Hjartalínurit gegn lyftingum: Hver er betri fyrir þyngdartap?

Efni.

• Hjartalínurit brennir fleiri kaloríum á lotu
• Þyngdarþjálfun hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum á hverjum degi
• Háþjálfunar tímabilsþjálfun veitir svipaða ávinning og hjartalínurit á styttri tíma
• HIIT getur brennt fleiri kaloríur
• HIIT og hefðbundið hjartalínurit geta haft svipuð áhrif á þyngdartap
• Notkun margra tegunda hreyfinga getur verið best
• Hversu mikið ættir þú að æfa á viku?
• Hvaða tegundir af hreyfingu ættir þú að gera?
• Bæði mataræði og hreyfing eru mikilvæg fyrir langtíma árangur
• Aðalatriðið

Margir sem hafa ákveðið að léttast finna sig fasta með erfiða spurningu - ættu þeir að þjálfa eða lyfta lóðum?

Þetta eru tvær vinsælustu tegundir æfinga, en það getur verið erfitt að vita hver nýtir tíma þinn betur.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um hjarta- og þyngdarþjálfun vegna þyngdartaps.

Hjartalínurit brennir fleiri kaloríum á lotu

Margir vísindamenn hafa kannað hversu margar kaloríur fólk brennir við ýmsar athafnir.

Byggt á þessum rannsóknum geturðu notað líkamsþyngd þína til að áætla hversu margar hitaeiningar þú munt brenna á mismunandi tegundum hreyfingar, þar á meðal hjartalínurit og þyngdarþjálfun.

Fyrir flestar athafnir, því meira sem þú vegur, því fleiri kaloría sem þú munt brenna.

Ef þú vegur 160 pund (73 kg), brennir þú um það bil 250 kaloríum á 30 mínútna skokk á hóflegum hraða ().

Ef þú myndir hlaupa á hraða 6 mílna hraða, myndirðu brenna um 365 hitaeiningar á 30 mínútum ().

Á hinn bóginn, ef þú þrautþjálfaðir í sama tíma gætirðu aðeins brennt um það bil 130-220 hitaeiningar.

Almennt muntu brenna fleiri kaloríum á hjartalínuritinu en líkamsþjálfun fyrir um það bil jafn mikla áreynslu.

Yfirlit: Fjöldi hitaeininga sem þú brennir við áreynslu fer eftir líkamsstærð þinni og hversu ákaflega þú hreyfir þig. Venjulega brennur hjartalínurækt fleiri kaloríur en líkamsþjálfun af sama tíma.

Þyngdarþjálfun hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum á hverjum degi

Þrátt fyrir að líkamsþjálfun brenni venjulega ekki eins mörgum kaloríum og hjartalínurit hefur það aðra mikilvæga kosti ().

Til dæmis er líkamsþjálfun árangursríkari en hjartalínurit til að byggja upp vöðva og vöðvar brenna meira af kaloríum í hvíld en sumir aðrir vefir, þar með talin fita ().

Vegna þessa er það almennt sagt að uppbygging vöðva sé lykillinn að því að auka efnaskipti í hvíld - það er hversu margar kaloríur þú brennir í hvíld.

Ein rannsókn mældi efnaskipti hvíldar þátttakenda í 24 vikna lyftingaæfingu.

Hjá körlum leiddi þyngdarþjálfun til 9% aukningar á efnaskiptum í hvíld. Áhrifin hjá konum voru minni og jókst um tæp 4% ().

Þó að þetta hljómi vel er mikilvægt að hugsa um hversu mörg hitaeiningar þetta táknar.

Hjá körlunum jókst efnaskipti í hvíld um 140 kaloríur á dag. Hjá konum voru það aðeins um 50 kaloríur á dag.

Þannig að þyngdarþjálfun og uppbygging smávöðva mun ekki gera efnaskipti þín upp úr öllu valdi, en það getur aukið það um lítið magn.

Hins vegar hefur þyngdarþjálfun einnig aðra mikilvæga kaloríubrennslu.

Nánar tiltekið hafa rannsóknir sýnt að þú brennir fleiri kaloríum klukkustundirnar eftir þyngdaræfingu, samanborið við hjartalínurit (5, 6, 7).

