Ættir þú að hafa svindl máltíðir eða svindla daga?

Efni.

• Hvað eru svindldagar og máltíðir?
• Virkar svindl raunverulega?
• Þyngdartap og breytingar á efnaskiptum
• Notkun fyrirhugaðrar eftirlátssemi sem hvatamaður
• Getur hvatt til óheilsusamlegra atferla
• Svindla eða meðhöndla?
• Binge Borða
• Einbeittu þér að líkamlegu útliti
• Aðrar aðferðir sem þarf að íhuga
• Að vera meðvitað
• Einbeittu þér að einu svindli skemmtun
• Áætlun um árangur
• Gerðu daglegt mataræði þitt skemmtilegt
• Aðalatriðið

Eftir því sem offita faraldur eykst verður leitin að árangursríkum þyngdartapi að aukast ákaft.

Þó að það geti verið erfitt að velja rétta meðferðaráætlun er oft stærsta þyngdartapið að gera og halda fast við nýjar venjur sem styðja heilsu þína eða þyngdartap markmið án þess að missa af matnum sem þú elskar.

Að fella svindlmáltíðir eða svindldaga í mataræðisáætlun hefur verið vinsæll meðal líkamsræktaráhugafólks um nokkurt skeið, en hún leggur nú leið sína í almennar matarmenningar með samfélagsmiðlum.

Þessi grein fjallar um svindldaga og máltíðir, árangur þeirra og hvort eigi að fella þá inn í heilsu þína og líkamsræktarferð.

Hvað eru svindldagar og máltíðir?

Að svindla innan mataræðisáætlunar felur í sér að gefa sjálfum þér reiknað, skipulagt leyfi til að brjóta tímabundið strangar reglur um mataræði.

Kenningin á bak við þessa umbun byggða mataræðisstefnu er sú að með því að leyfa þér stutta tímabil eftirlátssemi er líklegra að þú haldir þig við mælt mataræði meirihluta tímans.

Þegar menn nota svindlastefnuna mun fólk venjulega beita annað hvort svindlmáltíð eða svindlaðri dagleið. Eins og nöfnin gefa til kynna er svindlmáltíð ein máltíð sem víkur frá fyrirhuguðu mataræðismynstri þínu, en svindldagur gerir ráð fyrir ókeypis fæðuvali í heilan dag.

Aðferðir til að svindla mataræði eru mjög breytilegar. Hvernig þeir eru útfærðir geta litið mjög mismunandi út fyrir mismunandi einstaklinga, allt eftir mataræði og markmiðum einstaklingsins.

Maturinn sem þú borðar sem svindlmáltíðir mun einnig vera breytilegur frá manni til manns vegna einstakra smekk, en þau samanstanda oft af kaloríum mat sem annars væri ekki leyfður samkvæmt venjulegri mataræðisáætlun.

Það eru engar sérstakar leiðbeiningar um hvenær eða hversu oft svindlmáltíðin eða dagurinn ætti að eiga sér stað. Oft mun fólk innihalda eitt svindl á viku, en það getur breyst eftir því hver heilsufar viðkomandi eða markmið þyngdartaps eru.

Með þessum hætti er svindlastefnan aðlögunarhæf og hægt að útfæra þau samhliða mörgum mismunandi mataræðismynstri.

Athugaðu að svindlmáltíðaraðferðin hentar ekki öllum fæðistílum. Sum mataræði, svo sem ketógen mataræði, þurfa mjög strangt fylgni án svigrúms. Þess vegna er svindlastefnan best nýtt í megrunarkúrum sem gera ráð fyrir smá sveigjanleika.

Yfirlit Svindlmáltíðir eru áætlaðar máltíðir sem innihalda eftirlátssaman mat sem venjulega er ekki leyfður í mataræðinu. Svindldagur er þegar þú leyfir þér að neyta matar sem þú vilt yfir allan daginn.

Virkar svindl raunverulega?

