12 hollur matur með andoxunarefni

Efni.

• 1. Dökkt súkkulaði
• 2. Pekans
• 3. Bláber
• 4. Jarðarber
• 5. Þistilhjörtu
• 6. Goji Berries
• 7. Hindber
• 8. Grænkál
• 9. Rauðkál
• 10. Baunir
• 11. Rófur
• 12. Spínat
• Aðalatriðið

Andoxunarefni eru efnasambönd framleidd í líkama þínum og finnast í matvælum. Þeir hjálpa til við að verja frumur þínar gegn skemmdum af völdum hugsanlegra skaðlegra sameinda, þekktar sem sindurefna.

Þegar sindurefni safnast upp geta þeir valdið ástandi sem kallast oxunarálag. Þetta getur skemmt DNA og önnur mikilvæg mannvirki í frumum þínum.

Því miður getur langvarandi oxunarálag aukið hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini (1).

Sem betur fer getur það að borða mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum hjálpað til við að auka andoxunarefni í blóði til að berjast gegn oxunarálagi og draga úr hættu á þessum sjúkdómum.

Vísindamenn nota nokkrar prófanir til að mæla andoxunarinnihald matvæla.

Ein besta prófunin er greining á FRAP (ferrilækkandi plasmaþéttni). Það mælir andoxunarinnihald matvæla eftir því hversu vel þau geta óvirkan tiltekinn sindurefna (2).

Því hærra sem FRAP gildið er, meira andoxunarefni inniheldur maturinn.

Hér eru 12 efstu heilsusamlegu matirnir sem innihalda andoxunarefni.

1. Dökkt súkkulaði

Heppið fyrir súkkulaðiunnendur, dökkt súkkulaði er næringarríkt. Það hefur meira kakó en venjulegt súkkulaði, auk fleiri steinefna og andoxunarefna.

Byggt á FRAP greiningunni hefur dökkt súkkulaði allt að 15 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm). Þetta er jafnvel meira en bláber og hindber, sem innihalda allt að 9,2 og 2,3 mmól af andoxunarefnum í sömu skammta, hvort um sig (3).

Ennfremur hafa andoxunarefnin í kakó og dökku súkkulaði verið tengd við glæsilegan heilsufarslegan ávinning svo sem minni bólgu og minni áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Til dæmis skoðaði tíu rannsóknir tengsl milli kakóneyslu og blóðþrýstings hjá bæði heilbrigðu fólki og þeim sem voru með háan blóðþrýsting.

Að neyta kakóríkra afurða eins og dökkt súkkulaði lækkaði slagbilsþrýsting (efra gildið) að meðaltali um 4,5 mmHg og þanbilsþrýstingur (lægra gildi) að meðaltali um 2,5 mmHg (4).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að dökkt súkkulaði gæti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að hækka andoxunarefnismagn í blóði, hækka magn „gott“ HDL kólesteróls og koma í veg fyrir að „slæmt“ LDL kólesteról oxist (5).

Oxað LDL kólesteról er skaðlegt vegna þess að það stuðlar að bólgu í æðum, sem getur leitt til aukinnar hættu á hjartasjúkdómum (6).

Yfirlit Dökkt súkkulaði er ljúffengt, nærandi og ein besta uppspretta andoxunarefna. Almennt séð, því hærra sem kakóinnihaldið er, því meira andoxunarefni inniheldur súkkulaðið.

2. Pekans

Pecans eru tegund hneta sem er ættað frá Mexíkó og Suður Ameríku. Þau eru góð uppspretta af heilbrigðu fitu og steinefnum, auk innihalda mikið magn af andoxunarefnum.

Byggt á FRAP greiningu, innihalda pekans allt að 10,6 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Að auki geta pekönur hjálpað til við að hækka andoxunarefni í blóði.

Til dæmis kom í ljós að rannsókn sem fólk sem neytti 20% daglegra hitaeininga af pekönnum upplifði verulega hækkað andoxunarefni í blóði (7).

Í annarri rannsókn upplifði fólk sem neytti pekans 26–33% lækkun á oxuðu LDL-magni í blóði á tveimur til átta klukkustundum. Hátt magn oxaðs LDL kólesteróls í blóði er áhættuþáttur hjartasjúkdóma (8).

Þrátt fyrir að pekannósir séu frábær uppspretta heilbrigðra fita, þá eru þau einnig mikil í kaloríum. Svo það er mikilvægt að borða pekannósir í hófi til að forðast að neyta of margra kaloría.

Yfirlit Pecans eru vinsælar hnetur sem eru ríkar í steinefnum, heilbrigðu fitu og andoxunarefnum. Þeir geta einnig hjálpað til við að hækka andoxunarefni í blóði og lækka slæmt kólesteról.

