Ættir þú að taka Citrulline fæðubótarefni?
Efni.
- Hvað er Citrulline?
- Hvernig virkar það?
- Það er að finna í nokkrum algengum matvælum
- Tegundir Citrulline viðbótar
- Það hefur nokkra ávinning fyrir heilsuna
- Það getur hjálpað blóðflögunum að breikkast
- Það getur dregið úr blóðþrýstingi
- Aðrir heilsubætur
- Rannsóknir benda til að það geti aukið árangur á æfingum
- Þrekæfing
- Kraftlyftingar
- Hversu mikið ættirðu að taka?
- Þessar bætiefni virðast vera öruggar
- Aðalatriðið
Amínósýran sítrulín nýtur vaxandi vinsælda sem viðbót við heilsu og hreyfingu.
Það er framleitt náttúrulega í líkamanum og er að finna í matvælum, en með því að taka fæðubótarefni eykst sítrúlíninnihald í líkamanum yfir venjulegu magni.
Þó sumir séu sannfærðir um árangur þess fyrir heilsu og hreyfingu, eru aðrir efins.
Þessi grein mun segja þér allt sem þú þarft að vita um sítrulín og hvort þú ættir að taka það.
Hvað er Citrulline?
Citrulline er amínósýra sem fannst fyrst í vatnsmelóna (1).
Það er talið óverulegt, sem þýðir að líkami þinn getur náttúrulega framleitt nokkrar á eigin spýtur.
Hins vegar getur þú aukið magn þitt með því að borða mat sem inniheldur sítrulín eða með því að taka fæðubótarefni, frekar en að treysta á framleiðslu líkamans eingöngu.
Þessi hærri stig geta haft jákvæð áhrif á heilsu og frammistöðu hreyfingar, eins og fjallað er um síðar í þessari grein.
Citrulline hefur mikilvæg hlutverk í líkamanum, en ólíkt sumum amínósýrum er það ekki notað til að byggja prótein (2).
Hins vegar gegnir það nauðsynlegum hlut í þvagefniskringlunni, sem eyðir líkama þínum skaðlegum efnasamböndum. Sérstaklega fjarlægir þvagefnahringrás ammoníak úr líkamanum. Lokaafurð þessarar lotu er þvagefni, sem líkami þinn losnar við í þvagi.
Citrulline getur einnig hjálpað til við að víkka æðar þínar og getur gegnt hlutverki í vöðvauppbyggingu (3, 4).
Yfirlit: Citrulline er amínósýra sem er gerð náttúrulega í líkamanum, finnast í mat og fáanleg sem fæðubótarefni. Með því að auka neyslu þína getur það haft jákvæð áhrif á heilsu og hreyfingu.Hvernig virkar það?
Citrulline framleiðir nokkur mikilvæg áhrif í líkamanum.
Ein megin leiðin til að vinna það er með því að auka æðavíkkun.
Vasodilation vísar til breikkunar slagæða eða bláæðar. Það tengist lægri blóðþrýstingi og auknu blóðflæði (5).
Eftir að sítrulín er neytt er sumum breytt í aðra amínósýru sem kallast arginín.
Arginíni er breytt í sameind sem kallast nituroxíð sem veldur æðavíkkun í æðum með því að slaka á sléttum vöðvafrumum sem þrengja þær (6).
Athyglisvert er að neysla sítrulíns getur aukið arginín í líkamanum meira en að neyta arginíns sjálfs (4).
Þetta er vegna þess að munur er á því hvernig líkaminn vinnur og gleypir arginín og sítrúlín (2).
Aukning á nituroxíði og blóðflæði getur verið einn af þeim ferlum sem taka þátt í jákvæðu áhrifum sítrulíns á frammistöðu æfinga.
Þrátt fyrir að sítrulín sé ekki amínósýra sem notuð er beint til að byggja prótein, hefur verið sýnt fram á að það eykur nýmyndun próteina með því að örva mikilvæga merkjaslóða sem byggist á uppbyggingu vöðva (2, 7).
Citrulline getur einnig dregið úr upptöku lifrar á ákveðnum amínósýrum og komið í veg fyrir sundurliðun þeirra (4).
Með þessum tvöföldu áhrifum á nýmyndun próteina og sundurliðun amínósýru getur það stuðlað að því að viðhalda eða auka vöðvamassa.
Yfirlit: Citrulline getur aukið blóðflæði með því að auka framleiðslu nituroxíðs. Það getur einnig haft jákvæð áhrif á vöðva með því að örva myndun próteina og minnka sundurliðun amínósýru.
Það er að finna í nokkrum algengum matvælum
Auk þess að vera framleitt í líkamanum er sítrulín í nokkrum matvælum.
Samt sem áður hafa flest matvæli ekki verið greind með tilliti til innihalds þessarar amínósýru.
Matur sem vitað er að inniheldur sítrulín inniheldur (7, 8):
- Vatnsmelóna
- Grasker
- Gúrka
- Beisk melóna
- Gourds
Tegundir Citrulline viðbótar
Það eru tvö meginform af sítrulín í fæðubótarefnum:
- L-sítrulín: Þetta vísar einfaldlega til sítrulíns út af fyrir sig, en ekkert annað fylgir.