Þyngdarstjórnun og breytingar á samsetningu líkamans eru flóknir ferlar. Ekki allir munu svara á sama hátt á sömu áætlanir - besta mataræðisáætlunin er sú sem þú getur haldið fast við.

Það er vel þekkt að ef þú borðar færri kaloríur en þú brennir er líklegt að þyngdartap verði. Þannig getur umbunatengd svindlmáltíð eða svindldagur verið árangursrík ef þú ert fær um að framkvæma vel skipulagt mataræði og viðhalda heildarskertri kaloríuinntöku.

Þyngdartap og breytingar á efnaskiptum

Því er oft haldið fram að notkun svindlmáltíða muni leiða til mælanlegra breytinga á líkamsamsetningu og bæta efnaskiptavirkni vegna sveiflna í hungurhormóninu leptíni.

Leptín er hormón sem ber ábyrgð á að bæla hungur. Sumar rannsóknir benda til þess að þegar einhver upplifir umtalsvert þyngdartap, geti leptínmagn lækkað. Hins vegar er þessi niðurstaða í ósamræmi við aðrar rannsóknir (1).

Algeng kenning um þyngdarstjórnun er sú að með lægra magni af leptíni í blóðrás ertu líklegri til að borða of mikið vegna þess að þú átt ekki nóg af hormóninu sem sendir þér merki um að þú sért ánægður og fullur. Þetta getur leitt til þyngdaraukningar á ný.

Stuðningsmenn svindlmáltíðarstefnunnar fyrir þyngdartapi kenna enn frekar að hlé á tímabili matar með meiri kaloríu muni plata hormónahringrás þína í að framleiða meira leptín tímabundið og koma í veg fyrir löngun til of mikið ofát.

Því miður eru litlar strangar vísindarannsóknir sem styðja þessa kenningu.

Enn er óljóst hvernig sveiflur í leptínmagni í tengslum við þyngdarbreytingar hafa áhrif á getu einhvers til að stjórna hegðun sinni og viðhalda þyngdartapi. Fyrir vikið þarf meiri rannsóknir.

Á þessu stigi er líklegra að þyngdartap eigi sér stað hjá sumum með svindlunaraðferðinni vegna minnkandi heildar kaloríuinntöku sem fæst með því að halda sig við vel skipulagt mataræði að mestu leyti og takmarka ruslfæði með kaloríum.

Notkun fyrirhugaðrar eftirlátssemi sem hvatamaður

Annar þáttur í stefnu svindls mataræðisins er kenningin um að með því að leyfa þér stundum að láta undan fæðunni sem ekki er leyfður í mataræðinu, þá hefurðu hvatinn til að halda þig við fyrirhugað mataræði þitt oftast.

Þetta er þar sem svindlmáltíðarstefnan er bundin við sálfræði þyngdartaps.

Sumt getur staðist freistingar í raun og veru að vita að svindladagur þeirra er að líða, en ekki allir geta stjórnað eigin hegðun á sama hátt. Þannig er ekki hægt að tryggja sömu niðurstöður fyrir hvern einstakling (2).

Ennfremur, ef þú ert ekki fær um að viðhalda einhverju leyti sjálfstjórn innan svindlmáltíðanna eða daga, þá ertu á hættu að losa þig undan fyrri þyngdartapi ef þú endar að borða fleiri kaloríur en þú ættir.

Jafnvel ætti að skipuleggja svindlmáltíðir eða daga á viðeigandi hátt. Þeir ættu ekki að vera í ramma sem ókeypis miða á of mikla ofmat.

Til að ítreka mikilvægt atriði: skilvirkasta þyngdartapstefnan er sú sem þú getur haldið fast við.

Hjá sumum geta svindldagar eða máltíðir verið frábær leið til að viðhalda heilbrigðari matarvenjum - fyrir aðra getur önnur nálgun verið heppilegri.

