8 frábærar ástæður fyrir því að hafa kjúklinga með í mataræðinu

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum
• 2. Getur hjálpað til við að hafa stjórn á matarlystinni
• 3. Ríkur í plöntutengdu próteini
• 4. Getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni
• 5. Stuðningur við blóðsykursstjórnun
• 6. Getur gagnast meltingu
• 7. Getur verndað gegn tilteknum langvinnum sjúkdómum
• Hjartasjúkdóma
• Krabbamein
• Sykursýki
• 8. Ódýrt og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Kjúklingabaunir, einnig þekktir sem garbanzo baunir, eru hluti af belgjurtum fjölskyldunnar.

Þrátt fyrir að þær hafi orðið vinsælari að undanförnu hafa hænur verið ræktaðar í löndum Mið-Austurlanda í þúsundir ára.

Hnetubragð þeirra og kornað áferð parast vel við nokkra aðra matvæli og innihaldsefni.

Sem ríkur uppspretta vítamína, steinefna og trefja geta kjúklingabaunir boðið upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning, svo sem að bæta meltinguna, stuðla að þyngdarstjórnun og draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

Að auki eru kjúklingabaunir próteinríkir og koma framúrskarandi í staðinn fyrir kjöt í grænmetisæta og vegan mataræði.

Hér eru 8 gagnreyndir heilsufarslegur ávinningur af kjúklingabaunum, svo og leiðir til að fella þá í mataræðið.

1. Pakkað með næringarefnum

Kjúklingabaunir hafa glæsilegan næringarprófíl.

Þær innihalda hóflegt magn af hitaeiningum og veita 46 hitaeiningar á hverja 1 aura (28 grömm) skammta. Um það bil 67% þessara kaloría eru úr kolvetnum en afgangurinn kemur frá próteini og lítið magn af fitu (1).

Kjúklingabaunir veita einnig margs konar vítamín og steinefni, svo og ágætis magn af trefjum og próteini.

1-aura (28 grömm) skammtur veitir eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 46
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Prótein: 3 grömm
• Folat: 12% af RDI
• Járn: 4% af RDI
• Fosfór: 5% af RDI
• Kopar: 5% af RDI
• Mangan: 14% af RDI

Yfirlit Kjúklingabaunir innihalda hóflegt magn af kaloríum og nokkur vítamín og steinefni. Þeir eru líka góð uppspretta trefja og próteina.

2. Getur hjálpað til við að hafa stjórn á matarlystinni

Prótein og trefjar í kjúklingabaunum geta hjálpað til við að halda matarlystinni í skefjum.

Prótein og trefjar vinna samverkandi við að hægja á meltingu, sem hjálpar til við að efla fyllingu. Að auki getur prótein aukið magn af matarlystminnandi hormónum í líkamanum (2, 3, 4, 5).

Reyndar geta áfyllingaráhrif próteins og trefja í kjúklingabaunum sjálfkrafa lækkað kaloríuinntöku þína allan daginn og við máltíðir (4, 6, 7).

Ein rannsókn bar saman matarlyst og kaloríuinntöku meðal 12 kvenna sem neyttu tveggja aðskildra máltíða (8).

Áður en önnur máltíðin borðuðu þau einn bolla (200 grömm) af kjúklingabaunum og á undan hinni borðuðu þeir tvær sneiðar af hvítu brauði.

Konurnar upplifðu verulega minnkaða matarlyst og kaloríuinntöku eftir kjúklingamjölið, samanborið við hvíta brauðmjölið.

Önnur rannsókn kom í ljós að einstaklingar sem borðuðu að meðaltali 104 grömm af kjúklingabaunum daglega í 12 vikur greindu frá tilfinningum fyllri og borðuðu minna ruslfæði, samanborið við þegar þeir borðuðu ekki kjúklingabaunir (9).

Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta það hlutverk sem kjúklingabaunir geta haft í matarlystinni. Samt sem áður eru þau vissulega þess virði að bæta við mataræðið þitt ef þú vilt gera tilraunir með áhrif þeirra sem stuðla að fyllingu.

