Breyttu líkama þínum

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú ert tilbúinn til að byrja nýja árið rétt. Eftir að hafa slakað á æfingum í margar vikur hefur þú heitið því að komast í form í eitt skipti fyrir öll. Þú þekkir atburðarásina - þú hefur nánast fundið hana upp. Á hverju ári lofar þú að hætta að vera líkamsræktarflaka. En um miðjan febrúar hefur einbeitni þín mýkst ásamt kviði og lærum.

Hvernig á að ná skjótum árangri sem endist alla ævi

Ef það er eitthvað sem trúfastir hreyfingarmenn eru sammála um að sé lykillinn að því að vera áhugasamir þá eru það árangurinn. Lausari föt, þétt maga, ábending um tvíhöfða vöðva - hvað gæti hugsanlega haldið þér eldfimari í ræktinni?

Vandamálið er að eftir nokkrar vikna æfingu virðist árangur þinn alltaf minnka. Þú tekur enn eftir breytingum, en þær eru ekki eins fljótlegar eða dramatískar - og þá byrjar áhuginn að minnka. „Þú getur sléttað á fjórum til sex vikum ef þú breytir ekki líkamsþjálfun þinni,“ segir Mark Cibrario sérfræðingur í styrktarþjálfun, eigandi The Trainer's Club í Northbrook, Ill.

Til að koma í veg fyrir að nýja prógrammið þitt stöðvaðist, báðum við Cibrario að hanna líkamsþjálfun sem mun breytast og vaxa með þér. Fyrir utan að lyfta þyngri lóðum eftir því sem þú verður sterkari, muntu breyta æfingum þínum - önnur öflug (og stundum betri) leið til að halda vöðvum og huga þínum örvuðum.

Svona virkar þetta: Í fyrsta lagi byggir þú grunn styrk, með því að nota átta ofuráhrifaríkar æfingar og auka þyngdina smám saman. Eftir fjórar til sex vikur, þegar hálendið og leiðindin byrja, skiptir þú yfir í nýjar, fullkomnari útgáfur af sömu hreyfingum. Við bjóðum einnig upp á þriðja sett af mjög krefjandi hreyfingum til að skjóta á þegar þú ert tilbúinn að taka framförum aftur.

„Þegar þú hefur náð tökum á formi og tækni þarftu smám saman að auka styrkleiki þinn til að halda árangri,“ segir Cibrario. Ein besta leiðin til þess er að breyta æfingarvali þínu.

Hversu hart þú ert tilbúinn til að vinna er einnig stór þáttur í því hvaða árangri þú munt ná. Þó að líkaminn njóti góðs af jafnvel minnstu áreynslunni, þá þarftu að halda áfram að ögra henni með því að lyfta meiri þyngd, hækka reps þína eða prófa nýjar hreyfingar ef þú vilt taka framförum. Þú gætir þurft að biðja um aðeins meira af sjálfum þér en þú hefur gert í fortíðinni, en það mun vera þess virði þegar þú sérð ávinninginn: Líkami sem er grannur, sterkur og sjaldan í ræktina.

Áætlunin

Allar hreyfingarnar í þessari æfingu líkja eftir hreyfingum sem notaðar eru í daglegu lífi (hústökur, lyftingar, beygjur). Þar sem þeir krefjast þess að þú jafnvægir líkamsþyngd þína, verða kjarnavöðvarnir (magn og bak) kallaðir til aðgerða á meðan á æfingunni stendur. (Nánari ab/bakvinnu, sjá "Great Abs Guaranteed.")

Grundvallaratriðin: Gerðu þessa æfingu 2-3 daga vikunnar með 1 frídegi á milli. Öll stig: Gerðu allar "A" æfingar í þeirri röð sem sýnd er í 4-6 vikur. Þegar þú hefur náð góðum tökum á A, skiptu yfir í „B“ æfingar. Eftir 4-6 vikur til viðbótar ferðu í „C“ hreyfingarnar.

Upphitun: Byrjaðu hverja æfingu með 5 mínútna léttri loftháðri æfingu á hjartalínurit, helst krossþjálfara sem vinnur efri og neðri hluta líkamans samtímis. Næst skaltu gera fyrstu 4 æfingarnar (1 sett hver), án þyngdar eða með mjög léttum lóðum.

Setur/endurtekningar: Ef þú ert byrjandi (þú hefur ekki æft í að minnsta kosti 6 vikur) skaltu gera 1-2 sett af 12-15 endurtekningum fyrir hverja æfingu. Ef þú ert millistig (þú hefur æft tvisvar í viku í 8 vikur eða lengur), gerðu 2-3 sett af 10-12 reps fyrir hverja æfingu. Ef þú ert kominn lengra (þú hefur æft 2-3 sinnum í viku í að minnsta kosti 4 mánuði) skaltu gera 2-3 sett af 8-10 reps fyrir hverja æfingu. Öll stig: Hvíldu 45-90 sekúndur á milli setta.

Teygja: Á milli hvers setts af æfingum skaltu gera virkar einangraðar teygjur fyrir vöðvana sem þú varst að vinna - fætur, rass, bak, axlir, brjóst, handleggi. Til að teygja á virkan hátt skaltu draga saman vöðvann á móti þeim sem þú ert að reyna að teygja (þ.e. ef þú reynir að teygja aftan í læri skaltu draga saman fjórhjólin). Haltu í væga spennu í 10 sekúndur; slepptu. Endurtaktu 5-10 sinnum fyrir hvern vöðvahóp.

Umsögn fyrir