Chia fræ og þyngdartap: Það sem þú þarft að vita

Efni.

• Yfirlit
• Hvað eru chia fræ?
• Hjálpaðu chia fræ þér að léttast?
• Chia fræ og hjartaheilsu
• Aðrir bætur við Chia fræ
• Kostir
• Leiðir til að nota chia fræ
• Takeaway

Yfirlit

Manstu eftir þessum auglýsingum í ch-ch-ch-chia? Jæja, Chia fræ eru komin langt síðan á dögum Terracotta Chia „gæludýra.“ Þú hefur sennilega séð ljúffenga puddinga og smoothies úr chia fræjum birtast á Instagram fæðunni þinni mikið nýlega.

Chia fræ hafa jafnvel verið kölluð ofurfæða á undanförnum árum. Kröfur eru ríkulega um heilsufarslegan ávinning, þar með talið að þær geti hjálpað þér að léttast. En geta þau virkilega hjálpað til við að minnka mittið? Lestu áfram til að komast að því.

Hvað eru chia fræ?

Chia er í raun meðlimur í myntu fjölskyldunni og ættaður frá Mexíkó. Chia fræ eru neytt eins og heilkorn, en þau eru gervi korn. Það þýðir að þau eru kolvetnisrík fræ nongrassgróðurs. Þegar chia fræ lenda í vökva stækka þau og mynda þykkt hlaup.

Sagt var að Chia fræ væru grunnur í mataræði Aztec og Maya, en voru síðar bönnuð vegna trúarlega notkunar þeirra. Síðustu öldina eða svo hafa þeir notið smávægilegs fylgis en gerðu nýlega endurkomu á markaðnum sem hugsanleg ofurfæða.

Hjálpaðu chia fræ þér að léttast?

Það eru margar fullyrðingar á netinu að chiafræ hindra matarlystina og stuðla að þyngdartapi. Gagnkenningin er sú að þar sem chiafræ eru að fyllast og mikið af trefjum, halda þau þér fyllri lengur. Þeir geta því hjálpað til við að koma í veg fyrir overeat.

Tvær matskeiðar af chiafræjum eru með næstum 10 grömm af trefjum. Það er um það bil 40 prósent af ráðlögðum dagskammti. Mataræði sem eru mikið af trefjum hafa verið tengd við þyngdartap. Samkvæmt rannsóknum 2015, að borða 30 grömm af trefjum daglega getur hjálpað þér að léttast eins mikið og ef þú fylgir flóknara mataræði.

Hér er þó aflinn. Rannsóknir styðja ekki skjalið. Það eru fáar rannsóknir á mönnum á chiafræjum og þyngdartapi. Rannsókn frá 2009 fór yfir áhrif chiafræja á þyngdartap og áhættuþætti sjúkdóma.

Fyrir rannsóknina neyttu 90 of þungir eða feitir fullorðnir annað hvort lyfleysu eða 25 grömm af Chia fræjum blandað með vatni fyrir fyrstu og síðustu máltíðir dagsins. Því miður sýndu niðurstöðurnar engin áhrif á líkamsþyngd, samsetningu líkamans eða áhættuþætti sjúkdóma.

Chia fræ eru einnig tiltölulega mikil í kaloríum og fitu. Tvær matskeiðar hafa 138 hitaeiningar og 9 grömm af fitu (1 grömm af mettaðri). Þegar chiafræ eru notuð í hófi getur það hjálpað þér að vera ánægðari og líklegri til að borða of mikið. Ef þú borðar of mikið yfir daginn, gætirðu farið yfir daglegt kaloríumörk.

Chia fræ og hjartaheilsu

Chia fræ eru oft markaðssett sem hjartaheilbrigð vegna þess að þó þau séu pínulítið fræ, eru þau mikið í omega-3 fitusýrum. Hins vegar er mest af omega-3 fitusýrunni í chia fræjum alfa-línólensýra (ALA).