Yfirlit Kjúklingabaunir eru mikið í próteini og trefjum, sem gerir þá að fyllingarfæði sem getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og draga úr kaloríuinntöku við máltíðir.

3. Ríkur í plöntutengdu próteini

Kjúklingabaunir eru frábær uppspretta af plöntumiðuðu próteini, sem gerir þau að viðeigandi fæðuvali fyrir þá sem ekki borða dýraafurðir.

1 aura (28 grömm) skammtur veitir um það bil 3 grömm af próteini, sem er sambærilegt próteininnihaldi í svipuðum matvælum eins og svörtum baunum og linsubaunum (1).

Próteinið í kjúklingabaunum getur hjálpað til við að stuðla að fyllingu og halda matarlystinni í skefjum. Prótein er einnig þekkt fyrir hlutverk sitt í þyngdarstjórnun, beinheilsu og viðhaldi á vöðvastyrk (6, 10, 11, 12).

Sumar rannsóknir hafa bent til að gæði próteins í kjúklingabaunum séu betri en aðrar tegundir belgjurta. Það er vegna þess að kjúklingabaunir innihalda næstum allar nauðsynlegar amínósýrur, nema metíónín (10).

Af þessum sökum eru þau ekki fullkomin uppspretta próteina. Til að tryggja að þú fáir allar amínósýrurnar í mataræðinu þínu er mikilvægt að para kjúklingabaunir við annan próteingjafa, svo sem heilkorn, til að bæta upp hallann (6).

Yfirlit Kjúklingabaunir eru frábær próteinsuppspretta, sem hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning, allt frá þyngdarstjórnun til beinheilsu. Þeir eru frábært val fyrir einstaklinga sem forðast dýraafurðir.

4. Getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni

Kjúklingabaunir hafa nokkra eiginleika sem geta hjálpað þér að stjórna þyngd þinni.

Í fyrsta lagi hafa kjúklinga nokkuð lágan kaloríuþéttleika. Þetta þýðir að þær veita fáar kaloríur miðað við magn næringarefna sem þau innihalda (6, 13).

Fólk sem borðar mikið af kalorískum mat eru líklegri til að léttast og viðhalda því en þeir sem borða mikið af kaloríu mat (14, 15).

Ennfremur, prótein og trefjar í kjúklingabaunum geta stuðlað að þyngdarstjórnun vegna matarlystarminnkandi áhrifa þeirra og möguleika á að draga úr kaloríuinntöku við máltíðir (8).

Í einni rannsókn voru þeir sem borðuðu kjúklinga reglulega 53% ólíklegri til að vera offitusjúkir og voru með lægri líkamsþyngdarstuðul og þyngdarmál, samanborið við þá sem neyttu ekki kjúklinga (16).

Að auki kom fram önnur metagreining að þeir sem borðuðu að minnsta kosti einn skammt af belgjurtum, svo sem kjúklingabaunum, á hverjum degi misstu 25% meira vægi en þeir sem borðuðu ekki belgjurt (17).

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður lofi góðu, er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum til að ákvarða hvaða áhrif kjúklingur hefur á þyngdarstjórnun. Burtséð frá, þeir eru ótrúlega hollur matur til að hafa í mataræðinu.

Yfirlit Kjúklingabaunir innihalda hóflegt magn af kaloríum og eru mikið af trefjum og próteini, allir eiginleikar sem gegna hlutverki í þyngdarstjórnun.

5. Stuðningur við blóðsykursstjórnun

Kjúklingabaunir hafa ýmsa eiginleika sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum.

Í fyrsta lagi eru þeir með nokkuð lágt blóðsykursvísitölu (GI), sem er merki um hversu hratt blóðsykurinn þinn hækkar eftir að hafa borðað mat. Sýnt hefur verið fram á að megrunarkúrar, þar með talið mörg matvæli með lágt meltingarveg, stuðla að blóðsykursstjórnun (16, 18).

