Chia fræ vs hörfræ - er eitt heilbrigðara en hitt?

Efni.

• Hver er munurinn á Chia fræjum og hörfræjum?
• Samanburður á næringu
• Báðir geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Hvort tveggja hjálpar til við að lækka blóðsykursgildi
• Hörfræ geta verið aðeins áhrifaríkari til að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• Hörfræ geta verið svolítið árangursríkari til að draga úr hungri og matarlyst
• Bæði bæta meltinguna
• Hvernig á að borða Chia og hörfræ
• Aðalatriðið

Á síðustu árum hefur verið litið á ákveðin fræ sem ofurfæði. Chia og hörfræ eru tvö vel þekkt dæmi.

Báðir eru ótrúlega ríkir af næringarefnum og báðir hafa verið tengdir heilsubótum eins og heilbrigðara hjarta, lægra blóðsykursgildi og vörn gegn ákveðnum tegundum krabbameina (,).

En margir velta því fyrir sér hvor tveggja fræjanna sé í raun hollustan. Þessi grein skoðar vísindaleg rök sem liggja að baki hverjum til að svara þessari spurningu.

Hver er munurinn á Chia fræjum og hörfræjum?

Chia fræ eru lítil, sporöskjulaga fræ sem koma frá Salvia hispanica planta, oftast þekkt sem chia planta. Þau eru stundum kölluð salba fræ, eru venjulega keypt í heilu lagi og eru í svörtum eða hvítum afbrigðum.

Chia fræ eru upprunnin í Mexíkó og Gvatemala og voru líklega notuð sem aðalfæða í fornum Aztec og Maya fæði (3).

Til samanburðar eru hörfræ fletari og aðeins stærri en chia fræ. Einnig þekkt sem línfræ, þau eru yfirleitt brún eða gyllt, hægt að kaupa þau heil eða maluð og eru talin eiga uppruna sinn frá Miðausturlöndum.

Chia fræ bragðast ansi bragðdauft, en hörfræ hafa aðeins hnetumeira bragð. Bæði fræin eru þó auðveldlega felld inn í ýmsa rétti.

Yfirlit: Bæði chia og hör eru tegundir af fræjum. Chia fræ eru smærri og blöndusmökkuð en hörfræ eru stærri og hnetumeiri í bragði.

Samanburður á næringu

Bæði chia og hörfræ eru rík af ýmsum næringarefnum.

Í þessari töflu er borið saman þetta tvennt, þar sem talið er upp magn helstu næringarefna á 1 eyri (28 gramma) skammt, eða í kringum 3 matskeiðar (4, 5,).

	Hörfræ	Chia fræ
Kaloríur	150	137
Kolvetni	8 grömm	12 grömm
Trefjar	8 grömm	11 grömm
Prótein	5 grömm	4 grömm
Feitt	12 grömm	9 grömm
Omega-3 fitusýrur	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 fitusýrur	1.700 mg	1.600 mg
Mangan	35% af RDI	30% af RDI
Thiamine	31% af RDI	11% af RDI
Magnesíum	27% af RDI	30% af RDI
Fosfór	18% af RDI	27% af RDI
Kopar	17% af RDI	3% af RDI
Selen	10% af RDI	22% af RDI
Járn	9% af RDI	12% af RDI
Sink	8% af RDI	7% af RDI
Kalsíum	7% af RDI	18% af RDI
Kalíum	7% af RDI	1% af RDI

Eins og þú sérð, innihalda bæði fræin gott magn af próteini og omega-3 fitu, þó að hörfræ hafi smá yfirhönd þegar kemur að þessum tveimur næringarefnum.

Hörfræ innihalda einnig verulega meira mangan, kopar og kalíum.

Chia fræ innihalda aðeins færri hitaeiningar og meira af trefjum. Þeir innihalda einnig 1,5–2 sinnum meira af beinstyrkandi steinefnum kalsíum og fosfór, auk aðeins meira af járni.

Yfirlit: Bæði fræin eru mjög næringarrík. Ef þú ert að leita að flestum omega-3 skaltu velja hörfræ. Ef þú ert að leita að mestu magni trefja og beinstyrkandi steinefna skaltu velja chia fræ.

Báðir geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Bæði Chia og hörfræ innihalda mikið magn af alfa-línólensýru (ALA), tegund af omega-3 fitu úr jurtum.