Yfirlit Orsakir offitu og bestu aðferðir til að léttast geta verið flóknar og munu líta mismunandi út fyrir alla.Svindlmáltíðir geta verið árangursríkar fyrir suma til að draga úr heildar neyslu kaloríu, svo framarlega sem þú gætir varist að ofleika það á svindldögum.

Getur hvatt til óheilsusamlegra atferla

Sú þróun að fella svindlmáltíðir inn í mataræðisáætlun þína hefur orðið sífellt vinsælli í vestrænu mataræði og líkamsræktarmenningu, sérstaklega á samfélagsmiðlum.

Algengt er að sjá myndir af mjög eftirlátum matvælum ásamt fólki með líkamsrækt og vöðvastæltur líkamsrækt sem gefur til kynna að svindlmataræðisstefna sé lykillinn að því að öðlast menningarlega lofað líkamlegt útlit.

Þó að svindlmáltíðaraðferðin gæti virkað fyrir sumt fólk, gæti það einnig haft einhver skaðleg áhrif.

Svindla eða meðhöndla?

Árangursrík og viðvarandi þyngdartap snýst um meira en að borða færri kaloríur en þú brennir á sólarhring. Afstaða þín til matar getur einnig haft veruleg áhrif á getu þína til að standast freistingar og stjórna hegðun átu.

Orðið „svindl“ hefur menningarlega neikvæð tengsl og tengist sektarkennd. Notkun þess hugtaks til að lýsa mat eða máltíð gæti skert getu þína til að viðhalda sjálfsstjórn jafnvel innan svindlamjölsins.

Ein þriggja mánaða rannsókn tók eftir því að fólk sem tengdi súkkulaðiköku við hátíðarhöld hafði meiri árangur með þyngdartap markmiðum sínum en þeir sem tengdu þennan mat við sektarkennd (3).

Vegna þess að svindlmáltíðin eða dagsáætlunin einblínir á umbunatengd kerfi, getur það verið árangurslaust fyrir þá sem eiga erfitt með að stjórna tilfinningalegum að borða sjálf. Sumt fólk kann jafnvel að upplifa vonleysi og sektarkennd (4).

Að endurmóta svindlmáltíð með jákvæðari skilaboðum, svo sem meðlæti máltíð, gæti hjálpað til við að styðja betur við sjálfsstjórnun og heilbrigða átthegðun með þessu tagi mataræðismynstri (3).

Binge Borða

Helstu áhyggjur af svindlmáltíðinni eða dagsstefnunni eru möguleikarnir á því að hvetja til átthegðunar á binge-stíl.

Orsakir offitu geta verið mjög mismunandi - það er ekki alltaf eins einfalt og hitaeiningar út og hitaeiningar út.

Aðferðin við svindlmáltíðina gæti aukið átatengd mál fyrir fólk sem er með tilhneigingu til matarfíknar, óeðlilegt át eða vanhæfni til að stjórna sjálfum sér átvenjum.

Rannsóknir sýna að fólk sem notar mat sem bjargráð getur verið næmara fyrir binge borða (5).

Að skilja hvata þína til að borða viðeigandi svindlmat tryggir að þú velur heilsusamlegustu aðferðina til þyngdartaps fyrir einstakar þarfir þínar.

Jafnvel ætti að nálgast svindlmáltíð eða dag með heilsusamlegum hætti og með áætlun. Svindl ætti ekki að þýða að þú horfir framhjá hungri og metta vísbendingum undir þeirri forsendu að þú getir borðað eins mikið og þú vilt af mat á svindladaginn þinn.

Einbeittu þér að líkamlegu útliti

Félagsleg fjölmiðlun í tengslum við svindlmáltíð eða svindlað mataræði í dag leggur sterka áherslu á líkamlegt útlit.

Vegna þess að svindlmáltíðarstefnan er mjög vinsæl meðal íþróttamanna og líkamsræktaráhugafólks á samfélagsmiðlum, er hægt að dreifa óraunhæfri mynd af líkamsímynd sem getur verið skaðleg fyrir viðkvæma íbúa.

