Stóllæfingar fyrir aldraða

Efni.

• Leiðbeiningar um æfingar fyrir aldraða
• Sérstakur ávinningur af hreyfingu
• Að byrja
• 5 sitjandi fótaræfingar
• Upphitun
• Sitjandi hnélengingar
• Sitjandi koddi kreistir
• Sitjandi skellur
• Ökkla dælur með beinum hnjám
• Hoppa (þolfimi stólar)
• 8 stólæfingar í fullum líkama
• Upphitun
• Dumbbell krulla
• Dumbbell kostnaður pressa
• Hliðarboga heldur
• Stórhrygg með stólstuðning
• Stóll stuttur
• Standandi hlið mjöðm hækkar með stólstuðningi
• Hæl hækkar á meðan hann heldur fast við stól
• Standandi mjöðmaforlengingar með stólstuðningi
• Ráð fyrir takmarkaða hreyfigetu
• Aðalatriðið

Hreyfing er nauðsynleg, sama hver þú ert. Ef þú ert háttsettur er líkamsrækt mikilvæg til að hjálpa til við að draga úr hættu á að þróa ákveðin heilsufar, auka skap þitt og halda þér virkum.

Leiðbeiningar um æfingar fyrir aldraða

Ef að fara í ræktina eða fara út í göngutúr er ekki kostur, eða ef þú ert bara að leita að venja sem þú getur gert heima, þá er frammistaða stólæfinga (annað hvort sæti eða standandi) frábær leið til að auka líkamlega líkamsrækt.

Miðstöðvar fyrir sjúkdómseftirlit og forvarnir (CDC) mælir með því að fólk 65 ára og eldri skuli stefna í 150 mínútur á viku af vægri þéttni loftháðrar virkni, sem og 2 daga styrking vöðva.

Ef þú ert með langvarandi sjúkdóm eða hefur takmarkaðan hreyfigetu gætirðu þurft að breyta þessum ráðleggingum. Þess vegna er mikilvægt að vinna með lækni eða sjúkraþjálfara að æfingaráætlun sem hentar þér.

Sérstakur ávinningur af hreyfingu

Þrátt fyrir að ávinningur af líkamsrækt fyrir aldraða sé mikill, eru nokkrar helstu ástæður sem eru áríðandi fyrir heilsuna, samkvæmt leiðbeiningum um líkamsrækt fyrir Bandaríkjamenn, meðal annars:

• minni hætta á ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, háþrýstingi og sykursýki af tegund 2
• bætt beinheilsu
• minni hætta á vitglöpum
• bætt lífsgæði
• minni hætta á þunglyndi

Ein endurskoðun skoðaði ýmsar rannsóknir á áhrifum mótspyrnuæfingar á beinheilsu. Í endurskoðuninni kom fram að mótspyrnuæfingar, annað hvort einar og sér eða í samsettri meðferð með öðrum inngripum, gæti verið besta stefnan til að bæta vöðva og beinmassa hjá eldri íbúum. Þetta á sérstaklega við um miðaldra karla og konur eftir tíðahvörf.

Önnur rannsókn skoðaði hlutverk æfingarinnar sem tæki til að hjálpa til við að stjórna einkennum þunglyndis hjá eldri fullorðnum. Vísindamennirnir komust að því að sameina líkamsrækt af mikilli eða lágum styrk með þunglyndislyfjum er skilvirkari fyrir kyrrsetu eldri fullorðna með meiriháttar þunglyndi en geðdeyfðarlyfjameðferð eingöngu.

Að byrja

Áður en þú byrjar á nýju æfingaráætlun - jafnvel þeim sem hannaðir eru fyrir aldraða, svo sem það sem er hér að neðan - vertu viss um að læknirinn þinn verði hreinsaður til að taka þátt í líkamsrækt.

Þessar hreyfingar eru allar gerðar heima. Að öðrum kosti gætirðu viljað taka þátt í líkamsræktartímabili undir forystu af hæfum leiðbeinanda á sjúkraþjálfun heilsugæslustöð eða líkamsræktarstöð miðuð við aldraða.

Lykillinn að árangursríkri æfingu er að taka það hægt, þekkja takmörk þín og hlusta á líkama þinn. Ef eitthvað finnst ekki rétt skaltu hætta og prófa aðra æfingu. Ef þú heldur áfram að finna fyrir óþægindum eða sársauka, ráðfærðu þig við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara til að fá leiðbeiningar.

