Eru kolvetni ávanabindandi? Hvað á að vita

Efni.

• Hvað eru kolvetni?
• Eru kolvetni ávanabindandi?
• Málið fyrir ávanabindandi kolvetni
• Málið gegn ávanabindandi kolvetnum
• Hvaða kolvetni er mest ávanabindandi?
• Hvernig á að sigra kolvetnisþrá
• Aðalatriðið

Rök í kringum kolvetni og hlutverk þeirra við bestu heilsu hafa ráðið umræðum um mataræði manna í næstum 5 áratugi.

Helstu megrunarkúrar og ráðleggingar hafa haldið áfram að breytast hratt ár eftir ár.

Á sama tíma halda vísindamenn áfram að uppgötva nýjar upplýsingar um hvernig líkaminn meltir og bregst við kolvetnum.

Þess vegna gætirðu enn verið að velta fyrir þér hvernig á að taka kolvetni í heilbrigt mataræði, eða hvað gerir sum kolvetni svona erfitt að segja nei við stundum.

Þessi grein fer yfir núverandi rannsóknir á því hvort kolvetni sé ávanabindandi og hvað það þýðir fyrir hlutverk þeirra í mataræði manna.

Hvað eru kolvetni?

Kolvetni er eitt helsta næringarefnið sem líkami þinn þarfnast.

Reyndar, af öllum næringarefnum eru kolvetni að öllum líkindum mikilvægasta orkugjafinn fyrir frumur, vefi og líffæri líkamans. Ekki aðeins framleiða kolvetni orku, heldur hjálpa þau einnig við að geyma hana (1).

Ennþá, að þjóna sem góð orkugjafi er ekki eina hlutverk þeirra. Kolvetni þjóna einnig sem undanfari ríbónucleic acid (RNA) og deoxyribonucleic acid (DNA), flytja sameindagögn og hjálpa frumumerkjunarferlum ().

Þegar þú hugsar um kolvetni eru fyrstu tegundir matvæla sem koma upp í hugann hreinsaður kolvetni eins og kökur, smákökur, sætabrauð, hvítt brauð, pasta og hrísgrjón.

Efnafræðileg samsetning þeirra inniheldur þrjú frumefni - kolefni, vetni og súrefni.

Hins vegar eru mörg holl matvæli einnig kolvetni, svo sem ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkornsbrauð, pasta og hrísgrjón.

Kolvetni er eitt helsta næringarefnið sem líkami þinn krefst. Þeir eru nauðsynlegir fyrir margar aðgerðir, þar á meðal framleiðslu og geymslu orku.

Eru kolvetni ávanabindandi?

Þú hefur kannski tekið eftir því að það getur stundum verið erfitt að standast ruslfæði, sérstaklega kolvetni með mikið af hreinsuðum sykri, salti og fitu.

Margir hafa velt því fyrir sér hvort þetta sé spurning um viljastyrk, atferlis- eða sálfræðilega eiginleika eða jafnvel heilaefnafræði.

Sumir eru jafnvel farnir að efast um hvort kolvetni gæti verið ávanabindandi á sama hátt og önnur efni eða hegðun getur verið (,).

Ein helsta rannsókn leiddi í ljós sterkar vísbendingar um að kolvetnaríkar máltíðir örvuðu heilasvæði sem tengjast þrá og umbun ().

Þessi rannsókn leiddi í ljós að karlar með offitu eða umframþyngd sýndu meiri heilastarfsemi og meiri hungur eftir að hafa borðað háan meltingarvegi máltíð samanborið við lágan meltingarvegi ().

GI stendur fyrir blóðsykursvísitölu, mælikvarða á það hvernig kolvetni í máltíð hefur áhrif á blóðsykursgildi. Matur með hátt meltingarvegi eykur blóðsykursgildi meira en matur með lágan meltingarveg.

Þetta bendir til þess að löngun manna til fágaðra kolvetna gæti haft miklu meira með efnafræði heila að gera en upphaflega var talið.

Viðbótarrannsóknir hafa haldið áfram að styðja þessar niðurstöður.

Málið fyrir ávanabindandi kolvetni

Sumir vísindamenn hafa gengið svo langt að gefa í skyn að hreinsað kolvetni í formi ávaxtasykurs hafi ávanabindandi eiginleika sem líkjast mjög áfengi. Frúktósi er einfaldur sykur sem finnst í ávöxtum, grænmeti og hunangi.

Þessir vísindamenn komust að því að eins og áfengi stuðlar frúktósi við insúlínviðnám, óeðlilegt fituþéttni í blóði og lifrarbólgu. Auk þess örvar það heyrnabraut heilans ().