3. Bláber

Þrátt fyrir að þau séu lág í kaloríum eru bláber með næringarefni og andoxunarefni.

Samkvæmt FRAP greiningu hafa bláber allt að 9,2 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Nokkrar rannsóknir benda jafnvel til þess að bláber innihaldi mesta magn andoxunarefna meðal allra neyttra ávaxtar og grænmetis (9, 10).

Að auki hafa rannsóknir úr rannsóknarrörum og dýrarannsóknum sýnt að andoxunarefnin í bláberjum geta seinkað lækkun á heilastarfsemi sem hefur tilhneigingu til að gerast með aldrinum (11).

Vísindamenn hafa lagt til að andoxunarefnin í bláberjum gætu verið ábyrg fyrir þessum áhrifum. Þeir eru taldir gera þetta með því að hlutleysa skaðlega sindurefna, draga úr bólgu og breyta tjáningu ákveðinna gena (11).

Að auki hefur verið sýnt fram á að andoxunarefnin í bláberjum, sérstaklega tegund sem kallast anthocyanins, draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, lækka LDL kólesterólmagn og blóðþrýsting (12).

Yfirlit Bláber eru meðal bestu uppsprettu andoxunarefna í fæðunni. Þau eru rík af anthocyanínum og öðrum andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og seinka lækkun á heilastarfsemi sem gerist með aldrinum.

4. Jarðarber

Jarðarber eru meðal vinsælustu berjanna á jörðinni. Þau eru sæt, fjölhæf og rík uppspretta C-vítamíns og andoxunarefna (13).

Byggt á FRAP greiningu, jarðarber veita allt að 5,4 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Ennfremur innihalda jarðarber tegund af andoxunarefni sem kallast antósýanín, sem gefur þeim rauða litinn. Jarðarber sem hafa hærra antósýaníninnihald hafa tilhneigingu til að vera bjartari rauður (14).

Rannsóknir hafa sýnt að antósýanín geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að minnka magn „slæmt“ LDL kólesteról og hækka „gott“ HDL kólesteról (15, 16).

Í úttekt á 10 rannsóknum kom í ljós að með því að taka anthocyanin viðbót minnkaði marktækt LDL kólesteról meðal fólks sem var með annað hvort hjartasjúkdóm eða hátt LDL gildi (17).

Yfirlit Eins og önnur ber eru jarðarber rík af andoxunarefnum sem kallast anthocyanins, sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

5. Þistilhjörtu

Þistilhjörtu eru ljúffengt og nærandi grænmeti sem er ekki mjög algengt í Norður Ameríku mataræði.

En þau eiga sér langa sögu - fólk frá fornu fari notaði lauf sín sem lækning til að meðhöndla lifrarsjúkdóma eins og gula (18).

Þistilhjörtu eru einnig frábær uppspretta fæðutrefja, steinefna og andoxunarefna (19).

Byggt á FRAP greiningu, innihalda þistilhjörtu allt að 4,7 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Þistilhjörtu eru sérstaklega rík af andoxunarefninu þekkt sem klóróensýra. Rannsóknir benda til þess að andoxunarefni og bólgueyðandi ávinningur klóróensýru geti dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (20, 21).

Andoxunarinnihald þistilhjörtu getur verið mismunandi eftir því hvernig þeir eru útbúnir.

Sjóðandi þistilhjörtu geta hækkað andoxunarinnihald sitt um átta sinnum og gufandi getur það hækkað um 15 sinnum. Aftur á móti geta steikingar þistilhjörtu dregið úr andoxunarinnihaldi þeirra (22).

Yfirlit Þistilhjörtu eru grænmeti með einhverju hæstu stigi andoxunarefna, þar með talið klóróensýra. Andoxunarefnisinnihald þeirra getur verið mismunandi eftir því hvernig þeir eru tilbúnir.

6. Goji Berries

Goji ber eru þurrkaðir ávextir tveggja skyldra plantna, Lycium barbarum og Lycium chinense.

Þau hafa verið hluti af hefðbundnum kínverskum lækningum í meira en 2000 ár.

Goji ber eru oft markaðssett sem ofurfæða vegna þess að þau eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum (23, 24).

Byggt á FRAP greiningu, innihalda goji ber 4,3 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Að auki innihalda goji ber einstök andoxunarefni þekkt sem Lycium barbarum fjölsykrum. Þetta hefur verið tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini og geta hjálpað til við að berjast gegn öldrun húðarinnar (25, 26).

Þar að auki, goji berjum getur einnig verið mjög árangursríkt við að hækka andoxunarefni í blóði.