5 sitjandi fótaræfingar

Sittar æfingar gera þér kleift að miða á neðri hluta líkamans meðan þú situr. Ef hreyfanleiki er mál, ef jafnvægisvandamál koma í veg fyrir að þú framkvæmir æfingar í standandi stöðu, eða ef þú ert að jafna þig eftir aðgerð eða meiðsli, eru sitjandi æfingar frábært val.

Hér deilir Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, stofnandi Movement Vault, eftirlætisæfingum sínum í fótlegg.

Upphitun

Byrjaðu alltaf hverja æfingu með 3- til 5 mínútna upphitun, annað hvort meðan þú situr eða stendur.

1. Hitaðu upp með því að skiptast á fætur í 30 til 60 sekúndur.
2. Gerðu síðan 30 sekúndna handleggshringi.
3. Endurtaktu í 3 til 5 mínútur.

Sitjandi hnélengingar

1. Sestu í stól með bakið beint og handleggirnir við hliðina.
2. Teygðu og rétta hægra hné á meðan þú einbeittir þér að því að kreista quadricep vöðvana, sem eru fremst á læri þínu. Haltu í 3 sekúndur.
3. Skiptu um fætur og endurtaktu.
4. Framkvæmdu þetta sem einn fótur æfingu fyrir 15 endurtekningar á hvorri hlið eða tvöfaldur fótur æfing fyrir 15 endurtekningar samtals.

Sitjandi koddi kreistir

1. Sestu í stól með bakið beint og handleggirnir við hliðina.
2. Settu kodda á milli læri eða hné.
3. Kreistu koddinn með því að draga þig saman í læri vöðvana. Haltu kreistunni í 3 sekúndur og slakaðu síðan á.
4. Framkvæma 12 endurtekningar.

Sitjandi skellur

1. Sestu í stól með bakið beint og handleggirnir við hliðina.
2. Beygðu hnén og leggðu hendurnar utan á hnén. Hendur þínar ætla að veita viðnám fyrir fæturna.
3. Dragðu saman vöðvana utan á mjöðmunum með því að reyna að hreyfa hnén frá hvor öðrum. Þegar þú gerir þetta skaltu nota hendur og handleggi til að veita viðnám og ýta hnén inn á við.
4. Haltu samdrættinum í 3 sekúndur og slakaðu síðan á.
5. Framkvæma 12 endurtekningar.

Ökkla dælur með beinum hnjám

1. Sestu í stól með bakið beint og handleggirnir við hliðina.
2. Réttu fæturna fyrir framan þig og dælu ökklunum niður, eins og þú þrýstir niður á gaspedal.
3. Haltu í 3 sekúndur.
4. Haltu hnjánum beinum og hreyfðu ökkla í gagnstæða átt, færðu fæturna að skinni þinni.
5. Haltu hverri stöðu í 3 sekúndur.
6. Framkvæmdu 10 endurtekningar samtals.

Hoppa (þolfimi stólar)

1. Sestu í stól með bakið beint og handleggirnir við hliðina.
2. Byrjaðu með því að marsera með varafótum. Færið eitt læri upp eins hátt og mögulegt er og snúið aftur í upphafsstöðu og gerið það sama með öðrum fætinum.
3. Dæla um handleggina, ef mögulegt er.
4. Haltu áfram í 30 sekúndur, eða gerðu 20 alls mars.

8 stólæfingar í fullum líkama

Þessi fullur líkami venja frá Wickham inniheldur æfingar sem þú getur annað hvort setið eða staðið. Það felur einnig í sér vegnar æfingar með léttum lóðum eða handvogum.

Að gera æfingar frá standandi stöðu getur hjálpað til við að bæta jafnvægi, en ef hreyfanleiki þinn er takmarkaður gæti þér reynst auðveldara að gera þær sæti.

Upphitun

1. Stattu við hlið stólar við upphitun. Settu hendina aðeins á aftan á stólnum ef þú þarft á henni að halda.
2. Mars á sínum stað í 30 til 60 sekúndur.
3. Gerðu síðan 30 sekúndna handleggshringi.

Þú getur einnig framkvæmt röð gengis og handleggshringa meðan þú situr.

Dumbbell krulla

1. Annaðhvort sitjandi eða standandi, haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Beygðu olnbogana, færðu lóðalöngurnar upp á herðar þínar en haltu olnbogunum við hliðina.
3. Framkvæma 12 endurtekningar.
4. Ef þú þarft stólinn til að halda jafnvægi meðan þú ert í standandi stöðu, gerðu krækjur með einum handlegg og notaðu höndina þína sem ekki vinnur til að halda jafnvægi á stólnum.