Þessi leið kallar fram matarlyst og hefur áhrif á fæðuinntöku með kerfi ánægju og umbunar frekar en að vera byggt á raunverulegu líkamlegu hungri eða raunverulegri orkuþörf.

Ekki aðeins eykur insúlínviðnám, bólga og óeðlilegt fituþéttni hættuna á langvarandi sjúkdómi, heldur endurtekin örvun á hedonic leiðinni getur endurstillt fitumassann sem líkami þinn vill varðveita og stuðlað að aukinni líkamsþyngd (,,).

G-kolvetni sem stuðla að hröðum breytingum á insúlíni og blóðsykri virðist einnig hafa áhrif á dópamín gildi. Dópamín er taugaboðefni í heilanum sem sendir skilaboð milli frumna og hefur áhrif á það hvernig þér finnst ánægja, umbun og jafnvel hvatning ().

Ennfremur sýna sumar rannsóknir á rottum að ef reglubundinn aðgangur að sykri og chow matarblöndu getur valdið hegðun sem endurspeglar náið háð sem oft sést við eiturlyfjanotkun ().

Önnur rannsókn notaði svipað líkan og leyfði rottum reglulega aðgang að 10% sykurlausn og chow matarblöndu og síðan fastatímabil. Á og eftir föstu sýndu rotturnar kvíðalaga hegðun og fækkun dópamíns ().

Það er mikilvægt að hafa í huga að flestar tilraunirannsóknir sem gerðar hafa verið á kolvetnum og fíkn hafa farið fram hjá dýrum. Þess vegna er þörf á viðbótar og strangari rannsóknum á mönnum (13,).

Í einni rannsókninni voru konur á aldrinum 18 til 45 ára sem höfðu tilhneigingu til tilfinningalegra átþátta líklegri til að velja kolvetnisríkan drykk en próteinríkan eftir að hafa verið leiddir í dapurt skap - jafnvel þegar blindað var af hvaða drykk var () .

Tengingin milli kolvetnaríkrar fæðu og skap er aðeins ein kenning um að kolvetni geti stundum verið ávanabindandi ().

Málið gegn ávanabindandi kolvetnum

Á hinn bóginn eru sumir vísindamenn ekki sannfærðir um að kolvetni sé virkilega ávanabindandi ().

Þeir halda því fram að ekki séu til nægar rannsóknir á mönnum og telja að flestar rannsóknir á dýrum bendi til fíknishegðunar frá sykri aðeins í tengslum við reglulegan aðgang að sykri sérstaklega frekar en vegna taugefnafræðilegra áhrifa kolvetna almennt ().

Aðrir vísindamenn gerðu rannsókn á 1.495 háskólanemum þar sem þeir mátu námsmenn fyrir merki um matarfíkn. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að heildar kaloríur í mat og einstök matarupplifun höfðu meiri áhrif á kaloríuinntöku en sykur einn ().

Ennfremur hafa sumir haldið því fram að mörg tólin sem notuð eru til að meta ávanabindandi átahegðun reiða sig á sjálfsmat og skýrslur frá fólki sem tekur þátt í rannsókninni, sem gefur of mikið svigrúm fyrir huglægan misskilning ().

Sumar vísbendingar benda til þess að kolvetnaríkar máltíðir geti örvað aðrar gerðir af heilastarfsemi en lágkolvetnamál. Sérstaklega virðist kolvetni hafa áhrif á heilasvæðin sem tengjast ánægju og umbun.

Hvaða kolvetni er mest ávanabindandi?

Árið 2009 þróuðu vísindamenn við Yale Yale Food Addiction Scale (YFAS) til að veita fullgilt mælitæki til að meta ávanabindandi átahegðun (,).

Árið 2015 notuðu vísindamenn frá háskólanum í Michigan og New York offiturannsóknamiðstöðinni YFAS kvarðann til að mæla fíkn eins og átahegðun hjá nemendum. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að mikil GI, mikil fita og unnar matvörur tengdust mest matarfíkn ().

Skýringarmyndin hér að neðan sýnir einhverja erfiðustu fæðu fyrir ávanabindandi neyslu og blóðsykursálag (GL) ().

GL er mælikvarði sem telur bæði GI matvæla sem og stærð þess. Í samanburði við meltingarveg er GL oftast nákvæmari mælikvarði á það hvernig matvæli hafa áhrif á blóðsykursgildi.