Óhófleg áhersla á yfirborðslega þætti þyngdartaps gæti verið andlega skaðleg, þar sem það getur aukið kvíða tilfinningar og hvatt til áreynsluaðgerða, sérstaklega hjá yngri konum (6, 7, 8).

Eins og með öll þyngdartap eða mataræðisáætlun, þá er mikilvægt að svindlmáltíðin sé notuð með heilbrigðu hugarfari samhliða raunhæfum markmiðum og væntingum sem styðja bæði andlega og líkamlega heilsu.

Yfirlit Svindlmáltíðin eða dagsáætlunin gæti kallað fram óheilsusamlega átthegðun, sérstaklega hjá þeim sem glíma við tilfinningalega át, fíkn eða átraskanir.

Aðrar aðferðir sem þarf að íhuga

Hvort það er rétt val að innleiða svindlmataræðisstefnu eða ekki, veltur á einstaklingnum. Mundu að besta og árangursríkasta mataræðisáætlunin er áætlun sem þú getur haldið þig við með tímanum.

Að fella svindlmáltíðir í mataræðið þitt getur verið áhrifarík aðferð til að styðja heilsu markmið þín, en það ætti ekki að standa ein. Það eru aðrar aðferðir sem þú gætir viljað íhuga í tengslum við svindlmáltíðir til að styðja betur við einstakar persónulegar þarfir þínar til langs tíma.

Að vera meðvitað

Eitt sem getur ákvarðað árangur af svindlalegum mataræðisstefnum þínum er að hafa í huga það sem þú borðar - jafnvel þegar þú ert með svindl dag.

Með því að borða hugfast eða leiðandi er það að huga að hungurmálum líkamans og borða þegar maður er svangur en hættir þegar maður er fullur eða sáttur. Það felur einnig í sér að hægja á sér meðan þú borðar svo þú getir notið og notið matarupplifunarinnar.

Snemma rannsóknir benda til þess að meðvitaðir og leiðandi aðferðir við að borða geti hjálpað til við að draga úr tilhneigingu tilfinninga og binge borða. Þeir geta einnig dregið úr þyngdaraukningu, en frekari rannsókna er þörf (9).

Með því að sameina þessar tegundir af mataraðferðum við mataræðið þitt getur það stuðlað að hæfileika þína til að halda sig við mataráætlun þína auðveldara og farsælara. Ennfremur getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir að þú farir á borð við eftirlátssamari svindlmáltíðir.

Einbeittu þér að einu svindli skemmtun

Önnur stefna sem gæti gagnast mataræði þínu er að einblína á aðeins einn eða tvo svindlmat, í stað þess að reyna að passa þá alla í einu.

Til dæmis, ef þú ert að skipuleggja svindlmáltíð, í stað þess að borða ostburgara, sykur kokteil og eftirrétt, skaltu velja aðeins einn eða tvo af þessum eftirlátssömu valkostum.

Með því að beina athygli þinni aðeins að einni skemmtun muntu vera minni líkur á því að fella vogina í óheilsusamlega átt með því að ofnota á svindlstímabilinu þínu.

Að auki geturðu haldið áfram að borða hollt og forðast mat sem þú veist að þú átt í erfiðleikum með að stjórna sjálfum þér meðan þú ert enn að beygja mataræðisreglurnar.

Þetta kann að líta út eins og einn dagur þar sem ekki er fylgst með kaloríum eða næringarefnum eða notið máltíðar án þess að hafa áhyggjur af því sem maður velur af matseðlinum.

Þessar aðferðir geta verið gagnlegar fyrir þá sem eiga erfitt með sjálfstjórnun meðan á að borða sviðsmyndir.

Áætlun um árangur

Verið er að undirbúa lykilinn að velgengni við allar helstu lífsstílsbreytingar. Ef þú ert með trausta áætlun eru líklegri til að gefast ekki á freistni vegna þess að áætlun þín er sett upp til að styðja þig.