- Citrulline malate: Þetta vísar til samsetningar sítrulíns og annars efnasambands sem kallast malat, sem er mikilvægt fyrir orkuframleiðslu (9).
Þrátt fyrir að þessar tegundir af tveimur geti haft svipuð áhrif, er sítrúlínmalat algengara í íþróttauppbótum.
Þegar citrulline malate er notað er hins vegar ekki ljóst hvaða heilsufar eru af völdum citrulline og hver er vegna malate.
Yfirlit: L-sítrulín og sítrulín malat eru tvö form sem venjulega finnast í fæðubótarefnum. Citrulline og malate geta hvort um sig haft áhrif í líkamanum.Það hefur nokkra ávinning fyrir heilsuna
Vísindamenn hafa kannað hugsanleg heilsufarsleg áhrif citrulline, þar með talið áhrif á æðar, ristruflanir og frammistaða áreynslu (5, 10).
Það getur hjálpað blóðflögunum að breikkast
Að bæta getu æðanna til að breikka getur hugsanlega bætt blóðþrýsting og blóðflæði til vefja.
Rannsóknir hafa sýnt að stakur skammtur af L-citrulline gerir það ekki bæta getu slagæðanna til að breikka hjá annað hvort heilbrigðum eða sjúkum einstaklingum (11, 12).
Hins vegar, þegar fólk sem er með hjartasjúkdóm eða er í hættu á hjartasjúkdómi hefur neytt L-sítrulíns í sjö daga eða lengur, þá geta getu slagæðanna aukist hefur batnað (13, 14).
Svo þó að stakur skammtur gæti ekki verið mjög árangursríkur við að víkka æðar þínar, þá getur það verið árangursríkara að taka fæðubótarefni til lengri tíma.
Það getur dregið úr blóðþrýstingi
Citrulline fæðubótarefni geta lækkað blóðþrýsting, sérstaklega hjá fólki með háan blóðþrýsting.
Rannsóknir 30 til 40 þátttakenda skoðuðu áhrif citrulline fæðubótarefna hjá fullorðnum með háan blóðþrýsting eða aðra hjartasjúkdóma.
Þeir fundu að blóðþrýstingur þátttakenda hafði lækkað um 4–15% eftir átta vikur (15, 16).
Það sem meira er, í lítilli rannsókn sem skoðaði 12 fullorðna með eðlilegan blóðþrýsting, komust vísindamenn að því að sítrulín lækkaði blóðþrýsting um 6–16% eftir 7 daga (17).
Hins vegar eru vísbendingar hjá heilbrigðum einstaklingum ekki óyggjandi þar sem aðrir vísindamenn fundu engan ávinning af sítrulín á tímabili frá einni til fjórum vikum (14, 18).
Á heildina litið er óljóst hvort það hefur veruleg áhrif á blóðþrýsting hjá heilbrigðum einstaklingum.
Aðrir heilsubætur
Citrulline getur aukið hækkun vaxtarhormóns (GH) sem sést eftir æfingu (19).
Aukning GH og annarra hormóna eftir æfingu getur verið þátttakandi í jákvæðu aðlöguninni sem líkaminn upplifir þegar þú hreyfir þig (20).
Amínósýran getur einnig bætt stinningu hjá körlum með ristruflanir, líklega með getu hennar til að auka blóðflæði (21).
Yfirlit: Að taka sítrúlínuppbót getur dregið úr blóðþrýstingi og bætt hæfileika slagæðanna til að breikka. Þessi áhrif geta komið fram stöðugri hjá fólki með sjúkdóma.Rannsóknir benda til að það geti aukið árangur á æfingum
Vegna getu þess til að auka blóðflæði hefur citrulline verið rannsakað í tengslum við þrek og styrktaræfingu.
Nokkrar rannsóknir á þrekæfingum hafa notað L-sítrulín en mikið af rannsóknum sem byggjast á styrk hefur notað form sítrulín malats.
Þrekæfing
Almennt virðist stakur skammtur af sítrulín ekki bæta árangur þrekæfinga (4).
Að taka fæðubótarefni í eina til tvær vikur breytir ekki súrefnisnotkun (21).
Hins vegar getur það aukið súrefnisinnihald í vöðvavef (22 23).
Þetta þýðir að þrátt fyrir að amínósýran leyfi líkamanum að nota meira súrefni í heild sinni, þá gæti það bætt súrefnisnotkun vöðvanna. Þetta gæti að lokum gert kleift að bæta æfingar.
Sýnt hefur verið fram á þetta í hjólreiðum, þar sem hægt er að auka árangur með því að taka sítrúlínuppbót.
Í einni rannsókn gátu hjólreiðamenn sem tóku sítrulín hjólað í 12% lengur fyrir klárast en þeir sem tóku lyfleysu (22).
Að taka þessi viðbót í sjö daga getur einnig bætt afköst við hjólreiðar. Það er hversu mikill kraftur er hægt að framleiða á ákveðnum tíma (21).