Dumbbell kostnaður pressa

1. Annaðhvort sitjandi eða standandi, haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Færðu lóðirnar að öxlhæð. Þetta er upphafsstaða þín.
3. Lyftu upp handleggunum eins hátt og mögulegt er og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Framkvæma 12 endurtekningar.

Hliðarboga heldur

1. Sitja í stól eða standa við hliðina á einum.
2. Réttu handleggina yfir höfuð eins hátt og mögulegt er.
3. Kreistu á vöðvana á hlið búksins og beygðu til hliðar. Haltu áfram að draga þessa vöðva saman í 5 sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og beygðu síðan að hinni hliðinni.
5. Haltu þessum samdrætti í 5 sekúndur.
6. Framkvæma 5 endurtekningar á hlið.

Stórhrygg með stólstuðning

1. Stattu fyrir framan stól og haltu efst á honum til stuðnings.
2. Færðu niður í digurstöðu með því að ýta mjöðmunum aftur á bak og beygja hnén. Leggðu áherslu á að halda beinu baki og haltu brjósti þínu uppi.
3. Reyndu að fara eins lágt og þú getur, með það að markmiði að efri fóturinn sé samsíða jörðu.
4. Stattu upp og endurtaktu.
5. Framkvæma 10 endurtekningar.

Stóll stuttur

1. Sestu í stól með bakið beint og handleggirnir við hliðina.
2. Keyrðu hælana og miðju fótanna niður í jörðina þegar þú stendur upp hár. Vertu viss um að halda bringunni uppréttum.
3. Lækkaðu í digurstöðu með því að beygja þig á mjöðmunum, ýttu mjöðmunum aftur á bak og beygðu hnén þar til þú hefur sest niður í stólnum.
4. Framkvæma 10 endurtekningar.

Standandi hlið mjöðm hækkar með stólstuðningi

1. Stattu upp hátt og haltu fast í topp stólsins til stuðnings.
2. Lyftu einum fætinum beint út til hliðar. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir í hlið mjöðmanna dragast saman.
3. Hafðu fótinn eins hátt og mögulegt er meðan þú heldur áfram að standa uppréttur. Reyndu að halla þér ekki til hliðar. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
5. Framkvæma 10 endurtekningar á hverjum fótlegg.

Hæl hækkar á meðan hann heldur fast við stól

1. Stattu upp hátt og haltu fast í topp stólsins til stuðnings. Fætur þínir ættu að vera um það bil 6 tommur á milli.
2. Þrýstu kúlunum á fæturna í jörðu þegar þú lyftir hælunum eins hátt og mögulegt er og dregur saman kálfavöðvana.
3. Haltu efst í 3 sekúndur, lækkaðu síðan hægt niður.
4. Framkvæma 10 endurtekningar.

Standandi mjöðmaforlengingar með stólstuðningi

1. Stattu upp hátt og haltu fast í topp stólsins til stuðnings.
2. Beygðu hægri hné. Kreistu hægri glute vöðvann og teygðu hægri fótinn aftur á bak. Einbeittu þér að því að bogna ekki litla bakið á meðan þú gerir þetta. Þetta kann að líða eins og lítið magn af hreyfingum, en þú ættir að finna fyrir því að glúta þín tekur þátt.
3. Haltu í 3 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Framkvæma 10 endurtekningar á hverjum fótlegg.

Ráð fyrir takmarkaða hreyfigetu

Ef málefni hreyfanleika koma í veg fyrir að þú ljúki sæti eða standandi æfingum, þá eru leiðir til að breyta færunum og njóta góðs af því að gera æfingarnar. Wickham mælir með að framkvæma æfingarnar með styttu hreyfibili.

Til dæmis, ef þú finnur fyrir verkjum, hreyfanlegum takmörkunum á öxlum eða báðum með hnakkaprinsnum skal ekki lyfta handleggjunum alla leið. Í staðinn skaltu aðeins fara þrjá fjórðu eða hálfa leið upp, eða eins hátt og þér líður vel.

„Það er eðlilegt að hafa takmarkanir á hreyfanleika, sérstaklega þegar maður eldist vegna ára setu og setu,“ segir Wickham. Hlustaðu á líkama þinn og byrjaðu sveigjanleika og hreyfanleika ásamt æfingum.

Aðalatriðið

Að vera í líkamsrækt er okkur öllum nauðsynleg og þarfir okkar geta breyst þegar við eldumst. Að taka þátt í æfingaáætlun sem rúmar takmarkaðan hreyfigetu getur hjálpað þér til að halda þér virkum og bæta styrk og hreyfingarvið.