Að undanskildum osti, inniheldur hver af 10 mest ávanabindandi matvælum samkvæmt YFAS kvarðanum umtalsvert magn af kolvetnum. Þó að flestir ostar skili enn nokkrum kolvetnum, þá er hann ekki eins kolvetnaþungur og önnur atriði á listanum.

Þar að auki innihalda mörg þessara matvæla ekki aðeins kolvetni heldur einnig hreinsaðan sykur, salt og fitu. Auk þess eru þau oft borðuð á mjög unnu formi.

Þess vegna getur enn verið margt fleira að uppgötva um tengsl þessara matvæla, mannsheilans og ávanabindandi átahegðunar.

Ávanabindandi tegundir kolvetna eru mjög unnar, auk fitu, sykurs og salts. Þeir hafa einnig venjulega mikið blóðsykursálag.

Hvernig á að sigra kolvetnisþrá

Jafnvel þó rannsóknir sýni að kolvetni hafi einhverja ávanabindandi eiginleika þá eru margar aðferðir sem þú getur notað til að vinna bug á löngun í kolvetni og önnur ruslfæði.

Eitt öflugasta skrefið sem þú getur tekið til að stöðva löngun í kolvetni er einfaldlega að skipuleggja þau fyrirfram.

Að hafa aðgerðaáætlun í huga fyrir þau augnablik þegar þráin lendir í getur hjálpað þér að finna fyrir því að þú ert tilbúinn og vald til að láta kolefnishlaðinn ruslfæði af hendi og gera hollara val í staðinn.

Að því leyti sem aðgerðaáætlun þín ætti að fela í sér, hafðu í huga að það er ekkert rétt eða rangt svar. Mismunandi aðferðir geta virkað betur eða verr fyrir mismunandi fólk.

Hér eru nokkrar hugmyndir sem þú getur prófað:

• Fylltu fyrst á próteini. Prótein, bæði kjöt, egg, tofu og baunir, eru bæði úr dýrum og grænmeti og eru þekkt fyrir að hjálpa þér að vera fullari lengur ().
• Borðaðu stykki af trefjaríkum ávöxtum. Ekki aðeins fyllir trefjar í ávöxtum þig heldur geta náttúruleg sykur þeirra einnig hjálpað til við að fullnægja löngun í eitthvað sætt ().
• Vertu vökvi. Sumar rannsóknir benda til þess að ofþornun geti kallað á löngun í salt. Þar sem mörg salt matvæli innihalda einnig mikið af kolvetnum getur drykkjarvatn yfir daginn komið í veg fyrir löngun í báðar tegundir matvæla ().
• Farðu að hreyfa þig. Að auka virkni þína með skrefum, styrktarþjálfun eða annarri æfingu að eigin vali kallar á losun góðra endorfína úr heilanum sem gæti truflað kolvetnisþrá þína (,).
• Kynntu þér kveikjurnar þínar. Fylgstu vel með hvaða matur er erfiðast fyrir þig og forðastu að vera nálægt þeim kveikjufæði fyrir tímann.
• Taktu það rólega á sjálfum þér. Enginn er fullkominn. Ef þú lætur undan kolvetnisþrá skaltu einfaldlega íhuga hvað þú getur gert öðruvísi næst. Ekki berja þig yfir því. Rétt eins og annað þarf að æfa sig í kolvetnisþrá.

Ýmsar aðferðir geta hjálpað til við að berjast gegn löngun í kolvetni. Þetta felur í sér líkamsbeitingu, að halda vökva, kynna sér kveikjufæði og fylla á heilbrigða ávexti, grænmeti og prótein.

Aðalatriðið

Kolvetni er aðal orkugjafi líkamans.

Sum kolvetni, svo sem ávextir, grænmeti og heilkorn, eru mjög holl. Önnur kolvetni geta verið mjög unnin og mikið af salti, sykri og fitu.

Snemma rannsóknir á kolvetnum benda til þess að þau geti sýnt ávanabindandi eiginleika. Þeir virðast örva ákveðna hluta heilans og hafa jafnvel áhrif á tegundir og magn efna sem heilinn sleppir.

Hins vegar er þörf á strangari rannsóknum á mönnum til að uppgötva nákvæmlega hvernig þessi fyrirkomulag í heilanum hefur áhrif á kolvetni.

Sumir af ávanabindandi kolvetnum virðast vera mjög unnar ruslfæði eins og pizzur, franskar, kökur og sælgæti.

Hins vegar eru ýmsar aðferðir sem þú getur reynt að berjast gegn kolvetnisþrá. Íhugaðu að prófa nokkra til að læra hvað hentar þér best.