Í öðru lagi eru kjúklingabætur góð uppspretta trefja og próteina, sem bæði eru þekkt fyrir hlutverk sitt í stjórnun blóðsykurs.

Þetta er vegna þess að trefjar hægja á upptöku kolvetna, sem stuðlar að stöðugri hækkun á blóðsykri, frekar en gaddur. Að borða próteinríkan mat getur einnig hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri hjá einstaklingum með sykursýki af tegund 2 (5, 19).

Í einni rannsókn höfðu 19 manns sem borðuðu máltíð sem innihélt 200 grömm af kjúklinga 21% lækkun á blóðsykri, samanborið við þegar þeir borðuðu máltíð sem innihélt korn úr öllu korni eða hvítt brauð (20).

Önnur 12 vikna rannsókn leiddi í ljós að 45 einstaklingar sem borðuðu 728 grömm af kjúklingabaunum á viku höfðu áberandi lækkun á fastandi insúlínmagni, sem er mikilvægur þáttur í stjórnun blóðsykurs (21).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir hafa tengt neyslu kjúklinga með minni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar með talið sykursýki og hjartasjúkdómum. Þessi áhrif eru oft rakin til blóðsykurlækkandi áhrifa þeirra (10).

Yfirlit Kjúklingabaunir hafa lítið meltingarveg og eru einnig frábær uppspretta trefja og próteina, allir eiginleikar sem styðja heilbrigða stjórn á blóðsykri.

6. Getur gagnast meltingu

Kjúklingabaunir eru fullar af trefjum, sem hefur nokkra sannaðan ávinning fyrir meltingarheilsu (16).

Trefjarnar í kjúklingabaunum eru að mestu leyti leysanlegar, sem þýðir að það blandast vatni og myndar gel-eins og efni í meltingarveginum.

Leysanlegt trefjar geta hjálpað til við að fjölga heilbrigðum bakteríum í þörmum þínum og koma í veg fyrir ofvexti óheilbrigðra baktería. Þetta getur leitt til minni hættu á sumum meltingarfærum, svo sem ertandi þörmum og ristilkrabbameini (5).

Í einni rannsókn sögðust 42 einstaklingar sem borðuðu 104 grömm af kjúklingabaunum daglega í 12 vikur, bæta þörmum, þar á meðal tíðari þörmum og mýkri samkvæmni hægða, samanborið við þegar þeir borðuðu ekki kjúklingabaunir (9, 16).

Ef þú vilt bæta meltingarheilsu þína, þá er vissulega þess virði að prófa fleiri kjúklingabaunir í mataræðinu.

Yfirlit Kjúklingabaunir eru mikið af trefjum, sem gagnast meltingu þinni með því að fjölga heilbrigðum bakteríum í þörmum þínum og hjálpa til við að flæða á áhrifaríkan hátt um meltingarveginn.

7. Getur verndað gegn tilteknum langvinnum sjúkdómum

Kjúklingabaunir hafa nokkur einkenni sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum.

Hjartasjúkdóma

Kjúklingabaunir eru frábær uppspretta nokkurra steinefna, svo sem magnesíums og kalíums, sem hafa verið rannsökuð vegna möguleika þeirra til að auka hjartaheilsu (1, 22, 23).

Þetta er vegna þess að þeir geta komið í veg fyrir háan blóðþrýsting, sem er mikilvægur áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Að auki hefur verið sýnt fram á að leysanlegt trefjar í kjúklinga hjálpa til við að draga úr þríglýseríð og „slæmt“ LDL kólesterólmagn, sem getur aukið hættu á hjartasjúkdómum þegar það er hækkað (16, 24).

Í einni 12 vikna rannsókn minnkuðu 45 manns sem átu 728 grömm af kjúklinga á viku verulega heildar kólesterólmagn sitt að meðaltali um tæplega 16 mg / dL (21).

Krabbamein

Að meðhöndla kikærur reglulega í mataræði þínu getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini.