Í einni rannsókn neytti heilbrigt aldraðs fólks mjólkurbasaðan goji berjadrykk á hverjum degi í 90 daga. Í lok rannsóknarinnar hafði andoxunarefni í blóði þeirra hækkað um 57% (27).

Þó að goji berjum sé nærandi geta þau verið dýr að borða reglulega.

Þar að auki eru aðeins handfylltar rannsóknir á áhrifum goji berja hjá mönnum. Þó að þessir styðji heilsufarslegan ávinning sinn er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

Yfirlit Goji ber eru rík uppspretta andoxunarefna, þar á meðal einstök tegund þekkt sem Lycium barbarum fjölsykrum. Þetta hefur verið tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini og geta hjálpað til við að berjast gegn öldrun húðarinnar.

7. Hindber

Hindber eru mjúk, tert ber sem oft eru notuð í eftirrétti. Þeir eru frábær uppspretta fæðutrefja, C-vítamíns, mangans og andoxunarefna (28).

Byggt á FRAP greiningu, hindber eru með allt að 4 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Nokkrar rannsóknir hafa tengt andoxunarefnin og aðra hluti í hindberjum við minni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum.

Í einni rannsóknartúpu rannsókn kom fram að andoxunarefnin og aðrir þættir í hindberjum drápu 90% maga-, ristil- og brjóstakrabbameinsfrumna í sýninu (29).

Í endurskoðun fimm rannsókna komst að þeirri niðurstöðu að bólgueyðandi og andoxunarefni eiginleiki svörtra hindberja geti dregið úr og bælað áhrif margs konar krabbameina (30).

Ennfremur geta andoxunarefnin í hindberjum, sérstaklega anthocyanins, dregið úr bólgu og oxunarálagi. Þetta getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (31, 32, 33).

Sem sagt, flestar vísbendingar um heilsufar ávinning af hindberjum eru frá rannsóknarrörum. Nánari rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar áður en hægt er að gera tillögur.

Yfirlit Hindber eru nærandi, ljúffeng og pakkað með andoxunarefnum. Eins og bláber, þau eru rík af anthocyanínum og hafa bólgueyðandi áhrif í líkamanum.

8. Grænkál

Grænkál er krúsíterískt grænmeti og meðlimur í flokknum grænmeti sem ræktað er úr tegundinni Brassica oleracea. Meðal annarra meðlima eru spergilkál og blómkál.

Grænkál er ein næringarríkasta grænmetið á jörðinni og er rík af A, K og C vítamínum. Hún er einnig rík af andoxunarefnum og gefur allt að 2,7 mmól á 3,5 aura (100 grömm) (3, 34).

Rauð afbrigði af grænkáli eins og rauðborði og rauð rússnesk grænkál getur þó innihaldið næstum tvöfalt meira - allt að 4,1 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (3).

Þetta er vegna þess að rauð afbrigði af grænkáli inniheldur fleiri antocyanin andoxunarefni auk nokkurra annarra andoxunarefna sem veita þeim líflegan lit.

Grænkál er einnig frábær plöntubundin uppspretta kalsíums, mikilvægt steinefni sem hjálpar til við að viðhalda beinheilsu og gegnir hlutverki í öðrum frumuaðgerðum (35).

Yfirlit Grænkál er ein næringarríkasta grænmeti á jörðinni, meðal annars vegna þess að hún er rík af andoxunarefnum. Þrátt fyrir að venjulegur grænkál sé mikið af andoxunarefnum, geta rauð afbrigði innihaldið nærri tvöfalt meira.

9. Rauðkál

Rauðkál er með glæsilegu næringarefni. Einnig þekkt sem fjólublátt hvítkál, það er ríkt af C-vítamínum, K og A og hefur mikið andoxunarefni (36).

Samkvæmt FRAP greiningu veitir rauðkál allt að 2,2 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Það er meira en fjórum sinnum magn andoxunarefna í venjulegu soðnu hvítkáli (3).

Þetta er vegna þess að rauðkál inniheldur antósýanín, hópur andoxunarefna sem gefur rauðkáli litinn. Anthocyanins er einnig að finna í jarðarberjum og hindberjum.

Þessar anthocyanins hafa verið tengdar nokkrum heilsufarslegum ávinningi. Þeir geta dregið úr bólgu, verndað gegn hjartasjúkdómum og dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum (37).

Það sem meira er, rauðkál er rík uppspretta C-vítamíns, sem virkar sem andoxunarefni í líkamanum. C-vítamín getur hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið og halda húðinni þéttum (38, 39).

Athyglisvert er hvernig rauðkál er útbúið getur einnig haft áhrif á andoxunarefni magn þess.

