Egg eru rík uppspretta af:

• prótein
• kólín
• B-vítamín, þar á meðal B-12
• omega-3 fitusýrur, fer eftir mataræði hænunnar

Vítamínin, næringarefnin og steinefnin sem finnast í eggjum geta hjálpað þér:

• byggja og gera við vöðva og líffæri
• auka minni þitt, þroska heila og heilastarfsemi
• vernda gegn hjartasjúkdómum
• koma í veg fyrir blóðleysi
• vaxa heilbrigt og sterkt hár og neglur

Almennt er hvíti hluti eggsins besta próteingjafinn, með mjög fáum kaloríum. Eggjarauðurinn ber kólesteról, fitu og meginhluta heildar kaloríanna. Það inniheldur einnig kólín, vítamín og steinefni.

Ef þú ert að leita að leið til að bæta við próteini, vítamínum og heilbrigðu fitu í mataræðið án þess að bæta við of mörgum hitaeiningum eru egg frábær kostur.

Jacquelyn hefur verið rithöfundur og rannsóknarfræðingur í heilsu- og lyfjafyrirtækinu síðan hún lauk prófi í líffræði frá Cornell háskóla. Að uppruna í Long Island, NY, flutti hún til San Francisco eftir háskólanám og tók þá stuttan tíma til að ferðast um heiminn. Árið 2015 flutti Jacquelyn frá sólríku Kaliforníu til sunnier Gainesville í Flórída þar sem hún á 7 hektara og 58 ávaxtatré. Hún elskar súkkulaði, pizzu, gönguferðir, jóga, fótbolta og brasilíska capoeira.