Í fyrsta lagi getur það að borða kjúklinga eflt framleiðslu líkamans á bútýrat, fitusýru sem hefur verið rannsökuð vegna möguleika þess til að draga úr bólgu í ristilfrumum, og hugsanlega minnka hættuna á ristilkrabbameini (16, 25).

Ennfremur eru kjúklinga uppspretta saponína, sem eru plöntusambönd sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þróun ákveðinna krabbameina. Saponins hafa einnig verið rannsökuð með tilliti til hlutverka þeirra í að hindra vaxtaræxli (16, 26, 27).

Kjúklingabaunir innihalda einnig nokkur vítamín og steinefni sem geta dregið úr hættu á krabbameini, þar á meðal B-vítamín, sem geta verið ábyrg fyrir því að draga úr hættu á brjóstakrabbameini og lungnakrabbameini (28, 29, 30).

Sykursýki

Kjúklingabaunir hafa nokkra eiginleika sem vitað er að styðja blóðsykursstjórnun og geta því hjálpað til við að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki.

Trefjar og prótein í kjúklingabaunum hjálpa til við að koma í veg fyrir að blóðsykursgildi aukist of hratt eftir að borða, sem er mikilvægur þáttur í stjórnun sykursýki (5, 10, 16, 31).

Að auki gerir lága blóðsykursvísitala þeirra viðeigandi fyrir þá sem eru með sykursýki, þar sem ólíklegt er að þeir leiði til blóðsykurpinnar (16, 32, 33).

Þeir eru einnig uppspretta nokkurra vítamína og steinefna sem hafa reynst draga úr hættu á sykursýki af tegund 2, þar á meðal magnesíum, B-vítamínum og sinki (1, 34, 35, 36).

Yfirlit Kjúklingabaunir hafa mörg einkenni sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm, þar á meðal hjartasjúkdóm, krabbamein og sykursýki.

8. Ódýrt og auðvelt að bæta við mataræðið

Kjúklingabaunir eru ótrúlega auðveldar með í mataræðinu.

Þeir eru alveg hagkvæmir og þægilegir. Flestar matvöruverslanir bera þær í niðursoðnum og þurrum afbrigðum.

Það sem meira er, kjúklingabaunir eru fjölhæfar og hægt er að nota þær í ýmsum réttum. Ein vinsæl leið til að borða þau er með því að bæta þeim við salöt, súpur eða samlokur.

Þeir eru líka aðal innihaldsefni í hummus, sem er dýfa búin til með kartöflumús með kjúklingabaunum, tahini, ólífuolíu, sítrónusafa, salti og hvítlauk. Þú getur keypt hummus í búðinni eða gert það á eigin spýtur, eins og í þessari uppskrift.

Önnur leið til að njóta kjúklingabauna er að steikja þær, sem gerir dýrindis og crunchy snarl. Þú getur einnig fella þá í grænmetis hamborgara eða tacos.

Vegna próteininnihalds geta þau verið mjög góð í staðinn fyrir kjöt.

Yfirlit Kjúklingabaunir eru ódýrir og bragðast vel þegar þeim er bætt við ýmsar uppskriftir. Þeir eru aðal innihaldsefnið í hummus og koma mjög vel í staðinn fyrir kjöt vegna próteininnihalds þeirra.

Aðalatriðið

Kjúklingabaunir eru mjög hollur matur.

Þau eru mikið af vítamínum, steinefnum, trefjum og próteini. Þessi einkenni eru ábyrg fyrir flestum heilsufarslegum ávinningi þeirra, allt frá þyngdarstjórnun til blóðsykursstjórnunar.

Með því að meðhöndla kikærur í mataræðinu reglulega mun það styðja heilsu þína og getur dregið úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma og krabbamein.

Þau eru hagkvæm og auðvelt að finna í flestum matvöruverslunum. Þú getur haft þá með í ýmsum réttum og þeir eru framúrskarandi kjötvalkostur í grænmetisréttum og grænmetisréttum.

Ennfremur eru kjúklingabaunir ljúffengir og vissulega þess virði að taka með í mataræðið ef þú vilt uppskera heilsufar þeirra.