Jóga fyrir sykursýki: 11 stillingar til að prófa, hvers vegna það virkar og fleira

Efni.

• Af hverju það er til góðs
• 1. Fætur upp við vegg
• 2. Lægir bundinn hornstilling
• 3. Sæti fram beygja
• 4. Stuðningsmaður ætti að skilja
• 5. Plægja stelling
• 6. Hundar sem snúa upp á við
• 7. Bogapósi
• 8. Hálfur Lord of the Fishes Pose
• 9. Stilla hrygg snúa
• 10. Barnsins
• 11. Líkaminn
• Virkar það virkilega?
• Aðalatriðið

Af hverju það er til góðs

Jóga getur gert meira en bara slakað á líkama þínum í huga - sérstaklega ef þú ert með sykursýki. Ákveðnar stellingar geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og blóðsykur og bæta einnig blóðrásina, sem leiðir til þess að margir sérfræðingar mæla með jóga við stjórnun sykursýki.

Regluleg framkvæmd getur jafnvel hjálpað til við að draga úr hættu á öðrum fylgikvillum sykursýki, svo sem hjartasjúkdóma.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig þessi einföldu hreyfing getur bætt heildar lífsgæði þín og leitt til umtalsverðra umbreytinga.

1. Fætur upp við vegg

Þessi endurnærandi andhverfa gerir kleift að slaka á. Þetta hjálpar til við að lækka streitu, sem aftur getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og blóðsykur. Það getur einnig hjálpað til við að létta höfuðverk, auka orku og auka blóðrásina.

Vöðvar unnu:

• hamstrings
• mjaðmagrindarvöðva
• mjóbak
• búkur framan
• aftan á hálsinum

Til að gera þetta:

1. Felldu upp teppi eða handklæði til að setjast á.
2. Sestu með hægri hliðina við vegg.
3. Sveifðu fótunum upp meðfram veggnum þegar þú færð þig til að leggja flatt á bakið. Líkaminn þinn ætti að mynda 90 gráðu horn við vegginn.
4. Haltu sitjandi beinum eins nálægt veggnum og mögulegt er.
5. Slakaðu á háls, höku og háls.
6. Réttu handleggina út til hliðar með lófa þínum upp.
7. Verið eftir í þessari stillingu í 5 til 15 mínútur.
8. Slepptu því með því að renna fótunum niður til hliðar.

2. Lægir bundinn hornstilling

Þetta er endurnærandi stelling sem getur hjálpað til við að róa taugakerfið. Þessi staða getur einnig hjálpað til við að draga úr streituþéttni þinni, sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og blóðsykur. Einnig er talið að örva kvið líffæri, þvagblöðru og nýru.

Vöðvar unnu:

• leiðarar
• nára vöðvar
• mjaðmagrindarvöðva
• psoas

Til að gera þetta:

1. Þegar þú situr skaltu koma iljum saman. Hnén þín ættu að vera til hliðanna.
2. Þú gætir sett bolta undir hnén til stuðnings.
3. Hallaðu hægt og rólega þar til bakið er flatt á gólfinu.
4. Slakaðu á svæðið í kringum mjaðmirnar.
5. Hvíldu hendurnar við líkama þinn með lófa þínum upp.
6. Þú getur einnig þrýst niður á læri til að dýpka teygju varlega í fótleggjum og mjöðmum.
7. Vertu í þessari stöðu í allt að 10 mínútur.
8. Til að losa þig skaltu nota hendurnar til að lyfta og ýta á hnén saman. Sit rólega alla leið upp.

3. Sæti fram beygja

Þessi staða er meðferðarbeygja fram á við. Auk þess að lækka blóðþrýstinginn og stuðla að þyngdartapi, getur þessi stelling hjálpað til við að létta kvíða, höfuðverk og þreytu.

Vöðvar unnu:

• mjaðmagrindarvöðva
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Sestu á brún brotið teppi og teygðu fæturna langa.
2. Þú gætir sett stoð undir hnén til stuðnings.
3. Ímyndaðu þér að þú ýtir við iljum á vegginn svo að tærnar dragi þig aftur að sköfunum.
4. Rótar í sitjandi beinin, lengdu hrygginn og opnaðu hjartað.
5. Löm á mjöðmunum þegar þú beygir fram.
6. Farðu með hendurnar niður á fætur og stoppaðu þegar þú nærð þægilegri stöðu. Búlkur þinn ætti að brjóta saman í fæturna.
7. Settu höku þína í bringuna.
8. Verið í sitjandi í allt að 3 mínútur.