ALA er talið nauðsynlegt vegna þess að það er tegund fitu sem líkami þinn getur ekki framleitt. Þetta þýðir að þú getur aðeins fengið það í gegnum mataræðið.

Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir hafa tengt ALA við minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Til dæmis kom fram í einni stórri yfirferð 27 rannsókna að hátt ALA inntaka gæti tengst allt að 14% minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Önnur rannsókn á 3.638 manns á Kosta Ríka greindi frá því að þeir sem neyttu mest ALA væru einnig með 39% minni hættu á hjartaáföllum samanborið við þá sem neyttu minnst.

Samkvæmt vísindamönnunum sást minnsta áhættan á hjartaáföllum við inntöku sem var um það bil 1,8 grömm af ALA á dag ().

Nokkrar rannsóknir hafa einnig skoðað ávinninginn af hör- eða chiafræjum á blóðþrýsting og kólesterólmagn, tveir áhættuþættir hjartasjúkdóms.

Að borða um það bil 1 aura (35 grömm) af Chia fræjum og Chia hveiti á dag getur lækkað blóðþrýsting um 3-6 mm Hg hjá fólki með sykursýki og allt að 11 mm Hg fyrir þá sem eru með háan blóðþrýsting (,).

Á sama hátt getur borðað um 1 aura (um það bil 30 grömm) af hörfræjum á dag hjálpað til við að lækka blóðþrýsting um 7-10 mm Hg hjá almenningi og um allt að 15 mm Hg hjá þátttakendum með háan blóðþrýsting ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að hörfræauðgað fæði lækkaði magn “slæms” LDL kólesteróls um allt að 18% og þríglýseríðmagn allt að 11% (, 14).

Aðeins örfáar rannsóknir hafa kannað áhrif chiafræja á kólesterólgildi í blóði, en flest þeirra hafa ekki greint frá neinum kólesteróllækkandi ávinningi (,,).

Sem sagt, Chia fræ innihalda aðeins minna ALA en hörfræ, svo það má búast við að þau hafi svipuð hjartavörn. Þess vegna gæti einfaldlega verið þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

Það er rétt að hafa í huga að vegna mikils ómega-3 innihalds geta bæði hör og chia haft blóðþynningaráhrif. Einstaklingar sem eru á blóðþynningarlyfjum ættu að ráðfæra sig við læknana áður en þeir bæta miklu magni af þessum fræjum í mataræði sitt (,,).

Yfirlit: Bæði chia og hör virðast hafa ávinning til að lækka blóðþrýsting. Þeir geta einnig haft svipaða kólesteróllækkandi eiginleika, þó að þörf sé á fleiri rannsóknum á Chia fræjum.

Hvort tveggja hjálpar til við að lækka blóðsykursgildi

Bæði hör- og chiafræ innihalda mikið magn af trefjum, sem hefur verið tengd minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (21,,).

Trefjar hjálpa til við vörn gegn sykursýki af tegund 2 með því að hægja á því hversu hratt kolvetni meltist og hversu hratt sykur frásogast í blóðið. Þetta leiðir til hægari hækkunar á blóðsykursgildi eftir máltíð ().

Með öðrum orðum, trefjar hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðsykurs toppa. Þetta stöðvar blóðsykursgildi og býður upp á nokkra vörn gegn sykursýki af tegund 2. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir tengt reglulega að borða hör og chiafræ við þessi verndandi áhrif.

Sem dæmi má nefna að rannsóknir á fólki með sykursýki af tegund 2 greina frá því að taka 1-2 matskeiðar af hörfrædufti á dag geti dregið úr fastandi blóðsykri um 8-20%. Þessi áhrif sáust eftir allt að einn til tvo mánuði (, 26).

Á sama hátt sýna dýrarannsóknir að chia fræ geta hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs og draga úr insúlínviðnámi, sem bæði geta hjálpað til við að draga úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (,,,).

Rannsóknir á mönnum hafa einnig komist að því að borða brauð með Chia fræjum getur leitt til minni blóðsykurs toppa en að borða hefðbundnara brauð (,).

Neysla Chia fræja var einnig áhrifaríkari en hveitiklíð, önnur trefjaríkt fæða, til að draga úr blóðrauða A1C - merki um blóðsykursstjórn ().

Yfirlit: Að borða annað hvort hör eða chiafræ á hverjum degi virðist hjálpa til við að lækka blóðsykurinn.