Á heildina litið getur þessi viðbót haft áhrif á súrefnisnotkun í vöðvum, sem gæti bætt úthald.
Kraftlyftingar
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að citrulline malate getur bætt árangur þyngdarþjálfunar.
Ein rannsókn hjá 41 karlmanni metin áhrif sítrúlínmalats á hæfni til að framkvæma endurtekningar meðan á líkamsæfingu stóð.
Þátttakendur gátu framkvæmt 53% fleiri endurtekningar eftir inntöku sítrúlínmalats, samanborið við lyfleysu (24).
Það sem meira er, vöðvaþoli þátttakenda á tveimur dögum eftir æfingu var 40% minni þegar þeir neyttu sítrúlínmalats áður en þeir æfðu.
Aðrir vísindamenn komust einnig að því að sítrúlínmalat minnkaði þreytu og jók frammistöðu í líkamsþyngd minni (25).
Í báðum þessum rannsóknum tóku þátttakendur viðbótina 60 mínútum fyrir æfingu.
Yfirlit: Citrulline getur aukið súrefnisinnihald í vöðvum og bætt árangur æfinga. Bæði þrekárangur og árangur þyngdarþjálfunar má bæta með því að taka fæðubótarefni.Hversu mikið ættirðu að taka?
Byggt á núgildandi rannsóknum er ráðlagður skammtur 3-6 grömm á dag af L-sítrulín eða um það bil 8 grömm af sítrulínmalati á dag.
Skammturinn er breytilegur eftir formi þar sem 1,75 grömm af sítrulínmalati útvega 1 gramm af L-sítrulín. Eftirstöðvar 0,75 grömm eru malat.
Hér að neðan eru ráðleggingar fyrir sérstaka notkun:
- Kraftlyftingar: Átta grömm af sítrulínmalati veita um það bil 4,5 grömm af sítrulín, sem er virkur skammtur til að þjálfa árangur (24, 25).
- Súrefni í vöðva: Til að bæta súrefnisinnihald í vöðva virðist taka 6 eða fleiri grömm af L-citrulline á dag í sjö daga (22).
- Blóðþrýstingur: Til að bæta blóðþrýsting er daglegur skammtur af L-sítrulín sem notaður er við rannsóknir venjulega 3-6 grömm á dag.
Enn fremur valda skömmtum sem eru 10 eða fleiri grömm venjulega ekki maga í uppnámi, ólíkt öðrum amínósýrum (2).
Órólegur magi er viss leið til að ontspora líkamsþjálfun, svo þetta eru góðar fréttir ef þú tekur þessa viðbót til að auka hreyfingu.
Sítrúlín þolist líklega betur vegna munar á því hvernig það frásogast og unnar samanborið við aðrar amínósýrur (2).
Yfirlit: Skammtar á 3-6 grömm af L-sítrulín eða 8 grömm af sítrulín malati geta verið ákjósanlegastir. Ekki hefur verið greint frá neinum þekktum aukaverkunum með að minnsta kosti 10 grömmum skömmtum.Þessar bætiefni virðast vera öruggar
Ólíkt mörgum fæðubótarefnum, eru nokkrar bráðabirgðatölur upplýsingar um öryggi sítrulíns við stærri skammta.
Ein lítil rannsókn skoðaði mismunandi skammta hjá átta heilbrigðum körlum. Hver þátttakandi neytti skammta af 2, 5, 10 og 15 grömmum af L-citrulline í aðskildum heimsóknum.
Jafnvel með hæstu skömmtum tilkynntu þátttakendur engar aukaverkanir (26).
Hæstu skammtar virtust þó ekki auka arginín í blóði eins mikið og búist var við, sem þýðir að takmörk eru fyrir hve mikið af þessari viðbót líkaminn getur notað. Í heildina benti rannsóknin til þess að skammtar sem eru stærri en 10 grömm séu óþarfir.
Blóðgreining sem gerð var hjá þátttakendum eftir að þeir tóku sítrulín fæðubótarefni sýndu engar neikvæðar breytingar á eðlilegri líkamsstarfsemi eða blóðþrýstingi.
Yfirlit: Byggt á núverandi upplýsingum er citrulline öruggt og vel þolað. Samt sem áður eru líklega skammtar sem eru stærri en 10 grömm óþarfir.Aðalatriðið
Citrulline er amínósýra með nokkrum heilsufarslegum ávinningi. Það virðist einnig vera öruggt og það eru sem stendur engar þekktar aukaverkanir.
Þessi viðbót getur stuðlað að heilbrigðari æðum og lækkað blóðþrýsting, sérstaklega hjá fólki með hjartasjúkdóma eða háan blóðþrýsting.
Við þyngdarþjálfun hefur citrulline malate verið rannsakað mest. 8 grömmskammtur getur dregið úr þreytu og bætt árangur í líkamsræktarstöðinni.
Ef þú vilt efla hjartaheilsu eða bæta líkamsrækt þína, getur citrulline verið næsta viðbót sem þú ættir að íhuga.
Site Selection.
Hver 5S aðferðin er og hvernig hún virkar