4. Stuðningsmaður ætti að skilja

Þessi andhverfa gæti hjálpað til við að bæta blóðrásina og örva skjaldkirtilinn. Það getur einnig hjálpað til við að róa hugann og létta álagi.

Vöðvar unnu:

• rectus abdominis
• trapezius
• snúningur belginn
• quadriceps

Til að gera þetta:

1. Liggðu flatt á bakinu með brotið teppi undir öxlum.
2. Réttu axlirnar við brún teppisins.
3. Hvíldu handleggina við hlið líkamans með lófunum niður.
4. Lyftu fótunum beint upp í loftið.
5. Lækkaðu fæturna hægt aftur að höfðinu.
6. Færðu hendurnar í mjóbakið til að fá stuðning. Fingurnir ættu að snúa upp.
7. Lyftu fótunum upp svo að herðar, hrygg og mjaðmir séu í einni beinni línu.
8. Verið í sitjandi í 30 sekúndur til 3 mínútur.
9. Losaðu með því að rúlla hryggnum aftur niður á mottuna og lækka fæturna á gólfið.

5. Plægja stelling

Þessi andhverfa getur hjálpað til við að örva skjaldkirtilinn, auka blóðrásina og draga úr streitu. Meðferðaráhrif þess geta einnig hjálpað til við að létta bakverk, höfuðverk og svefnleysi.

Vöðvar unnu:

• snúningur belginn
• hamstrings
• trapezius
• mænudeyfingar

Þú gætir átt auðveldara með að skipta yfir í plógsetu frá studdum skildarskilningi.

Til að gera þetta:

1. Láttu fæturna ganga frá gólfinu fyrir ofan höfuðið.
2. Ef fæturnir ná ekki gólfinu skaltu nota kodda eða blokk til stuðnings.
3. Vertu með hendurnar á neðri bakinu til að auka stuðning.
4. Verið í sitjandi í 1 til 5 mínútur.
5. Til að losa þig skaltu rúlla hryggnum niður að mottunni þinni og hækka fæturna upp til að mynda 90 gráðu horn.
6. Lækkaðu fæturna aftur niður á mottuna þína.

6. Hundar sem snúa upp á við

Þessi örvandi bakbeygja krefst mikils vöðvastyrk. Stellingin getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, auka blóðrásina og stuðla að þyngdartapi. Það örvar einnig kviðarholið.

Vöðvar unnu:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• mænudeyfingar
• quadriceps
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Liggðu á maganum með fæturna út á bak við þig.
2. Settu lófana flatt á gólfið. Framhandleggirnir ættu að vera hornrétt á gólfið.
3. Þrýstu í lófana til að rétta handleggina og lyfta upp líkama og fætur.
4. Komdu upp á fæturna.
5. Haltu örlítið beygju í olnbogunum þegar þú grípur í læri, handlegg og kviðvöðva.
6. Haltu festu í rassinn og öxlblöðin.
7. Haltu augliti þínu beint áfram.
8. Mýkið háls og háls.
9. Verið í þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.

7. Bogapósi

Þessi afturbeygja opnast fyrir brjósti þínu og örvar kviðarholið. Þetta getur hjálpað til við að lækka blóðsykur, auk þess að létta hægðatregðu og öndunarfærasjúkdóma.

Vöðvar unnu:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Til að gera þetta:

1. Liggðu á maganum.
2. Leyfðu handleggjunum að hvíla við hlið líkamans með lófunum upp.
3. Beygðu hnén og færðu hendurnar að utan á ökklunum.
4. Lyftu upp höfði, bringu og hnjám.
5. Andaðu djúpt og horfðu áfram.
6. Verið í sitjandi í allt að 30 sekúndur.
7. Losaðu pósuna við anda frá sér.
8. Settu aðra höndina ofan á hina til að búa til kodda fyrir ennið.
9. Hristið mjaðmirnar varlega frá hlið til hliðar til að slaka á mjóbakinu.

10. Þú gætir endurtekið þessa stillingu einu eða tveimur sinnum.

8. Hálfur Lord of the Fishes Pose

Þessi brenglaða örva örvar kviðarholið, sem getur hjálpað til við að lækka blóðsykurinn. Einnig er talið bæta meltinguna og auka orku þína.

Vöðvar unnu:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Til að gera þetta:

1. Þegar þú ert í krossleggnum stöðu skaltu skjóta hægri fæti að utan á vinstri mjöðm.
2. Krossaðu vinstri fætinum yfir hægri fótinn, svo að vinstri fóturinn sitji utan við hægra lærið.
3. Rætur í sitjandi beinin og lengdu hrygginn.
4. Snúðu líkama þínum til vinstri.
5. Komdu með vinstri hönd þína á gólfið fyrir aftan þig.
6. Færið hægri upphandlegg utan á vinstra lærið. Þú getur hvílt hönd þína á læri þínu eða haldið framhandleggnum lyft beint út í loftið.
7. Einbeittu þér að lengingu og lyftu á hverri innöndun.
8. Snúðu aðeins dýpra til hægri með hverri andardrátt.
9. Komdu með augnaráð til að líta yfir hvora öxlina.

10. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

11. Endurtaktu hinum megin.

9. Stilla hrygg snúa

Þessi endurnærandi brenglaði stuðlar einnig að því að örva kvið líffærin, sem getur hjálpað til við að lækka blóðsykur. Stellingin getur einnig hjálpað til við að draga úr verkjum og stífni í hrygg, baki og mjöðmum.

Vöðvar unnu:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Til að gera þetta:

1. Leggðu flatt á bakið og færðu hnén í brjóstkassann.
2. Réttu handleggjunum út að hliðum þínum með lófana niður.
3. Færið hnén yfir á vinstri hlið.
4. Reyndu að halda hnén saman og á mjöðminni.
5. Ef þú vilt, notaðu vinstri höndina til að beita mjúkum þrýstingi á hnén.
6. Augnaráð þitt getur verið í hvaða átt sem er.
7. Verið í þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
8. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

10. Barnsins

Þessi hvíldarstaður hvetur til slökunar, sem getur stuðlað að framleiðslu beta-frumna sem framleiða insúlín. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr verkjum í baki og hálsi, streitu og þreytu.

Vöðvar unnu:

• gluteus maximus
• rotator vöðvar
• hamstrings
• mænudeyfingar

Til að gera þetta:

1. Vertu viss um að hnén séu mjöðmbreidd á milli meðan þú ert á hné.
2. Vaskið aftur til að koma rassinum á hæla ykkar.
3. Þú gætir sett kodda á milli læranna og kálfa til stuðnings.
4. Hallaðu áfram til að hvíla ennið á gólfinu.
5. Teygðu handleggina fyrir framan þig eða leyfðu handleggjunum að hvíla við hlið líkamans með lófunum upp.
6. Verið eftir í þessari stillingu í allt að 5 mínútur.
7. Slepptu með því að lyfta þér upp í sæti.

11. Líkaminn

Þessi endurnærandi stelling getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, slaka á líkamanum og róa hugann. Það getur einnig hjálpað til við að létta höfuðverk, þreytu og svefnleysi. Hefð er fyrir því í lok jógaþjálfunar þinnar.

Til að gera þetta:

1. Leggðu flatt á bakið og fæturnar dreifðust aðeins breiðari en mjaðmirnar.
2. Hvíldu handleggina meðfram búknum með lófa þínum upp.
3. Leggðu búkinn þannig að hann sé í beinni línu. Líkami þinn ætti að mynda Y lögun.
4. Leyfðu líkama þínum að þrýsta á gólfið. Þú ættir að slaka alveg á líkama þínum og losa alla spennu sem þú ert með.
5. Verið eftir í þessari stillingu í 10–20 mínútur.

Virkar það virkilega?

Niðurstöður einnar endurskoðunar 2016 komust að því að yogic venjur geta verulega hjálpað til við að stjórna sykursýki af tegund 2. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að jóga hafi haft jákvæð áhrif á blóðsykur, blóðfitu og samsetningu líkamans.

Takmarkaðar upplýsingar sem fundust við skoðun benda einnig til þess að jóga geti lækkað oxunarálag og blóðþrýsting. Önnur gögn benda til þess að jóga geti bætt lungna- og sjálfsstjórnun og dregið úr notkun lyfsins.

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður lofi góðu, þarf meiri rannsóknir til að staðfesta og auka við þessar niðurstöður.

Aðalatriðið

Að æfa jóga reglulega getur hjálpað til við að bæta almenna líðan þína og getur hjálpað til við að stjórna sykursýkinni.

Ef þú ert nýlunda í jóga skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú bætir þessari æfingu við venjuna þína. Þeir geta leitt þig í gegnum hugsanlega áhættu og veitt leiðbeiningar um hvernig eigi að koma á og viðhalda heilbrigðum lífsstíl.

Ef þú vilt æfa þig heima geturðu notað bækur, greinar og leiðsögn á netinu til að þróa starf þitt. Byrjaðu með stutta æfingu í 10 mínútur á dag og vinnðu þig upp þaðan.

Þú getur líka tekið námskeið í vinnustofu. Vertu viss um að ræða ástand þitt og áform við kennarann ​​þinn svo að þeir geti þróað starf sem hentar þínum þörfum.