Sjóðandi og hrærandi rauðkál getur aukið andoxunarefni þess, en gufandi rauðkál getur dregið úr andoxunarinnihaldi hans um næstum 35% (40).

Yfirlit Rauðkál er ljúffeng leið til að auka andoxunarneyslu þína. Rauði liturinn kemur frá hátt innihaldi anthocyanins, hópur andoxunarefna sem hafa verið tengd nokkrum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.

10. Baunir

Baunir eru fjölbreyttur hópur af belgjurtum sem eru ódýrir og heilbrigðir. Þeir eru líka ótrúlega mikið af trefjum, sem geta hjálpað til við að halda þörmum þínum reglulega.

Baunir eru einnig ein besta grænmetisuppspretta andoxunarefna. Í FRAP greiningum kom í ljós að grænar breiðar baunir innihalda allt að 2 mmól af andoxunarefnum á hverja 3,5 aura (100 grömm) (3).

Að auki innihalda sumar baunir eins og pintóbaunir tiltekið andoxunarefni sem kallast kaempferol. Þetta andoxunarefni hefur verið tengt við glæsilegan heilsufarslegan ávinning, svo sem minnkaða langvarandi bólgu og bæla krabbameinsvöxt (41, 42).

Til dæmis hafa nokkrar dýrarannsóknir komist að því að kaempferol getur bælað vöxt krabbameina í brjóstum, þvagblöðru, nýrum og lungum (43, 44, 45, 46).

Vegna þess að flestar rannsóknir sem styðja ávinning af kaempferol hafa verið í dýrum eða tilraunaglasum, er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

Yfirlit Baunir eru ódýr leið til að auka andoxunarneyslu þína. Þau innihalda einnig andoxunarefnið kaempferol, sem hefur verið tengt við krabbamein gegn krabbameini í rannsóknum á dýrum og tilraunaglasum.

11. Rófur

Rófur, einnig þekktar sem rauðrófur, eru rætur grænmetis sem vísindalega er þekktur sem Beta vulgaris. Þeir hafa vægan smekk og eru frábær uppspretta trefja, kalíums, járns, fólats og andoxunarefna (47).

Byggt á FRAP greiningu, innihalda rauðrófur allt að 1,7 mmól af andoxunarefnum á hverja 3,5 aura (100 grömm) (3).

Þeir eru sérstaklega ríkir í hópi andoxunarefna sem kallast betalains. Þetta gefur rófum rauðleitan lit og hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis hafa nokkrar prófunarrör rannsóknir tengt betalain við minni hættu á krabbameini í ristli og meltingarvegi (48, 49).

Að auki innihalda rófur önnur efnasambönd sem geta hjálpað til við að bæla bólgu. Til dæmis kom í ljós að rannsókn á því að taka betalain hylki úr rauðrófuþykkni létti verulega slitgigt í verkjum og bólgu (50).

Yfirlit Rauðrófur eru frábær uppspretta trefja, kalíums, járns, fólats og andoxunarefna. Þau innihalda hóp andoxunarefna sem kallast betalain og hafa verið tengd við glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

12. Spínat

Spínat er eitt næringarþéttasta grænmetið. Það er hlaðinn vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum og er ótrúlega lítið í kaloríum (51).

Byggt á FRAP greiningu veitir spínat allt að 0,9 mmól af andoxunarefnum á 3,5 aura (100 grömm) (3).

Spínat er einnig frábær uppspretta af lútíni og zeaxanthíni, tveimur andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að vernda augun gegn skaða útfjólubláu ljósi og öðrum skaðlegum bylgjulengdum ljóss (52, 53, 54).

Þessi andoxunarefni hjálpa til við að berjast gegn skaða á augum sem sindurefni geta valdið með tímanum.

Yfirlit Spínat er ríkt af næringarefnum, mikið af andoxunarefnum og lítið í kaloríum. Það er líka ein besta heimildin um lútín og zeaxantín, sem verja augun gegn sindurefnum.

Aðalatriðið

Andoxunarefni eru efnasambönd sem líkami þinn framleiðir náttúrulega. Þú getur líka fengið þau frá matvælum.

Þeir vernda líkama þinn gegn hugsanlegum skaðlegum sameindum þekktum sem sindurefnum, sem geta safnast upp og stuðlað að oxunarálagi. Því miður eykur oxunarálag hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, sykursýki af tegund 2 og mörgum öðrum langvinnum sjúkdómum.

Sem betur fer getur það að borða mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum hjálpað til við að hlutleysa sindurefna og draga úr hættu á þessum langvarandi sjúkdómum.

Með því að borða fjölbreytt úrval af matvælunum í þessari grein, getur þú aukið magn andoxunarefna í blóði þínu og uppskorið marga heilsufar þeirra.