Reyndar eru fréttir af því að efnaskipti í hvíld haldist hækkuð í allt að 38 klukkustundir eftir þyngdarþjálfun, en ekki hefur verið greint frá slíkri aukningu við hjartalínurit (7).

Þetta þýðir að ávinningur af kaloríubrennslu þyngdanna er ekki takmarkaður við þegar þú ert að æfa. Þú gætir haldið áfram að brenna hitaeiningum klukkustundum eða dögum eftir það.

Fyrir flestar tegundir hreyfingar eykur ákafari líkamsþjálfun fjölda kaloría sem þú brennir á eftir (8).

Yfirlit: Þyngdaræfingar geta bætt efnaskipti með tímanum, þó að breytingarnar séu ekki miklar. Einnig er líkamsþjálfun yfirleitt árangursríkari en hjartalínurit til að auka fjölda kaloría sem þú brennir eftir æfingu.

Háþjálfunar tímabilsþjálfun veitir svipaða ávinning og hjartalínurit á styttri tíma

Þrátt fyrir að hjartalínurit og líkamsþjálfun séu tvö vinsælustu æfingarnar eru aðrir möguleikar.

Eitt af þessu er háþrýstingsþjálfun (HIIT), sem felur í sér stuttar sprengingar af mjög mikilli hreyfingu til skiptis með lágan styrk bata tímabil (,).

Venjulega tekur HIIT líkamsþjálfun um það bil 10–30 mínútur.

Þú getur notað HIIT með ýmsum mismunandi æfingum, þar á meðal spretthlaupi, hjólreiðum, stökkróðri eða öðrum líkamsþyngdaræfingum.

HIIT getur brennt fleiri kaloríur

Sumar rannsóknir hafa beint borið saman áhrif hjarta-, þyngdarþjálfunar og HIIT.

Ein rannsókn bar saman kaloríurnar sem voru brenndar á 30 mínútum af HIIT, lyftingum, hlaupum og hjólum.

Vísindamennirnir komust að því að HIIT brenndi 25–30% meira af kaloríum en aðrar hreyfingar ().

Hins vegar þýðir þetta ekki endilega að aðrar tegundir hreyfingar séu ekki góðar fyrir þyngdartap.

HIIT og hefðbundið hjartalínurit geta haft svipuð áhrif á þyngdartap

Rannsóknir sem athuguðu meira en 400 fullorðna of þunga og offitu kom í ljós að HIIT og hefðbundin hjartalínurit minnkuðu líkamsfitu og mittismál að svipuðu leyti ().

Það sem meira er, aðrar rannsóknir hafa sýnt að líkamsþjálfun í HIIT-stíl getur brennt um sama fjölda kaloría og hefðbundin hjartalínurit, þó það fari eftir styrkleika hreyfingarinnar.

Sumar rannsóknir áætla að þú gætir brennt um 300 kaloríum á 30 mínútum af hjartalínuriti eða HIIT ef þú vegur um það bil 160 pund (73 kg) ().

Einn af mögulegum ávinningi HIIT er að þú getur eytt minni tíma í raun að æfa, þar sem hvíldartími er innifalinn á milli mikilla athafna.

Yfirlit: Háþrýstingsþjálfun (HIIT) getur brennt hitaeiningar á stuttum tíma. Sumar rannsóknir sýna að það gæti brennt fleiri kaloríur en þyngd eða hjartalínurit. Á heildina litið getur það framleitt svipað þyngdartap og hjartalínurit, en með minni tíma í að æfa.

Notkun margra tegunda hreyfinga getur verið best

American College of Sports Medicine (ACSM) er ein stærsta og virtasta stofnunin sem veitir tillögur um hreyfingu.

Það hefur birt gagnreyndar ráðleggingar varðandi þyngdartap ().

Hversu mikið ættir þú að æfa á viku?

Á heildina litið segir ACSM að minna en 150 mínútur á viku í meðallagi eða kröftugri hreyfingu eins og hjartalínurit sé líklega ekki nóg fyrir þyngdartap.

En þar kemur fram að meira en 150 mínútur á viku af þessari tegund af hreyfingu nægja til að hjálpa til við þyngdartap hjá flestum.

Að auki sýna rannsóknir að fólk hefur tilhneigingu til að léttast meira þegar það hefur meiri hreyfingu ().

