Hvernig á að gera brjóstpressu með réttu formi

Efni.

• Hvernig á að framkvæma brjóstpressu
• Ábendingar
• Ýttu á til að gera brjósti
• Kostir
• Tilbrigði
• Halla
• Kapall
• Sitjandi
• Stendur
• Plötuhlaðin
• Brjóstpressa vs bekkpressa
• Hvernig á að forðast meiðsli
• Gerðu upphitun og kældu
• Byrjaðu með litlum lóðum
• Prófaðu það tvisvar til þrisvar í viku
• Ráð fyrir form og tækni
• Aðalatriðið

Brjóstpressan er sígild efling á efri hluta líkamans sem vinnur brjósthol þinn (brjósthol), beinhandar (axlir) og þríhöfði (handleggir). Til að ná sem bestum árangri og öryggi er mikilvægt að þú notir rétt form og góða tækni.

Ef þú ert rétt að byrja, finndu einkaþjálfara eða æfingarfélaga sem getur komið auga á þig, fylgst með forminu þínu og gefið álit. Það eru nokkur afbrigði fyrir brjóstpressu sem þú getur gert með eða án vél.

Haltu áfram að lesa til að læra að gera brjóstpressur, ávinninginn og öryggisráðstafanirnar.

Hvernig á að framkvæma brjóstpressu

Hér að neðan eru nokkur ráð og skref-fyrir-skref leiðbeiningar til að gera brjóstpressuna. Horfðu á sýningu á brjóstpressunni í þessu myndbandi:

Ábendingar

Hér eru nokkur ráð til að fá betra form áður en þú byrjar á þessari æfingu:

• Haltu hryggnum flötum á meðan á æfingu stendur og forðastu að bogna við litla bakið.
• Ýttu höfðinu, öxlum og rassinum inn á bekkinn allan tímann.
• Þú getur notað upphækkaðan pall undir fótunum.
• Þrýstið fótunum þétt inn í gólfið eða pallinn alla æfingarnar.
• Til að miða á þríhöfða þína skaltu teyma olnbogana nálægt hliðum þínum.
• Til að miða á leggina skaltu blossa olnbogana frá líkamanum.
• Haltu úlnliðum hlutlausum svo þeir beygist ekki í hvora áttina.

Ýttu á til að gera brjósti

1. Liggðu á flötum bekk með fæturna að þrýsta á gólfið.
2. Dragðu axlirnar niður og aftur til að þrýsta þeim á bekkinn.
3. Haltu tveimur lóðum með lófa að snúa fram og þumalfingur þétt utan um handfangið.
4. Lækkaðu lóðarúmin aðeins breiðari en í miðri brjósti þegar þú andar að þér, hægt og með stjórn.
5. Snertið lóðirnar varlega við bringuna.
6. Þegar þú andar að þér skaltu ýta á handleggina upp og halda olnbogunum svolítið beygðum.
7. Settu lóðana rétt undir augnhæð.
8. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum.

Kostir

Brjóstpressan er ein besta brjóstæfingin til að byggja upp styrk líkamans.

Aðrar árangursríkar æfingar fela í sér pec þilfari, snúru crossover og dýfa. Brjóstpressan beinist að leggöngum þínum, beinþrepum og þríhöfða og byggir vöðvavef og styrk. Það virkar einnig serratus fremri og biceps.

Þessi styrkur og kraftur í efri hluta líkamans hjálpar við daglegar athafnir eins og að ýta barnavagni, innkaup kerra og þungum hurðum. Það er einnig gagnlegt fyrir íþróttir eins og sund, tennis og hafnabolti.

Aðrir kostir styrktarþjálfunar eru aukið líkamsræktarstig, sterkari bein og betri andleg heilsa.

Þú munt fá vöðva og missa fitu og hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum jafnvel í hvíld. Þessir kostir geta hjálpað þér að líta út og líða betur, sem getur aukið sjálfstraust þitt og vellíðan.

Tilbrigði

Hér eru nokkur brjóstpressuafbrigði, sem eru aðeins mismunandi í vöðvunum sem þeir miða á. Prófaðu nokkur til að sjá hvaða þú vilt eða blandaðu nokkrum saman við líkamsþjálfun þína.

Halla

Þú gerir þetta tilbrigði á hallabekk. Þetta miðar við efri legg og axlir meðan minna álag er á snúningshöggin.

Þar sem axlir þínar hafa ekki tilhneigingu til að vera eins sterkar og brjóstvöðvarnir þínir gætir þú þurft að nota lægri þyngd vegna þessa breytileika.

Eitt af þessu tilbrigði er að þú vinnur ekki allan brjóstsvöðvana. Auk þess þarftu að hvíla herðar daginn eftir til að forðast ofnotkun og hugsanlega meiðsli.

Kapall

Þessi breytileiki gerir þér kleift að fara rólega og með stjórn. Pressan á snúru brjóstsins styrkir kjarnavöðvana sem bætir jafnvægi og stöðugleika.