Í úttekt 2012 kom í ljós að matvæli og fæðubótarefni sem eru mikið í ALA geta dregið úr hættu á efnaskiptaheilkenni og kransæðahjartasjúkdómi. En að minnsta kosti ein rannsókn kom í ljós að hátt ALA stig eru tengd aukinni hættu á skyndilegri hjartastoppi.

Af 16 rannsóknum sem skoðaðar voru studdi helmingur heilsufarslegan ávinning ALA á meðan hinar gerðu það ekki. Frekari rannsókna er þörf.

Aðrir bætur við Chia fræ

Chia fræ pakka miklu næringu í pínulitlum pakka. Hér eru nokkur ávinningur:

Kostir

• Samkvæmt einni rannsókn eru chiafræ næstum tvisvar sinnum hærri í andoxunarefnum en áður var talið. Andoxunarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir af völdum sindurefna í líkamanum.
• Tvær matskeiðar af chiafræjum eru með 4,7 grömm af próteini.
• Þeir eru líka glútenlausir. Þetta gerir þá að vinsælum próteingjafa fyrir fólk með glútenóþol eða heilkornsnæmi.

Chia fræ innihalda ekki mörg vítamín, en þau eru frábær uppspretta kalsíums. Þrátt fyrir að niðurstöður rannsókna á kalsíum og þyngdartapi séu blandaðar er ljóst að kalsíum styður sterk bein og tennur og styður heilbrigða efnaskiptavirkni.

Chia fræ innihalda einnig núll kólesteról. Þau hafa engin vítamín til að tala um en þau eru góð uppspretta nokkurra steinefna, svo sem:

• kalsíum
• fosfór
• mangan
• sink
• kopar

Leiðir til að nota chia fræ

Chia fræ hafa nánast engan smekk svo þau blandast vel við margar uppskriftir. Hægt er að sameina þá með hvaða vökva sem er, svo sem safa eða vatn. Gakktu úr skugga um að chia fræin hafi þanist út að fullu áður en þú neytir þeirra. Ekki borða chiafræ þurrt, sérstaklega ef þú átt í erfiðleikum með að kyngja. Samkvæmt Dr. Rebecca Rawl, vegna þess að chiafræ gleypa þyngd sína oft í vatni, geta þurr fræ þanist út í vélinda og valdið stíflu.

Prófaðu að bæta chiafræjum við:

• smoothies
• haframjöl
• salöt
• salat sósa
• jógúrt
• súpur eða kjötsafi
• muffins
• heimabakað brauð
• bakaðar vörur í stað eggja
• chia pudding

Þegar þú notar chia fræ skaltu muna að fleiri fræ sem þú notar og því lengur sem þau sitja, því þykkari lokaafurðin. Ef þú ert ekki aðdáandi áferð chiafræja skaltu blanda þeim eftir samkvæmni sem þú vilt.

Takeaway

Chia fræ eru nærandi gervi korn sem geta verið hluti af heilbrigðu áætlun um þyngdartap. En þau eru ekki skyndilausn til að sleppa kjólastærð. Og ef þú borðar of marga, geta þeir haft þveröfug áhrif. Enginn stakur matur er alltaf ábyrgur fyrir heilbrigðu þyngdartapi.

Þótt sumir segist léttast eftir að hafa bætt chiafræjum við mataræðið, þá eru líklegir að chiafræ voru aðeins einn hluti af heilbrigðu mataræði og líkamsræktaráætlun. Og þar sem chiafræ eru bragðlaus nema blandað sé saman við annan mat eða bragðbættan vökva, kjósa sumir að fá kaloríurnar sínar frá ánægjulegri uppsprettu.

Athugasemd: Chia fræ geta haft milliverkanir við blóðþrýstingslyf eða blóðþynningar eins og warfarín. Ef þú tekur eitthvað af þessum lyfjum skaltu ekki borða chiafræ.