Með svindldögum eða máltíðum getur það verið erfitt fyrir sumt fólk að vita hvenær á að setja á bremsurnar. Þessi skortur á sjálfsstjórn gæti endað með því að markmið mataræðis þíns væru minni árangri þegar til langs tíma er litið.

Að útfæra áætlun um svindldaga - rétt eins og þú gerir á venjulegum megrunardögum - er góð leið til að vera á réttri braut. Þetta þýðir að jafnvel þó að þú sért að leyfa þér að neyta matar sem þú myndir venjulega ekki, þá geturðu samt haldið stjórn á aðstæðum.

Til dæmis er gott fyrsta skref að skipuleggja hvenær og hvar svindlmáltíðirnar þínar eiga sér stað. Ef þú veist að þú ert með afmælisveislu eða annan félagslegan viðburð sem kemur upp í lok vikunnar getur verið skynsamlegt að skipuleggja svindlmáltíðina eða daginn í kringum þennan viðburð.

Þaðan geturðu einnig ætlað að viðhalda stjórn á hlutum, jafnvel með eftirlátssamlegri mat. Til dæmis, ætlar að hafa eina eða tvær sneiðar af pizzu í stað þess að setjast niður með alla tertuna.

Annar valkostur sem vert er að skoða er að ramma inn svindldaginn sem tíma til að halda áfram með yfirvegaða og heilsusamlega máltíðaraðferð án þess að rekja hitaeiningar og makronæringarefni. Þetta gefur þér andlegt hlé frá því að fylgjast með án þess að auka freistingar frá ákveðnum matvælum.

Gerðu daglegt mataræði þitt skemmtilegt

Ráðandi afleiðing þess að erfitt er að viðhalda mataræði er vegna þess að þér líkar ekki maturinn sem þú borðar. Það getur verið erfitt að fylgja eftir skömmtum á skömmtum og skipulögðum mataræði sjálfum sér og það getur bætt eldsneyti við eldinn ef þú ert að fylla það með mat sem þú nýtur ekki.

Bara vegna þess að matur er talinn hollur þýðir það ekki að þú þurfir að borða hann. Svo ekki sé minnst á, að borða mat sem þú hatar er ekki skilyrði til að ná markmiðum þínum um heilsufar og þyngdartap.

Að fella mat sem þú hefur gaman af, jafnvel þegar þú ert ekki að svindla í dag, getur verið frábært tæki til að láta mataræðið líða eins og minna er um að gera. Það getur einnig hjálpað þér að viðhalda meiri sjálfsstjórnun bæði á mataræði og svindldögum.

Þegar öllu er á botninn hvolft ætti að vinna að heilbrigðara mataræði eða lífsstíl að snúast um að gera sjálfbærar breytingar sem uppfylla sérþarfir þínar og smekk - það er engin nálgun í einni stærð.

Ef þú ert ekki fær um að gera þetta á eigin spýtur skaltu íhuga að ráðfæra þig við næringarfræðing eða annan hæfan heilbrigðisstarfsmann, sem getur hjálpað þér að byggja upp áhrifaríka og skemmtilega mataræðisáætlun til að ná heilsufarmarkmiðum þínum.

Yfirlit Að innleiða aðrar megrunaraðferðir í svindlmáltíðir eða daga getur hjálpað til við að styðja getu þína til að standa við markmið þín. Að hafa áætlun um svindldaga, innifela í huga að borða venjur og innihalda mat sem þú hefur gaman af á mataræðisdögum eru nokkur dæmi.

Aðalatriðið

Svindldagar eða máltíðir, sem leyfa svigrúm til að láta undan, geta í raun hvatt sumt fólk til að halda sig við mataræðið en getur verið óheilbrigt fyrir fólk með tilfinningalega, binge eða truflanir át.

Þessi stefna gæti verið farsælari samhliða öðrum verkfærum, svo sem meðvitaðri átu og sjálfsstjórnunaraðferðum.