Þú getur gert það einn handlegg í einu og aðlagað hæð hverrar ýtingar til að miða á mismunandi svæði brjóstsins. Notaðu mótstöðuhljómsveitir ef þú ert ekki með kapalvél.

Sitjandi

Sitjandi brjóstapressa vinnur biceps og latissimus dorsi vöðva. Vélin gerir þér kleift að lyfta þyngri byrðum með meiri stjórn. Notaðu rétt form og stilla sætið og handföngin í rétta stöðu.

Notaðu sléttar, stjórnaðar hreyfingar og forðastu að koma olnbogunum of langt aftur, sem eykur axlirnar of mikið. Þú getur gert þessa æfingu einn handlegg í einu.

Stendur

Standi brjóstpressan bætir jafnvægið og miðar sveiflujöfnunina. Má þar nefna snúningshrúfa, stinningsspinae og transversus abdominus.

Þetta tilbrigði er tilvalið ef þú ert nú þegar með traustan grunn og frábært form. Eini gallinn er að það vinnur brjóstvöðva minna.

Plötuhlaðin

Þú getur gert þetta tilbrigði þegar þú stendur eða liggur á bekk. Það einangrar innri leggina og lágmarkar líkurnar á meiðslum. Að kreista þyngdina neyðir þig til að viðhalda vöðvaþátttöku alla æfingarnar.

Brjóstpressa vs bekkpressa

Bæði brjóstpressan og bekkpressan eru árangursríkar æfingar. Þeir vinna sömu vöðvahópa en á aðeins mismunandi vegu.

Hvað varðar þá sem er betri, kemur það í raun niður á það sem þú kýst og hvernig hverri æfingu líður í líkama þínum. Þú getur skipt um brjóstpressu og bekkpressu á mismunandi dögum á líkamsþjálfuninni til að breyta venjum þínum.

Hvernig á að forðast meiðsli

Til að vera öruggur og forðast meiðsli er mikilvægt að þú ýtir á brjóstkassa af varúð og varúð.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða læknisfræðilegar aðstæður sem geta haft áhrif á venjuna þína.

Gerðu upphitun og kældu

Áður en þú byrjar að æfa þig skaltu hita upp í 5 til 10 mínútur. Ásamt því að ganga, skokka eða hoppa skaltu gera nokkrar teygjur til að losa um handleggi, brjósti og herðum.

Kældu þig niður í lok hverrar lotu og teygðu vöðvana sem þú starfaðir.

Byrjaðu með litlum lóðum

Byrjaðu með lága þyngd og byggðu hægt upp þegar þú hefur náð tækninni niður.

Notaðu spotter, sérstaklega ef þú ert byrjandi. Þeir geta verið tiltækir til að halda lóðum, athuga formið þitt, styðja við hreyfingar þínar og tryggja að þú notir rétt þyngdarmagn.

Prófaðu það tvisvar til þrisvar í viku

Láttu brjóstapressu fylgja með líkamsræktaraðgerðum þínum tvisvar til þrisvar í viku. Leyfa að minnsta kosti einn dag hvíldar á milli æfinga til að forðast ofþjálfun vöðvahópa.

Jafnvægið á brjóstæfingum með styrkingu á öxlum. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir að meiðsli lyftu álag sem er of þungt fyrir herðar þínar.

Aðeins að vinna að því stigi sem er þægilegt án þess að valda streitu, álagi eða sársauka. Hættu að æfa ef þú finnur fyrir miklum sársauka og taktu þér hlé þar til líkami þinn hefur náð sér að fullu.

Ráð fyrir form og tækni

Vertu viss um að fylgja þessum ráðum með hverjum fulltrúa:

• Þegar þú lækkar lóðin skaltu ekki færa þá yfir herðar þínar þar sem það getur þvingað snúningshnoðrið.
• Jafnvægi á hægri og vinstri hlið með því að lyfta lóðum jafnt. Gripið þyngdina jafnt á milli fingranna.
• Ef þú finnur fyrir sársauka frá flötum bekkpressu fyrir brjósthol skaltu velja halla eða bekkurpressu.
• Þegar þú notar lóðir, forðastu að setja þær á gólfið við hliðar þínar þegar þeim lýkur. Með því að gera þetta getur það valdið skemmdum á snúningshryggnum þínum. Settu þá á brjósti þínu og komdu vandlega í sæti. Settu lóðana á læri þín áður en þú lækkar þau á gólfið.

Aðalatriðið

Þú getur bætt brjóstpressum við venjuna þína tvisvar til þrisvar í viku.

Ef þú ert nýr í þyngdarlyftingum skaltu íhuga að vinna með spotter eða einkaþjálfara. Þeir hjálpa þér að koma þér af stað og sjá til þess að þú gangir á æfingu rétt.