Hörfræ geta verið aðeins áhrifaríkari til að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Bæði chia og hörfræ geta hjálpað þér að vernda þig gegn krabbameini á nokkra vegu.

Til að byrja með eru þau bæði trefjarík, næringarefni sem almennt tengist minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameina ().

Óleysanlegar trefjar, ríkjandi tegund bæði í chia og hörfræjum, geta tengst minni líkum á að fá ristil- eða brjóstakrabbamein (21,,,).

Bæði fræin innihalda einnig andoxunarefni, sem hjálpa líkamanum að draga úr magni sindurefna. Sindurefni eru frumuskemmandi sameindir sem geta stuðlað að öldrun og sjúkdómum eins og krabbameini (, 37,).

En þegar kemur að andoxunarefnum geta hörfræ haft yfirhöndina. Það er vegna þess að þau innihalda allt að 15 sinnum hærra magn af lignönum, sem er sérstök tegund af andoxunarefni sem berst gegn krabbameini, samanborið við Chia fræ (39).

Af þessum sökum geta hörfræ verið aðeins árangursríkari en chiafræ til að koma í veg fyrir að krabbamein þróist.

Nokkrar athugunarathuganir styðja þá hugmynd að borða hörfræ reglulega geti dregið úr hættu á að fá ákveðin krabbamein.

Til dæmis fannst í einni skoðun tengsl milli andoxunarefna sem finnast í hörfræjum og minni hættu á brjóstakrabbameini, sérstaklega hjá konum eftir tíðahvörf ().

Ennfremur tilkynnti ein rannsókn á yfir 6.000 konum að það að borða hörfræ virtist minnka líkurnar á að fá brjóstakrabbamein um allt að 18% ().

Lítil rannsókn á körlum kom í ljós að þeir sem fengu um það bil 1 grömm af hörfræjum á dag, sem hluta af fitusnauðu fæði, höfðu lægri krabbamein í blöðruhálskirtli. Þetta gæti bent til minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli ().

Fáar rannsóknir hafa skoðað áhrif chiafræja á hættu á krabbameini. Vegna lægri andoxunarefnaþéttni þeirra getur Chia fræ haft aðeins minni áhrif en hör til varnar krabbameini.

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar ályktanir.

Yfirlit: Bæði chia og hörfræ eru góðar trefjar, sem geta dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum. Hörfræ innihalda þó verulega hærra andoxunarefni sem berjast gegn krabbameini sem gefur þeim smá yfirhönd.

Hörfræ geta verið svolítið árangursríkari til að draga úr hungri og matarlyst

Chia fræ og hörfræ eru bæði frábær trefjauppspretta, sem geta hjálpað til við að draga úr hungri og löngun (,).

Hins vegar innihalda þau mismunandi magn af leysanlegum trefjum, tegund sem er sérstaklega áhrifarík til að draga úr hungri og stjórna matarlyst.

Leysanlegir trefjar hafa tilhneigingu til að verða seigir þegar þeir eru blandaðir við vatn, hægja á meltingu og auka tilfinningu um fyllingu.

Þessi tegund trefja er einnig þekkt fyrir að koma af stað hormónum sem taka þátt í að stjórna hungri, sem getur dregið enn frekar úr matarlyst (,).

Allt að 40% af trefjum úr hör er leysanlegt. Aftur á móti eru aðeins 5% af heildar trefjum í chia leysanleg. Af þessum sökum geta hörfræ verið aðeins áhrifaríkari til að draga úr hungri og matarlyst en chia fræ (21,).

Í einni rannsókninni gáfu þátttakendur drykk sem innihélt magn leysanlegra trefja sem fundust í u.þ.b. 1 eyri (28 grömm) af hörfræjum tilkynntu um minni hungurtilfinningu og almenna matarlyst en þeir sem fengu samanburðardrykk ().

Í annarri sögðust menn sem fengu hörfræ innihalda máltíð vera fullari og minna svangir en þeir sem fengu engin hörfræ ().

Aðeins ein rannsókn var að finna á fyllingaráhrifum chiafræja.

Vísindamenn gáfu þátttakendum brauð sem innihéldu mismunandi magn af chiafræjum. Brauðin með mestu chiafræjunum minnkuðu matarlyst 1,5–2 sinnum hraðar en þau með minnstu ().

Á heildina litið virðast bæði hörfræ og chiafræ draga úr hungri og matarlyst. Hins vegar, vegna þess að hærra leysanlegt trefjainnihald þeirra er, geta hörfræ verið örlítið áhrifaríkari í því.