Hvaða tegundir af hreyfingu ættir þú að gera?

Athyglisvert er að endurskoðun ACSM á rannsóknunum leiddi í ljós að þyngdarþjálfun er ekki mjög gagnleg fyrir þyngdartap.

Hins vegar er mikilvægt að muna að jafnvel þó þyngd þín breytist ekki, þá getur líkamsbygging þín farið batnandi.

Til dæmis getur líkamsþjálfun leitt til aukinnar vöðva og fækkunar fitu.

Ef vöðvar þínir og fita breytast um sama magn getur kvarðinn verið sá sami þó að þú hafir orðið heilbrigðari.

Ein stór rannsókn á 119 fullorðnum of feitum eða of feitum hjálpar til við að setja allt í sjónarhorn varðandi hreyfingu og þyngdartap. Þátttakendum var skipt í þrjá æfingahópa: hjartalínurit, lóð eða hjartalínurit auk lóða ().

Eftir átta mánuði misstu þeir sem tóku hjartalínurit og hjartalínurit þyngd og fitu mest.

Á meðan fengu lóðarnir og hjartalínurit auk hópa mest vöðva.

Þegar á heildina er litið hafði hjartalínuritið auk þyngdarhópa bestu líkamsbreytingarnar. Þeir misstu þyngd og fitu, á meðan þeir fengu einnig vöðva.

Þetta þýðir að forrit sem sameinar hjartalínurit og þyngd gæti verið best til að bæta líkamsbyggingu þína.

Yfirlit: Hjartalínurit er árangursríkara en líkamsþjálfun til að minnka líkamsfitu ef þú gerir meira en 150 mínútur á viku. Þyngdarþjálfun er betri en hjartalínurit til að byggja upp vöðva. Samsetning hjartalínurits og þyngda gæti verið best til að bæta líkamsbyggingu þína.

Bæði mataræði og hreyfing eru mikilvæg fyrir langtíma árangur

Flestir vita að hreyfing og hollt mataræði er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu.

Allar helstu heilbrigðisstofnanir mæla með því að breyta bæði mataræði þínu og hreyfingu til að stuðla að þyngdartapi ().

Skuldbinding um besta æfingaáætlun er ekki nóg, þar sem þú þarft samt að fylgjast með mataræði þínu ef þú vilt hámarka framfarir þínar.

Rannsóknir hafa sýnt að kjörið prógramm fyrir langtíma þyngdartap felur í sér í meðallagi minni fækkun kaloría og gott æfingaáætlun ().

Þó að margir viti að hollt mataræði er mikilvægt fyrir þyngdartap, ganga sumir of langt og segja að mataræðið sé það eina sem skiptir máli.

Hins vegar er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að hreyfing hjálpar líka.

Ein vísindarannsókn þar á meðal yfir 400 manns kannaði þyngdartapáhrif mataræðis auk hreyfingar og bar saman við áhrif breytinga á mataræði eingöngu.

Vísindamennirnir komust að því að samsetning breytinga á mataræði auk hreyfingar leiddi til 20% meira þyngdartaps en fæðubreytinga eingöngu eftir 10 vikna til eins árs tímabil ().

Það sem meira er, forritin sem innihéldu mataræði auk hreyfingar voru einnig áhrifaríkari en mataræði eitt og sér til að viðhalda þyngdartapi eftir annað ár.

Yfirlit: Heilbrigt mataræði og gott æfingaáætlun eru tveir mikilvægustu þættirnir til að ná árangri í þyngdartapi til lengri tíma. Þyngdartap forrit sem fela í sér hreyfingu geta leitt til meira þyngdartaps og betra viðhalds þyngdar með tímanum.

Aðalatriðið

Bæði hjartalínurit og þyngd geta hjálpað þér að verða heilbrigðari og hæfari.

Hjartalínurækt brennir meira af kaloríum en líkamsþjálfun.

Efnaskipti þín geta þó verið hækkuð lengur eftir þyngd en hjartalínurit og lyftingar eru betri til að byggja upp vöðva.

Þannig er tilvalið æfingaáætlun til að bæta líkamssamsetningu og heilsu hjartalínurit og lóðum. Best er að gera hvort tveggja.