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum sem bera saman þetta tvennt.

Yfirlit: Hörfræ innihalda leysanlegri trefjar en chia fræ, sem geta gert þau örlítið áhrifaríkari til að draga úr hungri og matarlyst. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum.

Bæði bæta meltinguna

Melting er mikilvæg aðgerð sem líkaminn sinnir á hverjum degi og hjálpar þér að brjóta niður matinn sem þú borðar og gleypa næringarefnin.

Léleg melting getur gert líkamanum erfiðara fyrir að fá öll næringarefni sem hann þarfnast og getur valdið óþægilegum aukaverkunum.

Hægðatregða og niðurgangur eru tvær algengustu aukaverkanir lélegrar meltingar og hafa áhrif á allt að 27% fólks (,).

Þökk sé miklu trefjainnihaldi geta hör og chia fræ hjálpað til við að létta bæði hægðatregðu og niðurgang ().

Eins og fyrr segir eru tvær tegundir af trefjum: leysanlegar og óleysanlegar.

• Leysanlegt trefjar: Leysist upp í vatni og myndar hlaup í þörmum. Það getur hægt á fæðu og stuðlað að fyllingu ().
• Óleysanlegar trefjar: Leysist ekki upp í vatni og fer í gegnum þarmana án þess að breyta miklu. Þessi tegund trefja bætir hægðum á hægðum þínum og getur flýtt fyrir því að fæða fari í gegnum þarmana ().

Óleysanlegt trefjar finnast bæði í chia- og hörfræjum og bætir magni við hægðir og virkar sem hægðalyf og dregur úr hægðatregðu ().

Á hinn bóginn geta hlaupmyndandi eiginleikar leysanlegra trefja, sem aðallega finnast í hörfræjum, hjálpað meltingarúrgangi að bindast saman og dregið úr niðurgangi ().

Yfirlit: Bæði hör og chia fræ innihalda óleysanlegar trefjar, sem hjálpa til við að létta hægðatregðu. Hörfræ innihalda leysanlegri trefjar, sem geta hjálpað til við að draga úr niðurgangi.

Hvernig á að borða Chia og hörfræ

Bæði hör og chia fræ eru ótrúlega fjölhæf og mjög auðvelt að innleiða í mataræðið. Hvort tveggja bragðast tiltölulega bragðdauft, svo þú getur bætt þeim við næstum hvað sem er.

Þeim er hægt að strá ofan á jógúrt eða fella þær í smoothies, hafragraut eða bakaðar vörur. Hvort tveggja er einnig hægt að nota til að þykkja sósur eða sem eggbót í mörgum uppskriftum.

Varðandi hversu mikið á að borða sáust flestir kostirnir sem taldir eru upp hér að ofan með 1-2 matskeiðar (10-20 grömm) af fræjum á dag.

Rétt er að hafa í huga að þó að bæði megi neyta í heilu lagi þá eru kostir við að neyta þeirra jörðu.

Heil hörfræ geta farið í gegnum meltingarveginn án þess að frásogast, því ytri skel þeirra er erfitt fyrir þarmana að brotna niður. Að borða þá jörð getur hjálpað til við að auka frásog næringarefnanna sem þau innihalda.

Chia fræ eru oft neytt í heilu lagi. Nýjar rannsóknir sýna þó að næringarefnin sem þau innihalda geta einnig frásogast betur þegar chia fræ eru maluð ().

Vegna mikillar fituinnihalds ætti helst að geyma báðar tegundir fræja í ísskáp eða frysti til að koma í veg fyrir að þau rifni. Vertu einnig viss um að neyta þeirra tafarlaust.

Yfirlit: Bæði chia og hörfræ eru ótrúlega fjölhæf og auðveld viðbót við flesta rétti. Bæði ætti að neyta jarðar sem mestan heilsufarslegan ávinning.

Aðalatriðið

Chia og hörfræ eru bæði mjög næringarrík. Báðir bjóða einnig svipaða kosti fyrir heilsu hjartans, blóðsykursgildi og meltingu.

Hörfræ virðast þó hafa smá forskot, sérstaklega þegar kemur að því að draga úr hungri og matarlyst, sem og að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum.

Auk þess eru þeir oft ódýrari.

Samt að lokum er munurinn á tveimur fræjum áfram lítill. Annaðhvort hörfræ eða chiafræ væru frábær viðbót við mataræðið.